lefelé

A lejtőn járás szellőnek érezheti magát. Miután felment egy dombra, nagyszerű érzés lesz elakadni a lélegzetét, és könnyebb lesz leszállnia. Noha kevesebb energiára van szükség a leszálláshoz, testmozgáshoz és egészségügyi előnyökhöz jut.

Ez azonban stresszt okoz az ízületeiben, és néhány ember térdfájdalmat fog tapasztalni. Lépéseket tehet annak érdekében, hogy élvezetessé tegye a lejtőn történő járást, és kevesebb legyen a fájdalom vagy sérülés veszélye.

Áttekintés

A lefelé járás nagyobb nyomást gyakorol a térdére és a bokájára, mint a felfelé vagy a sík talajra járás. Minden lépésnél jobban érje a földet, és a szög nem tesz jót térdeinek.

A lefelé járás különc gyakorlat, terhelés alatt meghosszabbítja az izmokat és fékező erőt fejt ki. Ez ellentétben áll a felfelé járással, amely koncentrikus testmozgás, rövidíti az izmokat a kontrakció során. Az excentrikus testmozgásról ismert, hogy több későn megjelenő izomfájdalmat okoz, de elősegíti az izmok felépítését és edzését is.

Lefelé mozgás

Azok a specifikus izmok, amelyek jobb edzést kapnak ereszkedéskor a szintbeli gyalogláshoz képest, a gluteus maximus (a nagy hátsó izom), a quadriceps (a combizmok előtt), a tallus (a borjú hátulja), a peroneum (a a borjú) és a tibialis anterior (a síp elülső része). Érezheti ezeknek az izmoknak a hatásait a lesiklás során.

Testének alacsonyabb energiaigénye van, amikor lefelé megy. Például a lefelé futás csak feleannyi oxigént használ fel, mint a felfelé futás. Kevesebb kalóriát éget el ugyanabban a távolságban. Mivel azonban az excentrikus testmozgás serkenti az izom fejlődését, javítja a nyugalmi anyagcserét is.

Ha lefelé megy, csak 6,6 százalékkal kevesebb kalóriát éget el mérföldenként, mint sima talajon járva. Ez azt jelenti, hogy mérföldenként 5 kalóriát éget el egy 150 kilós ember.

Nyereség

A lesiklás egyik legnagyobb előnye, hogy ami felmegy, annak a természetes környezetben is lejönnie kell. Ha testét edzettebbé teszi, és rövidebb ideig tart lefelé, akkor segít megelőzni a fájdalmat, amikor hosszabb ideig kell járnia. Ez különösen szükséges mindenkinek, aki hosszú vagy több napos túrát tervez .

Eközben a kutatások azt mutatják, hogy a lesiklás és más különc rezisztencia gyakorlatok meglepő anyagcsere előnyökkel járnak, amelyek javítják a lipid anyagcserét és az inzulinrezisztenciát. Javítsa sovány testtömegét, ami még néhány kalória elégetését jelentheti nyugalmi állapotban is.

A lesiklás jótékony hatásait nemcsak fiatal, egészséges személyeknél, hanem idős embereknél is megfigyelték, és krónikus egészségi állapotban szenvedtek.

A lesiklás jobban tolerálható, mint a felfelé vagy a sík járás, olyan embereknél, akiknek sokféle állapota van, például szívrehabilitáció, krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és elhízás. Használható ezeknek az embereknek a fizikai állapotuk fenntartásában vagy javításában.

Fájdalmak

A kutatások megerősítik azt, amit a sétálók jelentenek, hogy másnap izomfájdalmakkal és fájdalmakkal járhat. Nagyobb valószínűséggel fogja ezt érezni, ha nem szokott lefelé járni, például ha tipikus edzésprogramja egy futópadon van, amelynek nincs leereszkedési beállítása (negatív lejtése), vagy ha a legtöbb sétát vízszintes talajon végzi. .

Sok gyalogos arról számol be, hogy utálják a térdfájdalmak miatt lefelé haladni. Az iliotibialis súrlódási szindróma túlzott sérülés, amely fájdalmat okoz a láb és a térd külső részén, különösen lefelé haladva.

Ha térdízületi artrózisa vagy más térdbetegsége van, akkor több fájdalmat érezhet lefelé járva. A Chondromalacia patellae vagy a futó térde egy másik állapot, amikor a térdkalács alatt fájdalmat érezhet, amikor leereszkedik vagy dombra mászik.

Stratégiák

A járáson végzett munka segíthet a lefelé járásban, kevesebb fájdalom vagy megcsúszás kockázatával.

  • Pihenjen és áramoljon - Lépésed természetesen meghosszabbítja az ereszkedést. Ez a felesleg rossz a szinten, de a lefelé haladás segít egy kicsit lelassítani, míg a gravitáció a szokásosnál gyorsabban mozog. Ha túl gyorsan haladsz, rövidítsd és/vagy lassítsd a lépéseidet, és tartsd természetesnek.
  • Ne dőljön hátra - A hátradőlés destabilizálja Önt, ehelyett álljon magasan a csípőjén és térdén, vagy hajoljon kissé előre.
  • Egyenes testtartás vagy kissé előre hajol: tartsa a törzsét függőlegesen, vagy kissé hajoljon előre a stabilitás érdekében.
  • hajlítsd be a térded - A meredekebb lejtőkön térdeit mindig kissé hajlítsa meg.
  • Visszarúg - Nagyon meredek lejtőkön vagy laza felületen hajtson végre egy szögben kanyargós utat a lejtőn, néhány lépéssel balra, majd néhány lépéssel jobbra. Ez a változás egy általános nyomvonal-tervezés, amely csökkenti a lejtőket akár felfelé, akár lefelé.
  • Vigyázzon a laza felületekre: Lefelé haladva nagyobb a megcsúszás veszélye laza kavicson vagy laza szennyeződésen. Bár érdemes lefelé haladni, le kell járnia a természetes felületekkel.
  • Használattúrabotok: a A kutatások megerősítik, hogy a túrabotok segíthetnek kiküszöbölni egyes hatásokat, amikor ereszkednek, valamint egy kis extra stabilitást biztosítanak. Lehet, hogy az ereszkedés megkezdésekor módosítania kell a hosszúságot a pólusok meghosszabbításához.
  • A gyorsabb lehet a stabilitás szempontjából: a Bármilyen furcsán is hangzik, a lejtőn való lejutás helyett egy kicsit gyorsabb haladás kevesebb csúszást eredményezhet. A kiegyensúlyozó rendszer automatikusan beindul, ha lejtőn lefelé halad, és ha egy laza sziklának ütközik, azonnal leszáll és a következőre lép. Ez a parkour technikája. Ha óvatos lépéseket tesz, akkor minden lépésnél stabil pozíciót kell biztosítania, és ezen gondolkodik, ahelyett, hogy ösztönös egyensúlyt használna.

Kiképzés

Ha hosszú túrára készül, amely egyszerre lesz felfelé és lefelé, akkor mindkettőt meg kell tennie. Ne korlátozódjon arra, hogy lejtős gyakorlatokat végezzen futópadon vagy lépcsőmászó gépen, csak felfelé. Edzni is kell valamilyen tartós leszármazással. Ha a Camino de Santiago-t sétálni fogja, tartsa ezt szem előtt.

Ellenőrizheti a helyi terepen dombokat, amelyek szép hosszú leereszkedést biztosítanak túrázni. Online térképek és térképalkalmazások segítségével megnézheti, hol vannak a dombok. Ellenőrizze a helyi felhasználók által hozzáadott kedvenc útvonalakat olyan alkalmazásokban, mint a MapMyWalk.

Ha természetes dombok nélkül él az emeleten, használhat garázs rámpákat vagy felüljárókat. Ezek azonban rövidebbek, és fennáll annak a veszélye, hogy belegabalyodnak a forgalomba.

Ha olyan egészségügyi állapota van, mint a COPD, vagy alacsony a kondíciója, és a testmozgás miatt könnyen kifullad, beszéljen orvosával a lefelé járásról.

Egyre inkább elismerten jó módszer arra, hogy kevesebb légszomjjal kihasználja a testmozgás egészségügyi előnyeit. Mivel azonban érdemes elkerülni a felfelé haladást, a legjobb, ha olyan futópadot talál, amely kúpos funkcióval rendelkezik.

Futópad csökken

A legtöbb futópadnak van egy lejtési jellemzője, amelyet beállíthat a dombok szimulálásához. Ritkábban fordul elő, hogy csökkenési funkcióval rendelkeznek a lefelé haladás szimulálására, bár ez egyre több modellnél tapasztalható. Ellenőrizze a helyi egészségklubokban vagy közösségi edzőtermekben használható futópadok csökkenthetőségét.

Lépni a lépcsőn

A lépcsőn lefelé menés nem azonos a lefelé járással, mivel az izmok és az ízületek különböző feszültségeket okoznak. De ha jól viseli a lépcsőn való mászást, keressen egy öt vagy több emeletes épületet, és játsszon el egy vagy több játékot a lépcsőzéshez. Ha utálsz felmenni, akkor is jó egészségügyi előnyökkel járhatsz, ha lemennek a lépcsőn és lifttel közlekedsz.

Egy szó a VidaFitnes-től

A lesiklásnak előnyei vannak azon túl, hogy csak egy kis kikapcsolódást nyújtanak, amikor eléri a domb tetejét. Bizonyos óvintézkedésekkel a térdproblémákkal küzdők számára a gyalogos edzés egészséges része. Élvezze a kilátásokat ugrásszerűen.