A távolság 42,195 m. ezek alkotják a maratont, amely az atlétikai állóképességi módok között vezető teszt, külön felkészülést igényel. Itt van egy Edzésterv komponálta 16 hét így teljesítheti maratonját kevesebb, mint 3 óra, vagyis átlagosan 4'15 "/ Km.
A terv az igényesebb futókat célozza, akiknek a minimum 3-4 év tapasztalat rövidebb távú versenyeken (10 km vagy félmaraton), nagyon ajánlott, hogy legyen tapasztalata az ilyen típusú karrierben.
Annak érdekében, hogy 3 órát veszítsen egy maratonon, korábban képesnek kell lennie a félmaraton 1 óra 23 perc alatt történő lefutására.
1. Képzési terv
két. Megfigyelések a képzési tervről
A terv során meghatározzák a becsült ritmust az egyes hajtások, fartlek vagy sorozat amelyek felmerülnek. Ezeket azonban óvatosan kell értelmezni, mivel minden futó egy világ.
A 10 km-es vagy a Félmaraton versenyek javasoltak nem fontos cél, de az eszköz a maraton általános célkitűzésének eléréséhez, ezért az általános célkitűzést mindig prioritásként kell kezelni a köztes lépésekkel szemben.
A futóedzés mellett fontos, hogy edzéseket végezzünk általános fizikai kondicionálás, oregon áramkör, futástechnika és ropogások, az alábbiak szerint:
- Általános fizikai kondicionálás: szinte minden héten van egy vagy két alkalom. 10-12 gyakorlatból álló kört ajánlunk végrehajtani, amelyben különböző izomcsoportok vannak kombinálva (például: has + lat + láb + tricepsz + has + mellizom + láb + bicepsz + has + deltoidok + láb + hasizmok). Az áramkörben a gyakorlatot 30 másodpercig végezzük, és további 30 másodpercet pihenünk, míg a blokkok között 2 perc áll rendelkezésre.
- Oregoni áramkör: az első foglalkozásokon dolgoznak ki, és egy alapmunkára orientálódnak, nagyobb hangsúlyt fektetve az erőre. Bizonyos foglalkozásokon az „Oregon Circuit” kerül megrendezésre, amely egy olyan edzés, amelyet 100 méteres egyenesen hajtanak végre, és mindkét végén meghatároznak néhány erőgyakorlatot és futástechnikát. Az egyenes egyik végén kezdi, elvégzi a megállapított gyakorlatot, és pihenés nélkül progresszív módon hajt végre az egyenes másik végéig, a második gyakorlat elvégzéséig, és így tovább, amíg a 10 választott gyakorlatot el nem végzi.
A gyakorlatok típusát tekintve 30 ”-ig végezhetők, és az alábbiakban bemutatotthoz hasonló sorrendet követnek:
1. Guggolás
2. Nagyon gyakran ugrik az oldalon
3. Ugrás térd mellkas
4. Hátsó kihagyás
5. Hasad
6. Kiinduló helyzetű csapok, a lábak váltakozó hajlítása-meghosszabbítása
7. Ugrálja a lábát a helyszínen
8. Kiinduló helyzetű csapok, a lábak együtt és a lábak hajlítása-meghosszabbítása a mellkasig
9. Ugrás a helyszínen a lábak kinyitásával és zárásával
10. Nagyon magas kihagyás a helyszínen
Nyilvánvaló, hogy a gyakorlatok addig módosíthatók, amíg a cél világos, ebben az esetben az erőgyakorlatokat a futástechnikai gyakorlatokkal kombinálva.
- Verseny technika: Teljes mértékben bebizonyosodott, hogy két azonos fizikai állapotú sportoló között mindig az nyer, aki hatékonyabban fut, ezért fontos a futástechnikán dolgozni. Ezért ajánlott néhány rövid futás után, vagy azokon a napokon, amikor minőségi edzésre van szükség (sorozat, fartlek, dombok ...), mindig próbáljon meg néhány futástechnikai gyakorlatot (ugrás, karmos ugrás, orosz, hajtáslépés, hármas másodperc…).
- Has - CORE: A hasi munka elengedhetetlen minden sportoló számára, ezért függetlenül attól, hogy ez tükröződik-e az edzés rutinjában, vagy sem napi 200-300 hagyományos felülés és néhány izometrikus deszka.
3. Általános ajánlások
Másrészt, mielőtt elkezdené követni a maraton előkészítését célzó edzéstervet, a következő ajánlásokat kell figyelembe venni:
Mindezek ellenére, mielőtt szigorúan betartanánk az edzésterveket, tisztában kell lennünk azzal, hogy óvatosan kell értelmezni őket, mivel sportolói profilt és sajátos kontextust szem előtt tartva tervezték, ami valószínűleg nem esik egybe a miénkkel. Ezért bármilyen sportesemény előtt és még inkább egy olyan igényes eseménynél, mint a maraton, helyénvaló egy képzett edző által vezetett klubot vagy edzőcsoportot keresni, amely segít a javasolt célok elérésében, minimalizálva a a sérülések kockázata és a kapcsolódó egészségügyi állapotok problémái, amelyek felügyelet nélküli képzést válthatnak ki.
És miközben futsz a maratonon, tudd, soha ne gondolj arra, ami maradt, gondolj arra, amit már elértél, és amikor átléped a célvonalat, emeld fel a karjaidat, mert 42 125 csatából máris győztesként léptél ki 😉