Május közepén és a nyárra már jellemző éghajlat mellett közelednek az ünnepek, itt az ideje, hogy könnyebb ruhába öltözzünk, megmártózzunk a medencében, és elmegyünk a strandra fürdeni és barnulni. Amikor elérkeznek ezek az időpontok, mindannyian tónusú és szilárd testet szeretnénk megmutatni. Előfordulhat, hogy a tél folyamán felszedett néhány felesleges fontot, és akaratlanul is felszínre kerül a bizonytalansága. Hagyja maga mögött komplexumait, és küzdjön ellenük egészséges táplálkozással és napi testmozgással. Bikini művelet!
Ebben a cikkben adunk néhány kulcsot a bikini művelet végrehajtásához anélkül, hogy túl sok erőfeszítést vagy időt igényelne. Csak be kell állítania a szokásos étrendjét, és elő kell készítenie a Gyakorlási rutin egyszerű és hatékony, amitől kedvenc fürdőruhája lesz, és remekül érzi magát.
Először is, az étrendet illetően elmehet egy táplálkozási szakemberhez, aki megfelelően tanácsolja és személyre szabott tervet készít Önnek, az ön által vagy egy személyi edző által javasolt gyakorlatoknak megfelelően. Erősnek és jól tápláltnak kell lennie ahhoz, hogy szembenézhessen mindennapi életritmusával és a "Bikini művelet" új gyakorlataival. A fehérjében gazdag étrend, a megfelelő mennyiségű szénhidrát, zöldség és gyümölcs, vízzel és más folyadékokkal együtt, mindent megad Önnek, amire szüksége van a testének.
Miután tisztáztuk, hogy a táplálkozás fontos a Bikini-művelet alakításához, folytatjuk az Ön számára kiválasztott testmozgási rutin részletezését. Mindennek fokozatosnak kell lennie. A legjobb eredmény elérése érdekében minden nap hozzá kell adnia feladatokat és ismétléseket. Energikusabbnak és motiváltabbnak érzi magát. Többet fog tenni, és kevesebbe fog kerülni. Kész? Megy!
Itt található az új, egyszerű mozdulatokon alapuló testmozgás, amelyet saját otthonában, a parkban és akár az edzőteremben is elvégezhet, ha úgy tetszik. Az egyes gyakorlatokat elmagyarázzuk, hogy ne legyenek kétségeid, hajtsd végre őket a megfelelő módon, ne bántsd magad és mindig tartsd a helyes testtartást.
A testmozgás megkezdéséhez ez a 8 gyakorlat állhat, napi 30 percig. Heti 3 alkalommal megismételheti őket, kezdetként, majd ahogy megszokja, mindennap, vasárnap pihenjen. Ne felejtsen el nyújtózkodni a gyakorlatok előtt és után!
1. HASZNÁLATOK
- 1.1 Tegye be a gyomrát, és végezzen légzési ciklust. Ez egy jó kezdet. Hanyatt fekve, behajlított lábakkal, amennyire csak lehet, tegye be a hasát. Vegyen egy mély lélegzetet, és ismételje meg 10-szer.
- 1.2 Absz. Bár tudjuk, hogy Ön már máskor is végzett felülést, egy lágyabb folyamatot írunk le, amely nem befolyásolja a nyaki nyakat. Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a padlóval a padon, nyújtsd és hajlítsd a lábad (váltakozva), amíg a sarkad hozzáér a földhöz. Ismételje meg ezt háromszor harminc másodpercig, pihenjen körülbelül tizenöt másodpercig. Folytathatja, egyenesen megemelve a lábait, és feltolva a hasát és a farizom.
- 1.3 ferde absz. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad a padlón és a kezed a gyomrodon. Nyomja össze a hasát, és térdeit állítsa össze egyik oldalról a másikra anélkül, hogy a törzsét elmozdítaná a talajtól, és anélkül, hogy felemelné a lábát a talajtól. Ismételje meg 30 másodpercig.
két. Guggolás
Ez a gyakorlat nagyon hatékony a lábizmaid erősítésére. A guggolás tökéletes a comb, a csípő és a fenék tonizálására, a köztük lévő kapcsolatok (szalagok és inak) mellett. Kezdje úgy, hogy a hátát egyenesre helyezi, a lábát szétválasztva és egy vonalban áll a vállával, karjait pedig párhuzamosan a térdével előre. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhesse, fel kell emelnie és le kell engednie a csomagtartót, mintha leülne. Ismételje meg ezt a rutint három-tíz alkalommal.
3. LÉPÉSEK
Ha nincs kéznél egy lépése, mert éppen nem az edzőtermében tartózkodik, vagy nem házhoz vásárolt, használhat egy lépcsőt. Ez egy természetes mozgás, amelyet szinte naponta ismétel. Csak egyenesen kell tennie a hátát, egyenesen előre kell néznie, és az egyik lábát a lépcsőre, a másikat a padlóra kell helyezni. Emelje fel a testét, amíg a lépcsőn nyugvó láb egyenes lesz, a másik pedig felemelt és egyenesen maga mögött. Váltogassa a lábakat és ismételje meg a teljes gyakorlatot 10-szer.
4. A SAROK EMELÉSE
Álljon kissé szétválasztott lábakkal, a vállhoz igazítva, álljon 1 másodpercig a lábujjain, és tartsa ezt a helyzetet. Végezzen két 15 ismétlést.
5. DUGÓK
Növelje a fenék térfogatát egy nagyon egyszerű gyakorlattal. Csak annyit kell tennie, hogy a kezét, térdét és a kezét a földre helyezi, mintha mászna. Tegye szét a vállát egy vonalban. Hajlított térddel emelje fel a lábát. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, vegyen egy mély lélegzetet, engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másikkal. Végezzen három 10 ismétlést minden lábon.
Másrészt ezzel a gyakorlattal erősítheti a farizmait: helyezze a kezét a derékra, hajlítsa meg mindkét térdét (egyik lábával elöl, a másikkal hátul), egyenes háttal és feszes hassal. Menjen fel és le 10-szer, először az egyik, majd a másik lábával. Ismételje meg három 10 darabos szettet mindkét lábon.
* Kiegészítő gyakorlatok a rutin teljesítéséhez
6. Csillagugrások
Ez az ugrás két testhelyzetből áll: az első a lábak együtt és a karok leeresztve; a második, szétvetett lábakkal és felemelt karokkal. Ugrás a helyzet megváltoztatására, és ismételje meg a ciklust 10-szer, hogy megerősítse a lábát és javítsa a keringését.
7. Mászók
Feküdjön hasra, kezét laposan a földön, a hátát egyenesen, a lábát laposan a padlón, és térdeit hajlítva. Most meg kell változtatnia a lábát, és úgy kell tennie, mintha mászna, de vízszintesen. Ez a gyakorlat segít a kardióban, a hasban, a farizomban és a karokban.
8. BURPEES
Ez egy négy lépésből álló gyakorlat: Először ülj, mint egy béka, hajlított lábakkal és kezekkel a padlón pihentetve; a másodikban nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábad hegyei a padlón nyugszanak, mintha fekvőtámaszokat végeznél; a harmadikban visszatér az első pozícióba, hogy lendületet kapjon, és folytassa a 4-et; végül összefogott lábbal és felfelé emelt karokkal ugrál. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Ez segít a kardió, az erő és az állóképesség edzésében.
Tudomásul vette? Próbáld ki ezt a gyakorlati rutint hetente háromszor, 30 percig, és bővítsd heti 6 alkalommal. Energikusnak, pozitívnak és tónusúnak érzi magát. Készen áll arra, hogy jól érezze magát fürdőruhájában és komplexumok nélkül.