A lakosság étkezési szokásai meghatározó tényezők egészségi állapotukban. Az évszázadok során a különböző társadalmak számos módszert fejlesztettek ki az ételek kombinálására, különböző jellegzetes minták kialakításával.
Egyes régiókban, például a mediterrán medencében, ezek az étkezési szokások alacsonyabb gyakorisággal társulnak nagyon gyakori krónikus betegségekhez, például szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz. Ezért minden tudományos társaság olyan egészséges táplálkozást javasol, mint amilyen ebben a földrajzi környezetben történik.
A mediterrán étrend azonban nem olyan, mint amit most ismerünk. Ez az étrend sok mediterrán ország étrendjére utal az 1960-as években. Alapvető összetevői az olívaolaj használata a fő zsírforrásként, a kenyér alapvető élelmiszerként, valamint a bőséges gyümölcsbevitel., A zöldségek és hüvelyesek, valamint a a húsok, tejtermékek, diófélék, bor és kávé diszkrét fogyasztása. Ily módon az étrend összes zsír- és telített zsírszegény és nagyon szénhidrátban gazdag. Ezenkívül nagy mennyiségű antioxidánst biztosít, amelyek nélkülözhetetlenek a leggyakoribb krónikus betegségek megelőzésében.
Térjünk vissza az alapvető étkezési elveinkre, amelyek megegyeznek római, visigót vagy arab őseinkével, és ne befolyásoljon minket a más szélességi fokokról érkező gyorsételek vagy feldolgozott ételek divatja.
A mediterrán étrend alapvető étrendjének helyi termékekből kell állnia: gabonafélékből (kenyér, tészta, rizs), zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből, olajbogyókból és gyümölcsökből. Az olívaolaj és a bor szintén a föld termékei, ezért a szokásos étrendben jelen kell lenniük, bár mérsékelten. A tejterméket naponta kell mérsékelten bevenni. Hús, hal és tojás, hetente néhányszor és mindig kis adagokban. A klasszikus mediterrán étrend nem tartalmaz sok olyan ételt, amelyet ma otthonainkban fogyasztanak: kolbász, pástétom, hamburger, zsemle, snack, üdítő stb. Ezeket a termékeket mindenesetre szórványosan (havonta néhányszor) kell fogyasztani. A mediterrán étrend legtöbb jellemzőjét a következő elvek tükrözik:
• Fogyasszon különféle ételeket. Különböző ételek fogyasztása elősegíti a jó egészséghez szükséges energia, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és rostok megszerzését.
• Válasszon alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű étrendet. Az alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű étrend csökkentheti a szívroham és bizonyos típusú rák kockázatát. A zsírok több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint egyforma mennyiségű szénhidrát vagy fehérje, így az alacsony zsírtartalmú étrend segít megőrizni az egészséges testsúlyt.
• Előnyösen az olívaolajat használja fő zsírforrásként. Az egyszeresen telítetlen zsírok, például az olívaolaj használata segít szabályozni a koleszterinszintet, megakadályozza a sejtek oxidációját és javítja a véralvadást. Mindezek a hatások nagyon hasznosak a szív- és érrendszeri betegségek és egyes ráktípusok megelőzésében.
• Válasszon diétát sok zöldséggel, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel. Ezek az ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és komplex szénhidrátokat biztosítanak. Mivel ezekben az ételekben természetesen kevés az étkezési zsír, ezek csökkenthetik a zsírbevitelt.
• Növelje a halbevitelét. A halzsír, különösen a kékzsír, jótékony hatással van a trigliceridekre és a véralvadást szabályozó rendszerekre, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. De a fehér halak inkább ajánlottak az elhízás megelőzésére és kezelésére, mert kevesebb zsírtartalommal rendelkeznek.
• Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy diót, fokhagymát, hagymát, paradicsomot vegyen. Ez a tápláléktípus, amely nagyon jellemző a környezetünkre, antioxidánsként működik, és bizonyos módon hozzájárul ahhoz, hogy az arteriosclerosis folyamata nem gyorsul fel, ezért a szív- és érrendszeri problémák megjelenése késik. Diófélék fogyasztásakor azonban ne feledje, hogy azok kalóriatartalma magas.
• A cukrokat csak mértékkel használja. A nagy mennyiségű cukrot tartalmazó étrend túl sok kalóriát tartalmaz, és előfordulhat, hogy nem biztosítják azokat a tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van az egészséghez. A túl sok cukor is hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz.
• Mérsékelten használja a sót. Az alacsony nátriumtartalmú diéta segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát.
• Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, akkor mértékkel tegye. Az alkoholos italok kalóriát adnak, de kevés tápanyagot adnak. Az alkohol számos más egészségügyi problémát is okozhat, és függőséghez vezethet. A mérsékelt borfogyasztás számos antioxidánst eredményezhet, amelyek az étrendben található más antioxidánsokkal kombinálva segítenek megakadályozni, hogy a szervezet sejtjeit károsítsák a szabad gyökök.
E táplálkozási irányelvekből látható, hogy a legfontosabb üzenet a mértékletesség.
Carmen Flores
Dietetikus és táplálkozási oklevél
Tel: 626 961 097
- Sem a D-vitamin, sem a C tabletta nem a mediterrán étrend a legjobb a rendszer erősítésére
- Pirlo felfedi mediterrán étrendjét, hogy 37 évesen formában maradjon
- 28 napos terv a mediterrán étrend követésére
- Program gyerekeknek és fiataloknak - görög mediterrán étrend művészettel
- A mediterrán étrend előnyei ¡és az ételek 7 javaslata annak élvezésére!