Tudod, hogy a tested csak fehérjét fogyasztva élhetne? Igen, ez valóság, mivel elengedhetetlen makrotápanyag. Ez azonban nem ajánlott. A fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek végső soron felelősek lesznek a táplálkozással kapcsolatos igények kielégítéséért, mint követelmények a teljes rendszerünk megfelelő működéséhez. A bejegyzésünk célja a megtalált 10 legjobb fehérjeforrás értékelése.
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje a biológiailag legaktívabb forrás.
Mi a közreműködésed? Többek között az esszenciális aminosavak magas koncentrációja, különösen elágazó láncú aminosavak (BCAA-k). Ez kedvez a jobb hormonális környezet kialakításának a fehérjeszintézis munkájához. Hasonlóképpen enyhül az izomszövetek fizikai stressz okozta lebomlása.
Tulajdonságai között szerepel az a tény, hogy van alacsony kalória-, zsír- és cukortartalom, amely segít megelőzni a súlygyarapodást, ugyanakkor segít az izomtömeg növelésében, feltéve, hogy megfelelő étrendet követnek és napi testmozgást végeznek.
A tejsavó fehérje gyorsan asszimilálódik a szervezetben, így ez lehet a legjobb fehérjeforrás edzés után.
Mit tartalmaz a tejsavófehérje? Bioaktív frakciók, amelyek magukban foglalják alfa-laktalbumin, béta-laktoglobulin, laktoferrin és számos immunglobulin.
Ezek a frakciók egyénileg ismert módon hozzájárulnak a immunrendszer. Ezenkívül tartalmaz egy antioxidánst, az úgynevezett glutation, azzal jellemezve, hogy segít a szabad gyökök működésének enyhítésében. A glutation szintje csökkenthető edzéssel és ellenállóképzéssel.
2. Szója
A szójafehérje a fehérjeforrások közé tartozik, de ennek ellenére számos kritikával találkozik.
Melyik az oka? Azt gondolva, hogy izoflavonjai (fitoösztrogén) megzavarhatják a hormonális egyensúlyt és csökkenthetik a tesztoszteronszintet.
A sport világát érintő lehetséges valóság ellenére vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik napi két fehérjeturmixot fogyasztanak, amelyek eredete szója (tömény, izolált vagy tiszta), nem mutattak különbségeket a tesztoszteron vagy az ösztrogének szintjén, és az összes fehérje ugyanannyival megnövekedett izomtömeg.
Ezért a sovány izomtömeg-növekedést elősegítő képességét tekintve ugyanolyan hatékonynak bizonyulhatunk, mint a savó. Vagyis egy teljesen megvalósítható fehérjeforrással állunk szemben.
A HSN-től hangsúlyozzuk, hogy ez a teljes növényi fehérje, ez nagyszerű lehetőség vegetáriánusok vagy akár olyan emberek számára, akik nem tolerálják jól a tejsavófehérjét.
Tekintetteljes mennyiségű kálium, cink, vas, E-vitamin, foszfor, valamint B-vitaminok.
Gyakorlási renddel kombinálva a szója- és tejsavófehérjék nagyon jól kiegészítik egymást. A tejsavófehérjében, amint említettük, sok elágazó láncú aminosav található, amelyet a test fontos energiaforrásként használ a testmozgás során, míg a szójafehérje nagy mennyiségben tartalmaz aminosavakat arginin és glutamin.
Ezenkívül savófehérjével kombinálva is alkalmazható, ami előnyös lehet emésztési sebességének és aminosav-felszívódásának.
Végül a vizsgálatok azt is meghatározták, hogy a izoflavonok Ebben a növényi fehérjében található antioxidáns hatások gyorsítják a gyógyulást és csökkentik az izomfájdalmat és gyulladást.
Különösen a nők számára fogyasztása egyedülálló előnyökkel jár az egészségük szempontjából: enyhítik a változás kora, védelme a csontok egészsége és csökkenti a szenvedés kockázatát Rák mell.
3. Tojás
Tudja a tojás fontosságát az ételekben? Nagyon sokoldalú termék. Fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozás biztosításában mindenki és különösen azok számára, akik izomtömegük növelésére törekszenek.
Ez az egyik legjobb fehérjeforrás, azon túl, hogy több mikroelemet tartalmaz:
- Körülbelül tartalmazzák 6g kiváló minőségű fehérje, olyan magas, hogy más élelmiszerek mérésének mércéjeként használják.
- Ők is nyolc esszenciális aminosav szükséges az optimális izomépítéshez és helyreállításhoz.
- Gazdag vitaminforrás, többek között A, E és K és egy sor a B csoport vitaminjai mint például B12 (energia), riboflavin és folsav (B9).
- Olyan értékes ásványi anyagok is, mint pl kalcium, cink és vas.
Nagy aggodalomra ad okot a tojás egyik része. A sárgájában zsírok vannak, ezek teljes tartalma 4–4,5 g zsír egységenként, ebből 1,5 g telített zsír, a többi pedig telítetlen (túlnyomórészt egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a szervezet számára). Bár a tojássárgájában van koleszterin, egészséges embereknél ez nem befolyásolja nagy mértékben a vér koleszterinszintjét. A tojások könnyen emészthetők és felszívódnak, és nagyon hasznosak a kiegyensúlyozott étrend biztosításához.
4. Hal
A tengeri eredetű fehérjék (halak) szintén magas biológiai értékkel bírnak, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van.
Emiatt úgy tekintik, hogy olyan táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek alapvető táplálékká teszik őket a kiegyensúlyozott étrendnek és szív-egészséges.
Könnyen emészthető, a tojáshoz hasonlóan nagyon sokoldalú élelmiszer. Egészségesebb lipidprofillal rendelkezik, mint más fehérjében gazdag ételek, például a húsok.
A különböző típusok közül a kék kiemelkedik (szardínia, makréla, lazac vagy tonhal) mint fontos forrása Omega-3 zsírsavak. Ezek segítenek a vérnyomás szabályozásában, javítják a szívműködést és csökkentik más kardiovaszkuláris kockázati tényezők hatását. Olyan ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak, mint a A és D.
Ami a nők egyedi esetét illeti, fogyasztása terhesség vagy szoptatás alatt, valamint gyermekeknél a fejlődés első éveiben kiváló esszenciális zsírsavforrás a központi idegrendszer fejlődéséhez.
5. Fehér hús
Fehér húsok (pulyka vagy csirke) nagyon jó minőségű fehérjeforrások, hasonlóak a borjúhús által szolgáltatottakhoz, de sok kevesebb telített zsír és koleszterin.
Milyen tulajdonságokat hoznak a szervezetbe? Gazdagok A- és B-vitaminok, amelyek felelősek az élelmiszer metabolizálásáért, az idegrendszerünk védelméért és részt vesznek az egész test megfelelő működésében.
Olyan ásványi anyagokkal is ellátják, mint pl Vas, amely beavatkozik a vörösvértestek működésébe, hogy oxigént szállítson a sejtekbe, és számunkra is biztosítsa mérkőzés, ez erősíti a csontjainkat, magnézium, kálium és cink, nélkülözhetetlen az erős immunrendszer fenntartásához.
6. Vörös hús
Ez a fajta hús egyben a teljes fehérje forrása, valamint gazdag benne vas, mangán, jód, cink és szelén, valamint ben A-vitamin Y B-vitaminok.
Hírneve általában nem teljesen jó, mivel magas zsírtartalma magas koleszterinszinttel társul, és a szív- és érrendszeri megbetegedések tettese.
Logikusan mindez megtörténhet, ha visszaélnek a vörös hússal, de ha megfelelő mennyiségben és szükséges mennyiségben adunk hozzá vörös húst az étrendünkben, akkor annak nem kell a végletekig mennie.
Az egyik ajánlásunk az, hogy kevés zsírral főzzük, grillezve vagy sütve, felnőtteknél átlagosan 75 és 100 gramm közötti legfeljebb hetente kétszer.
7. Túró
Egyedülálló tejtermék, ahogy van alacsony szénhidráttartalmú és gazdag fehérjében.
A túró lefekvés előtti elfogyasztása a testépítők és az erőedző sportolók körében népszerű gyakorlat, és előnyökkel járhat a fogyni vágyók számára.
Tulajdonságai között szerepel a kazein, fehérjeforrás, amelyet külön-külön is értékesítenek kiegészítőként, és a szervezet emészti meg a lassabb sebesség mint más típusú fehérje. Az "American Journal of Clinical Nutrition" 2011. márciusi számában megjelent kutatások szerint a kazein az kielégítőbb mint más típusú fehérjék, például a tejsavó.
Ezen okok miatt a túró megakadályozhatja az éjszakai éhséget és fenntarthatja a anabolikus állapot hosszú ideig. Enyhe íze alternatívát jelent azok számára, akik nem tolerálják az erős ízeket. Végül azt is tartalmazza kalcium és foszfor.
8. Joghurt
Előnyökkel a emésztőrendszeri egészség, érdekes mennyiségű kalciummal is hozzájárul a csontokhoz. Ne felejtsük el, hogy a joghurt tejből származik, így tökéletes adag állati fehérjét biztosít (kb. 9 g egységenként). A tejtermékekben található számos egyéb tápanyag mellett: kálium, B-2-vitamin, B-12 Y magnézium.
A. Csoportjába tartozik probiotikumok, ezért számos élő mikroorganizmus kolóniát tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a mikroflórát, a belekben, vagy közvetlenül hatnak a testi funkciókra (emésztés vagy immunfunkció).
Előnyeire példa található a laktóz-intoleráns embereknél: a baktériumkultúrák munkájának köszönhetően joghurtot képesek enni.
Mintha ez nem lenne elég, fontos szerepet játszik a betegség megelőzésében és kezelésében is csontritkulás.
9. Quinoa
Ez egy másik úgynevezett fehérje egész zöldség. Könnyen emészthető, minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez teszi a quinoát különösen előnyös táplálékul azok számára, akik nem fogyasztanak állati termékeket.
Annak ellenére, hogy gabona, jó mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy főtt csésze tartalmaz 8g fehérje, míg ugyanennyi mennyiségű árpa csak 3,5 g fehérjét, a barna rizs pedig csak 5 g fehérjét tartalmaz.
A quinoa egyéb tulajdonságai között szerepel, hogy jó forrása élelmi rost és foszfor, mangán, magnézium és vas. Ez is a forrása kalcium, ezáltal vegetáriánusok és laktózérzékenyek számára is hasznos. További előnye, hogy van gluténmentes, alkalmassá teszi lisztérzékenységben szenvedőknek vagy más embereknek, akik gluténmentes étrendet követnek.
10. Hüvelyesek + gabonafélék
Egyes hüvelyesek, gabonafélék és diófélék esetében, annak ellenére, hogy magas a fehérjetartalmuk, ezek hiányosak. A HSN-től néhány javaslatot szeretnénk adni egyensúly aminosav profil egyes növényi élelmiszerek kombinálása.
Példa erre a rizs és a lencse, amelyek kombinációja az esszenciális aminosavak teljes skáláját kínálja. Vannak alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, nem tartalmaz koleszterint és gazdagok benne vas, folsav, kálium, magnézium és fitokémiai anyagok.
Ezek a növényi fehérje kombinációk elengedhetetlenek minden olyan ember számára, aki vegetáriánus étrendet követ. Így ki tudják elégíteni napi fehérjeszükségletüket. Ezenkívül minden ember számára nagyon ajánlott, mert lehetővé teszik az állati eredetű élelmiszerekre jellemző anyagok, alacsonyabb telített zsír- és koleszterintartalmú fehérjék előállítását.
Az alábbi táblázatban felsoroltunk néhány komplementer fehérjét, amelyek hozzájárulhatnak a teljes aminosav panel növekedéséhez.