Modális cím

A nyújtás edzés előtt vagy után megy?

Írta: Grecia Quintero Alcántara A hét tippjében

edzés

Mint minden kezdő, elképzelhető, hogy amikor a testépítésben kezdett, akkor csak a minden áron való növekedésre gondolt, és magától értetődik, hogy figyelmének legnagyobb része az edzésprogramjaira és az étkezésére összpontosult, azonban minél tovább élteti ezt az életmódot megtudja, hogy megfelelő bemelegítési rutint is kellett végeznie, és nem pontosan az iskolai sportórákon tanult alapgyakorlatokat. Az optimális bemelegítés típusát hozzá kell igazítani a céljaihoz és a gyakorlat típusához.

Egymásnak ellentmondó véleményekről van szó, mint például annak ismerete, hogy edzés előtt vagy után kell-e megtenni; vagy ha valóban hasznos a testépítők számára. Lehet, hogy kíváncsi arra, hogyan és mikor kell bemelegíteni, milyen típusú nyújtást kell végezni, valamint hogy mi lesz az előnye, és itt az ideje, hogy megtudja.

Mi a nyújtás feladata?

A nyújtás hatékonyan növeli az izmok és az inak mozgástartományát, rugalmasságot biztosít. Amikor kinyújtózkodik és meghosszabbodik, hogy közel kerüljön a mozgás végső tartományához, az izom rendkívül feszesnek érzi magát, sőt fájdalmas is lehet. Ez a reakció egy rugalmas szalagra hasonlít, amelyet nem lehet tovább nyújtani.

Ezt a reakciót myotaticus reflexnek nevezik, amely a test természetes módja az izmok megvédésére a túlfeszülésektől. Ezt bizonyos mértékig úgy lehet leküzdeni, hogy lassan nyújtózkodunk és kilégezzük, hogy csökkentsük az izom feszültségét. Bár az ideális az ízületek folyamatos mozgatása a teljes mozgástartományon keresztül, beleértve a nagy szöveteket, például a vállakat és a csípőt, valamint a kisebb szöveteket, beleértve a csuklót és a bokát is, elkerülve, hogy túl sokáig maradjon ebben a helyzetben egy kis fájdalom érzése után.

A cél ugyanazok az izomcsoportok aktiválása, amelyeket az emelőgyakorlatok során dolgozni tervez. Javíthatja a rugalmasságot a szokásos edzés közben, néhány fizikai bemelegítő gyakorlat lehet: mellkasrepülések végrehajtása lapos padon vagy álló vádli emelés oly módon, hogy a sarok a lábujjak alá essen, hogy elősegítse a borjú nyújtását.

Ha az erőgyakorlatokat megfelelő módon választják ki, lehetséges, hogy a nyújtó mozdulatokat beviszi az erőnléti edzésbe, egyes gyakorlatok nagyobb rugalmasságot adhatnak neked, és jó lenne konzultálni az edzővel mindkét cél elérése érdekében.

A szakaszok típusai

A bemelegítésnek több típusa van, és az egyik nyújtás, rugalmasságot biztosítanak izmainak, segítenek elkerülni a sérüléseket és fontosak a gyógyuláshoz. Köztudott, hogy az izomszövetnek helyre kell állnia az edzés folytatásához.

Kétféle nyújtás segíthet az izom rugalmasságának javításában, ismerni kell őket ahhoz, hogy a legjobb mozgást a szokásainkhoz igazítsák.

Egyrészt az a dinamikus nyújtás, amely magában foglalja a test mozgó részeit, és fokozatosan növeli a hatótávolságot, a mozgás sebességét vagy mindkettőt. A lábak és a karok olyan irányított mozgásai, amelyek zökkenőmentesen eljuthatnak a mozgástartomány határáig, mivel a sebesség vagy a hatótávolság fokozatosan növekszik. Ehhez a rutinhoz 8-20 ismétléses sorozat ajánlott.

Másrészt a statikus nyújtás a bemelegítés hagyományosabb formája, amelyet a legtöbb ember ismer. Jó példa erre a hajlítás és a lábujjak megérintése. Ez a gyakorlat nagyon jól működik a combizmok és a hát alsó részének nyújtására. Az ilyen típusú bemelegítés fokozója az, hogy eljut a kellemetlenségig, majd 30–60 másodpercig tartja a nyújtást.

Ez valóban előnyös lehet számodra

Az egyik előny az, hogy nagyobb mobilitást biztosít számodra minden olyan sportágban, amikor a mozgáskorlátozott, az erő, az állóképesség és a koordináció megfelelő működése bonyolultabb, olyan tényezők, amelyekre akkor van szükség, ha növekedési stádiumban van, mert ugyanakkor segít az izomszövet megfelelő mobilitásának fenntartása érdekében.

A jól végzett edzés előtti nyújtás miatt egyes izmok megnyúlhatnak, mások aktiválódhatnak, végül az egész teste melegebb és mozgékonyabb lesz, mint néhány perccel azelőtt.

Az edzés közbeni dinamikus nyújtás megmagyarázza, hogy egyes emelők miért vannak kitűnő rugalmassággal. Nem arról van szó, hogy arra kényszerítse az aktív izmokat, hogy túllépjenek a kényelmi pontjukon, különösen terhelés közben; ez egyszerűen egy rugalmassági pont, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy kockáztatná a szöveteit. Az izom önkéntelenül összehúzódik túlfeszített állapotban, és ez segít megelőzni a sérüléseket.

Nehéz megbizonyosodni arról, hogy a szakasz edzés előtt vagy után megy-e, ideális mindkét mozgás természetének megfigyelése. Egyrészt a dinamikus bemelegítés elősegítheti az izmok felmelegedését a súlyemelés előtt, emellett a vártnál hamarabb kimerülhet; Másrészt a statikus nyújtás nem biztos, hogy ideális a kezdéshez, de a rutin lezárására szolgál.

Statikus szakaszok hozzáadása a rutin végéhez vagy pihenőnapokon elősegítheti a teljesebb mozgástartomány kialakulását, különösen akkor, ha az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig tartja. A legfontosabb az, hogy csak néhány krónikusan feszes területre koncentráljunk, mint például a csípőhajlítók, a farizom és a mellkasi gerinc.

A statikus nyújtás alkalmas a hűtési folyamatra, más néven lehűlés. Tanulmányok kimutatták, hogy a statikus nyújtás hatékony módszer az izmok ellazítására és a késleltetett kényelmetlenség csökkentésére. Az edzés után azonnal nyújtás, amikor a szövetek még "melegek", csökkentheti a sérülések kockázatát.

Másrészt a túlhajszolt és fáradt izmok nem fogják elérni a mozgás teljes tartományát, és az izom kinesztetikus memóriája felidézi a rövidített, ismétlődő mozgástartományt, amelyet aztán le kell küzdenie, mielőtt továbbléphet. Ebben az esetben az edzés előtt ajánlott dinamikus nyújtást végezni.

Következtetés

A hosszú távú nyújtás célja a mozgástartomány fokozatos növelése. Ideális az igényeinek ismerete, mindig nehezebb lesz a gyakorlatokat jól elvégezni, ha nincs megfelelő mozgástartama. Ebben az esetben a dinamikus nyújtás valószínűleg több munkát igényel. Fontos, hogy a rutinokat folyékonyan alakítsa, hogy a nyújtási szakasz ne befolyásolja negatívan a növekedési szakaszát, például ha hosszú nyújtási sorozatokat hajtanak végre, talán a holtemeléshez túl fáradt vagy, és esetleg egy statikus nyújtás is jobb csak aznap.

Lehet, hogy nem tűnik jó ötletnek több dinamikus nyújtássorozatot végrehajtani, igaz, hogy senki sem akar fáradni nehéz súlyok emelésénél, azonban értékelni kell a bemelegítési folyamat vagy a sérülés kockázata között ez több hét edzést igényel.

Megoldást jelenthet az a tény, hogy nem kezdi az összes nyújtási sorozatot, kezdheti kicsiben, talán a bemelegítés 40% -ával, és fokozatosan növelheti azt, miközben gyakorlatot generál. Az ideális megoldás szakértő felügyelete, a sérülések elkerülése. Az izmairól, az egészségéről és a testalkatáról van szó, amelyet veszélyeztet vagy az, hogy nem végez bemelegítő rutint, vagy ha túl erősen próbálkozik ezekben a gyakorlatokban. Egy másik megoldás az lehet, ha bevonjuk őket az erőnléti edzésbe.

A testépítés nagyon személyre szabott életmód, megtalálja az igényeinek megfelelő rutint. A cikk célja, hogy eligazítsa Önt a döntés során. Ha bármilyen észrevétele vagy kérdése van, megoszthatja azokat a blogon. Létfontosságú minden olyan tényezőt életbe léptetni, amely befolyásolja az izmok gondozását és növekedését.