Szeretne egészséges életmódot folytatni? Ennek elérése érdekében a szakértők javasolják a fő irányelvek és a mediterrán étrend jellemzői és rendszeresen sportoljon. Étrendünket ugyanis a világ egyik legegészségesebbnek tartják. És az, hogy az összetevők, amelyek alkotják, kiegyensúlyozottá teszik ezt bármely táplálkozási szakember szemében. Ha bővíteni szeretné ismereteit, fedezze fel dietetikus és táplálkozási tanfolyamunk felsőbb technikusát, és váljon táplálkozási szakemberként táplálkozási technikus.
Hogyan jelent meg a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend fő jellemzői azok az ételek, amelyek termesztésből származnak. Az ókortól kezdve Dél-Európa különböző civilizációkat lakott. Ezek közül a föníciaiak, görögök és rómaiak, akik megdolgoztatták a földeket és nagy táplálkozási örökséget hagytak ránk.
Tartozunk nekik a mediterrán étrend egyik fő ételével, az olívaolajjal. Az olajfák termesztése az egyik legnépszerűbb volt a Földközi-tenger egész területén, mind olaj, mind olajbogyó előállítása céljából. A másik alapvető elem, amelyet akkoriban elkezdtek művelni, és amely napjainkban is része étrendünknek, a búza, amelyet akkoriban csak kenyér készítésére használtak. Végül a jól ismertet alkotó termés mediterrán trilógia attól kezdve a szőlő. A civilizációk a gyümölcs elfogyasztása mellett megtanultak bort készíteni.
Ez a három növény, valamint a hal és a baromfi volt a mediterrán étrend alapja. Nem kellett azonban sok idő, mire az ételek és a befolyások megérkeztek a világ más pontjairól.
Civilizációk és kultúrák keveréke
Skandináv befolyás
A germán népekkel való kapcsolat és együttélés befolyásolta a Földközi-tenger által fürdett terület étrendjét. Az erdőt mezőgazdasági és vadászati területként kezdték használni, és az állattenyésztést bevezették a művelés nélküli földekre. Ezekkel az újdonságokkal nőtt az állati eredetű termékek, különösen a sertéshús fogyasztása. Ez az északi országokból behozott állat mindaddig előtérbe került, amíg a mediterrán étrend részévé vált.
A germán civilizációval együtt egy másik étel a sör volt. Az északi országok a megtermelt gabonafélék nagy részét ennek az italnak a gyártásához használták fel, és ez egy másik termék volt, amelyet apránként bevezettek a mediterrán étrendbe.
Muszlim befolyás
Az arabok érkezésével a mezőgazdaság átalakult. Bemutatták a hidraulikus malmot, az öntözött mezőgazdaságot és a kerék ekét. Ezekkel a termesztési újdonságokkal az új alapanyagok a Földközi-tenger partjára is eljutottak. Beleépítették a rizs, a citrusfélék és a cukornád termesztését, amelyek az akkori területen lakó civilizációk számára teljesen ismeretlenek voltak.
Az amerikai kontinens hatása
Amerika felfedezése előtte és utána jelentette a mediterrán étrend sajátosságait. Amikor az európai gyarmatosítók megérkeztek, nem tértek vissza üres kézzel. Sok olyan ételt hoztak magukkal, amelyek ma az étrendünk alapját képezik, de akkoriban még soha nem láttak ilyeneket, és nagyszerű leletek voltak.
Az új és a régi világ összekapcsolásával új típusú gabonafélék, zöldségek, zöldségek és gyümölcsök jöttek létre. A mediterrán étrend legfontosabb jellemzői ma a paradicsom, burgonya, kukorica és bors. De nemcsak újfajta ételeket vezettek be, a kávé és a csokoládé is nagy hatással volt a mediterrán étrendre.
Mint látható, a mediterrán étrend jellemzői az idők folyamán a különböző kultúrák hatásának és hozzájárulásának köszönhetően alakultak. De ennek az étrendnek az alapja, és ami egészségesnek tekinthető, az a nagy mennyiségű növényi alapú termék, amelyet elfogyasztanak.
A mediterrán étrend jellemzői ma
A mediterrán ételpiramis első helyzetében gyümölcsöket, zöldségeket és zöldségeket találunk, amelyeket gabonafélék követnek. A tej és a tojás kevésbé fontos helyet foglal el a hús és a hal mellett. De az étrend csillageledele, amelyet a Földközi-tenger mellett fürdő országok követnek, az olívaolaj. Számos tanulmány megerősíti, hogy a mediterrán étrend jellemzőinek előnyei a termék fogyasztásának köszönhetők.
Ezt a fajta olajat tartják a legtáplálóbbnak és legegészségesebbnek az összes létező közül. Pontosabban, az extra szűz olívaolaj magas szintű omega 3 és omega 6 savakat tartalmaz, emiatt alacsonyabb a betegségekben való szenvedés kockázata. Fogyasztása csökkenti annak esélyét, hogy olyan szív- és érrendszeri rendellenességekben szenvedjen, mint az érelmeszesedés, és csökkenti az LDL-koleszterint és a triglicerideket. Ezenkívül nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyek nagyon fontosak a testünk védekezésében.
Bár a mediterrán étrendet továbbra is az egészséges táplálkozás mintájának tekintik, a globalizáció átalakítja azt. A szakemberek megerősítik, hogy a hús- és tejfogyasztás jelentősen megnőtt. Ez a változás a lakosság számára növelte zsírbevitelét. Ezenkívül az amerikai befolyás hozzájárult az egészségtelen szokásokhoz és a magas telített zsírtartalomhoz, például a gyorsétteremhez.
A mediterrán étrend fő előnyei
A a mediterrán étrend jellemzői a világ egyik legegészségesebb étrendjének minősítik. De tudod, milyen előnyei vannak valójában? Számos tulajdonsága közül meg kell jegyezni, hogy az étkezési terv alapvető ételei az egészséges zsírok. Itt kiemelkedik az olívaolaj, a hal és a dió.
Fő vegyületei:
- Ez étrend alacsony telített zsírtartalmú és magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú.
- Omega 3 és omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
- Alacsony az állati fehérje tartalma és gazdag antioxidánsokban.
- Komplex szénhidrátokban és rostokban gazdag.
Ezen hozzájárulások mellett a mediterrán étrendnek számos pozitív hatása van egészségünkre:
- A Katalán Egészségügyi Intézet (ICS) tanulmánya szerint a mediterrán étrend népszerűsítése több mint hat ponttal csökkenti a három és hét év közötti gyermekek túlsúlyos előfordulását.
- Is, a mediterrán étrend jellemzői (szezonális gyümölcsökben és zöldségekben gazdag) jó szövetségessé teszi a cukorbetegség kockázatának csökkentését.
- Ez egy olyan étrend, amely nemcsak testünket gondozza és megvédi a különböző patológiáktól való szenvedéstől, hanem a jó memória megőrzéséhez is hasznos. Ételei, például diófélék és olajos halak tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek biztosítják a megfelelő agyműködést.
- Gazdag kalciumkészletének köszönhetően a mediterrán étrend a csonttörések szenvedésének kisebb kockázatával is jár.
Mit kell enni a mediterrán étrend megfelelő betartásához?
A egészséges életmód konzultálhatunk az ételpiramiddal, amely megtanítja nekünk a mediterrán étrend jellemzőit. E diéta szerint olívaolajat, zöldségeket, zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztanunk minden étkezéskor. A gabonafélék is az első helyen vannak, de ajánlott egészben elkészíteni őket. A második skálán olyan ételeket találunk, mint dió, mag, fokhagyma, hagyma vagy tejtermék. Ezeket naponta egyszer el kell fogyasztanunk. A mediterrán étrend támogatja az alacsony hús- és halfogyasztást, váltogatva a két ételt, de nem naponta fogyasztva őket.
Több hivatalos szerv közül az UNESCO a mediterrán étrendet írja az emberiség szellemi kulturális örökségének reprezentatív listájának egyik elemévé. És a mediterrán étrend sajátos jellemzői miatt a legjobb, egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek tekinthető, amely megakadályozza a neurodegeneratív, sőt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Jól tudjuk, hogy az étkezés módja közvetlen hatással van a memória minőségére és a koncentrálóképességre. Kövesse a mediterrán menü elősegíti a megfelelő agyműködést és az egészségügyi ellátást. Emiatt fontos hangsúlyozni a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésének fontosságát, és mindenekelőtt abban a csecsemő szakaszban, amelyben a növekedés kialakul. Ha ezt a fajta étrendet választjuk, akkor gyümölcsökben és zöldségekben, hüvelyesekben, halban, és végül adalékoktól és tartósítószerektől mentes friss termékekben gazdag étrendet választunk. Ezen kívül beszerezünk B csoport ásványi anyagokat és vitaminokat, folátokat, fehérjéket és Omega 3-at.
Olívaolaj: a mediterrán étrend jellegzetes terméke
Amint megjegyeztük, a mediterrán étrend jellemzői között a olivaolaj. Ez a termék gazdag E-vitaminban és olajsavban. Tulajdonságai hozzájárulnak a magas koleszterinszint csökkentéséhez, ráadásul erős antioxidáns.
Az olívaolaj 73% egyszeresen telítetlen zsírból áll. Ugyanakkor 13,3% telített és 8,3% többszörösen telítetlen. Ebben az értelemben fontos, hogy élvezzük az előnyeit, de ne éljünk túlzottan vissza. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy körülbelül 10 gramm olívaolaj kb. 90 kalóriának felel meg. Ezért naponta három evőkanál ilyen olajat érdemes megenni (ami kb. 50 gramm lenne). Ezt az ajánlást követve képesek leszünk a cukorbetegség és a magas vérnyomás jobb ellenőrzésére, valamint a szív- és érrendszeri és idegsejtek egészségének gondozására.
Ha többet szeretne megtudni a mediterrán étrendre jellemző egyes ételek gyakoriságáról és mennyiségeiről, vegye figyelembe a következő táplálkozási piramist. Ha ezt a diétát követi és rendszeresen gyakorolja, akkor egészséges életmódot folytathat.