robbanóanyag

STATIKUS HÚZÁSOK A KÉPZÉS ELŐTT?

STATIKUS HÚZÁSOK A KÉPZÉS ELŐTT?

BEVEZETÉS

Az utóbbi időben úgy tűnik, hogy a fitnesz világában minden folyamatosan változik. Ami abszolút igazság volt évekkel ezelőtt, akkor megszűnt lenni, és egyesekről állandó viszonzással újra vitáznak. Hasi ropogás, sportkiegészítők, anabolikus ablak, napi gramm fehérje ... vagy mi foglalkoztat ma minket? Edzés előtt nyújtózkodni vagy nem nyújtózkodni?

Évekkel ezelőtt azt mondhattuk, hogy gyakorlatilag ugyanazt a „szokásos” bemelegítő modellt alkalmazták, függetlenül attól, hogy milyen sportágat űz. Egy kis folyamatos futás, néhány dinamikus szakasz (térd felfelé, sarok hátra…), a statikus nyújtás rutinszerű befejezésével mindenki a földön, mielőtt elkezdené a fő részt.


Ez a "bemelegítés mindenkinek" régi gondolata egyre inkább az egyes sportágak sokkal specifikusabb bemelegítése felé fejlődött, bár úgy tűnik, hogy a legtöbbjükben valami közös, a statikus nyújtás megszüntetése a folyamat során.

Lássuk akkor, hogy az aktuális áram helyes-e vagy sem.

A NYÚLÁS TÍPUSAI

Mielőtt elmélyülnénk a statikus nyújtás és az atlétikai teljesítmény bizonyítékaiban, határozzuk meg a nyújtás fő típusait. Ezek:

- Ballisztikus szakasz: kis pattogások végrehajtásából áll, az izom meghosszabbításával a maximális mozgástartomány közelében, az izomhossz időnkénti nagymértékű növekedésével (például a lábak kézzel való megérintésével, a hinta maximális nyújtásának közelében kis hinták vagy pattanások végrehajtásával).

- Dinamikus nyújtás: ebben az esetben az izomzat megnyúlása az antagonista izom összehúzódása miatt lehetséges, sima és kontrollált mozgást eredményezve, amelyben a megnyújtott izomzat ismételten kicserélődik az agonista - antagonista között (például egyik lábával előre és hátra lendítés, nyújtás csípőhajlító és nyújtó izmok).

- Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF): Ez egy olyan módszer, amely felgyorsítja vagy kedvez a neuromuszkuláris mechanizmusnak azáltal, hogy stimulálja a proprioceptorokat. Számos technika létezik, de ez alapvetően egy izom nyújtásából áll, amelyet egy ellenálló összehúzódás követ, és miután az izmot pár másodpercig ellazítják, majd újra nyújtják, és ezzel a második próbálkozással nagyobb mozgástartományt érnek el.

- Statikus nyújtás: a szövetek mozgása és nyújtása egy több másodpercig (15-60 másodperc) tartott testtartáson megy végbe. Ezt a testtartást segítheti egy partner (statikus passzív), vagy testtömeg vagy külső szerkezetek, például fal vagy kerítés használatával (a sarok támasztása a kerítésen a combhajlatok kinyújtására) (Ayala, Sainz de Baranda és Ceeringo, 2012 ).

STATIKUS HÚZÁSOK A KÉPZÉS ELŐTT

Jelenleg a dinamikus vagy ballisztikus nyújtás belefoglalása a bemelegítésbe meglehetősen elfogadott. Ellenkezőleg, statikus nyújtás úgy tűnik, elvesztették helyüket a képzés ezen részén. Lássuk, mit mondanak róla a tanulmányok.

Az 1980-as években számos szerző azt állította, hogy a megnövekedett rugalmasság a sportteljesítmény és a sérülések megelőzésének javulását jelentette (ez a statikus nyújtás fő érve). 1990 óta azonban kutatások jelentek meg arról, hogy a nyújtás nem javította az atlétikai teljesítményt és nem akadályozta meg a sérüléseket (Gremion, 2005). Michael Boyle szerint ez vezetett az általa óriási túlreakcióhoz, vagyis a statikus nyújtás használatának teljes kiküszöböléséhez az edzés során bármikor (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017). Összesen, ha kimutatták, vagy inkább nem mutatták ki a nyújtás jótékony hatásait, miért használja őket? A probléma az, hogy ez a döntés kissé radikális, mivel nem veszi figyelembe a különböző tanulmányokban alkalmazott eltérő megközelítéseket és protokollokat.

Időben haladva egy áttekintést találunk 2009-ben, amely ellentmondásos eredményeket hoz az elemzett tanulmányokban, amelyeket két fontos szempont figyelembevételével elemeztek:

- Különbségek a használat között izolált statikus szakaszokból vagy más bemelegítési technikákkal együtt.

- A más sport- vagy az azt követő sportgyakorlatok.

Így arra a következtetésre jutottak, hogy bár egyértelmű, hogy a nyújtás használata csökkenti az erőtermelést, ezek a hatások kevésbé nyilvánvalóak, ha a nyújtást más bemelegítésre jellemző tevékenységekkel kombinálják (McHugh & Cosgrave, 2009). Simic és munkatársai arra is következtetnek, hogy a statikus nyújtást nem szabad egyetlen bemelegítésként használni a későbbi teljesítményveszteségek miatt (Simic, Sarabon és Markovic, 2013). Úgy tűnik, hogy összefüggés van a nyújtás időtartama és az utólagos hatások között. Míg a hosszú időtartamú (45 vagy 60 másodpercnél hosszabb) szakaszok veszélyeztetik a későbbi teljesítményt, úgy tűnik, hogy a rövidebb időtartamú nyújtásnak nincsenek azonos hatásai (Kay & Blazevich, 2012 és McHugh & Cosgrave, 2009).

Ezen túlmenően, ha figyelembe vesszük a nyújtást vagy nem a bemelegítés során, figyelembe kell venni az elvégzendő sportgyakorlat típusát. Így például olyan tevékenységek, mint a balett vagy a torna, amelyek nagy mozgástartományt igényelnek a különböző ízületekben, jobban profitálhatnak a nyújtás használatából, mint inkább a ciklikusabb, kevesebb mozgástartományú tevékenységekből, például futás vagy kerékpározás.

Ez a hipotézis összhangban áll a Lowery és munkatársai által 2014-ben végzett tanulmányban elért eredményekkel, amelyekben egy mérföld megtételére fordított időt 5% -os lejtéssel hasonlították össze egy statikus nyújtást végző csoport között, egy második csoport. aki nem adta elő őket. Az eredmények szerint a nem nyújtózkodó csoportnak lényegesen kevesebb ideje volt, mint a másik csoportnak. Ezen kívül megfigyelték a rövidebb érintkezési időt a talajjal abban a csoportban, amely nem végezte el a nyújtást (Lowery et al., 2014).

1. és 2. ábra. Az első grafikonon azt látjuk, hogy a nem nyújtózkodó csoportnak kevesebb idő kellett a teszt elvégzéséhez. A második grafikon a földdel való érintkezés ideje közötti különbséget mutatja a nyújtás előtt és után a nyújtást végző csoportban (Lowery et al., 2014)

A talajjal való érintkezés ideje közvetlenül összefügg a futó gazdasággal. Kevesebb érintkezés = nagyobb futástakarékosság = kevesebb fáradtság. Futáskor a rugalmas energiát főleg az inakban tároljuk, merevségük fontos ebben a folyamatban. Az a tény, hogy az ilyen típusú vizsgálatok előtt statikus nyújtást hajtottak végre, befolyásolhatja ezt az energiaátviteli modellt, rosszabb futási gazdaságot és ezzel együtt a fáradtság nagyobb felhalmozódását az ugyanazon ritmus fenntartására irányuló erőfeszítések miatt.

Michael Boyle azt javasolja, hogy edzés előtt végezzen dinamikus gyakorlatokat, hogy megakadályozza a megterhelést olyan kulcsfontosságú területeken, mint a combizom vagy az ágyék területe. A probléma szerinte az, hogy bár ezek a dinamikus szakaszok rövid távon segíthetnek, hosszú távon nem jelentenek megoldást a sérülések megelőzésére. Boyle szerint úgy tűnik, hogy az izomtúlhasználási problémák összefüggenek az izomszövet hosszú távú változásával, és ezek a változások nem feltétlenül reagálnak a dinamikus nyújtásra. Bár a látszólagos megoldás az lehet, ha dinamikusan nyújtózkodunk a bemelegítés során, és statikus nyújtásokat hajtunk végre lehűlés közben, Boyle azt javasolja, hogy ezeket a bemelegítés részeként vezessék be, helyezzék el habos henger használat után, és még dinamikusabb és magasabb szakaszok elvégzése előtt intenzitással, mert úgy tűnik, hogy az edzés után végzett nyújtás nem eredményez javulást a rugalmasságban (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017).

KÖVETKEZTETÉSEK

Az elemzett tanulmányok után először azt mondhatnánk, hogy az edzés előtti statikus nyújtás csökkenti a későbbi izomerő termelését. De fontos megismerni az egyes helyzetek összefüggéseit. Világosnak tűnik, hogy befolyásolják a teljesítményt olyan ciklikusabb sporttevékenységekben (futás vagy kerékpározás), amelyekben nincs szükség nagy mozgástartományra, és számomra a legfontosabb, amikor ezeket a szakaszokat egyedül hajtják végre (vagyis nem integrálják a teljes szakaszba). bemelegítés) és túl hosszú időtartamú is.

Azokban a tanulmányokban, amelyekben a statikus nyújtás időtartama sokkal rövidebb, és a teljes bemelegítés részeként is szerepelnek, úgy tűnik, hogy nem befolyásolják negatívan a későbbi sportteljesítményt.

Összegzésképpen elmondanám, hogy edzés előtt végezzen el egy jó speciális bemelegítést, és a statikus nyújtást is vegye bele, amíg jól érzi magát, és hogy ez nem befolyásolja a teljesítményét. Összefoglalva:

- Ne futtassa őket, ha a ciklikus aktivitás közepesen hosszú időtartam (futás, kerékpározás ...) után.

- Ha úgy dönt, hogy statikus nyújtásokat végez a bemelegítés során azután miután végrehajtotta a kioldási technikákat (habgörgő, teniszlabdák) és előtt dinamikus vagy ballisztikus nyújtások végrehajtására.

- Ne nyújtózkodjon többet, mint 15-20 másodperc. A legjobb rövid időtartamú szakaszok.

- Egyénileg kezel. Értékelje utána a sport típusát. A statikus rugalmasság iránti nagy igényű sportok, például a sporttornák, profitálhatnak a fokozott rugalmasságból.

Mint mindig mondom, a bizonyítékok rendben vannak, de haszontalanok, ha nem kombinálják a tapasztalatokkal. Tesztelje magát, értékelje és vonja le saját következtetéseit!