2014. november 11

alacsony szénhidráttartalmú

A fogyás egyik legjobb módja a diéta szénhidrátmennyiségének csökkentése.. Ez a választás csökkenti az étvágyat és automatikus fogyást okoz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni vagy ellenőrizni kellene az adagokat. Ez azt jelenti, hogy megeheti a teltségét, jól érezheti magát és még mindig fogyhat.

Az elmúlt néhány évtizedben az egészségügyi hatóságok alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend fogyasztását javasolták.

A probléma az, hogy ez a diéta nem működik. Még akkor is, ha az embereknek sikerül megtartaniuk, nem látnak jó eredményeket (1, 2).

A hosszú évek óta elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely korlátozza az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a cukor és keményítő (például kenyér és tészta), és helyettesíti őket fehérjével és zsírral.

Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek csökkentik az étvágyat és alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetnek. A súly nagyon kevés erőfeszítéssel fogy, amíg a szénhidrátbevitel mindig alacsony (3).

Azokban a tanulmányokban, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrendet összehasonlítják az alacsony zsírtartalmú étrenddel, a kutatóknak aktívan csökkenteniük kellett az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek. Ennek ellenére a kevés szénhidrátot fogyasztó csoportnak jobb eredményei voltak (4).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Emelik a HDL-koleszterint (a "jó") és javítják az LDL-mintákat (a "rossz") (5, 6, 7). Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságának állapota ezen a ponton tudományos tény.

Az egyén számára az optimális szénhidrátbevitel az életkortól, nemtől, testösszetételtől, aktivitási szinttől, személyes preferenciáktól, étkezési kultúrától és az anyagcsere-egészségtől függ.

Azok a fizikailag aktív emberek, akiknek nagyobb az izomtömege, több szénhidrátot tolerálnak, mint az ülő egyének. Ez különösen azokra vonatkozik, akik nagy intenzitású aerob gyakorlatokat végeznek, például sprintelnek vagy súlyemelnek.

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. A metabolikus szindrómában szenvedőknél, akiknél elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, a szabályok megváltoznak.
Azok a személyek, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges emberek. Sok tudós még "szénhidrát-intoleranciának" is nevezi ezeket a problémákat.

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből a kevésbé egészséges szénhidrátforrásokat, a búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor már jó úton jár a wellness felé..

Ahhoz azonban, hogy élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más forrásokat is.

Ezek az utasítások még a speciális tudományos tanulmányok nélkül is, amelyek pontosan elmagyarázzák, hogyan kell az egyéni igényekhez igazítani a szénhidrátbevitelt, nagyon hatékonyak lehetnek:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend soha nem szünteti meg őket teljesen. Van hely alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek.

Fontos a kísérletezés. Mindannyian egyedülálló egyének vagyunk, és ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké.. Fontos, hogy kísérletezzen önmagával, és megtudja, mi működik Önnek.

Ha valamilyen egészségügyi állapota van, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, mert ez a diéta drámai módon csökkentheti egyes gyógyszerek szükségességét.

Az alacsony szénhidráttartalmú ócska ételek rossz választás. Ha jobb egészségre vágyik, jobb húsokat, halat, tojást, zöldségeket, dióféléket, egészséges zsírokat és teljes tejterméket választani.

Szintén jó beépíteni a rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat. Ha a mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, válasszon finomítatlan keményítőforrásokat, például burgonyát, édesburgonyát, zabpelyhet, rizst és más gluténmentes gabonaféléket.

A hozzáadott cukor és a búza mindig rossz lehetőség, és ezeket különleges esetek kivételével kerülni kell.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban csökkenti a vér inzulinszintjét. Ez a hormon hordozza a sejtekbe a szénhidrátokból származó glükózt.

Az inzulin másik feladata a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert alacsonyabb a szénhidrátszint.

Az inzulin másik funkciója pedig a vese figyelmeztetése a nátrium felhalmozódására. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott folyadékretenciót okozhat. A szénhidrátok eltávolításakor az inzulin csökken, és a vesék elkezdik eltávolítani a felesleges vizet (8).

Így gyakran előfordul, hogy az emberek sok víztartalmat fogynak az alacsony szénhidráttartalmú diéta első napjaiban.. A fogyás az első hét után kevésbé gyorsul fel, de ezúttal a zsírlerakódások égni kezdenek.

Egy tanulmány, amely összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel, és a testösszetétel mérésére DEXA-mérőket (nagyon pontos) használt. Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek és egyszerre izmosodtak (9).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyan csökkentik a hasi üregben felhalmozódott zsírokat, amelyek különféle betegségekkel járnak (10).

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázist kell átélnie, mivel a test megszokja a zsírégetést szénhidrát helyett..

Ezt gyakran "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" nevezik, és általában néhány napig tart. E kezdeti szakasz után sokan azt mondják, hogy a délután folyamán több energiájuk van, mint korábban, a szénhidráttartalmú étrendben gyakori. Ezen a ponton segíthet egy kicsit több zsír és nátrium hozzáadása az étrendhez.

Ezt az információt egészítse ki cikkünk elolvasásával A legjobb étrend fogyáshoz éhség vagy tabletták nélkül .