A magok hozzáadása az étrendhez egyszerű módja lehet a szívkockázatok elleni védekezés megerősítésének, anélkül, hogy túl sok munkát kellene tennie az étkezés elkészítéséhez.

chia

Számos magfaj értékes lehet az egészséges étrend részeként, amelyet általában snackként, salátákkal vagy desszertekkel töltenek be, mivel tápanyagokban gazdagok. Találhat magokat kenyérben vagy sütiben, vagy akár egyes gyümölcsökben és zöldségekben is.

"A lenmagok vagy a chia magok jó alfa-linolénsav (ALA) forrásokat kínálnak, amelyek telítetlen zsírsavak, amelyek a halakban általában megtalálható omega-3 zsírsavakká alakulnak" - mondta Linda Van Horn dietetikus. Regisztrált és a tanszék tanára a Chicagói Északnyugati Egyetemen a megelőző orvoslásról. "De jó fehérje-, rost-, ásványi anyagokat és más növényi tápanyagokat is kínálnak.".

Pontosabban, a lenmag lignánt tartalmaz, egy természetes kémiai vegyületet, amely rostokkal, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal együtt hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez és a vérnyomás csökkentéséhez is. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a lignánok képesek csökkenteni a daganat növekedését az emlőrákban szenvedő nőknél, és védhetnek a prosztatarák ellen.

A chia magok, amelyek sok ugyanazt a tápanyagot tartalmazzák, mint a lenmag, segíthetnek csökkenteni az étkezés vércukorszintjét. A chia mag magas rosttartalma miatt étvágycsökkentőként is szolgálhat.

Más magok, mint a kender, a napraforgó, a sütőtök vagy a szezámmag szintén nagyon táplálóak. Az étrendi irányelvek magokat és diót tartalmaznak, mint jó fehérjeforrást és az egészséges étrend részét. Az étkezésbe történő beépítéskor fontos az egészséges módon elkészített magokat választani - mondta Van Horn.

"Nincsenek" rossz "magok, csak egészségtelen csomagolás, amely tartalmaz sót, cukrot vagy zsírt" - mondta. "A legjobb a magokat természetes vagy pörkölt állapotban használni, például diófélékben, vagy pékárukban, gabonafélékben vagy pépesítve pépesítve, például szezámmag tahiniben.".

Mivel egy maréknyi ember könnyen elfogyaszthatja őket, Van Horn szerint bölcs dolog gondosan bemutatni nekik az étrendjüket.

"A magok rostban gazdagok, és a teljes emésztéshez sok folyadékra van szükségük" - mondta. "Székrekedéssel vagy hasmenéssel kapcsolatos problémák jelentkezhetnek, ha folyadék nélkül túl gyorsan fogyasztják".

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a chia magok mérete megnő, ha túl sok víznek vannak kitéve, ezért fontos a mértékletesség.

"Ráadásul könnyű túlevni a magokat és tapasztalni a súlygyarapodást, ha nem vigyázol figyelmesen ezekre a kalóriákra" - mondta Van Horn.

1 uncia teljes lenmag 150 kalóriát, 7,6 gramm rostot és 6,4 gramm omega-3 zsírt tartalmaz. Hasonló méretű adag chia mag tartalmaz 137 kalóriát, 10,6 gramm rostot és 4,9 gramm omega-3 zsírt.

Méretük miatt a magok károsak lehetnek azoknál az embereknél, akiknél irritábilis bélbetegséget vagy divertikulitist diagnosztizáltak - mondta Van Horn.

"A problémák akkor jelentkeznek, amikor a részecskék a béltraktus bizonyos ráncaiba vagy" zsebeikbe "kerülnek, amelyek irritálódhatnak és gyulladhatnak ezeknek a körülményeknek a következtében. Jobb konzultálni kezelőorvosával, ha ezen állapotok bármelyikében szenved "- mondta.

"A legtöbb ilyen betegnek azt javasolták, hogy kerülje el a maggal való ételt, például epret, áfonyát, szezámmagot vagy más ekkora részecskét".