Az étrendünkben rost szükséges. Megkülönböztethetünk oldott és oldhatatlan rostokat. A növényi ételek azok, amelyek rostot adnak étrendünknek, az egyik oka annak, hogy miért kell naponta és változatosan fogyasztani őket.

gazdag

A napi rost ajánlások személyenként és különösen az elfogyasztott kalóriák mennyiségétől függően változnak. Ajánlott napi 25-35 gramm rostot fogyaszt, ami kb. 10-15 gramm volt minden bevitt 1000 kcal-ra. Az oldható és oldhatatlan rostok aránya három rész oldhatatlan rostot tartalmaz az oldható rostok minden részében. Amint gyümölcsöt és/vagy zöldséget vezetünk be a főétkezésekbe, nem lesz nehéz elérni a napi rostmennyiséget.

Rostban gazdag ételek listája

  • Búzakorpa (40g/100g): a korpa a búzának a legkülső rétege. Ez az oldhatatlan rostok legfontosabb forrása. Általában zacskóban adják el a korpát, amelyet hozzáadhatunk olyan ételekhez, mint a joghurt, a tej vagy a gyümölcssaláta. Különböző desszertekhez és kenyérhez is hozzáadható, hogy javuljon a rosttartalma.
  • chia mag (35g/100g): mag, amely táplálkozási tulajdonságai miatt az utóbbi években nagyon divatossá vált. A kenyér rostosabbá tételének egyik módja például a chia mag hozzáadása. És ha rostokban gazdag reggelit szeretnénk elfogyasztani, kipróbálhatjuk ezt a zabkását mandulatejjel és chia maggal.
  • Lenmagot (27g/100g): amint láthatja, a magok fontos rostforrások. A chia maggal együtt lenmagot is tehetünk a kenyérbe, hogy növeljük a rost mennyiségét. Hozzáadhatjuk őket bármilyen elkészített turmixhoz, például reggelihez ezt a zöld turmixot.

  • Fehér bab és hüvelyesek (23g/100g): a babokban és más hüvelyesekben általában jó mennyiségű rost található. A babot sokféleképpen készíthetjük el, két olyan receptet fogunk adni, amelyek nagyon tetszettek: zöldbab saláta menta öntettel és asztriai fabada 20 perc alatt.
  • Szárított füge és szilva (15g/100g): ezek a gyümölcsök szárításukkor elveszítik a vizet, és többek között koncentrálják tápanyagukat, rostjaikat. Ily módon a szárított gyümölcsök és magjaik fogyasztása nagyobb mennyiségű rostot eredményez. Ez a szárított füge és cseresznye chutney módja a magas rosttartalmú snack elfogyasztásának.
  • Mandula és mogyoró (10g/100g): ez a két dió, amelyben a legmagasabb a rostmennyiség. Amellett, hogy nyersen fogyasztjuk őket, rostokban gazdag receptjeink vannak, például: felvetett szilva- és mandulatorta vagy tök krém rukkolával és mogyoróval.

  • Loquats (10g/100g): ez a tavaszi gyümölcs sok rostot is biztosít számunkra. Egyedül vagy gyümölcssalátával kiválóak.
  • Dátumok (8g/100g): ennek a pálmafából nyert gyümölcsnek is fontos a rosttartalma, mert víztartalma alacsonyabb, mint amit egy gyümölcstől elvárnak, ezért magas a rost- és tápanyag-koncentráció. Az olyan receptek, mint a marokkói ratatouille datolyával vagy a zabpehely és a dátum rúd, jó módszer az étrendbe való beépítésre.
  • Quinoa (7g/100g): az elmúlt évek egyik csillagélelmiszere rostban is gazdag. A quinoa tulajdonságai és előnyei miatt nagyon népszerű, a konyhában is sokoldalú: meleg saláta quinoával, quinoa leves kagylóval és sok más recept.

A rostbevitel növelése az étrendben: tippek

Nem kell túlságosan bonyolítania az életét, és nem kell csodatermékeket vásárolnia az étrend rostfogyasztásának javítása érdekében. A napi gyümölcs-, zöldség- és zöldségellátás biztosításával már rengeteg állat áll rendelkezésünkre. Ezenkívül a hüvelyesek lemezének heti bevezetése szintén növeli ezt a fogyasztást. Hagyunk azonban még néhány ötletet javítsa a rostbevitelt az étrendben: