Az edzés utáni étkezés az egyik olyan téma, amelyre a sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások fókuszáltak leginkább és általában a fitnesz. Bár ma még vannak olyan részletek, amelyeket a vizsgálatnak ki kell csiszolnia, néhány kulcsfontosságú pont többé-kevésbé világos számunkra.
Mi a fontosabb az edzés után: szénhidrátok vagy fehérjék?
Először is el kell mondani, hogy az edzés utáni táplálkozásból nem annyira azért hagyunk ki zsírt, mert negatív hatással van a gyógyulásra, hanem azért, mert hatása pillanatnyilag meglehetősen közömbös. A zsírokat fel lehet használni a gyomor ürítésének késleltetésére és az aminosavak hosszabb felszabadulására a véráramba az edzés utáni órákban, de ettől eltekintve funkciójuk nem annyira releváns, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok.
Szükségem van-e szénhidrát edzés után?
Az edzés során keletkező izomösszehúzódás javítja az izom glükózfelvételét, részben az inzulinérzékenység javításával. Ne feledd ez a hormon felelős a glükóznak a véráramból az izomsejtekbe történő szállításáért.
Izomösszehúzódás az inzulinnal együtt serkentik a glükóz transzportját az izomsejtbe a GLUT-4-en keresztül (glükóz transzporter típus Vagy 4-es típusú glükóz transzporter). Ez azt jelenti, hogy edzés után az izomszövet jobban érzékeny az inzulin működésére és a glükóz izomba történő transzportjára.
Ez a fokozott érzékenység a tökéletes alkalom a szénhidrátok bevitelére edzés után Ez nem releváns, ha nem kell ugyanazon a napon kétszer edzenünk, vagy olyan versenyen vagyunk, amely órákig vagy akár napokig is eltarthat. Az a személy, aki csak naponta edz, edzés után nem rohan túlzottan szénhidrát-bevitelben.
Kombinálnom kell a szénhidrátokat és a fehérjét edzés után?
Ahogy a szénhidrátok esetében elmondtuk, ezek fogyasztása nem releváns, ha nem végezünk dupla edzéseket, vagy időszakos sportesemények vannak, amelyek között nagyon kevés a különbség. Ekkor felmerül a kérdés ha ezek kombinálása a fehérjével jobb lehet, mint önmagában a szénhidrát vagy a fehérje önmagában.
Ebben a témában vita van, mivel nemrégiben készült tanulmányok szerint nem mutat további előnyt a tejsavófehérje és a szénhidrát kombinációja nemcsak a tejsavófehérje.
Feltételezték, hogy edzés utáni szénhidrát hozzáadása az ebből következő inzulinnövekedéssel stimulálhatja-e a fehérjeszintézist. Az inzulinnak valóban van ilyen hatása, de a tejsavófehérje, amely minimum leucint tartalmaz (0,05 gramm testtömeg-kilogrammonként), szintén rendelkezik. Ami valójában történik, az az A táplálkozás révén az inzulint nem emelhetjük a fiziológiai tartományok fölé, így a fehérjeszintézisre gyakorolt hatása nem nagyobb, mint maga a szérumfehérje. leucintartalmának köszönhetően.
Akárhogy is, az ajánlás, hogy edzés után vegyen be szénhidrátokat fehérjével kombinálva, sok árnyalattal rendelkezik jelenleg ez egy szürke terület a tudományos kutatásban, mivel nincs konszenzus. Ebben a Koopman-tanulmányban azt tapasztalták, hogy szénhidrátok hozzáadása egy kazein-hidrolizátumhoz edzés után nem javította a fehérjeegyensúlyt, ami szintén nem volt látható ebben a másik tanulmányban, amely 50 gramm maltodextrint adott hozzá 25 tejsavófehérje-izolátumhoz.
Tehát milyen ételek a legalkalmasabbak az edzés után?
Ahogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás sem szigorúan kötelező, a minimális leucintartalmú fehérje (0,05 gramm testtömeg-kilogrammonként).
A fehérje szintetizálása az edzés után szükséges a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, de nem szükséges ezt közvetlenül az öltözőben az utolsó edzéssorozat után megtenni. Ahogy Aragon és Schoenfeld mondja ebben a 2013-as felülvizsgálatban az erőnléti edzésekhez való alkalmazkodás megkönnyítése érdekében nem szükséges különválasztani az étkezéseket edzés előtt vagy után három vagy négy óránál hosszabb ideig.
Így az edzés után három vagy négy óra lenne a maximális idő, amelyet átengedhetnénk az első étkezés bevezetésének, amelynek fehérjetartalma legalább legalább 0,4-0,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez 28 és 35 gramm közötti fehérje mennyiséget eredményez egy 70 kilós ember számára.
Bármely állati fehérjeforrás, vagyis nagy biológiai értékkel, fel lehet használni ezen igények kielégítésére.
Állati fehérjeforrások és fehérjetartalmuk
- Csirkemell: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje.
- Pulykamell: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje.
- Marhahús filé: 24 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Sertés karaj: 20 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Tőkehal: 16 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Lazac: 21 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Basszus: 19 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Szardínia: 18 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Természetes tonhal: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje.
- Sertés karaj: 100 gramm ételben 38 gramm fehérje.
- Serrano sonka: 25 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Egész tojás: 8 gramm tojásonként.
- Tojásfehérje: 11 gramm/100 gramm étel.
- Tejsavófehérje-koncentrátum: 80 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Tejsavófehérje-izolátum: 100 gramm ételben 92 gramm fehérje.
- Teljes tej: 3 gramm fehérje/100 milliliter élelmiszer.
- Friss vert sajt: 8 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Quark sajt: 12 gramm fehérje/100 gramm étel.
Növényi fehérjeforrások és fehérjetartalmuk
- Száraz csicseriborsó: 21 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Száraz lencse: 25 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Száraz bab: 21 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Quinoa: 100 gramm ételenként 13 gramm fehérje.
- Seitan: 24 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Tofu: 16 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Rizs: 7 gramm fehérje/100 gramm étel.
- Tészta: 100 gramm ételenként 13 gramm fehérje.
- Zabpehely: 12 gramm fehérje/100 gramm étel.
El kell mondani, hogy ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és étrendedet növényi fehérjeforrásokra alapozod, kombinálnia kell őket a nap folyamán, hogy fedezze minden esszenciális aminosav szükségletét.