gyakorlatok

Emlékszel, amikor elvégezted az első súlyzógyakorlatokat?

Ismeretlen világ, nem tudtuk, mire valók. Látod azokat a videókat, amelyeken az emberek sikoltoznak, amikor használják őket, és mások súlyzókkal gyakorolnak a tükrök előtt.

Talán a velük folytatott harmadik edzés után a bizalma annyira megnőtt, hogy úgy érezte, hogy teljesen elsajátította őket.

Ma megmutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, különös tekintettel az otthoni edzésre.

Úgy képzelem, hogy kíváncsi voltál arra, hogy melyik a jobb: súlyzóval vagy súlyzókkal edzeni, íme egy cikk, amely megemlíti a különbségeket mindegyik között.

Tartalom

  • Miért végezzen súlyzó gyakorlatokat?
  • Milyen súlyzókat válasszon?
  • Súlyzó gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára
    • Lábak
    • Mell
    • Vissza
    • Vállak
    • Bicepsz
    • Triceps

A súlyzó gyakorlatok kiváló eredményeket adhatnak a testösszetétel terén.

Miért végezzen súlyzó gyakorlatokat?

A súlyzók azok a gyönyörű kiegészítők, amelyek javítják technikáját, egyensúlyát, erejét és arányosan fejlesztik a test egyes izmait.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyekben nagy az igény a végrehajtási technikára, a stabilitás és az egyensúly, azonban nem mindegyik hajtható végre bárral. Itt jönnek létre a súlyzó gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a mozgás jobb ellenőrzését, finomítják a technikát az egyes foglalkozásokon.

Egy pár súlyzóval és lehetőség szerint edzőpaddal megkezdhetjük a test izmainak nagy részének tornázását, ugyanúgy, ha gondoskodunk az étrendünkről, akkor olyan testalkatot kapunk, amelyet érdemes nyáron megmutatni.

A súlyzókkal történő edzés során javítjuk az izomcsoportokban fellépő erő és hipertrófia dekompenzációját, lehetővé téve a jobb minőségű edzést, mivel jobb kezelhetőség és kisebb méret lehetővé teszi a kudarchoz közeli ismétlések végrehajtását.

Milyen súlyzókat válasszon?

Ha otthon végez súlyzókkal végzett gyakorlatokat, fontos megszereznie egy pár súlyzót, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az egyes edzéseken változtassunk a súlyon, hogy előrehaladhassunk és javítsuk az izom minőségét.

Például a súlyzókat fémlemezekkel együtt árusítják, így szükség esetén eltávolíthatók és felrakhatók.

Alapvetően mérsékelt és nagy súlyokat használnak a nagy izmok munkájához, alacsony ismétlések elvégzéséhez, az alacsony vagy közepes súlyú súlyzókat pedig a kis izmok stimulálására használják, miután az izmok kudarcot vallottak a legnagyobb mennyiségű izomrost felvételében.

Izomcsoportok és a legjobb súlyzó gyakorlatok

CSIRKELÁBAK NÉLKÜLI VILÁGRA! ?

Súlyzó gyakorlatok a lábakhoz:

Quadriceps

Ez a legismertebb gyakorlat, de a legtöbbször helytelenül is végrehajtott.

Először állnunk kell, nyugodt és semleges helyzetben, kinyitjuk a lábunkat a váll szélességéig, kezünket a súlyzókat tartó test oldalaira tesszük az egyensúly javítása érdekében, és kontrolláltan ereszkedünk lefelé, generálva ezzel az elmozdulást. a csípő és a fenék hátulja, közben a térd kissé meghaladja a lábgolyókat, és a sarok nem szabad leválnia a földről.

Később a nehézségek megnövelése érdekében felnyújtjuk a kezeket, ez segít javítani a hát testtartását a mozgás végrehajtásakor.

  • Serleg guggolás

A váll szélességére helyezett lábakkal mindkét kezével a súlyzót egy csésze helyzetben fogjuk tartani, a kezeket meg kell hajlítani egy fordított "V" -et alkotva, lassan leereszkedünk, és a csípőnknek vissza kell húzódnia a farizom elvégzéséhez. munka és combhajlítás esetén 1 és 2 másodperc közötti szünetet tartunk a legalacsonyabb helyzetben, és újra felmegyünk.

  • Oldalsó elmozdulás

Nyitott lábakkal állva megfogjuk a súlyzókat, és kezünket az oldalak felé tesszük, ha a helyzetbe kerülünk, akkor egy hosszú lépést tegyünk oldalra, és a térd hajlításával ellenőrzött módon leereszkedünk, és felmegyünk a kiindulási helyzetbe, és megismételjük de most a másik oldalra.

  • Lépés

Először állnunk kell, kezeink a test oldalán tartják a súlyzókat, hosszú lépést fogunk végrehajtani úgy, hogy a jobb lábunk előre vagy hátra hajlítja a térdünket, közben a bal lábunk térdhajlítást hajt végre a helyén, sokkal fontosabb, hogy egyik sem térdünk a földet érinti.

Combcsonti

A vállak szélességéig kinyíló lábak, mindkét kezünkben a súlyzókat tartva, mellkasunkat előre és csípőnket visszük, és térdhajlást hajtunk végre. Vigyáznunk kell arra, hogy a gerinc egyenes maradjon a sérülések elkerülése érdekében. az ágyéki terület és a csigolyák (hagyok neked egy videót, amely elmagyarázza, hogyan kell helyesen csinálni) lemegyünk a lábak hegyéig, és újra felfelé haladunk a mozgást irányítva, a térdeknek félig hajlítottnak kell lenniük.

  • Holtemelés 1 lábon

Egy lábon állunk, kezeinkkel az oldalunkon tartva a súlyzókat az egyensúly javítása érdekében, az előző gyakorlathoz hasonlóan végezzük a mozgást, szabályozottan ereszkedünk lefelé, ügyelve arra, hogy a hát egyenes maradjon, elérjük a lábak hegyét ( ne felejtsd el kissé behajlítani a térded), és simán és kontrolláltan mászunk, nehogy szédülés alakuljon ki. A mozgást a munkamenetünkhöz rendelt ismétlések száma szerint ismételjük meg.

  • Femorális hajlítás

Arccal lefelé, egy padon vagy padlón fekve, teljesen kinyújtott lábakkal és a súlyzóval, amely a lábunk között tartja, hajlító mozdulattal hajtjuk végre a súlyzót a fenék irányába, 1-2 másodpercig tartunk a koncentrikus fázisban, és lassan engedjük le, amíg megérintve a földet a súlyzó.

Gluteus

Arccal felfelé a padlóra helyezzük a súlyzót a medencébe oly módon, hogy csípőnyújtó mozgást generálhassunk, a lábunkat előre mozgatjuk, a háromszöget alkotva a padló és a lábunk között, a lábunkat keresztbe helyezzük a vállak szélessége kissé hasított végekkel.

A gyakorlatot a csípő tolásával és a legmagasabb ponton tartással végezzük, lassan engedjük le, amíg a fenék hozzáér a padlóhoz.

A lábakkal ellátott súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a test egyensúlyát, nyilvánvalóan javítva a kivitelezési technikát.

A súlyzó- és koronggyakorlatok a test legnagyobb izomzatát stimulálják, de a súlyzók nagyobb biztonságot nyújtanak a felhasználó számára, mivel biztonságérzetet nyújtanak a rudak és lemezek használatához képest.

Nincs agy, nincs nyereség!

Súlyzó gyakorlatok a mellkason:

A mellkas felső és alsó része

Először ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egy lapos padra lesz szükségünk, ha nincs, akkor a földre helyezzük magunkat. A helyzetbe kerülve egy lapocka visszahúzást hajtunk végre, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a hát közepét elválasszuk a padtól vagy a padlótól, oly módon, hogy a vállak védve legyenek a sérüléstől.

Másodszor, megfogjuk a súlyzókat és egy tolómozgást hajtunk végre (az ég felé), a mozgás legmagasabb részén tartunk 1-2 másodpercet, és lassan leereszkedünk, a könyöknek a törzs közelében kell haladnia oly módon, hogy mi nem vált ki nyomást a vállakban, ha elértük a legalacsonyabb részt, ismét végrehajtunk egy tolómozdulatot.

  • A fekvenyomás visszautasítása

Mindenekelőtt olyan padot kell keresnünk, amely lehetővé teszi számunkra a dőlésszög kialakítását.

Fogjuk a súlyzókat, és a hátunkon fekszünk a visszadőlt padon, a lábunkat helyezzük és rögzítjük, nehogy lecsússzon.

A karokat a test egyik oldalán helyezzük el, a könyökét a csomagtartóhoz közel, és hajlamos megfogással tartjuk a súlyzókat, felfelé toljuk a súlyzókat, és 1 másodpercig tartsuk a legmagasabb ponton, majd lassan ereszkedjünk le a kiindulási pontra, tartsunk 1 másodpercig és ugyanazt a mozgást hajtjuk végre.

  • Húzza át a vízszintes padon

A fejünket a pad egyik végére helyezzük (ügyeljünk arra, hogy ne jöjjön ki, hogy ne nyúlja túl a nyakat), és két kezünkkel csésze markolatot fogva tartjuk a súlyzót, a karokat felfelé nyújtjuk anélkül, hogy a könyökeket rögzítenénk. (félig hajlított), és a súlyzót a fej mögött hordjuk, lemegyünk a súly ellenőrzése alatt, és robbanásszerűen felmegyünk a mellkas felé, a legfontosabb az, hogy az erőt a széles lattal és a mellizommal végezzük, amiből a tricepsz, a bicepsz és a vállak.

Külső mellizom

Felfelé néző padra helyezve, kinyújtott karokkal és könyökkel félig hajlítva, semleges fogással tartjuk a súlyzókat (tenyér egymással szemben), karjainkat a test oldalai felé nyitjuk, fenntartva a könyök félhajlítását, és addig ereszkedünk, amíg a kezek és a csomagtartó T-t nem képeznek.

A könyök nem szakadhat el párhuzamosan a vállával.

  • Zárt sajtó

Egy padon fekve a súlyzót a mellkasunkra helyezzük, mindkét kezével semleges fogással tartjuk, és felfelé toljuk, 2 másodpercig nyomjuk a mellet a mozgás legmagasabb részén, és szabályozottan ereszkedünk le, közben az ereszkedő mozdulattal a könyök közel van a testhez. Megismételjük.

Azok a gyakorlatok, amelyek súlyzóként használják ballasztot, nagyobb metabolikus stresszt generálnak, és izom hipertrófiát és erőnövekedést váltanak ki

Súlyzó gyakorlatok a hátnak:

A súlyzóval a földön és a lábunkkal tartva a váll szélességénél nagyobb nyílással lógunk a rúdtól, és a karok teljesen kinyújtottak.

Ezután a könyökhajlítással megpróbáljuk felfelé vinni a mellkasunkat a rúdhoz, fontos, hogy megvédjük a vállakat a sérüléstől, ezért az elején el kell végeznünk egy lapocka visszahúzódást, amint az álla ellenőrzött módon meghaladja a rudat., teljesen kinyújtva a karokat.

  • 1 kézi evezés

Egy padra helyezzük a lábunkat és a bal karunkat, a hátunkat mindig egyenesen tartva, a jobb lábunkat jól beültetjük a földre, és szabad kezünkkel semleges fogással fogjuk a súlyzót.

A súlyzót a bordáink iránya felé hozzuk, ugyanabban a vonalban a könyöknek a törzshöz közel kell mennie, a törzs elforgatása/elfordítása nélkül emeljük fel a súlyzót, és lassan engedjük le a súlyzó súlyának ellenőrzését.

  • Kétkezes evezés

Lefekszünk egy padra, karjainkat kinyújtjuk, és semleges szorításban tartjuk a súlyzókat.

A gyakorlat abból áll, hogy a súlyzókat a bordák felé viszik, a könyöknek mindig felfelé és a testhez kell közelednie.

Így meg fogja dolgozni a középső és az alsó hátsó részt.

A súlyzók használata az állaimban lehetővé teszi az erő és az izomtömeg növelését

Ballaszt nélkül dominálva intenzitást adhatunk hozzá, ha a súlyzót a lábunkkal tartjuk.

Súlyzó gyakorlatok a vállak számára:

Súlyzók a fülek magasságában, hajlamos fogással tartva felfelé toljuk a súlyt, amíg a karok szinte teljesen ki nem nyúlnak, lassan leereszkedünk és megismételjük.

  • Oldalsó emelések

Egy kézzel ülve vagy állva a súlyzókat félig behajlítva emeljük fel a súlyzókat, amíg párhuzamosak a vállakkal.

  • Első emelések

Először hajlamos fogással tartjuk a súlyzókat, és állmagasságig emeljük, és 2 másodpercig tartjuk, amint elérjük a kiindulási helyzetet, újra emeljük.

Nők súlyzó gyakorlatok

HA EGY ERŐS FEJLŐDÉSRE VAN SZÜKSÉGET, FIGYELJE FIGYELEMBE EZEKET A TANFOLYAMOKAT FOGANTYÚKKAL

Súlyzó gyakorlatok biceps:

Először a súlyzókat fekvő fogásban fogjuk tartani, és a félig hajlított könyökkel a törzs közelében, a jobb súlyzót emeljük a mellbimbó magasságába, és lassan engedjük le.

Végül elérve a kiindulási pontot, megemeljük a bal súlyzót, ugyanazt a mozgást végezve.

  • Sűrített

Először egy padon ülünk, a bal kezét az ugyanazon oldal lábára támasztjuk.

Ezt követően jobb kézzel megfogjuk a súlyzót, és a könyököt a jobb térd belső oldalára támasztjuk.

Végül hajlítjuk a bicepszet, és megpróbáljuk elérni az állát, és a legmagasabb ponton 1 másodpercig tartjuk, majd lassan lejjebb eresztjük.

  • Kalapács

Kézzel az oldalain állva semleges fogással tartjuk a súlyzókat, a könyököt előre hajlítjuk, a súlyzókat a mellbimbók szintjére állítva.

A legmagasabb ponton 2 másodpercig tartunk, és azonnal lemegyünk a súly ellenőrzése alatt.

  • Lejtős pad hajlítása

Képpel felfelé, lejtős padra helyezve, kezeivel az oldalain semleges fogással tartjuk a súlyzókat.

Könyökhajlítást hajtunk végre, mint az alternatív göndörítésben, elérve a 90º-t, 2 másodpercig tartjuk, és lejjebb irányítjuk a mozgást.

Leengedéskor fontos, hogy teljesen kinyújtja a karját.

  • Göndör Pók

Egy padon, amely hasra fekszik, homlokunkat a padra vagy a háttámla fölé helyezzük.

Fekvő fogással (tenyérrel felfelé) vesszük a súlyzókat, és a karokat teljesen ki kell nyújtani.

Végezünk egy bicepsz hajlítást, mint egy göndör, amíg 90 ° -os szöget nem képezünk, és 2 másodpercig tartjuk, lassan engedjük le és ismételjük meg.

Súlyzó gyakorlatok tricepszhez:

Először semleges fogással a jobb kezünkkel vesszük a súlyzót, és a nyakunkon maradva átadjuk a fejünk felett.

Később egy tricepsz meghosszabbító mozgást hajtunk végre, amely a súlyzót a tarkójától felfelé viszi.

Végül lassan ereszkedünk le, és a könyök teljes kinyújtása nélkül robbanásszerűen megismételjük a mozgást.

  • Koponyatörő

Először lefelé fekve veszünk egy súlyzót hajlamos fogással, és kinyújtjuk a karját, könyökhajlítást hajtunk végre, amíg az nem érinti az arcunkat.

Másodszor kinyújtjuk a karját felfelé, anélkül, hogy a könyököt teljesen kinyújtanánk, és ismét lemegyünk az arca felé.

Legyen nagyon óvatos, különösen azért, mert ha nem sikerül az ereje ...meg kell látogatnia a fogorvost.

  • Öszvérrúgás

Először egy padon helyezze el a lábát és a bal karját, egyenesen tartsa a hátát, hasonlóan az egykezes evezéshez.

Ezután a másik kezünkkel semleges fogásban tartjuk a súlyzót, egyenesen tartva a hátat és a szabad lábat a földön tartva.

A súlyzó tartó kar a bordák szintjén lesz, könyökhajlítást hajtunk végre, visszavéve a súlyzót.

Ellenőrzött módon visszaküldjük a súlyzót, és megismételjük a mozdulatot.

Megjegyzés: Fontos, hogy a feszesség a tricepszben maradjon fenn, ne a vállban és a nyakban.

  • Súlyzó súlyozott merülés

Először a párhuzamos rudakon fogunk állni, és mielőtt felmennénk, a lábunkkal fogjuk a súlyzót.

Később úgy pozícionáljuk magunkat, mintha mellkasi feneket csinálnánk, de most majdnem 90 ° -ra süllyedünk

A tricepszen végzett munka hangsúlyozásához fontos, hogy ne lépje túl a 90º-ot.

KÖVETKEZTETÉSEK

  • A testmozgáshoz nincs szükség nagy felszerelésre.
  • A súlyzó gyakorlatok elengedhetetlenek az izom egyensúlyhiányának javításához.
  • A sérülések elkerülése érdekében fontos megfigyelni a gyakorlatok végrehajtásának módját.
  • Változtassa meg a súlyát, amelyet edz, és legalább 3 alkalommal meg kell haladnia.
  • Menjen szakemberhez, aki útmutatást ad a gyakorlatok helyes végrehajtásához.

Ha kérdése van, írja meg őket a megjegyzésekbe, és javasoljon témákat.

Segítünk megtakarítani:

Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.