Kilók hozzáadása a súlyzókhoz az izmok térfogatát adja, de az erőt jobban más módon lehet elérni

Vagy állóképességet, vagy erőt edzel. Az abszurd képzeletbeli vonal választja el a felhasználókat Tornaterem amelyek igyekeznek megerősíteni az izmokat anélkül, hogy kimerülnének vagy különösebben izmosodnának, és a robbanóanyagok, amelyek a darab súlyát "nagyra" emelik (köznyelvi kifejezés, amely izom hipertrófiára utal). Ez utóbbiak közül általában a mantra érvényesül, hogy "minél nagyobb terhelést emel (vagy mozgat), annál nagyobb az izomnövekedés". De mi történik annak a karnak a belsejében, amely rendkívüli súlyokat hordoz annak méretének növelése érdekében? Az izomnövekedés természetes útját mechanotranszdukciónak nevezzük, amikor is a tömeg megemelésére irányuló mechanikus impulzus kémiai reakciót vált ki a sejtekben, szükségessé teszi a gépezet növelését, ami a kontraktilis mikroszálakat javító és növelő fehérjék szintézisének előidézésében nyilvánul meg. Minél több mikroszálat hozunk létre, annál nagyobb az izom átmérője, annál az álom a Conanéhoz hasonló rotundus és izomanatómia elérése. Vagy nem.

nagyobb

Nem mindegyik kar egyforma, és nem is egyformán reagál ugyanarra az erőfeszítésre. Más szóval, az, hogy a bankban lévő szomszédom 50 kilót emel, még nem jelenti azt, hogy tudok. Az, hogy hat hónap alatt elérte, nem jelenti azt, hogy én is ugyanebben az időszakban értem el. Ez az első fiziológiai törvény: az izom adaptációja nem csak az ingertől (a súlyzó súlyától és az edzésprogramtól) függ, hanem az táplálás, alvás és genetika (vannak olyan testek, amelyek hajlamosabbak az izomnövekedésre, és különböző típusú kapcsolatok vannak az idegsejtek és az izomrostok között).

Van egy második tényező, amelyet figyelembe kell venni. A test összes izomrostját ugyanaz a törés és újjáépítés folyamata regenerálja, de nem mindegyik. "Vannak I. típusú rostok, amelyeket lassú, aerob vagy vörös rostoknak is neveznek (mivel magas a mioglobin tartalmuk, egyfajta vörös fehérje). Összefüggnek a rezisztenciával. És vannak II. Típusú, fehér, anaerob vagy gyors", magyarázza Alejandro Muñoz, a sevillai egyetem emberi motoros és sportteljesítmény tanszékének professzora. A tudósok kimutatták, hogy a fehér szálak növekedési képessége 50% -kal nagyobb, mint a vörös szálaké, és ez az oka annak, hogy a hipertrófia szinte minden edzésterve a fehér vagy a gyors szálakra összpontosít, ami izomelégtelenséghez vezet, így tovább nőnek. "Az izomelégtelenség az a pont, amikor az izom már nem tud reagálni a rá irányuló erőigényre. Innentől kezdve minden, amit csinálunk, már nem járul hozzá semmihez az edzés szempontjából, a túlképzettség vagy a sérülés kivételével ".

És a vörös szálak? Alacsonyabb növekedési képességük ellenére sem szabad őket kizárni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a 10 hónapig fenntartott alacsony intenzitású munka 23% -os növekedést ér el a lassú rostokban, szemben a II. Típusú rostok 12% -ával. Nagy intenzitással a növekedés 16, illetve 15% lenne. Ebben az esetben, ha hipertrófiát keresnek, egyszerűen növelje az egyes halmazok ismétléseinek számát, bár a sportélettani tudósok javasolják a magas és az alacsony intenzitású rutinok váltakozását e hipertrófia elérése és a rettegett túledzés elkerülése érdekében. És ne gondoljon arra, hogy mindennap összezúzza a karját vagy vállát, és arra gondol, hogy az így gyorsabban fog növekedni. Ha egy dologban szinte minden szakértő egyetért, az a Weider-rutin tiszteletben tartása: váltogassa a mindennap megdolgozott izomcsoportokat. A normál izomonként 3-5 különböző gyakorlat, és végezzen 3 vagy 4 8-12 ismétlést.

De tegyük fel, hogy új vagy az edzőteremben, és hogy mindez nem számít számodra túlzottan, csupán annyit akarsz, hogy izmokat építs. Honnan lehet tudni, hogy mekkora a legnagyobb súly, amit képesek felemelni?

Ki erősebb, Conan vagy Bruce Lee?

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy nem arról van szó, hogy mindent egyszerre emeljünk fel. Vannak kötegek (sorozatok), különböző ismétlések és pihenési idők vannak a sorok között, így az izom lélegzetet vesz. És mindez összeadódik. A hagyományos képlet: ismétlések száma tömegenként. Például a 3x10x30 kilós recept azt jelenti, hogy fel kell emelnie egy 30 kilós súlyzót, és 10 ismétlést kell elvégeznie, három különböző készletben elosztva, a többi pedig kettő között van. Ez megadná a maximális súlyt, amelyet egy nap alatt fel tud emelni. Ebben az esetben 900 kiló, csak valamivel több, mint egy Smart Fortwo modellautó.

"Annak érdekében, hogy megtudja, mekkora maximális súlyt tud egy felhasználó mozgósítani, mindig elvégezték az izomláz-tesztet. Ez a terhelés növeléséből áll, néhány ismétléssel, mindaddig, amíg el nem éri azt a súlyt, amelyet már nem tud mozgatni. Ezt hívják 1 RM, a maximális súly, amelyet egyszer és tökéletes technikával fel tudunk emelni ". Ha csak egy 20 kilós súlyzót tud felemelni, az az RM lesz. "Ez egy elavult módszer. A modern gyorsulásmérők mérik a mozgás végrehajtásának sebességét, és lehetővé teszik számunkra, hogy kevesebb terheléssel játsszunk a sebességgel. Minél lassabb a mozgás, annál több RM-t alkalmazunk, még az izomhiba elérése nélkül sem. Ez "Azért, mert kénytelenek vagyunk tovább tartani a súlyt. Sokkal kisebb súlyzóval ugyanazt az eredményt fogjuk elérni. Ennek két azonnali előnye van: kevesebb izomfáradtság és gyorsabb felépülés." Visszatérve az autó példájára, elég lenne kisebb súlyt emelni, de hosszabb ideig tartani.

Más kérdés, hogy Conan testének birtoklása azt jelenti, hogy a világegyetem legerősebbje. Kik nyertek volna Bruce Lee és Schwarzenegger korai éveinek hipotetikus harcában? "Az erőt kétféleképpen lehet megdolgozni: vagy idegileg, vagy izmosan. Az első az idegrendszer optimalizálásából áll (annak elérése, hogy több szál van egymással szinkronban, és hogy a kapcsolatok nagyon gyorsak legyenek). Ez nagymértékben javul alacsony intenzitású (az RM 60% -ánál) robbanásveszélyes munkával, fáradtság elérése nélkül. "Ezen neuromuszkuláris adaptációk elérése érdekében az edzés célja a központi idegrendszer lesz. Ez robbanásveszélyes gyakorlatokon keresztül történik az izom elérése nélkül. kudarc.

Klasszikus példa a plyometrikus ugrás egy dobozra. Az első eredmények fizikailag észrevehetőek lesznek 3 és 6 hónap között. Ebben az esetben kevesebb erőfeszítést igényel ugyanaz az ugrás. De ez nem növeli a lábak vagy a fenék térfogatát. A második útvonal izmos (hozzon létre több rostot) vagy hipertrófiás. Ebben az esetben az edzőteremben végzett munka 80-85% körüli RM lesz. Kevés helyreállítási időt kell megengednie a szettek között, hogy az izom maximális alkalmazkodásra kényszerüljön. A klasszikus példa a súlyzó emelése jó ütemben. Azok kedvence, akik "nagyra akarnak válni".

"De nem lesz hasznodra, ha nem tudod az összes szálat toborozni egy bizonyos erőfeszítésre. Ámen, egy Egészség, az erőnléti edzésnek arra kell irányulnia, hogy az összes izomcsoport szimmetrikusan és kiegyensúlyozottan dolgozzon. Ha sokat túlfejleszti az egyik izomcsoportot, és nem kompenzál másokkal, akkor hosszú távú problémái vannak. Anélkül, hogy megfeledkezne arról, hogy az aerob állóképességen is dolgoznia kell a jó szív- és érrendszeri egészség érdekében. És rugalmasság ".

Ezenkívül a bicepsz térfogatának megháromszorozásának van-e haszna a hétköznapi életben? "A testépítés az egyetlen sport, amely önmagában az izomnövekedést célozza, pusztán esztétikai okokból. Ez más sportágakban nem így van. Az erő növelésére a teljesítmény, a futási sebesség vagy a lendület növelése szolgál. Valójában a 21. század nyugati társadalmában a legerősebb nem az, amely néhány pillanat alatt megemeli a legnagyobb súlyt (mintha egy kőris lenne a katedrális építése), hanem talán az, amely képes megtartani a súlyt a leghosszabb mérsékelt és ugyanakkor utazó, például bevásárló táskát visz a szupermarketből haza.