Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy csak a citrusfélék tartalmaznak C-vitamint, de az az igazság, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek sokkal gazdagabbak ebben a tápanyagban, mint a narancs, a mandarin vagy a citrom, sőt meghaladják az ajánlott napi mennyiséget

legtöbb

A C vitamin Ez egy vízben oldódó tápanyag, amely antioxidáns képességével és a bőrápolással is kiemelkedik, többek között. Más vitaminokkal ellentétben a szervezetben nem lehet előállítani, de sokféle ételben megtalálható, főleg gyümölcsökben és zöldségekben. .

Általában minden zöldség és gyümölcs, amelyet nyersen fogyasztunk, forrása C vitamin vagy aszkorbinsav. Mindazonáltal mindig társítjuk citrusfélékhez, például narancshoz, citromhoz vagy mandarinhoz, és bár ez igaz, vannak olyanok, amelyek szintén hozzájárulnak a vas felszívódásának javításához, például guava, ribizli, pirospaprika vagy brokkoli .

Konzerválja a C-vitamint

C vitamin oxigén hatására oxidálódik és napfényben, ahogyan Ana Amengual emlékeztet, ideális az, ha friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolunk szezonban és a közelben, mert minél kevesebb idő telik el a mezőtől a tányérig, annál jobb.

Ugyanezen okból jobb, ha pillanatnyilag elfogyasztjuk őket, vagyis amikor meghámozzuk vagy felvágjuk őket, mert ha néhány napig hűtőben hagyva hagyjuk őket, akkor valószínűleg kevésbé fogjuk kihasználni C vitamin. Mint Ana Amengual elárulja, becslések szerint a hűtőszekrényben tartósított főtt zöldség két napos tárolás után 9% -ot veszít a C-vitaminból és 14% -ot azután, hogy három napot hűtőben töltött.

Ajánlott mennyiség

A bevitel C vitamin a WHO által ajánlott adag 75 mg/nap (nők) és 90 mg/nap (férfiak), ezért az ideális e szint eléréséhez az, ha ezeket kiegyensúlyozottan veszik fel étrendünkben lévő ételek.

Itt található a leggazdagabb gyümölcsök és zöldségek listája C vitamin:

Eper

Az eper a Fragaria nemzetségbe tartozó kúszó növények több fajtája, ez az elnevezés az étkezési gyümölcsei miatt termesztett (latinul fraga) eredetű "illatra" vonatkozik. Az eper kúpos vagy majdnem kerek gyümölcs, fajtól függően változó méretű (átmérője 15–22 mm), íze savanykától nagyon édesig változik. Ami legjobban jellemzi ezt a gyümölcsöt, amint azt a FEN (Spanyol Táplálkozási Alapítvány) kifejtette, az intenzív aromája.

Az eper és az eper alacsony energiatartalmú gyümölcs, amelynek fő alkotóeleme - a víz után - szénhidrátok (mérsékelt mennyiséggel, súlyának körülbelül 7% -ával), főleg: fruktóz, glükóz és xilit.

Mint a BEDCA biztosítja, minden 100 gramm eperre 89,6 gramm vizet tartalmaz; 25 mg kalcium; 60 mg C-vitamin; 2 mg E-vitamin; 0,7 gramm fehérje és 190 mg magnézium, többek között.

A fajták szerint az eperfák tél végétől nyár elejéig virágoznak, így a gyümölcsök tavasszal érnek és egészen nyárig érnek; márciustól júliusig. Ezek a gyümölcsök összetéveszthetetlen parfümöt árasztanak, amikor éppen a legoptimálisabb fogyasztási ponton vannak, ami távolról is felismerhetővé teszi őket.

Brokkoli

A brokkoli, más néven brokkoli, a Brassicaceae család növénye, amelyet korábban keresztesvirágnak neveztek. Ennek a növénynek bőséges húsos zöld virágfeje van, fa alakban elrendezve, vastag ehető szárból kinövő ágakon. A virágfejek nagy tömegét levelek veszik körül, és kétféle brokkoli létezik: a calabrese (előtte érett) és a romanesco (érett utána). Nagyon hasonlít rokonához, a karfiolhoz, változó színű.

A többi keresztes keresztúhoz hasonlóan a brokkoli táplálkozási szempontból is nagy jelentőséggel bír, mivel nagy mennyiségű rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Pontosabban, ez jó C-vitamin (bár jelentős része elveszhet a főzés során) és a folátok forrása, olyan mértékben, hogy egy adag (200 gramm) csaknem kétszerese az ajánlott bevitelnek. C vitamin.

A brokkoli a termék 100 grammjára jutó 110 gramm C-vitamin mellett a BEDCA adatai szerint kiemelkedő kalcium (kb. 93 mg/100 gramm); vas, azonos mennyiségű 1,4 mg-mal és 370 mg káliummal.

Mint a FEN mondja, a brokkoli télen fejlődik ki, és tavasszal és nyár elején, még fiatal korában hosszú szezonra betakarítható, mert amikor a sárga virágok nyílni kezdenek, durva textúrát és ízt kapnak.

pirospaprika

Háromféle paprika létezik: sárga, piros és zöld. Mindegyiket különböző táplálkozási értékek alkotják, de ha van olyan kulcsfontosságú táplálkozási szempont, amely miatt a pirospaprika kiemelkedik, akkor annak az az oka, hogy magas a C-vitamin tartalma (sokkal többet tartalmaz, mint egy narancs). Amint Ana Colomer táplálkozási szakember elmondta, a C-vitamin nagy hozzájárulása (152 mg/100 gramm termék) miatt «antioxidáns élelmiszer, amely segít megőrizni sejtjeink megfelelő működését, és számos előnnyel jár a a bőr késlelteti az öregedést ».

Táplálkozási összetételében a C-vitamin mellett kiemeli azt is magas B-vitamin tartalom, különösen a B6 és B9 esetében a folsav. A B csoport vitaminjai segítenek a fáradtság és a sejtes stressz leküzdésében. A B6-vitamin segít növelni az izomteljesítményt és az energiatermelést. Hozzájárul a hemoglobin, egy oxigénszállító fehérje kialakulásához, és segíti az immunrendszert. A B9-vitamin vagy a folsav a maga részéről felelős a szövetek növekedésének és fenntartásának fenntartásáért, valamint a DNS létrehozásának elősegítéséért.

Ezenkívül elmondható, hogy a pirospaprika gazdag vízforrás (92,2 gramm/100 gramm adag), A-vitamin (90 ug/100 gramm pirospaprika) vagy 155 mg kálium/100 gramm.

Kantalup dinnye

A melonera gyümölcse, a Cucurbitaceae család kúszó szárú, lágyszárú növénye. Alakja általában kerek vagy ovális, sima vagy hálós héjjal. A pép lehet fehér, sárga, krémes, narancssárga, lazac vagy zöldes.

A dinnye nagyon nagy mennyiségű vizet tartalmaz (92%), és 300 gramm dinnye héj nélkül biztosítja az ajánlott napi C vitamin; És a naranccsal együtt ez az egyik olyan gyümölcs, amelyben a legmagasabb a foláttartalom. A C vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív károsodások elleni védelméhez. A folátok hozzájárulnak a sejtosztódás folyamatához.

Ezenkívül a dinnye kiemelkedik kalciumtartalmával, mintegy 14 mg/100 gramm; 100 grammban 320 mg kálium és 100 grammban 17 mg magnézium.

A nyári hónapokban, júliustól szeptemberig, amikor a szabadban termett dinnyét betakarítják, ügyelve arra, hogy a gyümölcs teljesen megérett, és kifejlesztette sajátos édes ízét és aromáját. Ugyanígy a téli hónapokban, novembertől januárig megkóstolhatjuk a Tendral dinnyét.

Mandarin

A mandarinfa gyümölcse, a Rutaceae család fája nagyon hasonlít a narancsfához, bár valamivel kisebb és finomabb. A hesperidiának nevezett gyümölcsök sajátossága, hogy pépjük számos, lével töltött vezikulából áll. Kis mérete, aromásabb íze és héjának könnyű eltávolítása teszi ezt a gyümölcsöt az egyik legelismertebbé.

A mandarin a forrása C vitamin, bár tartalma alacsonyabb, mint a narancsban. Az A provitamin hozzájárulása jelentős és magasabb, mint a narancsé. Kriptoxantin (karotin) összetétele figyelemre méltó, egy olyan vegyület, amely amellett, hogy testünkben A-vitaminná alakul, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (843 µg/100 g ehető adag).

Van is citromsav és almasav, felelős a savas ízért, de kevesebb mennyiségben, mint a narancs. Ezenkívül a mandarin tartalmaz flavonoidokat (hesperidin, neohesperidin, nobiletine, tangeritin). A citrusfélékhez hasonlóan a mandarin illatanyagai is felelősek az illatáért (limonoidok), amelyek a héjában találhatók, egy olyan terpének, amelyek közül a d-limonén kiemelkedik.

Szeptembertől március elejéig megtalálhatók a piacon. Érési ideje hosszú, mivel a termesztett fajták nagy száma.

Olyan méretű és alakú gyümölcs, mint egy tojás. "Kínai egres" vagy "növényi egér" néven is ismert. A kivi pépje kiemelkedik sötétzöld színéből, amely fokozatosan világít a gyümölcs közepe felé, ahol számtalan lágy és ehető fekete mag található.

Táplálkozási szempontból kiemelkedik a bőségében C vitamin (kb. 59 mg/100 gramm), fehérje, vas (0,4 mg/100 gramm), kalcium (25 mg/100 gramm termék) és foszfor.

Fogyasztása erősen ajánlott, és bár egész évben nem találjuk szezonban, október és március között a legjobb.

Citrom

A citrom a citromfa bogyós gyümölcse, a Rutaceae család örökzöld és tüskés fája. Ez a fa mérsékelt és trópusi éghajlaton sikeresen növekszik, jelenleg az egész világon termesztik és egész évben jelen van a piacon.

Azt mondják a FEN-től, hogy a citrom a C-vitamin forrása, és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Továbbá C vitamin, a citrom A-vitamint, rostokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort, magnéziumot és káliumot biztosít. Kalóriaértéke alacsony (22 kcal/100 gramm), mivel tartalma főleg víz (kb. 90%).

A cellulóz tartalmaz szerves savak, főleg citromsav és kisebb mértékben almasav (amelyet ennek az ételnek a savas ízéért felelősnek tekintenek), ecetsav és hangyasav. Vannak olyan fenolos vegyületek is, mint a koffein- és a ferulinsavak, amelyek erős antioxidánsok. Oldható rostja is van, például pektin (főleg a kéreg alatti fehér rétegben található meg).

narancs

A narancs az édes narancsfa gyümölcse, a Rutaceae család Citrus nemzetségébe tartozó fa. Az édes narancsfát (Citrus sinensis) nem szabad összetéveszteni a keserűvel (Citrus aurantium), amelyet az ókortól kezdve díszfaként termesztettek, és gyümölcséből illatokat szereztek. Ezeknek a gyümölcsöknek, az úgynevezett hesperidiáknak az a sajátosságuk, hogy pépjük számos, lével töltött hólyagból áll. Bemutatják a narancsszín, aminek nevüket köszönhetik, bár egyes fajok éréskor szinte zöldek. Íze keserűtől édesig változik.

Összetételében azt is meg kell jegyezni, hogy aszkorbinsav- vagy C vitamin. (Egy közepes méretű narancs 82 mg C-vitamint ad, 60 mg az ajánlott napi bevitel ehhez a tápanyaghoz.) A folátok forrása is, amelyek hozzájárulnak a vérsejtek.

A narancs gazdag flavonoidokban. Ahogy a FEN-től mondják, a narancslével kapcsolatban ne feledje, hogy alig tartalmaz rostot, és kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a teljes narancs, ezért ajánlott friss egész gyümölcsöt venni.

Általában télen vagy ősszel szüretelik, ezért a legjobb hőmérsékletnek örvend a hideg hőmérséklet ellen.

Fekete ribizli

Ez egy kicsi, kerek gyümölcs, borsó nagyságú, a "Ribes" nemzetségbe tartozó kis cserjéből, a Grosulariaceae családból. Vörös, fehér vagy fekete lehet, ez utóbbi nagyon gazdag C-vitaminban és édes ízű. Minden fajta Északkelet-Európából és Észak-Ázsia sztyeppéiről származik.

A fekete ribizli kiemelkedik 100 gramm C-vitaminra (159 mg) eső hozzájárulásáról; kalcium (40,1 mg) és kálium (341,1 mg).

Friss fogyasztása savas íze és bőre keménysége miatt nem túl gyakori; általában zselék, lekvárok és szirupok előállítására használják.

Gujávafa

Kis trópusi gyümölcs a közép-amerikai eredetű guava fából. Külső megjelenése az apró körte vagy szilva, sárgás színű, a fajtától függően narancssárga, fehér vagy sárga rózsaszínű pép.

Bár frissen fogyasztható, általában készítésre használják konzervek, italok, édességek, sütemények és főleg a trópusi területeken nagyon elterjedt, a birsalmahúshoz hasonló, híres „guava paszta” nevű zselé elkészítéséhez. 72 ug A-vitamint tartalmaz, 273 mg C vitamin, 290 mg foszfor és 17 mg kalcium, mindez a termék 100 grammjára.

A C-vitaminban a leggazdagabb

Ellenőrizze a gyümölcsök és zöldségek listáját, hogy vannak-e egyéb gyümölcsök és zöldségek, amelyek jó C-vitamin források .

Témák

  • aki
  • Rost
  • Antioxidáns
  • Táplálás
  • Gyümölcsök
  • Táplálás
A legolvasottabb
  1. Hogyan készítsük el a karfiolt, hogy az C-vitaminban gazdagabb legyen
  2. 10 recept a könnyű és eredeti vacsorákra a fogyás érdekében
  3. 10 recept a padlizsán főszereplőjeként
  4. A citrom előnyei: A gyümölcs ebben a gyümölcsben nemcsak a C-vitaminban rejlik
  5. Miért segítheti a kombucha a beleket a karácsonyi túlzások után?
  6. Fogyni: Szokások, amelyek elősegítik az anyagcserét
  7. Az egészséges roscón de Reyes receptje
  8. Nyolc könnyű recept cukkinival, a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldséggel
  9. ABC Premium Egészséges, házi készítésű és könnyű forró csokoládé receptek
  10. A gyömbér infúzió, hogy megvédje a karácsonyi túlzásoktól
Orvosi rendelő
Hagyja meg nekünk kérdését a táplálkozásról, a fitneszről, a pszichológiáról vagy a párokról
Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról