Ma elhozzuk az egészséges táplálkozás dekalógját, vegye tudomásul:

egészséges

Az egészséges táplálkozás 10 szabálya

Ossza be a bevitelt

A 3 főétkezés mellett célszerű lehet reggel és dél közepén étkezni. Ezek a felvételek nem lehetnek túl terjedelmesek vagy kalóriatartalmúak. Lehet egy darab gyümölcs, egy marék dió joghurttal, egy kis szendvics ... Ez segít kevesebb éhséggel és szorongással eljutni a következő étkezéshez, és ennél kisebb mennyiségeket, de elég, nyugodtabban.

Egyél napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget

A zöldségfogyasztás jó szövetséges a rost- és mikrotápanyagok fogyasztásának növelésére. Ezen túlmenően, mivel magas víztartalommal rendelkeznek, kalóriaértékük meglehetősen alacsony. Táplálkozási összetételük miatt jóllakottságot biztosítanak és csökkentik az étkezések kalóriasűrűségét. Bár a leggyakoribb az, hogy a gyümölcsadagokat 3-ra osztják, amelyek a nap bármely szakában felrakhatók. És 2 zöldségben, egyet ebédnél és egyet vacsoránál. Zöldségeket is tartalmazhat reggelire, reggel közepére vagy snackre, például sárgarépapálcát, zellert, uborkát stb., Pirított pirított paprikát, paradicsomot és salátát zöldségszendvicsbe ... A lehetőségek nagyon változatosak!

Igyon annyi vizet

A víz legyen a legfontosabb diétás ital. Naponta 2–2,5 liter vizet kell inni, beleértve az ételben lévő vizet is. Ne felejtsd el, hogy vizet kell innod, mielőtt szomjas leszel, mivel a szomjúság az első olyan jelzés, amelyet a tested küld, hogy vízre van szüksége. Könnyebbé teheti az infúziókat cukor vagy ízesített víz nélkül, természetes gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Egész étrendet vegyen be étrendjébe

Nem szükséges az összes fehér terméket teljes kiőrlésű gabonára cserélni, de a gabona adagok felét teljes kiőrlésű formában készítheti el, így étrendjének plusz rostot és B csoportú vitamint ad. Itt többet olvashat valamivel kapcsolatban teljes kiőrlésű gabonák.

Növelje a hüvelyesek fogyasztását

A hüvelyeseket vegye be étrendjébe heti 2–4 alkalommal. Ezek összetett szénhidrát-, növényi fehérje-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt magas tápértékkel bírnak. Gabonafélékkel kombinálva jó fehérjeforrás lehet a vegetáriánus és vegán étrendben. Ha többet szeretne tudni a hüvelyesekről, megtalálja azt a cikkben «Fedezze fel a hüvelyeseket az évükben!«.

Fokozza a halfogyasztást

A halfogyasztás a húsfogyasztás miatt általában elmozdul, ezért meg kell próbálni elősegíteni a halfogyasztást. Heti 4-5 alkalommal vegye be a halakat, és próbáljon legalább fél olajos halat készíteni. A hal egészséges zsírokat és minőségi fehérjéket biztosít.

Korlátozza a vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztását

Heti 3-4 alkalommal húsfogyasztás szükséges, a fehér húst a vörös helyett. A vörös húsok és különösen a feldolgozott húsok zsírtartalma magasabb, különösen a telített zsír. Éppen ezért jobb, ha a fogyasztását heti 1 vagy 2 alkalommal vörös húsra és legfeljebb egyszer feldolgozott húsra korlátozzuk (figyelembe véve, hogy ha feldolgozott húst fogyasztunk, az vörös húsnak is számít).

Tartsa be a tojásokat az étrendjébe

Hagyományosan heti 2 és 4 tojást fogyaszthat. A tojásfogyasztást mindig úgy tekintették, hogy növeli a koleszterinszintet. Nemrégiben azt tapasztalták, hogy bár a tojás magas koleszterintartalommal rendelkezik, a tojás magában tartalmaz olyan anyagokat, amelyek megakadályozzák a koleszterin felszívódását, és ezért nem emelik vérértékét. Emiatt jelenleg nem tartják problémának a napi tojásfogyasztást fehérje adagként, bár a teljesebb étrend érdekében ajánlott változtatni az étel típusán.

Növelje az egészséges zsírok fogyasztását

Nem minden zsír egyforma, elő kell mozdítanunk az egészséges zsírok, például a telítetlenek fogyasztását, és korlátoznunk kell az egészségtelen zsírok - például a telítetlen és a transz - fogyasztását. Ezeket az egészséges zsírokat olyan élelmiszerekben találhatjuk meg, mint például az extra szűz olívaolaj, a kék hal, diófélék és például az olajos magvak és az avokádó.

Aktív életmódot folytasson

Noha nem önmagában az élelemről van szó, nem szabad külön kezelnünk az étrendet és az életmódot, mivel ez az egészséges életmód szokásainak két pillére. Aktív életmódot kell folytatnia, vagyis egy kicsit sportolnia, élnie kell a munkával vagy vásárlással járó lehetőséggel, különösen, ha ülő munkája van. Látni fogja, hogy a sportolás és a mozgás hogyan aktiválja testét és elméjét!

Hány pontot épített be az étrendbe? Javasoljuk, hogy fokozatosan adja hozzá azokat, amelyekből hiányzik, hogy egészségesebben táplálkozzon.