A diéta három fő energiaforrásának (szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék) bármelyikének elmebeteg százalékán alapuló fogyókúrás étrend évek óta kialakult. Mi az ajánlott makrotápanyag-beviteli tartomány?
Az ilyen típusú étrend a gyors fogyás kulcsaként egy új és jobb módszert hirdetett az étrendben lévő makrotápanyagok kiegyensúlyozására. Így megjelentek az alacsony zsírtartalmú étrendek, majd követték az alacsony szénhidráttartalmú diétákat és a híres fehérjetartalmú diétákat. De, Mi a legjobb étrend? A tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy egyikük sem egyértelműen felsőbbrendű, de a test képes alkalmazkodni a makrotápanyagok közötti arányok széles skálájához.
Mi az ajánlott makrotápanyag-beviteli tartomány?
Az állóképességű sportolóknak megfelelő étrendet kell követniük három fő célkitűzés:
- optimális egészség
- helyes testösszetétel a gyakorolt sportághoz
- a sportteljesítmény maximalizálása
Hosszú évek óta a sportolóknak ajánlott alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet követni, elősegítve a 60% szénhidrát (CH), 20% zsír (G) és 20% fehérje (P) makrotápanyag-arányt. De vajon a 60CH-20G-20P arány valóban optimális-e a teljesítmény maximalizálása és a jó testösszetétel ösztönzése érdekében?
Kutatások kimutatták, hogy az állóképességű sportolók a három makrotápanyag különböző arányaiból ugyanazt az előnyt képesek megszerezni. Varázslatos arányok nincsenek, de amik vannak az egyes makrotápanyagok minimális mennyisége hogy a sportolóknak fogyasztaniuk kell az optimális teljesítmény elérése és a nem kívánt problémák elkerülése érdekében. De ezek a minimális mennyiségek egy tartományon belül vannak, vagyis bizonyos mértékű rugalmasság van a szénhidrátok, zsírok és fehérjék fogyasztásának arányában, amelynek nincsenek negatív következményei, és amelyekkel érdekes lehet „játszani” a konkrét céloktól függően minden edzés és/vagy verseny szakaszában. A 1.ábra ez mutatja a makrotápanyagok optimális tartományát, bár fontos megjegyezni, hogy a jelenlegi adatok 20-25 g fehérje ajánlást tartalmaznak étkezésenként (körülbelül 3 óránként) a sportolók számára. Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend lehet a választás az adott emberek számára, vagy inkább a szezonban meghatározott időszakokra. De hangsúlyozni kell, hogy a sokáig túl alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítottan egészségügyi problémákhoz vezet.
A legtöbb sportoló rájön, hogy jó testösszetételt és sportteljesítményt érhet el olyan étrend betartásával, amely a három makrotápanyag egyikében sem jár kudarccal, a többé-kevésbé tág határok között. Nyilvánvaló, hogy mindig biztosítani kell, hogy ezen makrotápanyagok forrásai, vagyis az étrendbe bevont ételek jó minőségűek legyenek, kerülve az ultraszerkezetű ételeket. Mindig tanácsos szakemberhez fordulni (dietetikus-táplálkozási szakember), aki megfelelő tervezést tud biztosítani számunkra, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az étrendből a sportcélok elérése érdekében, és elkerüljük a makrotápanyagok nem megfelelő bevitelét.
1. ábra: A makrotápanyagok beviteli tartományai
Figyelmeztető jelek a nem megfelelő makrotápanyagok beviteléről
Lehetséges, hogy ha nem megfelelő mennyiségű bevitelt fogyaszt, a test olyan jeleket küld Önnek, amelyek nyomot adhatnak arról, hogy változtatni kell az étrendjén (Asztal 1). E jelek némelyike a három makrotápanyag bármelyikének hiányát jelezheti, például gyenge teljesítményt a munkahelyen, az edzésen vagy a versenyeken, valamint a lassú gyógyulást; más tünetek inkább a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék hiányára jellemzőek. Amikor megjelennek, fontos megfontolni, hogy szakembernek elemeznie kell-e étrendjét, és képesnek kell lennie elvégezni a szükséges változásokat az egészség és a teljesítmény javítása érdekében. Amikor kezdi észrevenni, hogy ezek a tünetek eltűnnek, és javítja érzéseit az edzéseken és a versenyeken, örülni fog, hogy úgy döntött, hogy átértékeli és javítja az étrendjét.
1. táblázat: A nem megfelelő makrotápanyagok bevitelének figyelmeztető jelei
| Fehérjék | Alacsony teljesítmény a munkahelyen, az edzésen és/vagy a versenyen Gyakori sérülések és lassú gyógyulás Lassú felépülés edzés és/vagy verseny után Izomtömeg-veszteség A zsír százalékos növekedése a súly változása nélkül |
| SZÉNHidrátok | Állandó fáradtság Alacsony teljesítmény a munkahelyen, az edzésen és/vagy a versenyen Lassú felépülés edzés és/vagy verseny után Lassú előrelépés a fitnesz fejlődésében A testzsír elvesztésének nehézségei Az edzés motivációjának elvesztése Rosszkedv Gyakran betegszik meg |
| Zsírok | Alacsony teljesítmény a munkahelyen, az edzésen és/vagy a versenyen Gyakori sérülések és lassú gyógyulás Lassú felépülés edzés és/vagy verseny után Állandó fáradtság |
(Forrás: Marta Castroviejo. DNS-kerékpáros táplálkozási tanácsadó)
- Matt Fitzgerald. Optimális táplálkozás és súly a maximális teljesítmény eléréséhez. Editions Tutor S.A.
- Costa, R. J. S.; Hoffman, M. D.; Stellingwerff, T. Az ultra-állóképességi tevékenységek szempontjai: 1. rész - Táplálkozás. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.
- Jäger, R.; Kerksick, C. M.; Campbell, B.I. Cribb, P. J.; Wells, S.D .; Skwiat, T. M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T. N.; Ferrando, A. A.; Arent, S. M.; et al. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Állásállvány: Fehérje és testmozgás. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
- Getzin, A. R.; Milner, C.; Harkins, M. A triatlonisták üzemanyag-ellátása: bizonyítékokon alapuló gyakorlati tanácsok minden szintű sportolók számára. Curr. Sports Med. Rep. 2017, 16, 240–246.
- Jeukendrup, A. lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: szénhidrátbevitel az edzés során. Sports Med. 2014, 44, (1. kiegészítés), 25–33.
- Getzin, A. R.; Milner, C.; LaFace, K.M. Táplálkozási frissítés az Ultraendurance sportoló számára. Curr. Sports Med. Rep. 2011, 10, 330–339.
- Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. A szénhidrát elérhetősége és a testedzéshez való alkalmazkodás: Túl sok a jó? Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 3–12.
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Üzemanyag a szükséges munkához: A szénhidrát-periodizáció elméleti kerete és a glikogén küszöb hipotézise. Sport Med. 2018.
Szeretné, hogy Marta segítsen a táplálkozás megszervezésében?
Azok a kerékpárosok, akik velünk edznek a DNS verseny módozatában, Marta Castroviejo támogatásával javítják táplálkozásukat az edzéseken és a versenyeken.