Képforrás, Jose Miguel Del Castillo
Ha jó egészségnek akar lenni, vagy egyszerűen csak tartani akarja a jó testtartást és elkerülni a sérüléseket, a testének van egy olyan területe, amelyre figyelnie kell.
A magról szól, hogy amint azt a BBC Mundo nemrégiben megjelent cikkében kifejtettük, a test alapvető területe a stabilitás garantálása és a teljesítmény növelése.
Mag egy angol nyelvű szó, amelynek jelentése "center" vagy "core".
Jellemzően a hasi, ágyéki, medencei, gluteális és mély gerincizmokra utal.
Jose Miguel del Castillo Molina, amint azt a személyi edzés szakembere elmagyarázta, valamint a fizikai aktivitás és a sporttudományok szakán végzett, mi határozza meg az izmokat mag ez inkább a funkciója.
Vége Talán téged is érdekel
"A mag valójában nem izomcsoport, de több a test egy része, amely egységesen működik és ez lehetővé teszi az ágyéki gerinc stabilitásának biztosítását "- mondja Del Castillo.
Képforrás, Thinkstock
A hagyományos hasizmok nem lehetnek túlsúlyban.
És ennek fokozásához túl kell lépnie a hagyományos hason.
"Ezek a gyakorlatok csak az úgynevezett hat csomagot működtetik és ferde has. Nem foglalhatják el a hasi asztal 30% -át. "- mondja Del Castillo.
És bár sok gyakorlatot lehet elvégezni a mag megerősítésére, Del Castillo ezeket a 15-öt ajánlja, amelyeket alább megemlítünk.
Képforrás, Thinkstock
A magnak három gyakorlati csoport van.
A 15 fő három csoportra oszlik: meghosszabbítás elleni gyakorlatok, hajlításgátló gyakorlatok és forgásgátló gyakorlatok.
A hosszabbítás elleni gyakorlatok célja az ágyéki gerinc meghajlásának megakadályozása.
A hajlításgátlók célja, hogy megakadályozzák a gerinc egyik oldalra fordulását, míg az elfordulásgátlók megakadályozzák a törzs forgását.
Hosszabbítás elleni gyakorlatok
Ezekben a gyakorlatokban az a legfontosabb, hogy elkerüljük a hát alsó részének ívelését, aktiváljuk a farakat és a keresztirányú hasat. A bokáját, térdét, csípőjét és vállát is egybe kell tartania.
Az előbbiek könnyebbek, mint az utóbbiak, különösen a kerékcsípő emelése, amely sok erőt igényel a karokban, és nehéz lehet a nők esetében.
- Az alkar elülső deszkája
- Az első deszka alkarjai, a lábak fel vannak emelve
- Fitball alkarok viselése
- Hasi kerékcsapágy
- Testfűrész csúszó tárcsákkal
- Hasi kerékfűrész
- Csípőemelés haskerékkel
Oldalsó hajlító gyakorlatok
Ezekkel a gyakorlatokkal elkövetett alapvető hiba a csípő egyik oldalra ejtése. Az evezős gyakorlatot gumiszalaggal lehet elvégezni, ha nincs hozzáférése az edzőterem szíjtárcsaihoz.
- Oldalsó alkar deszka
- Az alkar oldalsó deszka, a lábak fel vannak emelve
- Oldalsó deszka egykezes sor
- Egyoldalú súlyszállítás
Forgásgátló gyakorlatok
Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során nehéz, ha nem is lehetetlen elkerülni a test elforgatását, de próbáljuk meg a törzset a lehető legkevésbé forgatni.
- Átlós vonal vágás
- Oldalsó emelés a sorban
- Ellenütemű két csigával
- Forgásgátló prés
Nem arról van szó, hogy mindennap elvégezzük ezeket a gyakorlatokat, messze attól.
Annak a személynek, aki nem gyakran edz, Del Castillo azt javasolja, hogy végezzen például három ilyen gyakorlatot, ami nem tarthat tovább 10 percnél.
Del Castillo azt javasolja, hogy a rutin végén végezze el őket, nehogy megfáradjanak az izmok, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy más gyakorlatokat jól végezzenek anélkül, hogy megsérülnének.