A felfelé futás nyilvánvalóan nagyobb kihívást jelent, mint a sík felületen való futás, de dombos pályán ugyanolyan sok a lejtő is. Ha az a célom, hogy a legnehezebb edzést végezzem, a legtöbb kalóriát égessem el, stb., Akkor a süllyesztés törli a magasat? Kevesebb kalóriát égetek lefelé futva, mint egy sima felületen? Megszünteti az extra kalóriákat, amelyeket felfelé égetve égetek el? Ha igen, van-e más előnye a dombos pályán való futásnak a hozzáadott kalóriaégésen kívül?

megsemmisíti

Válaszok

Nem, a lejtőn történő lefutás semmiképp sem szünteti meg a felfelé futást, mint a hátramenetben történő mérés eltávolítja a kilométereket a kilométer-számlálótól. Kevesebb energiával kevesebb kalóriát éget el? Biztos. De még mindig több kalóriát éget el, mint amennyit egy széken ülne vagy valahol sétálna.

A lesiklás során a legfontosabb szempont az egyenetlen terep és a térdre nehezedő stressz. Ha felfelé fut, gyorsabban érintkezik a talajjal. Ez nagyobb ellenállást nyújt a quadokkal szemben, ami azt jelenti:

  • Több erőt gyűjtött össze, mint amennyit egy szinten futna, ami több nyugalmi állapotban is elégetett kalóriát jelent.
  • Kevésbé terheli a térd, mert kevesebb távolság van a súlya felgyorsulásához a föld felé.

A lefelé ellenőrzött módon történő futás nagyobb ellenállást nyújt a combizmain, mindaddig, amíg nem próbál túl gyorsan menni. Mindazonáltal minden egyes lépés nagyobb távolságot tesz meg, növelve a térd terhelését. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a dombról és megvédje magát a sérülésektől:

  • Rövidítse a lépését, amennyire csak tudja. Ehhez több lépést kell megtenni ugyanazon a távolságon, de felszámolja a lefelé futás negatívumait
  • Menj irányítva. A gyorsabb itt nem jobb. Ha lényegében a talajjal érintkezve lassítasz a lábadon, akkor érezni fogod a combizmaidban, és úgy tudsz megbirkózni a talajban lévő apró horpadásokkal, hogy nem ártasz magadnak.

Ennek a stratégiának az alkalmazásával erősödik a lábad mindkét oldalán, a futás során a lehető legjobban megvéded magad, és komoly kondicionálást kapsz. Az erő (nagyobb izomtömeg) több kalóriát éget el pihenés közben, mint a tiszta kardió-állóképességi edzés.

A lefelé futás a legjobb módszer a quad izmok megerősítésére. Gyakran alakul ki izomegyensúlytalanságunk, ha folyamatosan futunk felfelé, ami nagyszerű a fenék, a combhajlítás és a csípőhajlító számára. Downhill eltalálja a quadokat, de megerősíti őket.

Hogyan lehet lefelé hatékonyan futni
1) Koncentráljon arra, hogy magas és nyugodt legyen
2) enyhe előre hajlás
3) Használjon "nagy izmokat", hogy csillapítsa a leszállást ahelyett, hogy eltalálná a lábszárát.

Arthur Lydiard munkája alapján rövid lefelé vezető lépéseket és felfelé irányuló "sprinteket" ajánlok a futóerőd maximális maximalizálása érdekében (ami véletlenül csodákat tesz az állóképesség mellett).

Példa kezdő edzésre
1. hét - Rövid dombok 10 másodperccel felfelé egy meredek dombon 90-95% -os erőfeszítéssel (szinte minden). Menj le. (Lefelé hátrafelé haladva excentrikusan megterhelheti a combizmait, ami nagyobb erőt jelent.) 2 perc pihenés. Ismételje meg összesen 2 alkalommal. Ezt megteheti egy könnyű futás UTÁN.
2. hét - Long Hills 30 másodpercig felfelé, fokozatos lejtőn, közepesen nehéz vagy nehéz ütemben (nem mind), félúton visszafelé, óvatosan járja végig az utolsó szobát, összpontosítva a nagy izmok párnázására. 2 perc pihenés. Ismételje meg összesen 4 alkalommal.
3. hét - Rövid dombok 4-szer
4. hét - Long Hills 6-szor
5. hét - Rövid dombok 6 alkalommal
6. hét - Long Hills 8-szor

Ezenkívül adjon hozzá egy fél mérföldet egy fokozatos domb mérföldjéhez a hosszú távon minden héten, hogy segítsen az aerob erővel.

Végül, dombok esetén hetente legfeljebb 2-3 alkalommal ajánljon, és mindig próbáljon meg legalább egy vagy 2 napot tartani a dombok között. Különösen az elején fájni fog, de ha a formára koncentrálsz, és használod a farizmaid, csípőd, combizmaid és a quadjaidat, akkor gyorsan megerősödsz.