En español | Ha úgy gondolja, hogy a nyújtás a testmozgás teljesen választható összetevője, akkor nem vagy egyedül. "Az emberek kardió- és ellenálló edzésre vágynak, mert az hasi zsírt éget, és segít fogyni és tónusban maradni" - magyarázza Jorge Cruise, fitneszedző és az olyan fitnesz bestsellerek szerzője, mint a 8 perc reggel. "De úgy tűnik, hogy a nyújtás nem ugyanazokat azonnali eredményeket kínálja, mint a másik két tevékenység, ezért azt mondják:" felejtsd el, nem érdemes ".

nyújtás

A mozgékonyság megőrzése azonban egyre fontosabbá válik az életkor előrehaladtával, és a test kezd elveszíteni rugalmasságát, ez a folyamat természetesen történik. 30 vagy 40 éves korára az ízületeket kenő és párnázó folyadék eltűnik, így merevebbé válik. Az évekig tartó törzsek és törzsek szintén kumulatív hatást fejthetnek ki. "Ezek a szerencsétlenségek hegszövetekké fejlődhetnek, amitől merevnek érezhetjük magunkat minden olyan területen, ahol rándulás történt" - mondja Michele Olson, a montgomery-i Huntingdon College sporttudományi és fizikatudományi tanszékének vezető klinikai professzora, Alabama. "Ha túlzottan merev vagy, akkor rendellenes szokások szerint mozogsz, ami felesleges stresszt okozhat a testrészeken, amelyek kétszer olyan keményen dolgoznak a kompenzálásért.".

(Videó angolul)

Az évek során az izmaink, az inak és az ínszalagjaink is szoktak zsugorodni és meghúzódni - és még inkább, ha nem vagy aktív - tovább korlátozva a mozgástartományt. "Hallani fogod, hogy az emberek azt mondják:" 50 éves koromig jól éreztem magam, aztán minden szétesett "- mondja Steve Lischin, a New York-i Great Jones Fitness társtulajdonosa. Azt is hozzáteszi, hogy bár hirtelen tűnhet, az a hirtelen képtelen képtelen megérinteni a lábujjait valójában annak az eredménye, hogy évek óta nem figyeltünk a rugalmasságra.

A nyújtás előnye

Most pedig a jó hírről: a mobilitás nagy részét visszaszerezheti. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtási rutin beépítése akár négy hét alatt is javíthatja a rugalmasságot, amelyet az előnyök hosszú listája kísérhet. Kezdőknek az agilis tartózkodás elveszítheti a mindennapi tevékenységek fájdalmát - a zokni felhúzásától a vállán átnézésig, mielőtt visszatolna autójába -, és csökkentheti a testmozgás során tapasztalt stresszt és fájdalmat, ami viszont csökkenti a sérülések kockázatát.

Az ilyen kellemetlenségek enyhítése elősegítheti különösen az ízületi gyulladásban szenvedők mozgásterének javulását, vagy stimulálhatja az izmok véráramlását a keringés elősegítése érdekében. Mi több, "elősegítheti a testtartás stabilitását és elősegítheti az egyensúly fenntartását, különösen ellenállási gyakorlatokkal kombinálva" - mondja Olson. És ha még mindig rossz esést szenved, a rugalmas izmok segítenek gyorsabban mozogni, hogy megvédje magát az ütéstől.

Az eredmények megtekintéséhez szükséges minimális erőfeszítés

Ahhoz, hogy élvezhesse az előnyöket, nem kell lehetetlen pózokba csavarodnia. A szükséges rugalmasság mértéke az Ön életmódjától függ. "Az Amerikai Sportorvosi Főiskola legalább 10 perces nyújtást ajánl legalább hetente kétszer az idősebb felnőttek számára, bár a napi elvégzett rugalmassági gyakorlatokból több előny származhat" - mondja Sarah. Smith, fizikai terapeuta és a tanszék docense a Delaware Egyetem Fizikai Terápiájának Tanszéke.

"Társítsa a nyújtást a rutin egy másik eleméhez, ami emlékezteti Önt arra, hogy addig tegye, amíg megszokássá nem válik" - tanácsolja David Geier ortopéd sebész és sportorvosi szakember, a dél-karolinai Charlestonban. "Például végezhet nyújtási gyakorlatokat reggel, miközben várja a kávévíz felmelegedését".

Ideális esetben az összes fő izomcsoport kinyújtására kell összpontosítania: a felsőtestre (váll, nyak és kar), a hátra és az alsó testre (csípő, comb és borjú). De az előnyök kihasználásához nem kell teljes nyújtási rutint vagy egy órás jógaórát tartanod. Ez lehet egy egyszerű mozgás, amely egy problémás területet céloz meg, amely 50 év feletti embereknél általában a hát alsó része. Még eredményeket is elérhet, ha csak a jó testtartás fenntartása érdekében nyomja magát - mondja Cruise. "Ha egész nap görnyedten hajolsz és magadhoz hajolsz, akkor az összes izmod összehúzódik. Erőfeszítéseket kell tennie, hogy ellensúlyozza ezt a tendenciát és kinyújtja a testét. A mellkasát nyomja ki, hogy kinyissa a testét és megteremtse az egyensúlyt. csináld az asztalodnál. ".

Szokja meg a nyújtózkodást, még ha kicsi is, és rájön, hogy ez talán a legélvezetesebb része a testmozgásnak, meglazítja testét és ellazítja elméjét. "A mozgás szabadságáról van szó" - mondja Cruise. "Érezd magad erősnek, fiatalnak és nagyon kényelmesen a testedben".

Hogyan kell helyesen elvégezni a nyújtást

Felejtsd el, amit tornatanárod mondott neked a középiskolában. "Nincs következetes kutatás, amely azt jelezné, hogy a testedzés előtti nyújtás előnyös" - magyarázza Janet Hamilton, a testedzés fiziológusa, az Atlanta Running Strong alapítója. Valójában egy 2013-as elemzés feltárta, hogy a statikus nyújtás, ha edzés előtt végezzük, az izomerő és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az ideális idő a nyújtásra azután, hogy egy sétát tett a blokk körül, vagy bármilyen más típusú gyakorlatot végzett. Az sem jó, ha túlzottan nyújtózkodsz, vagy pattogó mozdulatokat végzel. Ellenállást kell éreznie, de nem fájdalmat.

Lélegezz könnyen. Ellenáll a vágynak, hogy nyújtás közben visszatartsa a lélegzetét, mivel ez megakadályozza az oxigénnel teli vér eljutását az izmokba, ami megnehezíti a pihenést. "A nyújtás közbeni normális légzés megkönnyíti az Ön számára" - mondja Geier.

Tartsa a pozíciót. A maximális előny érdekében próbáljon 30–60 másodpercig tartózkodni minden nyújtó pózban. "Ha aktív életmódot követsz, és a nyújtás már a szokásos rutin része, akkor előnyös lesz, ha az egyes pózokat hosszabb ideig tartod" - magyarázza Smith, aki azt javasolja, hogy az időzítőt használja a telefonján, hogy megmondja, mikor kell továbblépnie a következő pozícióba. . Olson szerint azonban egyes professzionális fizikai edzők és gyógytornászok a mozgástartományban javulást vagy karbantartást tapasztaltak, mindössze szakaszonként 10 másodperccel.