tudja

Amikor kiszámoljuk a napi étkezések kalóriáit vagy azokat, amelyeket fizikai aktivitásunkkal égetünk el, azt gondoljuk, hogy megfelelő számokkal rendelkezünk a célunk eléréséhez, de néha nem érjük el.

Nem könnyű feladat ezt az egyensúlyt ellenőrizni, és még kevésbé pontos, ezért nagy valószínűséggel kudarcot vallanak a számítások. Ennek megkönnyítése érdekében összeállítottunk egy sor képletet, amelyek mindegyikének alapanyagcseréjét kiszámítják. És mások, hogy ismerjék az energia ajánlást az általunk végzett tevékenységtől függően.

Először is idézzük fel röviden, mit is értünk a bazális anyagcserén, mivel ez egyszerűen a minimális kalóriamennyiség, amelyet szervezetünknek el kell fogyasztania, csak hogy életben maradhasson, vagyis egy egész napot ujjhúzás nélkül, 24 órán át fekve naponta elégetett bizonyos kalóriákat az alapvető funkciók fennmaradásához, és ezt az összeget bazális anyagcserének nevezzük.

Másrészt ennek tudatában szeretnénk tisztázni, hogy az általunk megismert képletek hozzávetőleges és soha nem pontos számokat adnak, mivel más, szintén fontos tényezők nem vesznek részt, még velük is nagyon nehéz lenne közelebb kerülni erre a pontosságra, de ez lehetővé teszi, hogy egy egyszerűbb tervezési feladattal megközelítse azokat a szinteket, amelyeken haladnunk kell, főleg, ha Ön kezdő, és így ezúttal iránymutatással tudja módosítani a számításait.

Ne felejtsük el azt sem, hogy nagyon izmos embereknél a képlet valamivel alacsonyabb eredményt adhat, mint az autentikus, és valamivel magasabb lehet az elhízott emberek esetében, mivel két, mindkét esetet képviselő ember hasonló súlyú, de szükségszerű lehet más energia, mert az izom kalóriákat fogyaszt, a zsír pedig nem.

Először 3 nagyon egyszerű képletet nézünk meg, hogy bárki bármelyikkel kiszámolhassa a hozzávetőleges alapanyagcserét, vagy akár mindháromal megpróbálja becsatolni a valós eredményt. Ehhez életkorot, súlyt és magasságot fogunk használni, megkülönböztetve a férfiakat és a nőket.

A gyakorlatban fogjuk alkalmazni a számítást bazális anyagcsere A példa segítségével második képlet és a férfiak nak,-nek 30 évek, 1'80 méter magas és 75 kiló súlyú. Így néz ki:

88 362 + (13 397 x 75) + (4 799 x 180) - (5 677 x 30) = 88 362 + 1004 775 + 863,82 - 170,31 =

Napi 1786 647 kcal minimum

Most, hogy tudjuk, hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserénk szintjeit, megismerjük azt a képletet, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a sport gyakorlat és a napi tevékenység alapján tájékozódjunk a hozzáadandó kalóriákban, hogy fedezzük az általuk generált energiafelhasználást figyelembe kell venni, hogy a bevitel nagyobb lesz, ha hízni akar, vagy alacsonyabb, ha azt szeretné, hogy lefogyjon. Az előző esethez hasonlóan ez a számítás sem pontos, de ugyanúgy hasznos lesz a közeli számok egyszerűbb elérése, különösen, ha kezdő vagy, ne feledd, hogy ez a cél, és hogy bárki elkészítheti saját számítások.

  • Könnyű aktivitás és kevés fizikai testmozgás: Alapanyagcsere x 1375
  • Mérsékelt aktivitás és állandó testmozgás: Alapanyagcsere x 1,55
  • Intenzív aktivitás és napi testmozgás: Alapanyagcsere x 1725
  • Nagyon intenzív tevékenység és dupla napi testmozgás: Alapanyagcsere x 1,9

Az előzőleg látott példában a 1786 647 kcal napi minimumok egy 30 éves, 1,80 méter magas és 75 kg súlyú férfi számára. Feltételezve, hogy ennek a személynek napi mozgása van, és a hét körülbelül 4 napján sportol, például az izomtömeg növelésére összpontosító súlyprogrammal, a képlet alapján 1,55-zel megszorozzuk az alapanyagcseréjüket. Ez a következő lenne:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 kcal/nap fedezné az energiaigényét hozzávetőlegesen a napi körülményekhez.

Remélem, hogy ezek az útmutatási módszerek segítenek Önnek a tervezésében, különösen, ha nem számíthat szakmai segítségre az adatok személyre szabott beállításához, és közvetlenül a célkitűzéshez hozza. Ne felejtse el aktívan fenntartani az anyagcserét, ne felejtse el elfogyasztani 4-6 kisebb ételt naponta 2 vagy 3 nagy mennyiség helyett, és használja ki egyes edzések bizonyos előnyeit, amelyek az anyagcserét is befolyásolják, például a 'HIIT', ha képes vagyok növelni azt a minimális napi bevitelt, ami több kalória elégetését jelentené még nyugalmi állapotban is, ez nagyszerű lenne, igaz?

Itt az ideje dolgozni a céljaink érdekében!