Mindig azt hittem, hogy a dolgok jól történő elvégzéséhez meg kell határoznia a hibákat, hogy ne tegye őket újra.
Ma óriási számú diéta létezik, minden színben és ízben. De a legtöbbjük csak «előre gyártott termékek»Több eladás elérése, függetlenül attól, hogy valóban kielégítő eredményeket hoznak-e. A nagy probléma az, hogy az emberek többségének nincs tudása a táplálkozásról, ezért szinte azonnali vagy varázslatos eredményekre számítanak.
Már fejlettebb szakaszban vagyunk, és több fogalmat definiáltunk, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban megértsétek, mit fogunk látni a továbbiakban, a népszerű diéták nagy hibái:
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend
A nagyon kevés kalóriát tartalmazó diéták nagy kudarca az, hogy az anyagcserét nagyon lassan hagyják, jelentős izomtömeg-csökkenést és a híres "visszapattanás" rejtett veszélyét, amelyben ugyanolyan vagy nagyobb súlyt hízik, mint a diéta kezdetén.
Naponta csak 1200, 1000 vagy akár 500 Kcal-os diétákat láttam! Diéták, amelyek nem lehetnek távolabb az egészséges valóságtól. Maradj távol tőlük!.
Ne feledje, hogy sokat magyaráztam ezekről a diétákról, az alábbi cikkeket láthatja: Alapvető témák.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Ez a diéta felveti azt az elképzelést, hogy ha a zsír felhalmozódása van a szervezetben, akkor a zsírokat (és olajokat) teljesen ki kell választania az étrendből.
A nagy probléma az, hogy az ilyen típusú étrendben kiküszöbölne egy nagyon fontos makrotápanyagot. Hogyan fogom később részletesen elmagyarázni, a zsírok elengedhetetlenek az egészséged szempontjából. Csak azzal, hogy elmondom, hogy az agy körülbelül 60% zsírsavból áll.
Ha teljesen kiküszöbölné a zsírt az étrendből, hatalmas hibát követne el, ami további problémákhoz vezethet. Semmilyen étrendet nem lehet fő makrotápanyag hiányából állni.
Diéta magas fehérje- és zsírtartalom, alacsony szénhidráttartalom
Az ilyen típusú étrenddel nagyon óvatosnak kell lennie. Rendkívül népszerűvé váltak, és különböző neveken találhatjuk őket: anabolikus étrend, ketogén diéta, többek között a Dukan-diéta szakaszai. Bár a legismertebb a híres Atkins-diéta.
Amit meg kell határoznia, az ezeknek a diétáknak az alapja: szüntesse meg vagy minimalizálja a szénhidrátok mennyiségét, és csak fehérjéket és zsírokat fogyasszon (bármilyen típusú, még telített is), így lehetséges az inzulinszint távol tartása. Idővel az, amit ez a diéta tesz, ketózis állapotot okoz a szervezetben, a szénhidrátfogyasztás hiánya miatt. Ez az állapot a ketontestek felszabadulásának felel meg, amelyek a zsírok felhasználását teszik az egyetlen szabadon felhasználható energiaforrássá, így elérve az általános zsírvesztést.
Ezeknek a diétáknak az a problémája, hogy kezdettől fogva azt mondják, hogy a szénhidrát szinte rosszindulatú termék, és minden elhízási probléma oka a világon, különösen azért, mert magas inzulintermelést indukál. Amit tudnia kell, az az a szénhidrátok NEM rosszak, Az inzulintermelés sokféleképpen szabályozható, nemcsak a szénhidrátok elhanyagolásával. Sőt, amint később kifejtem, lesznek olyan napok, amikor az inzulin túlfeszültségének közvetlen előállítására van szükségünk az energia feltöltéséhez.
A szénhidrátok a testünk első energiaforrása, étrendben ezek kiküszöbölése vagy minimalizálása sok szempontból súlyos hiba. És ezekkel a diétákkal az a probléma, hogy azok a rossz gyakorlatokba esnek, amikor azt mondják, hogy mindannyian hajlamosak vagyunk a szénhidrátok miatt hízni.
Igaz, hogy eredményeket érünk el ezekkel a diétákkal, mivel mindannyian képesek vagyunk ketózisállapotot produkálni az anyagcserénkbe beépített szénhidráthiány ellenére. DE:
- Nem igaz, hogy ezek a diéták jelentik a végleges választ a folyamatos zsírégetésre.
- Ezeket a diétákat NAGYON nehéz továbbvinni az idő múlásával, ami irreális válaszhoz vezet a hosszú távú céljaira.
- Bizonyított (lásd az angol nyelvű tanulmányt), hogy ezeknek a diétáknak csak az első 6 hónapban van pozitív hatása, utána már nem hatékonyak.
- Ezen diéták közül sok nagyon alacsony kalóriamennyiséget is leplez, ami megszakíthatja az anyagcserét.
- Ez a fajta étrend közép- és hosszú távon izomtömeg-csökkenést okozhat.
Amit tudnia kell, az az, hogy a módszerünk mérsékelt szénhidrátbevitellel jár, de amint elmagyarázom, semmi esetre sem esik ketózisállapot kialakulásába. A többiek esetében a módszerünk jobb eredményeket garantál, mint ezek a diéták, egészségesebbek és reálisabbak, különösen a megjelenés nyomon követése érdekében az évek során.
A glikémiás indexre (GI) összpontosító diéták
A glikémiás (vagy glikémiás) index, jelzi a vércukorszint növekedésének sebességét szénhidráttartalmú étel elfogyasztása után. És itt kezdődik a probléma: sok „leleményes”, felmerült bennük, hogy minden olyan étel, amely magas GI-vel rendelkezik, teljesen rossz, és amit meg kell tennie, az csak alacsony GI-tartalmú szénhidrátok fogyasztása, ami segít megőrizni az inzulint és nem halmozódik fel a zsír. Ennek van értelme, de az igazság az, hogy az étel kiválasztásakor nem csak a GI a meghatározó tényező.
A GI csak még egy változó sok más mellett, amely megmondja Önnek, hogy egy étel jó-e vagy sem, attól a pillanattól és céltól függően, amelyet magával az étellel szeretne elérni. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy a GI egy olyan mutató, amely teljesen független az étel mennyiségétől. Ez azt jelenti, hogy 1 gramm cukor sokkal magasabb GI-vel rendelkezik, mint például 1 kilogramm teljes kiőrlésű kenyér. Logika szerint: ha 1 Kilo teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt, sokkal nagyobb súlyt fog hízni, mint ha 1 gramm cukrot fogyasztana. Mint kifejtettem, a GI jelzi a vér növekedésének sebességét a testben lévő szénhidrát könnyű asszimilációja miatt, de ennek semmi köze nincs az adott kalória mennyiségéhez vagy közvetlen előnyéhez. .
Egy másik példa: egy adag főtt sárgarépa fogyasztása, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, széles vitaminbevitellel szolgálnak számunkra, az ebben a zöldségben található alacsony kalóriamennyiség mellett, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan emészthető, a hozzájárulás sokkal nagyobb lesz előnyös, mint enni valamilyen más kalória- és telített zsírtartalmú ételt, még alacsony GI mellett is.
Egészséges étrend
Ezek a diéták gyakoriak! Megfelelő tanács vagy tanulmány nélkül azonban egy lépést tehet előre és kettőt hátra: amikor az étrendi túlzások iránt elkötelezett személy úgy dönt, hogy megváltoztatja életmódját, akkor az egészséges étrend felé fordul, amelyben cukros üdítőket, szendvicseket és burgonyát változtat., sok salátához, zöldséghez és fehér húshoz. Ezeknek a diétáknak az a problémája, hogy semmiféle kalóriaszámítás mellett egyáltalán nem állnak mellette. És a legtöbb esetben előfordul, hogy ezen egészséges ételek fogyasztásával jelentősen csökken a kalória azokhoz képest, amelyeket az étrend megkezdése előtt fogyasztottak. Végül a fogyás a kalóriahiány miatt következik be, és nem közvetlenül az egészséges táplálkozás miatt, azzal a veszéllyel, hogy ismét megszakad az anyagcsere és csökken az izomtömeg.
Az egészséges étrend nem feltétlenül egyezik meg a fogyás vagy az izmok növelésére alkalmas étrenddel.
Vegetáriánus (vegán) diéták
Először is szeretném tisztázni, hogy egyáltalán nincs ellenem olyan emberek ellen, akik úgy döntenek, hogy nem esznek húst. Azt kell hangsúlyoznom, hogy sokszor ezek a diéták (vagy életmód) a szükséges fehérjék hiányába esnek, különösen, ha konkrét célokat keres, például gyorsított zsírégetést vagy izomtömeg fejlesztését. A probléma az, hogy a zöldségekben nehezebb fehérjét találni.
Az ovolacteo-vegetáriánusok: azok, akik a tojás és a tejtermékek fogyasztását is magukban foglalják, nagyobb lehetőséggel rendelkeznek az utóbbi ételek fehérjéinek megtalálásához. De azoknak a vegánoknak, akik nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű terméket vagy ételt, nagyon oda kell figyelniük arra, hogy az ételkombinációk alapján fehérjéket kapjanak. Ezt később részletesen meglátjuk.
A vegetáriánus vagy vegán étrend nem lehet összeférhetetlen a konkrét esztétikai eredmények keresésében, sőt a nagy teljesítményű sportok esetében sem. Hosszú listán vannak a kiemelkedő vegetáriánus sportolók, így ez megmutatja, amit mondok, még azt a mítoszt is megtörve, hogy az állati fehérje minősége a legelőnyösebb. De szem előtt kell tartani, hogy NEM egészségesebb étrenddel éri el konkrét céljait, különösen akkor, ha nagyon szénhidrátban vagy néha zsírban gazdag, de fehérjehiányos étrendbe esik.
Makrotápanyagok aránya
Ezeket a diétákat sokkal jobban ismerik azok, akik jobban szeretnének dolgokat csinálni. A testépítés terén sokan beszélnek róluk.
Tisztázzuk a makrotápanyagok arányait: ha például tudja, hogy a táplálkozáshoz meg kell enni egy fehérjét, akkor az a feladata, hogy kiszámolja az egyes makrotápanyagok százalékos arányát ehhez az összes kalóriához képest. Így születik sok elmélet arról, hogy hány százalék elegendő bizonyos célok eléréséhez. A leggyakoribb a 60/30/10: 60% szénhidrát, 30% fehérje és 10% zsír.
Példa: tegyük fel, hogy napi 2800 kcal-t számolunk étrendünkhöz, és a 60/30/10 arányt fogjuk alkalmazni. Ezzel meg kellene:
- 60% 2800 Kcal felett = 1680 Kcal szénhidrát
- 30% 2800 Kcal-on = 840 Kcal fehérje
- 10% 2800 Kcal-on = 280 Kcal zsír
Ez a fajta étrend az első lépés a dolgok igazán jól elvégzéséhez, és sokkal rendezettebbek, mint azok, amelyeket korábban láttunk. Valójában a módszerünkben a makrotápanyagok arányán fogunk alapulni, de vigyázzon, ezeknek a diétáknak problémái vannak:
- A garantált eredmények elérése érdekében nincs egyetlen makroelem-arány.
- Nincs olyan arány, amely ugyanúgy működne egy ember és egy másik között.
- Sokszor a makrotápanyagok aránya teljesen megfelel az egyes makrotápanyagok minimális vagy maximális ajánlott igényeinek. Az előző példában a fehérjék 30% -a, amely 840 Kcal-nak felel meg, 210 g-nak felel meg. Sokkal magasabb összeg, mint az alapvető szükségletek egy olyan személy számára, aki nem elit testépítő vagy sportoló. (Később elmagyarázom).
- Nincs olyan arány, amely kielégítő eredményeket adna, ha nem veszi figyelembe az étrendben lévő összes kalória mennyiségét (ezért magyaráztam elsősorban a kalóriaszámítást).
- Abszolút semmiféle arány nem fogja növelni az izomtömeget (még akkor is, ha szinte tiszta fehérjét eszel), ha az étrendben lévő kalória mennyisége alacsonyabb, mint a fenntartó bevitel.
- Hasonlóképpen, egyetlen típusú arány sem garantálja, hogy nem fogja megszakítani az anyagcserét, ha az étrendben lévő kalóriamennyiség alacsonyabb, mint az alapanyagcsere-fogyasztás.
A piacon lévő étrendek mindegyike minden egyes ponton alapul, amelyet elmagyaráztam, és sokszor egynél több kombinációval is összefüggenek. Mások variánsokat adnak hozzá, hogy egy kicsit eltérjenek egymástól, de rajtad múlik, hogy azonosítod-e őket, és nem esik bele mindegyik tipikus hibájába.
A következő cikkekben arra fogunk összpontosítani, hogy részletesebben tanulmányozzuk az egyes makrotápanyagokat, hogy optimális étrendet állítsunk össze ezek minőségében az Ön célkitűzései alapján.