A sok diéta között formának kell lennünk, és nem csak a fogyás érdekében, az egyik legnépszerűbb étrend a fő fehérjebevitelen alapul, amely másrészt nagyon szükséges a testünk megfelelő működéséhez. . Most a Magas fehérjetartalmú étrend: előnyök, ellenjavallatok és a legjobb ételek.

étrend

A a fehérje egy aminosavakból álló molekula és fontos szerepe van a sejtek és szövetek fejlődése, hormonok, az összes szervünk és szövetünk felépítése és fenntartása mellett, tehát az ezeken a molekulákon alapuló étrend előnyökkel járhat egészségünk és a fogyás szempontjából is, De ügyeljen arra, hogy csak rájuk koncentráljon, mivel ez több ellenjavallathoz vezethet.

Cikkindex

Mik azok a fehérjék

Mielőtt megnézné, milyenek a magas fehérjetartalmú étrendek, és milyen ételeket érdemes a legjobban fogyasztani az egyik megvalósításához, tudnia kell, hogy Ezeket az aminosavakat esszenciálisakra bontják, amelyeket az ételekben kell fogyasztanunk: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. És a nem alapvető, a test által termeltek. Mindkét típus elengedhetetlen a test működéséhez.

A ... val az ételek helyes kombinációja révén megfelelő aminosavszinteket lehet elérni. Húsfogyasztás nélkül is, mint a vegetáriánusok vagy a vegánok esetében. Fontos az egyensúly megőrzése az indiszpozíció, az alacsony immunitás vagy az izomtömeg csökkenése elkerülése érdekében, így az étrendhez való növekvő fehérjebevitel esetén tudni kell, milyen ételeket fogyasszunk, hogy ne veszítsük el a többi tápanyagot.

Mi a magas fehérjetartalmú étrend?

Ha a létező sok magas fehérjetartalmú étrend egyikét választotta, például például Dukan diéta, tisztában kell lennie azzal, hogy minden magas fehérjetartalmú étrend jelentős kárt okozhat szervezetében. Ezért fontos tudni, hogyan kell helyesen és vele csinálni, legyen sikeres.

A Az alapvető, magas fehérjetartalmú étrend alapelve egyszerű Y a fogyasztás korlátozásából áll nak,-nek lipidekben és szénhidrátokban gazdag ételek ésn támogasson egy természetesen fehérjében gazdag étrendet. Valójában, főleg szénhidrátok és zsírok tartalmaz az elfogyasztott étel, amely zsír létrehozása és a testtömeg növelése. Ezért kell először csökkentse a cukrok és zsírok bevitelét az emberi testben lévő étel révén, majd, felszívja a fehérjéket tartalmaz sovány húsban, halban, tojásfehérjében, tejtermékekben stb gyors fogyást észlel, és valós veszély nélkül.

Az is lehetséges fogyaszt porított készítményeket magas fehérjetartalmú tasakok formájában amelyeket kifejezetten ilyen típusú étrendre és kockázat nélkül fogynak. Ezzel a karcsúsító technikával megőrzik az izomtömeget és a tónust. A fogyás is figyelemre méltó és gyors. Ezért a gyors fogyás és a jó izomtömeg fenntartása érdekében beveheti ezt a típusú tasakot, súlyát figyelembe véve 50–100 gramm fehérjét tartalmaznak amikor korlátozza a szénhidrát- és lipidbevitelt. Ez az összeg napi bevitelre érvényes.

A A fogyás sebessége attól függ, hogy milyen mértékben korlátozza a kalóriabevitelt és az elfogyasztott fehérje mennyisége az étrend tökéletes egyensúlyának biztosítása érdekében. Vigyázzon azonban az ilyen típusú étrendben kialakuló egyensúlyhiány kockázataival, amelyet később látni fogunk. Emellett azt is figyelembe kell vennünk nem minden magas fehérjetartalmú étrend azonos, mivel meg tudjuk különböztetni:

  • A súly megtartása érdekében
  • Fogyni
  • Az izomtömeg növelésére

Fehérje étrend a testsúly fenntartására: normokalorikus

Normális kalóriatartalmú étrendek, amelyek azon az elven alapulnak a fehérjeforrások olyan típusú kalóriát biztosítanak, amely sokkal könnyebbé teszi az állandó testtömeg fenntartását és egyes tanulmányok szerint a magas fehérjebevitel akár az anyagcserét is befolyásolná, gyorsítva.

Az összes fehérjetartalmú étrend a szénhidrátok és a magas glikémiás indexű ételek fogyasztásának csökkentésével a testet arra ösztönzi használjon zsírlerakódást, amelyek általában az első időszak alatt veszítik el a súlycsökkenést, még akkor is, ha nem követik az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú kezelési rendet, mivel ez metabolizálja a glikogént, a test nagy mennyiségű vizet távolít el.

Majd amikor a test elkezdi felhasználni a tárolt zsírt energiához, a fogyás lelassul, majd belép a súlyfenntartási szakaszba.

A mechanizmusok, amelyek segítségével a fehérjetartalmú étrend megkönnyíti a súlykezelést és a karbantartást hogy más élelmiszer-modellek:

  • A fehérjék adnak a fokozott teltségérzet mint a szénhidrát, ami csökkenti az étvágyat és ezáltal az étkezési ingert. Testünk gyorsabban emészti a szénhidrátokat, ezért cukorban gazdag étrenden az éhségérzet gyakoribb.
  • A fehérje sokkal kevésbé stimulálja az inzulintermelést, mint a szénhidrátok, hormon, amely meghatározó szerepet játszik a zsírlerakódások fokozott felhalmozódásában.

Fehérje étrend fogyáshoz: alacsony kalóriatartalmú

Mint minden fogyókúrás étrend, hatékonyak azok az étrendek, amelyekben a fehérjéket a zsírtömeg csökkentésére választják, mert csökkentik a napi kalóriabevitelt, hogy a test befolyásolja a zsírraktárakat a napi energiaigény kielégítése érdekében.

De, Mi különbözteti meg a magas fehérjetartalmú étrendet az összes többi diéta közül, hogy lefogyjon? Nos, egyszerűen a fogyás sebessége, amely akár 9 kilót is képes leadni mindössze 15 nap alatt.

Lássuk tehát, milyen erősségekkel és mechanizmusokkal jár a kalóriabevitel csökkentése A fehérjék a fogyókúrás étrendek:

  • Csökkentse (vagy szüntesse meg) a szénhidrátok és a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását. Ha a szervezet nem kap napi megfelelő mennyiségű cukrot (szénhidrátban van jelen), akkor ezt meg kell tennie vegye fel energiáját a lipidekből és, ezért sokkal gyorsabban befolyásolják a zsírlerakódásokat.
  • Ellenőrizze a zsírbevitelt. Ha az alacsony lipidtartalom alacsony szénhidráttartalommal jár, a testnek sokkal többet kell kihasználnia tartalékaiból.
  • A fehérjebevitel magas szinten tartása: Mivel fehérjék, és különösen a bennük található aminosavak, az izmok alapvető összetevőinek, amelyek megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítanak, számos pozitív szempont van:
  • Győződjön meg arról, hogy a fogyás legyen igazi, vagyis a zsír és nem az izomtömeg befolyásolja valójában,
  • Lehetővé teszi a megnövekedett sovány tömeg, hogy a zsírral ellentétben nem inert, hanem energiát fogyaszt, ami az anyagcsere növekedését eredményezi.

Ezekhez hozzá kell adni a fent említett szerepeket a fehérjék a teltségérzet fenntartásában hosszabb ideig, és nem termel inzulint.

Fehérjetartalom az izomtömeg növelése érdekében

Miután elemeztük a magas fehérjetartalmú étrendeket a súlykontroll és csökkentés érdekében, megvitattuk azt a magas fehérjetartalmú étrend típusát is, amely a sportolók számára lesz a legérdekesebb, különösen a sportolók körében. testépítők: az izomtömeg növelését célzó fehérje étrend.

Míg a fehérje fogyókúrás étrenden a szénhidrátok és zsírok szinte teljesen kizártak, a sportoló izomtömegének fehérje étrendje nagy mennyiségű fehérje, lehetőleg nobles, amelyek az izomsejtek fő alkotóeleme, de társulnak velük is jó mennyiségű szénhidrát (különösen alacsony glikémiás indexűek) és bizonyos mennyiségű zsír.

Az izomfejlődés elősegítése és az edzésritmusok támogatása, amelyeket a sportolóknak követniük kell az eredmények eléréséhez, követni kell azokat az étkezési szokásokat, amelyek elég magas kalóriabevitellel rendelkeznek, általában kb. 2000 kalória, szóval ebben az esetben a magas kalóriatartalmú étrendről beszélünk.

Vigyázni kell azonban, a magas kalóriatartalmú étrend meghatározása nem jelenti azt, hogy "hízik", bár a megnövekedett izomtömeg óhatatlanul súlygyarapodáshoz vezet, Ez nem azt jelenti, hogy hízik, mert a zsírtömeg térfogata nem változik, sőt, legfeljebb csökkenhet.

A magas fehérjetartalmú étrend előnyei

A magas fehérjetartalmú étrend valóban hatékony a testsúly megtartására vagy lefogyására, vagy az izomtömeg fejlesztésére is, de több dolgot ki kell emelnünk Előnyök mint amire most rámutatunk.

Segít az izomtömeg növelésében

Mint említettük, ez a fajta magas fehérjetartalmú étrend hasznos lehet az izomtömeg szempontjából, valójában a fehérjebevitel fontos a sovány testtömeg és a kulcsszerepet játszik az izmok fejlődésében. Egyértelmű, hogy a magas fehérjetartalmú táplálkozás önmagában nem rendelkezik hipertrófiás képességekkel, és tömeggyarapodás lép fel, ha az étrendet kombinálják a megfelelő képzés. Mindenesetre, ha száraz, izmos testalkatra vágyik, nem hagyhatja figyelmen kívül a test megfelelő mennyiségű fehérjét, amely az izomrostok tényleges építőköve, anélkül, hogy ellátná ezeket a tápanyagokat, még az edzések legjobb részéről teljesen hatástalan lenne, ha nem kontraproduktív.

Küzdelem a vízvisszatartás és a narancsbőr ellen

A fehérjebevitel, ha napi legalább két liter vízzel kombinálják, a növekedéshez vezet diurézis a nitrogénmaradékok eltávolítására. Emiatt ennek a diétának is vannak hatásai tisztító, anti-cellulit és ellensúlyozza a vízvisszatartást.

Erősíti a hajat

Mivel a haj lényegében olyan fehérjékből áll, mint a keratin, és az ezekből a tápanyagokból hiányzó étrend törékeny hajat termel, és fokozza a hajhullás hajlandóságát, mivel csökken az izzó átmérője, amely hajlamos esik a fejbőrre, könnyen levezethető, hogy a fehérjében gazdag étrend segíthet a haj erősségének növelésével védje a hajat.

Ez jót tesz a bőrnek

A fehérjetartalmú étrendnek előnyei vannak a bőr számára is, amely nyugodtnak és frissnek tűnik. Valójában a fehérjék a bőr rugalmasságának és fiatalságának alapvető anyagaként szolgáló kollagén termelésére hatnak.

Felgyorsítja az anyagcserét és ellensúlyozza a pajzsmirigy alulműködést

Mivel a fehérje étrend elősegíti a sovány tömeg kialakulását, a fehérjék közvetett módon hozzájárulnak az anyagcsere felgyorsításához és ezért azok számára javallt, akik pajzsmirigyben szenvednek, különösképpen hypothyreosisban, és menopauzás nőknél

A magas fehérjetartalmú étrend ellenjavallatai

Először is, és hogy beszéljünk az ellenjavallatokról, megjegyezhetjük a hiányosságok . Valójában, amikor korlátozza a kalóriabevitelt szénhidrátok és zsírok formájában, győződjön meg arról, hogy kompenzálja-e a megfelelő étrend-kiegészítőkkel. Fogadnia kell vitaminokra, káliumra, kalciumra, nátriumra, omega 3-ra stb. Ez nem károsítja az egészségét, ezért ajánlott naponta körülbelül 2 liter vizet inni.

Másrészt emlékezni kell arra, hogy a fehérjék túlzott felszívódása meghaladja a szervezet számára szükséges mennyiséget (több mint 200 g naponta) időnként zsírraktározáshoz vezethet, így csökkentve a diéta hatékonyságát, sőt anyagcserezavarok káros a szervezetre. Ezenkívül ennek a diétának olyan mellékhatásai vannak, mint az elkerülhetetlen rossz lehelet, fejfájás és néha székrekedés .

Vannak emberek kategóriái akiknek nem ajánlott a magas fehérjetartalmú étrend. Ezek:

  • Cukorbetegség 1. típus;
  • Emberek, akik szenvednek szív-és érrendszeri betegségek;
  • Terhes nők vagy szoptatás;
  • Emberek májproblémák.

Magas fehérjetartalmú ételek

Miután részletesen megvitattuk a fehérjetartalmú étrendet és megvizsgáltuk a referencia étkezési mintákat, nézzük meg, mi a általánosan ajánlott ételek ezekben az étkezési szokásokban az összes legfontosabb, magas fehérjetartalmú étel listája.

Gramm fehérje/100 g élelmiszer

  • Szárított szója 16 g
  • Grana Padano sajt 33 g
  • Nyers sonka 28 g
  • Földimogyoró 29 g
  • Szárított bab 21 g
  • Csirkemell 23 g
  • Friss tonhal szelet 21 g
  • Marhahús filé 20 g
  • Tőkehal 17 g
  • Szárított fenyőmag 31 g

De nem minden magas fehérjetartalmú étel azonos. Jósága valójában más tényezőktől is függ, például a vitaminok és ásványi anyagok, de különösen a zsír jelenlététől. Tehát nézzük meg, melyek azok az ételek, amelyek alacsonyabb zsírtartalmú fehérjében gazdagok.

Sovány fehérjetartalmú ételek

  • Friss hús: pulyka, ló, gyöngytyúk, máj, borjúhús, sovány sertéshús, csirkemáj.
  • Konzervált húsok: bresaola, sovány nyers sonka.
  • Hal és kagyló: szardella, tengeri sügér, tintahal, kagyló, garnélarák, rák, kagyló, kardhal, polip, nyelvhal, márna, pisztráng.
  • Tejtermékek: mozzarella, joghurt, sovány ricotta, bivalymozzarella.

A fehérjetartalmú diétánál kerülendő ételek

A magas fehérjetartalmú étrendben nem minden olyan étel, amely glükózt tartalmaz, mint pl gyümölcsök, fagylalt, kenyér, burgonya, rizs és mindenesetre olyan ételeket, amelyek tartalmazzák szénhidrátok, legalább az első hetekben fokozatosan feltöltődnek.

Külön meg kell említeni azokat az ételízesítőket, mint például az olaj, amelyeket lehet venni, de nagyon korlátozott mennyiségben.