A magas fehérjetartalmú zöldségek bevezetése az étrendbe segíthet a fogyásban. A kutatások azt sugallják, hogy ha fogyni akar, nagyobb fehérjemennyiséget élvezhet, mint a szokásos étrendi referencia-bevitel (DRI). Függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán vagy mindenevő vagy-e, aki növelni akarja a fehérje mennyiségét, ugyanazokat az egészséges előnyöket élvezheti, ha több zöldséget is tartalmaz.
Mi a fehérje?
A fehérje egyike a három makrotápanyagának. A szénhidrátok és a zsír a másik kettő. Huszonkét aminosav alkot fehérjét; Kilenc alapvető fontosságú, mivel a tested nem biztosítja őket.
Mit csinál az étkezési fehérje?
• Javítja az izmokat, a csontokat, a bőrt és a hajat.
• Támogatja a hormonokat
• Biztosítja testét enzimekkel.
• Megelégszik
• Termikusan befolyásolja az anyagcserét.
Hol található fehérje
Noha ez a cikk inkább a zöldségfélékre összpontosít, meg kell értenie, hogy a húsforrások egy teljes fehérjét biztosítanak, amely tartalmazza a testének összes aminosavat. Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell a zöldségeket? Természetesen nem. A zöldségek sokkal több tápanyagot nyújtanak, mint a fehérje, beleértve az alapvető mikroelemeket, rostokat és vitaminokat. Emellett a magas fehérjetartalmú hús-étrend, amelyben a zöldségek háttérbe szorulnak, problémákat okozhat, például veseköveket.
A vegetáriánusok és a vegánok még mindig sok növényi eredetű fehérjeforrást találhatnak testük szükségleteinek és súlycsökkentő céljainak kielégítésére, de több forrást kell egyesíteniük egy teljes fehérjealánc létrehozásához. A változatosság fontos tényező lesz az Ön számára.
A tofu és az edamame kivételével korlátoznia kell a szóját is, különösen azokat, amelyek utánozzák a húst, mivel nagy mennyiségű töltőanyagot és nátriumot tartalmaznak. A szója felboríthatja a hormonális egyensúlyt azoknál a nőknél is, akik még nem közeledtek a menopauzához, mivel ez fitoösztrogén. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a tofut fogyasztó férfiak csökkenthetik a prosztatarák kockázatát (1, 2).
Mennyi fehérjére van szüksége?
Vigyázzon a gyors és nehéz számokra, mivel a fehérjeszükséglete kizárólag az aktuális testsúlyától függ. Emellett a teste elvisel többet, mint az ajánlott 0,36 gramm fehérje/testtömeg-font, és minél több fehérjét fogyaszt, annál több kalóriát éget el (3, 4, 5).
Tudnia kell, hogy bár szénhidrátok és zsírok nélkül kalóriát éget el, elveszít bizonyos előnyeit az étvágycsökkentésben. A fogyás előrehaladtával vagy az igények változásával újra kell értékelnie a napi bevitelt.
Milyen káros hatásai vannak a magas fehérjetartalmú, növényi étrendnek?
Kevés tanulmány mutat káros hatásokat. Ha azonban a tested nincs összhangban a zöldségfélék fogyasztásával, a gyomrodnak és a belednek némi időre lehet szüksége a kiigazításhoz. Gáz, gyomorpanaszok és puffadás fordulhat elő, de általában gyorsan elmúlik.
Néhány tanulmány azonban a vesekövek növekedését javasolta magas fehérjetartalmú étrend betartása esetén. Ne feledje, hogy a tanulmány a magas fehérjetartalmú hús étrendet tükrözte, és a magas fehérjetartalmú zöldségek vizsgálatakor a kutatók nem tudták megismételni a káros hatásokat (6).
Fehérjék és zöldségek fogyáshoz?
A magas fehérjetartalmú zöldségek fogyasztása kétszer akkora hatalmat jelent, mint a mérleg.
Először is, a fehérje természetes étvágycsökkentő. Ez annak köszönhető, hogy a fehérje képes felgyorsítani a hormonok termelését, beleértve az éhséghormont is. Másodszor, a zöldségek kalóriatartalma természetesen alacsonyabb. Harmadszor, a hormonjainak köszönhetően az anyagcserét is felgyorsítja, növeli az elégetett kalóriákat. A fehérjében gazdag zöldségek befogadásával kevesebbet fogyaszthat, hosszabb ideig érezheti jól magát, és nagyobb súlya csökkenhet a magasabb anyagcseréje miatt (7, 8,).
Diéták, amelyek magas fehérjetartalmú zöldségeket fogadnak el:
• Atkins/alacsony szénhidráttartalom
• Vágja ki az egészséges anyát (THM)
• Súlyfigyelők (bármilyen program)
A Paleo, az Atkins és a Keto stílusú étrendnek több korlátozása lesz, de a terv által jóváhagyott zöldségek közül sok felvehető az alábbi listába. A THM rajongói rájönnek, hogy a legtöbb zöldség különböző ételeknél működik; ne felejtsd el, hogy korlátozni akarod a babot és a lencsét, és spórolsz a keresztétkezésekre.
Ha a fogyás útjának elején jár, és alacsony szénhidráttartalmú tervet követ, el kell kerülnie a magas keményítőtartalmú zöldségeket, mivel a szénhidrátszám valószínűleg meghaladja a napi határt. Az életmód kevésbé korlátozó lehet, hogy ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek mérsékelten csökkenthetik a testsúlyt.
Ki részesülhet a magas fehérjetartalmú zöldségekből?
Könnyű ezt mondanunk, mindenki, mert senki ne utasítsa el a zöldségféléket, és a legtöbb zöldség adagonként megfelelő százalékban tartalmaz fehérjét. A fehérje mellett az átlagember rengeteg rostot és vitamint is kap. Bizonyos emberek azonban nagyobb előnyöket látnak, amelyek befolyásolják általános egészségi állapotukat, vagy eltávolodnak a test természetes öregedési folyamataitól.
A test öregedésével elveszíti az izmokat és a csontokat. Nehezebb lehet fenntartani vagy újjáépíteni üzleteit az egészséges étrend és a testmozgás ellenére. A zöldségekben és más élelmiszerekben gazdag fehérje fogyasztása lelassíthatja vagy leállíthatja a haladást a fehérje helyreállító hatása miatt. Ha olyan betegségei vannak, amelyek növelik a veszteségeket, a magas fehérjetartalmú zöldségeket tartalmazó étrend szintén megkönnyítheti a tüneteket. Ez eltérhet attól, amit az orvosok korábban hittek, vagy amit hallottál, de valóban megmutatja a tudomány és az orvostudomány fejlődését a tanulmányok révén.
A testépítők általában magas fehérjetartalmú étrendet alkalmaznak, hogy növeljék karcsú nyereségüket, megvédjék izmaikat a sérülésektől és gyógyuljanak, ha sérülést szenvedtek. Természetes forrásokra kell törekedniük, és kerülniük kell a fehérjeporokat, amelyeknek kevés tudományos vagy hosszú távú tanulmány áll rendelkezésre.
Még a magas fehérjetartalmú növényi étrend is elősegítheti testének helyreállítását műtét vagy sérülés után, és elősegítheti az ágyi fekélyek gyógyulását idős ágyas betegeknél.
A fehérje véd a betegségektől?
A tanulmányok ígéretes eredményeket mutatnak arra vonatkozóan, hogy bizonyos fehérjék és aminosavak megvédhetnek a csontritkulástól. Mivel a fehérje összefüggésben van a csontok természetes újjáépítésével és megerősítésével, a fehérjetartalmú étrendet használhatja kezelésként vagy megelőző intézkedésként (6).
Egy férfiakban végzett vizsgálatban a tofu fogyasztása csökkentette a prosztatarák kockázatát (2).
A szójaban gazdag étrend (kivéve a húst utánzó szójaételeket, mint a morzsa és a pepitas) csökkentheti a rossz koleszterinszintet és növelheti a jó koleszterinszintet (3).