A diéta az az oszlop, amelyen támogatni fogjuk az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítéseinket. Nem számít, hány órát gyakorol egy nap, ha nem a megfelelő ételeket eszi meg (és a megfelelő időben), akkor aligha tudja elérni a kívánt eredményeket rövid idő alatt.
Ezért az alábbiakban megismerheti a legjobb alternatívákat, amelyek segítenek elősegíteni az izmok fejlődését, és a lehető legjobban kihozni a súlyok megadásával töltött órákból.
Már kéznél van az élelmiszerlistád? Tehát nem hagyja ki ezeket az ételeket
Íme a 13 legjobb étel az izomtömeg növelésére. Tartalmazza őket étrendjében!
Nézze meg, miről szól a cikk
1 tojás. A fehérjék vitathatatlan királya
Tojás étel fehérjével és számos előnnyel az izomtömeg növelése érdekében
És mivel olyan élelmiszerekről beszélünk, amelyek növelik az izomtömeget, el kell kezdenünk az egyiket a leggazdagabb kiváló minőségű fehérjében: A tojás
Miért? Mivel a petesejt tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, biológiai értéke 100%, vagyis ezeket az aminosavakat a szervezet erősen asszimilálja. Így a tojásból származó fehérje minősége olyan jó, hogy referenciaértékként szolgál az egyéb élelmiszerekben található fehérjék minőségének méréséhez.
Emellett a tojás, különösen a sárgája, gazdag koleszterinforrás. Hé, de ez nem állítólag rossz, és ezért választjuk el a sárgáját?
Fordítva, ha izmokat akar építeni, a legjobb, ha az egész tojást megeszi mivel a koleszterin elengedhetetlen a szteroid hormonok, például a tesztoszteron termeléséhez és kiválasztásához.
Mikor együk meg őket? Ideálisak aminosavak feltöltésére és a hormonális környezet optimalizálására edzés előtt, vagy a befejezéshez szükséges izmok táplálásához.
2. Zab. A szuper gabona, amely táplálja izomtömegét
A zab azon szuper ételek egyike, amelyek a 3 makrotápanyagot (szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat) biztosítják Önnek nagyon kiegyensúlyozott arányban, amellett, hogy több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ez teszi az egyik legteljesebb gabonafélévé, amely nem hiányozhat az étrendből, ha izmainak jó lendületet akar adni.
Mikor enni? Mivel a zab elsősorban a lassan felszívódó szénhidrátok forrása (a magas rosttartalmának köszönhetően), ideális reggel feltölteni izmaid glikogénjét, és edzésük során a legjobb tudásuk szerint teljesítenek.
3. Szardínia. Az Omega 3 szinte elfelejtett forrása
A tonhal nagyon népszerű, ha olyan ételekről van szó, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében. Ez annak köszönhető, hogy magas a nagyon jó minőségű fehérjék és az Omega 3 zsírtartalma, és nem számít, mennyire praktikus és gazdaságos a fogyasztása.
Még jobb lehetőség azonban a szardínia, mivel ugyanolyan jó minőségű fehérjéket tartalmaz, mint a tonhal, de háromszor több Omega-3. Ezek az esszenciális zsírsavak hasznosak az intenzív edzéssel és nagy terheléssel járó ízületi gyulladások és fájdalmak csökkentésében.
Mikor enni? Gyakran látni a tornateremekben, hogy az emberek edzés után hozzák enni a kannájukat a gyakorlatiasságuk miatt.
Az Omega-3 azonban gátolhatja az inzulin hatását, csökkentve annak anabolikus hatását, ami nagyon hasznos az izmok táplálásához az edzés végén.
Ezért jobb ötlet az étrendbe való felvétel bármelyik étkezés után, délután 6 után, mert ezekben az órákban stabilabban tartja az inzulinszintet, csökkentve a zsír felhalmozódását, miközben a teste kihasználja a helyreállító és anti -gyulladásos tulajdonságok.
4. Banán. Ideális szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-utántöltés
Mint említettük, az inzulin nagy anabolikus erővel bír, amikor a megfelelő időben felszabadul, és egyikük közvetlenül edzés után van. Ezzel megkönnyíti a szénhidrátok és fehérjék bejutását az izmokba, hogy feltöltsék glikogénkészleteiket és megkezdjék gyógyulásukat. Ebben az időben lesz nagy segítség a banánfogyasztás.
Ez az egyik legmagasabb glikémiás indexű gyümölcs, vagyis gyorsabban emeli a glükózt a vérben az inzulin felszabadulásának stimulálásával. Ezenkívül, minden italtól vagy cukros terméktől eltérően, a banán olyan vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak az izom működéséhez és az idegkapcsolathoz.
Mikor enni? Mint azt már elképzelheti, a banán edzés után ideális a fehérje-kiegészítőkkel való kombinációhoz.
5. Málna. Az antioxidánsok ereje
A málna - és általában az összes bogyó - az egyik nélkülözhetetlen gyümölcs minden étrendben és Nagyon hasznosak, ha izomtömeg növelésére vagy akár zsírégetésre törekszik.
Ezek a kis vörös barátok segítenek az emésztőrendszer optimális állapotában tartani, hogy jobban be tudja szívni a tápanyagokat és megszabaduljon a hulladéktól. Ezenkívül jellegzetes színét az antocianinok okozzák. Erős antioxidánsok, amelyek a kutatások szerint növelik az agy érzékenységét a leptinre, amely az anyagcsere és az inzulinérzékenység szabályozásáért felelős hormon.
Mikor együk meg őket? Kiváló kísérője lehet a zabpehelynek reggelire, vagy akár banán- és fehérje-kiegészítőknek.
6. Brokkoli. A zöldség, amely segít a tesztoszteronszint emelésében
A brokkoli olyan zöldség, amelynek el sem tudja képzelni a jelentőségét az izomfejlődés szempontjából.
Látja, hogy nap mint nap ki vagyunk téve xenostrogéneknek, olyan vegyületeknek, amelyek utánozzák az ösztrogének (női hormonok) működését. Ami nagy negatív hatással lehet a tesztoszteron termelésére, ennek következményeivel együtt.
Sajnos szinte lehetetlen elkerülni ezeket a vegyületeket, mivel számtalan termékben megtalálhatók, néhány dezodortól kezdve a gyümölcsök és zöldségek termesztéséhez használt műtrágyákig.
Most, mielőtt pánikba esne, örömmel fogja tudni, hogy a természetben vannak olyan szövetségeseink, amelyek segíthetnek abban, hogy a helyzetet az egyik legfontosabbra fordítsuk: brokkoli.
Ez a keresztesvirágú zöldség két vegyületet tartalmaz, az indol-3-karbinolt és a D-glükársavat, amelyek együttesen eltávolítják az ösztrogén és hasonló anyagok feleslegét, és megakadályozzák hatásukat. Így kevésbé aggódhat a tesztoszteron termelést és következésképpen befolyásoló xenostrogének jelenléte miatt.
Mikor enni? Használja bármely délutáni étkezés kíséretében
7. görög joghurt. Kétségtelenül ki akarja használni a fehérje előnyeit az izmok helyreállításához
A görög joghurtot úgy állítják elő, hogy megszűrik a felesleges folyadékokat és szénhidrátokat a szokásos joghurtból. Ennek eredménye egy olyan termék, amely kétszer olyan fehérjét tartalmaz, amelyben nagyobb a kazein koncentrációja.
Ez a lassan emészthető tejfehérje hosszabb ideig folyamatos terhelést biztosít a szervezet számára kiváló minőségű aminosavakkal.
Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című, 2012-ben megjelent tanulmány megállapította a kazein lefekvés előtti fogyasztása növeli az aminosavak szintjét a vérben, fenntartva azokat egész éjszaka. A fehérjeszintézis 22% -os növelése mellett.
Míg egy újabb, legújabb tanulmány (2016) szerint legalább 40 gr. A kazein egyik napról a másikra javítja az izmok adaptív reakcióját az edzésre. Az izomnövekedés fokozása.
Kétségtelenül ki akarja használni az adott napszak előnyeit, miközben alszik, hogy megkapja ezt a többlet aminosavat és folytassa az izomépítést.
Mikor enni? Mint már látta, a legjobb idő az alvás előtti éjszaka, bár napközben snackként is felhasználhatja, ha étkezés nélkül tölteni egy kis időt.
8. Túró. Amikor könnyű ételt szeretne, de érdekes mennyiségű kazeinnel
A túró összetételének 70% -a fehérje, amely egy másik fontos kazeinforrás, de kevesebb zsír- és szénhidráttartalmú, mint a görög joghurtban.
Bár, ha meg akarjuk növelni izomtömegünket, mit keresünk kalóriatöbbletben, a túró jó választás, ha egyik napról a másikra csökkenteni akarja a zsír felhalmozódását, és a testét a lehető leg soványabbá szeretné tenni.
Mikor kell megenni? Pontosabban éjszaka.
9. Kefir Tudja a probiotikumok fontosságát az edzés során?
A kefir vagy a bolgár joghurt a tejben lévő laktóz erjedési folyamatának eredménye. Az eredmény a hagyományos joghurthoz hasonló, de nagyobb mennyiségű probiotikumot tartalmazó termék. Amit nagyon érdemes bevinni az étrendbe, mivel az izomfejlődés fellendítése mellett számos előnnyel jár az egészségére nézve.
A bioaktív kefir kultúrák stimulálják az immunrendszert, ellensúlyozva azt a stresszt, amelyet a nagy intenzitású edzés okozhat rajta.
Meg fogja erősíteni a bél mikrobiotáját is, amely nagyon fontos funkciókat lát el a különféle tápanyagok anyagcseréjében. Így a legtöbbet hozhatja ki a listán szereplő összes ételből.
Másrészt a 2016-ban elvégzett kutatások szerint ezek a mikroorganizmusok képesek blokkolni a zsírsejtek növekedését elősegítő genetikai jeleket.
Ez azt jelenti, hogy nagyszerű támogatást nyújtanak a sovány izom megszerzéséhez azáltal, hogy csökkentik a zsírszövetben történő felhalmozódást. Nem számítva azt a 14 gramm kiváló minőségű fehérjét, amelyet minden csésze biztosít a laktóz mellékhatásai nélkül.
Mikor enni? A sajthoz és a görög joghurthoz hasonlóan fehérjéi is nagy segítséget nyújtanak az éjszakai gyógyuláshoz. A legbiztonságosabb megoldás azok számára, akik laktóz-intoleránsak.
10. Quinoa. A szénhidrát és a fehérje szivattyúzza az izmokat
A barna rizs klasszikus étel az izomépítő étrendben, köszönhetően a lassan felszabaduló szénhidrátok gazdag kínálatának. A quinoa azonban még érdekesebb lehetőség lehet.
Egy csésze quinoa 222 kalóriát, 8 gramm fehérjét, több cinket és magnéziumot tartalmaz, mint a barna rizs, és csaknem kétszer a rostot. A quinoa glikémiás indexe csak 53.
Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan égnek, így hosszabb ideig energiát biztosítanak Önnek. Míg kiváló minőségű aminosavai segítenek az izomépítésben.
Mikor enni? A quinoa nagyon jó, ha beleveszi az étkezésébe délután néhány olyan ételt, amelyet alább láthat.
11. Marhahús. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen hormonális környezet megteremtése
Ha van olyan étel, amely azonnal kapcsolódik az izomépítéshez, az marhahús, és ennek oka van. A kiváló minőségű fehérjék magas tartalmán túl meg kell jegyezni, hogy cink- és telített zsírtartalma van.
A marha a cink második legfontosabb forrása, az ásványi anyag, amely az immunrendszer erősítéséhez kapcsolódik, de elengedhetetlen a tesztoszteron termeléséhez is.
Míg telített zsírjai számos alapvető funkciót töltenek be a testben, többek között:
- A zsírban oldódó vitaminok (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin) felszívódása
- A sejtmembrán receptorok szenzibilizálása
- Az idegrendszer fejlődése
- Különböző típusú hormonok szállítása.
Olyan módon, hogy a marhahús segít az optimális hormonális és táplálkozási környezet megteremtésében az izomtömeg növelése érdekében.
A közhiedelemmel ellentétben a telített zsírok fogyasztása nem veszélyes az egészségre, és sok negatív hatása ennek tulajdonítható növényi olajjal főzve. Amit hevítve szabad gyököket szabadít fel.
Ami igaz, hogy a szarvasmarhák takarmányozása és tartása negatívan befolyásolja a hús minőségét, ezért mindig előnyösebb választani a szabadon tartott szarvasmarhákból származóakat.
Mikor enni? A délutáni étkezés során barna rizs vagy quinoa kíséretében.
12. Pulyka mell, ideális lehetőség a fehér húshoz
A fehér hús (csirke vagy pulyka) a vörös hús gyakori alternatívája, és nagyon jó izomfejlődésre is, kiváló minőségű aminosavakkal, valamint megfelelő mennyiségű telített zsírral, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Ebben az esetben az egyensúly kissé jobban a pulykamell javára hajlik, ezért szerepel a listán.
Ennek oka az, hogy nagyobb mennyiségű fehérjét biztosít, mint a csirke társa, különösen egy metionin nevű aminosavat, amelynek fő feladata a többi aminosav felszívódásának megkönnyítése.
Mikor enni? Kiváló lehetőség arra, hogy bármelyik esti étkezésbe belefoglalja
13. Lencse. Ne felejtsd el a hüvelyeseket!
A lencse tele van rostokkal, fehérjével és alacsony hatású, lassan emészthető szénhidrátokkal. Egy csésze főtt lencsében 230 kalóriát talál 18 gramm fehérjével és 16 rosttal. Tehát ez egy meglehetősen teljes értékű étel, mint minden hüvelyes (bab, széles bab, szója)
Mikor együk meg őket? Próbáljon kísérni egy délutáni étkezést.
A 10 legfontosabb étel az izomtömeg növelésére [Infographic]
Eddig jöttünk Ismer egyéb ételeket, amelyeket elengedhetetlennek tart egy étrendben az izomtömeg növelése érdekében, és megérdemli, hogy megjelenjen a listán? Hagyja őket a megjegyzésekben.