kreatin

Claire muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A kreatin Ez egy olyan vegyület, amely természetesen jelen van az állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halban, tojásban és tejtermékekben, valamint néhány zöldségben kisebb mennyiségben. Általános szabály, hogy izmos és erős férfiakkal társul, akik súlyzattal edzenek, de vajon ugyanolyan előnyös lehet-e a súlyt szerető nők számára?

Bár a kreatin a sportteljesítmény javítására összpontosító kiegészítő, a legtöbben azt gondolják, hogy csak férfiaknak szól, és hogy csak az izomtömeg és a térfogat növelésére szolgál.

De ennek a jól ismert kiegészítésnek számos más előnye van, amelyek ugyanúgy szolgálnak a nők számára, különösen azok számára, akik javítani akarják teljesítményüket és egészségüket.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a kreatin?

Hogyan működik?

Kreatin előnyök a nők számára

Miért vegyék a nők a kreatint?

A kreatin biztonságossága és mellékhatásai nőknél

Mi a kreatin?

Ez egy olyan vegyület, amely megtalálható a közönséges ételekben, például a húsban és a halban, és az izmokban tárolódik. Ez az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő, és bebizonyosodott, hogy növeli a teljesítményt és az izomnövekedést.

A táplálékon keresztül elfogyasztott kreatin mellett a test az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból is előállítja a vesében, a hasnyálmirigyben és a májban.

Mivel csak kevés ételt fogyasztunk ebből a vegyületből, az edzés előtt és/vagy után az edzés előtt és/vagy után kiegészítő formában történő bevitele jelentősen javíthatja az eredményeket.

Hogyan működik a kreatin?

Segíti a testet az izomenergia optimalizálásában nagy intenzitású edzéseknél (súlyok, futás, ugrások stb.), ² lehetővé téve intenzívebb edzéseket, nagyobb súlymozgást és csökkentve a fáradtság érzését.

A teljesítmény és az izomtömeg (hosszú távú) növelése mellett a kreatinnak más előnyei is vannak, például az edzés utáni izomgyógyulás felgyorsítása, a testhőmérséklet szabályozása és a sérülések megelőzése .²

Kreatin előnyök a nők számára

Normális esetben egy súlyzón edző nőnek ugyanazok a céljai vannak, mint egy férfinak (erő, erő és teljesítmény javítása érdekében), de sok nő még mindig úgy gondolja, hogy a kreatin miatt aránytalanul kidomborodhat.

A valóság az, hogy a kreatin a nőknek és a férfiaknak egyaránt hozzájárulhat a sportcélok eléréséhez. 3,4,5

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítést szedő női sportolóknak nemcsak a felsőtestük nagyobb ereje volt, hanem a testzsírszint jelentős csökkenését is észlelték öt hétig tartó pótlás után.

Egy másik tanulmány jelentős erőnövekedést mutatott be az alsó testben, anélkül, hogy jelentősen megnövekedett volna a testsúly (ömlesztő hatás nélkül) azoknál a nőknél, akik kreatin-kiegészítőt szedtek. 4

A kreatin hatása a nagy intenzitású testmozgás (például a kerékpározás) teljesítményére nőknél és férfiaknál azonos. 5.

A kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánus és vegán nők nagyobb hatást észlelhetnek az energiaszintre és a teljesítményre, mivel a legtöbb kreatintartalmú étel állatokból származik.

A sporttal kapcsolatos előnyök mellett egyéb egészségügyi előnyei is vannak, például segítenek késleltetni a neurológiai betegségek kialakulását, és megvédhetik a szívizomot egy szívroham idején.

Ez a természetes öregedési folyamatokkal szemben is előnyöket mutat, hozzájárulva az izomtömeg megerősödéséhez (általában az életkor előrehaladtával csökken) és a csontok egészségének javításához, ami különösen fontos a nők számára.²

Általános szabály, hogy a nők csonttömege kisebb, mint a férfiaké, és öregedéssel hajlamosabbak az oszteoporózisra (a csontok törékenyebbé és gyengébbé válnak) .3

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kreatinpótlás segíthet lassítani a nők csontvesztését. 6.

Miért vegyék a nők a kreatint?

Alapvetően minden egyes lenyűgöző tudományosan bizonyított előnyhöz, mint például a jobb intenzív edzés teljesítménye, a sovány izomtömeg, az erő, a csonttömeg és a helyreállítás. 1.6

A kreatin fogyasztását a sportban alaposan tanulmányozták, és többször bizonyították, hogy rendkívül hatékony a sportteljesítmény javításában.

Amint fentebb említettük, a kreatin elősegítheti a nők izomtömeg-növekedését, és csökkentheti a felhalmozódott zsír szintjét is, lehetővé téve észrevehető, hosszú távú fizikai változásokat.³

Ahhoz, hogy kihasználhassuk az általunk tapasztalt előnyöket, rendszeresen kell fogyasztani, ezért tanácsos folyamatosan fogyasztani.²

Lány kemény edzés kötelekkel az edzőteremben.

A kreatin biztonságossága és mellékhatásai nőknél

Ez az egyik legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő, és bizonyítottabb előnyökkel jár, egészségügyi kockázatok nélkül .² Az alábbiakban látható megfelelő dózisok betartásával a lehetséges mellékhatások minimalizálódnak.

1. Mi a legjobb adag?

Ahhoz, hogy megtudja, melyik a legjobb adag, figyelembe kell vennie, hogy mennyi ideig fogyasztott kreatin-kiegészítőt, és mennyi ideig szeretné folytatni a szedését, mert egy kezdeti töltési fázist igényel a tartalékainak telítése, később pedig kisebb adagok karbantartása

Egy tanulmány a lehetséges mellékhatásait vizsgálva napi kétszer kis dózisok (3-5 g) és nem nagyobb dózisok (6-10 g) bevételét javasolta. 7

A dózisok az egyes személyek fizikai állapotától és az étrend típusától függően változhatnak. Például a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb adagokra lehet szükségük az izomraktárak feltöltéséhez

2. A kreatin puffadást okoz-e?

Különösen a nők hajlamosak jobban aggódni a lehetséges duzzanat miatt a vegyület kiegészítése után.

Az történik, hogy a kreatin hozzájárul az intracelluláris folyadék (a sejtek közötti víz) növekedéséhez, ami határozottabb megjelenést kölcsönöz az izmoknak. Ez zavart vezet a folyadékretencióval kapcsolatban általában, de nem az. 7

Rendszeres fogyasztás után növelhető a teljes testvíz (ennek következtében az optimális hidratálás), de bebizonyosodott, hogy az ajánlott adag napi kétszeri fogyasztása minimálisra csökkenti a gyomor-bélrendszer lehetséges kellemetlenségeit és a hasi puffadást. 7.8

Ha továbbra is hasi puffadást érez, annak oka lehet inkább az étrendje vagy az elfogyasztott sómennyiség.

3. Szedhet-e kreatint terhesség alatt?

Mivel a legtöbb ember számára biztonságos kiegészítőnek számít, sok női sportoló a terhesség után is szedi.

Számos egészségügyi előnye miatt a kutatók úgy gondolják, hogy nagyon előnyös lehet a terhesség alatt. 9.

Egy nő teste és táplálékigénye a terhesség alatt folyamatosan változik, különösen a női sportolóknál, de a kreatin lehetséges hatása a magzatra nincs megfelelően kutatva.

Valójában nincs sok tanulmány a kreatin pótlásáról terhesség alatt, ezért javasoljuk, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, ha gyanú merül fel egy lehetséges terhességről.

Következtetés

A kreatin az egyik legismertebb kiegészítő, amely javítja a teljesítményt és előnyös mind a férfi, mind a női sportolók számára.

Nincs ok aggódni a puffadás és a testmennyiség drámai növekedése miatt, mert ezek csak mítoszok, amelyeket tudományosan megcáfoltunk ebben a cikkben.

Ez a csodálatos természetes vegyület elősegítheti az atlétikai teljesítmény növelését, az izomtömeg növekedését és akár a testzsírszint csökkentését is.

Nincs elfogadható oka annak, hogy a nőknek ne vagy ne javasoljuk, hogy vegyék fel a napi kiegészítők listájába, amelyeket edzés előtt és után szednek.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Fordította: Rubén Del Toro

Oszd meg ezt az oldalt

Claire muszalski

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián keresztül bejegyzett dietetikus és a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Képzési Konzorcium tanúsított egészségügyi és wellness edzője. Biológusi, valamint klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.

Az étkezésről és a formában maradásról való beszélgetés és írás Claire életének része, ez olyasmi, ami megérinti a szívét, és saját tapasztalatai alapján szeret más embereket segíteni abban, hogy elérjék egészségügyi és wellness céljaikat.

Claire emellett tanúsított beltéri kerékpáros oktató is, és szenvedélyesen viseli a fizikai és szellemi energia injektálását, amelyet minden futás és jógaóra biztosít. Amikor nem edz, akkor az idejét szülővárosának Pittsburgh-i sportcsapatainak segítésével tölti, vagy finom recepteket készít családjának.

Tudjon meg többet Claire tapasztalatairól itt.