Varikosette krém
2018. október 14. 8 perc olvasás
Az alakformálás sok ember számára életre szóló cél. Tehát hogyan korlátozhatja magát egy újévi állásfoglalásra, hogy formába lendüljön?
A legjobb módszer a célok kitűzése, egy edzésprogram megírása (és azok betartása). Nézze meg ezt a hét lehetőséget, hogy a testmozgás boldogabbá és egészségesebbé teheti Önt.
A testmozgás ellenőrzi a súlyt. A testmozgás megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást vagy fenntarthatja a fogyást. A testmozgás a betegségekkel és az egészségi állapotokkal küzd.
A push up remek izomtónusító gyakorlat a karok, a mellkas, a tricepsz és a vállak elülső részén.
- Helyezze testét egyenes karokkal, vállszélességre, hasizom összehúzódással, deszkás helyzetben tartva a testét.
- Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy-két hüvelyknyire van a padlótól, könyökével körülbelül 45 fokos szögben húzódva vissza.
- Tolja a törzsét a talajtól a karjainak reteszeléséig, majd ismételje meg.
A zömök gyakorlatok ideálisak a teljes alsó testedzéshez. Hatékonyan működnek a fenék, a csípő és a comb fő izomcsoportjainak többségénél.
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, egyenes háttal, a vállakkal lefelé és az ujjak kissé kifelé mutatva.
- Tartsa a hátát egyenesen, engedje le a testét lefelé és hátra, mintha egy székben ülne, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy a lehető legközelebb vannak a párhuzamoshoz). Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain, és szorosan tartsa a hasizmait, hogy biztosítsa az egyenes gerincet. Lassan keljen fel újra. Ismétlés!
3. A combok és az alsó izmok tonizálása.
Válasszon néhány ilyen mozdulatot, vagy próbálja meg megformálni a lábát, tonizálni a combját és az alsó izmokat.
- Kezdje a gyakorlatot a képen látható módon, kezére és térdére támaszkodva.
- Ezután egyenesítse ki az egyik lábát, próbálja tartani egyenesen, és ne hagyja, hogy egy oldalra lendüljön vagy meghajoljon, miközben egyszerre emeli és kiegyenesíti a szemközti kart.
- Ezt követően tegye ugyanezt a másik kar és láb esetében.
4. hasi gyakorlatok
Ez a gyakorlat erősen tartja a hasizmait, és segít megelőzni a hátfájást, növeli mozgékonyságát és növeli rugalmasságát.
- Feküdj a hátadon és nyújtsd a karjaidat felfelé, majd lassan emeld fel az egyik lábadat, hajlítsd meg a térded és érintsd meg a kezeddel, amint fentebb láthatod.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal és karral. Ne felejtsd el itt a fő szabályt: a bal kar a bal lábhoz, a jobb kar pedig jobbra megy.
5. Hasizom és farizom
Íme a gyors hasizom és farizom edzés a legjobb fenekedért:
- Először támaszkodjon a kezére és a lábára, hogy teste háromszöget képezzen a padlón.
- Emelje fel egyik lábát olyan magasra, amennyire csak tud, az első képen látható módon, majd lassan engedje le, és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábbal.
Ahhoz, hogy tökéletes vékony derekát kapjon, szüksége van a testmozgás megfelelő kombinációjára, amely a megfelelő mag izmokat célozza meg, miközben növeli az anyagcserét.
- Vegye ki a kiindulási helyzetet úgy, hogy a lábai széttárva, térdénél kissé behajlítva, háttal a falnak támasztva.
- Ezután kösse össze az ujjait, vagy vegyen egy labdát a képen látható módon, és lassan mozgassa egyik kezével a kezét, próbálva velük megérinteni a falat, és ami a legfontosabb: maradjon egyenesen.
A deszka segíti az erő felépítését a testben, a felső és az alsó testben, ezáltal jó egész testteli gyakorlat.
- Kezdje azzal, hogy nyomós helyzetbe kerül.
- Hajlítsa meg a könyökét, és támassza a súlyát az alkarjára, és ne a kezére.
- A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállaktól a bokáig.
- Csatlakoztassa a magját úgy, hogy szívja be a hasát a gerincén.
- Tartsa ebben a helyzetben az előírt ideig.
A négyhetes terv.
Hat napig tegye a következőket:
- 2 perc asztal;
- 1 perces fekvőtámaszok;
- 1 perc hasizom és comb;
- 1 perc abs;
- 1 perc hasizom és farizom;
- 1 perc derék;
- 2 perc asztal.
Tartson tíz másodperces szünetet a gyakorlatok között.
Váltogassa a következő játékokat 6 napig.
- 3 perces asztal;
- 3 perc abs;
- 3 perc comb és fenék.
- Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
- 3 perc derék;
- 3 perc fekvőtámasz;
- 3 perc hasizom és farizom.
- Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
3. hét: ismételje meg a szettet az 1. héttől.
4. hét: ismételje meg a sorozatokat a 2. héttől.
Ha mindent helyesen csinál, elképesztő eredményeket fog elérni mindössze egy hónap alatt, és bónuszként kialakul az a szokása, hogy ezt az egyszerű tízperces gyakorlatsort minden nap elvégzi. És ha még jobban szeretné javítani testét, akkor csak annyit kell tennie, hogy megduplázza az erőfeszítést.
Ismeri az alapokat: minden második nap végezzen ellenállást gyakorló edzéseket, az alapgyakorlatokat vegye be a rutinjába, és csak bemelegítés után nyújtózkodjon. De miután elérte eredeti céljait, itt az ideje, hogy emelje a mércét. Gyorsabbá, erősebbé és rugalmasabbá váláshoz többre van szükség, mint csak többet csinálni ugyanabból. Így állíthatja be a fókuszt az eredmények egy újabb szintre.
Sebesség
A sebesség növelésének hagyományos módszerei közé tartoznak a futások és az intervallumok, amelyek során a gyors futások váltakoznak a lassabb "pihenő" periódusokkal. De az idő csökkentésének másik módja az, hogy plyometriákat ad hozzá az edzéshez - mondja Tom Holland, a Beat the Gym szerzője, az erő- és kondicionáló szakember tanúsítottja. Az "ugrásedzés" néven is ismert plyometrikus gyakorlatok robbanásveszélyes mozdulatokkal járnak, amelyek megkövetelik az izmok meghosszabbítását, majd azonnali összehúzódását, mint egy rugó. "A plyometria javítja a futásgazdaságosságot, ami azt jelenti, hogy minden lépésnél kevesebb energiát használ fel" - mondja Holland. A gyors lövöldözős mozgások lehetővé teszik a gyorsabb gyorsulást, a sebesség növelését és az általános hatékonyságot. A plyometriák egyszerű beépítése az edzésbe az ugrásokkal.
Hogyan kell csinálni: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és a kezed összekulcsolódnak a fejed mögött. Tartsa a súlyát a sarkán, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szüneteltesse a guggolást, majd ugorjon a lehető legmagasabban, elnyelve a leszállás hatását a csípőjének hátralökésével és a térde hajlításával, mielőtt visszatérne. azonnal ugorj. Két vagy három sorozat 15 ismétlést végezzen.
Kitartás
Holland képes elmondani, hogy képes-e teljesíteni egy 10 ezer km-t, vagy csak teljesíteni az egész kerékpáros osztályt, nagyban függ az alapvető erejétől. „A magja részt vesz az energia átadásában a karjaiban és a lábában. Tehát egy esemény vagy edzés későbbi szakaszaiban ez az energiaátadás elvész, ha a magja gyenge. " A hagyományos tábla mellett próbálja ki ezt a kihívást jelentő CrossFit ihletésű mozdulatot The Hollow Rock néven.
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra, karjaiddal a füled fölé nyújtva. Csatlakoztassa a magját, és kezdje el ringatni az egész testét úgy, hogy megemeli a lábát és a lábát, majd felemeli a felsőtestet és a karokat, miközben leengedi a lábát. A testednek úgy mozognia kell, mint egy hintaszéknek, a hasizomnak pedig kihívásnak kell lennie a mozgás során. Kezdje 20-30 másodperccel, és dolgozzon két percig.
Izomdefiníció
Frusztráló, amikor keményen edz, és még mindig nem látja a kívánt izomtónust és definíciót. Az étrend finomhangolása segíthet a sovány szövetek növelésében és a testzsír csökkentésében. Még akkor is, ha már viszonylag egészséges étrenddel rendelkezik, a valamivel több megtisztítása elősegítheti az épített izomzat feltárását - mondja Amy Goodson, RD, minősített sportdietetikus és az Úszás, Kerékpározás, Futás, Étkezés társszerzője. "Minél tisztábbat eszel, annál karcsúbb leszel".
Hogyan kell csinálni: A faragott megjelenés érdekében összpontosítson fehérje fogyasztására minden étkezésnél és snacknél, valamint csökkentse a só és a cukor mennyiségét. A sovány fehérje (hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék, tojás és sovány hús) segít az izmok helyreállításában és felépítésében az edzések után, és gyorsabban érzi magát, miközben kordában tartja a kalóriákat. A só és a cukor viszont puffadást okozhat, elrejtve a nehezen megkeresett izmokat. Ha sokat izzad egy hosszú esemény, például egy maraton közben, cserélje ki az elektrolitokat az edzés alatt és után, és a nap folyamán csökkentse a sót - javasolja Goodson.
Rugalmasság
A hagyományos nyújtás segít nagyobb rugalmasságban. De a következő szintre emelheti, ha habos hengerrel vagy masszázslabdával szűk helyeket céloz meg. Ez felszabadítja a fasciát, az izomtámogató kötőszövetet (gondoljunk csak a csirkemell fehér bevonatára), fellazítva a szűk területeket és nagyobb rugalmasságot biztosítva. Egy nemrégiben végzett tanulmány az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén kimutatta, hogy David Behm, Ph.D. szerint a gördülő hab kibontja a pontokat (apró csomók, amelyek túlterhelt izmokban fejlődnek ki), enyhítik az izomgörcsöket és jobb keringést tesznek lehetővé. Edzés után használva a henger enyhítheti az izomfájdalmat is.
Hogyan kell csinálni: Feküdjön egy masszázsgömbön vagy habgörgőn, és gyakoroljon nyomást, amíg meg nem talál egy ravaszt (csomót vagy szűk területet) - mondja Ashley Turner, az Element: Stretch, Release and Restore Yoga Kit DVD sztárja. Tartsa lenyomva 20-60 másodpercig, vagy addig, amíg nem érzi, hogy elenged. "Ügyeljen arra, hogy pontosan meghatározza a specifikus fájdalmak helye felett és alatt található területeket, mivel az egy ponton jelentkező fájdalom gyakran a test más részein jelentkező feszültség mutatója" - mondja Turner.
Kényszerítés
Az erő megszerzésének általános ökölszabálya ugyanaz, függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot célozza meg: elegendő súlyt vagy ellenállást kell alkalmaznia ahhoz, hogy túlterhelje az izomot a szokásos határokon túl. (Hozzáadhat egy extra napot is heti. és/vagy növelje az egyes edzéseken belül végrehajtott sorozatok számát). A nagyobb súlyok növelése mellett a szokásos testtömeg-mozgások intenzitását speciális beállításokkal növelheti, például deszkák közbeni lábak emelésével vagy álló gyakorlatokkal, például bicepszgöndörítéssel. Irv Rubenstein, Ph.D., a fizika fiziológusa, Nashville, TN a következő technikát ajánlja az egyik legjobb átfogó gyakorlat, a fekvőtámasz felerősítésére.
Hogyan kell csinálni: Próbáljon ki egy szuper lassú fekvőtámaszt: Térdre vagy lábujjakra, ahelyett, hogy pumpálná az ismétléseket, szánjon időt arra, hogy minden ismétlés teljes 30 másodpercig tartson. Tegyen 15 másodpercet a lemenethez és 15 másodpercet a visszalépéshez. „Ez hideget hoz a testedbe, és keményen megdolgoztatja az alapot