Ebben a cikkben megválaszoljuk a kérdést Hogyan kell futni a fogyáshoz?

kell

Futás fogyni

Egészséges étrend, elengedhetetlen a fogyáshoz

A futóknak speciális táplálkozási igényeik vannak, de az egészséges táplálkozás alapelvei továbbra is érvényesek. Próbáljon kisebb adagokban választani zsír- és kalóriatartalmú ételeket, és fogyasszon egész gyümölcsöt és zöldséget.

A cél elérésének első lépése az, hogy tudod, mennyit eszel. Ezzel a számológéppel megtudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fogyáshoz.

Állítsa be a kalória célját, és szerezzen étkezési tervet.

További tippek az étrend megfelelő nyomon követéséhez:

Futás a testmozgáshoz

A futás közben elégetett kalóriák száma a test méretétől, ütemétől és a futás hosszától függően változik. De nagyon általános útmutatóként sok átlagos méretű futó úgy becsüli, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát égetnek el.

Mennyi kalóriát éget el futás közben?

Fontos megjegyezni, hogy ez több, mint egy átlagos futó teljesítése egy hét alatt, és ez különösen sok egy új futó számára.

Hogyan kell használni a futásokat a fogyáshoz?

A gyakorlatok váltogatása

Szénhidrát égetés vs. kalóriát égetni

A testmozgás során a test üzemanyagként felhasznált szénhidrátok és zsírok aránya az edzés sebességétől, időtartamától és intenzitásától függően változhat. Gondolj így:

Magas intenzitás

A nagy intenzitású futáshoz a test inkább támaszkodik a szénhidrátokra pusztán azért, mert ezek gyorsabb energiaforrást jelentenek. Ezek biztosítják a testednek azt az energiát, amelyre szüksége van, amikor valami sprinthez indul. Olyan, mint egy gyufát papírra vetni - melegebben és gyorsabban ég, de aztán gyorsan elfogy.

Hosszú versenyek és kevesebb intenzitás

Hosszabb, alacsonyabb intenzitású futások esetén a test fokozatosan vált át a szénhidrátokról a zsírokra. Bár a zsírok nem azonnali üzemanyagforrások, fenntarthatóbbak. Ebben az értelemben a zsírégetés inkább olyan, mint egy gyertyagyújtás: stabilabban és hosszabb ideig ég.

Ha a cél a zsírégetés, ésszerűnek tűnik lassabb, de egyenletes tempóban dolgozni, igaz? Nem feltétlenül.

Míg az alacsonyabb intenzitású testmozgás lehetővé teszi, hogy a zsírból nagyobb mennyiségű kalóriát égessen el, a nagyobb intenzitással végzett gyakorlat azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.

Kalóriát égető gyakorlatok

Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el futás közben, magasabb intenzitással kell futnia, a maximális pulzusszámnak körülbelül 80-90 százalékáig. Ennél a sebességnél nem teljes sprintet csinálsz, de elég keményen dolgozol, hogy ne tudj folytatni egy beszélgetést.

Kezdje azzal, hogy 20 perces futást végez 80 és 90 százalék közötti intenzitással. Alternatív megoldásként végezhet intervallum edzést, amelyben magas és alacsony intenzitású edzések váltakoznak. Ahogy halad és formába lendül, meghosszabbíthatja az intervallumok és az ismétlések idejét.

Vigyázzon a ritmussal

Végül az unalom megtörése és az erősebbé válás érdekében fontolja meg a dombokon történő ismétlést vagy a fedett futópadon való futást.

Erő edzés

A futóedzés fontos része az, hogy egyáltalán nem fut. Azok a futók, akik lefogynak és távol tartják azt, az erőnléti edzést a szokásos rutin részévé teszik.

Frissítések

Állandóság

Próbáljon hetente ellenállást vagy súlyzós edzést végezni. Szánjon időt az edzésprogramjára 2-3 alkalomra, 20-30 perces erősítő edzésekre minden héten. A változtatáshoz nem kell nehéz súlyokat emelnie. Az egyszerű gyakorlatok súlyokkal hatékonyak lehetnek.

Hogyan kezdjünk el futni

Ha a különböző típusú gyakorlatok és futási stílusok zavarónak tűnnek, ne aggódjon. Nem kell önállóan elvégeznie az összes tervet. Számos képzési terv érhető el az interneten. Fontolja meg ezen programok bármelyikét, vagy kombináljon néhányat az ütemtervnek és az igényeknek megfelelően.

Abszolút kezdő útmutató a futóvá váláshoz

Helyezzen el egy lépésenkénti tervet egy heti edzéstervbe, amely lehetővé teszi két mérföld futását hetek alatt. Ez a terv magában foglalja a kereszt edzéseket és a pihenőnapokat a test egészségének megőrzése érdekében.

Növelje futási sebességét egy 10 000 köztes edzésprogrammal

Gyakori kérdések, mítoszok és hibák

Fontos, hogy az elvárásait kordában tartsa a fogyás érdekében. Ha a súly nem csökken olyan gyorsan, mint várták, jó oka lehet rá. Gondoljon néhány kérdésre, amelyet a futók gyakran feltesznek, és általános mítoszokat, amelyek zavart okozhatnak.

Csak a testmozgás növeli az étvágyat, mivel a test több kalóriát követel megtartásához. Ha nem vigyázol, és túl sok rossz ételt eszel, akkor meghaladhatja az energiaigényét.

Az eredmény az, hogy teste egyre fittebb, erősebb és karcsúbb, de a skála változást jelezhet. Valójában néha még súlygyarapodás is megfigyelhető.

Könnyebben zsírégethet, ha éhgyomri állapotban van, pusztán azért, mert kevesebb szénhidrát van a rendszerében. De ez nem azt jelenti, hogy éhgyomorra kellene tornázni. Valójában az éhgyomorra futás rövidebb és kevésbé hatékony edzéshez vezethet.

Ehelyett kezdje reggelét egy 100–200 kalóriatartalmú, fehérjével és szénhidráttal töltött snackkel. Ez elegendő üzemanyagot biztosít Önnek egy edzéshez, és étvágycsökkentőként is működhet, ha végzett.

Az igazság a gyorsított kardioverzióról

A testem nem bírja a mindennapi futást. Tudok-e hetente egy vagy két futást lefogyni?

Van-e jelentősége a napszaknak, amikor fogyni fut?

Sok vita folyik a testmozgás legjobb idejéről. Kutatások4 szerint a testmozgás előnyei maximálisak, ha a testhőmérséklet a legmagasabb. A legtöbb embernél ez 16 óra között van. és 17 óráig, bár egyes stúdiók ezt az időt 19 óráig meghosszabbítják.

A testmozgás legjobb ideje azonban attól függ, hogy mikor érzed magad leginkább motiváltnak. Olyan időpontban ütemezze a futásait, amikor tudja, hogy teljesíteni fogja azokat. Sok szakértő javasolja a reggeli futásokat, mert más tevékenységek kevésbé valószínűsítik az akadályt, ha korán távozik. A reggeli gyakorlatok azonban nem mindenkinél működnek.

Ha nem biztos benne, próbáljon meg különböző ütemezéssel kísérletezni, hogy melyik működik a legjobban.

A futás segít csökkenteni a hasi zsírokat?

A foltok csökkenése nem fog bekövetkezni futás (vagy bármilyen típusú speciális gyakorlat esetén). Néhány futó számára nagyon gyakori aggodalom a hasi zsír. Legtöbbünk nem szereti a hasi zsír megjelenését, de egészségügyi okai vannak annak, hogy aggódjunk a zsír ezen a testterületen.

A nők esetében a 35 hüvelyk alatti derékméret segít csökkenteni a zsigeri zsírral kapcsolatos súlyos egészségügyi problémák kockázatát. A férfiak esetében a cél derékméret kevesebb, mint 40 hüvelyk.
Jó hír, hogy a tanulmányok6 azt mutatják, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású aerob testmozgás, például a futás, még az étrend megváltoztatása nélkül is hozzájárulhat a zsigeri zsír csökkentéséhez.

Íme néhány tipp a fogyáshoz a futó program és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálásával.