A nyár nagyszerű alkalom az egészséges táplálkozási terv megkezdésére vagy folytatására.
Az egészségesebb szokásokra való váltás jó cél az év elején.
A buli utáni másnaposság nagy ösztönző az elfeledett étrend megkezdéséhez, illetve folytatásához. De a kilók leadásához nem elég a kalóriák számolása, a zsír eltávolítása és az édességek elkerülése. Sokkal hatékonyabb és olcsóbb, ha a tervet a szokások megváltozása kíséri.
Apró cselekedetek, könnyen alkalmazhatók a mindennapi életben, és ez sokkal elviselhetőbbé teszi az utazást. Néhányat megmagyarázunk.
A legjobb szexuális helyzet az év végi stressz és szorongás elkerülésére
Én kérdeztem először
Egyikük például az, aki elsőként rendel, amikor étterembe megy egy embercsoporttal. Butaságnak tűnhet, de nem az. Tanulmányokat végeztek ezzel kapcsolatban, és a következtetés az, hogy hajlamosak vagyunk ugyanazt kérni, amit mások már korábban megrendeltek, mert szeretjük utánozni társainkat. Ha valakinek ugyanazok az igényei vannak, akkor nincs gond, de ha nem, akkor a szükségesnél többet eszik. Még jobb, ha néhány órával azelőtt, hogy megkeresi a menüt online, és úgy dönt, hogy választani fog.
Fehérjét, rostot és egészséges zsírokat ettem
De kezdjük az elején. Az első dolog, amit meg kell kérdezni, hogy az elfogyasztandó étel tartalmazza-e a szükséges mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat. Ez három lassan emészthető makrotápanyag, amelyek a legtöbbet hozzák ki belőle, amit szednek, sokkal hosszabb ideig érezhetik jóllakva magukat és elkerülik a szükségesnél többet.
Főzz otthon
A szakértők által javasolt egyik alapvető dolog, ha valaki komolyan gondolja a fogyást. A fogyasztottak legalább felének házi készítésű ételnek kell lennie. Többek között azért, mert az előkészített vagy éttermi ételek definíció szerint több kalóriát és sót tartalmaznak. Egyes kutatók szerint arra késztethetnek minket, hogy felszabadítsák a dopamint, egy hormont, amely függőséget okoz.
A New York-i John Hopkins Kórházban arra a következtetésre jutottak, hogy az éttermekben való étkezés átlagosan 200 kalóriával több, mint az otthoni étkezés.
Kevesebb szállítás, több főzés otthon.
Vacsora kilenc előtt
Legyen otthon vagy kint, ajánlott, hogy ne vacsorázzon 9 után. Nem azért, mert ez idő után lelassul az anyagcsere, ahogyan azt a közkeletűek hiszik, bár az az igazság, hogy akik későn vacsoráznak, azok nagyobb súlyt kapnak, mint korábban.
Ennek oka, hogy minél több idő telik el az utolsó étkezés óta, annál éhesebb vagy, és hajlamos vagy megenni az első dolgot, amit a hűtőszekrényben találsz, vagy útközben vásároltál. Gyakran egészségtelen étel, magas cukor- és koleszterinszint. Ezek általában olyan ételek is, amelyek nem támogatják az alvást.
Kezdje salátával
Mindig próbáljon salátával kezdeni. A gyomor megtöltése mellett segíthet a test glükózszintjének stabilan tartásában.
De figyeljen a mártásokra, mindig külön-külön. Nem ugyanaz, ha csöpög az olaj és az ecet, mint a rózsaszín mártás. Tehát meg kell győződnie arról, hogy nem tálalják már a tányérba keverve, ami lehetővé teszi, hogy legalább 300 kalóriát spóroljon meg. De nem arról van szó, hogy elkerüljük az öltözködést. A zsír segíti a testet az oldható zsírok tápanyagainak felszívásában, amelyek nagyon szükségesek a megfelelő működéshez. Ha van olyan étel, amely mártást igényel, tálalja a lehető legkevesebbet.
Tervezze meg a menüket
Így elkerülheti az első dolgot, amelyet a munkából hazaérve talál. Túl fáradt vagy a főzéshez, és a legegyszerűbb, ha rendelsz egy pizzát vagy kiveszel valamit a mélyhűtőből, és legalább ezer extra kalóriát adsz az étrendhez. A titok az, hogy egészséges ételeket készítsenek előre, vagy hamarosan elkészülnek.
Ürítse ki a szekrényt
A kísértések elkerülése az egyik legnehezebb dolog, amikor megpróbál fogyni. Ennek hatékony módja a szekrény kiürítése. Alapvető fontosságú, hogy olyan ehetőt vagy italt készítsen, amely nem segíti elő a fogyás célját, eltűnik a házból. És akkor ne cserélje ki őket természetesen.
Ha otthon van szódavíz, gabonapelyhek vagy sütik, akkor biztos lehet benne, hogy előbb-utóbb a végén megeszi őket.
Távolítson el az éléskamrából mindent, ami az egészséges táplálkozást veszélyezteti.
Készítsen egészséges harapnivalókat
Épp ellenkezőleg, amire szüksége van, az egészséges harapnivalók jó mennyisége. Vágjon zöldségeket, és hagyja előkészítve a hűtőszekrényben, hogy például hummussal kombinálja őket; Mindig legyen kéznél dió és friss gyümölcs. Akkor is vigyen magával valamit, ha a víz mellett néhány órára távol lesz otthonától.
Hozzon létre étkezési szertartásokat
Az étkezési rituálék létrehozása segít kordában tartani az étrendet, és bebizonyosodott, hogy azok, akik rosszul szervezett környezetben élnek, hajlamosabbak a hízásra. Ez akkor fordul elő, amikor például sokat utazik munkáért, vagy gyermekei sok különórát töltenek különböző időpontokban.
Mivel ezekben az esetekben nehéz megtervezni a nap mint nap, a szakértők azt javasolják, hogy hozzanak létre rituálékat, például találjanak időt arra, hogy mindenkivel találkozhassanak az asztalnál és soha ne a tévé előtt. Ha munkahelyen eszel, akkor egy plázában, nem pedig az irodában enni egészségesebb megoldás. A rossz szokások klasszikusa, ha a tévé eltereli a figyelmét, vagy étkezés közben zenét hallgat.
Egyes tanulmányok szerint sokkal többet eszel, ha más dolgokra összpontosítasz, és nem az evés cselekedetére. Úgy tűnik, hogy az elméd elfoglaltsága blokkolhatja az agyad bizonyos nyomait, így tudod, hogy eleged van.
Ugyancsak egyáltalán nem tanácsos álló vagy járás közben enni. Szakértők szerint 30% -kal többet fogyasztanak, mintha az asztalnál ülve végeznék. Azt javasolják, hogy ennek az az oka, hogy öntudatlanul a test úgy ítéli meg, hogy az állva elfogyasztott étel nem más, mint snack, és ez ahhoz vezet, hogy a következő étkezés a szokásosnál is bőségesebbé válik.
Minden harapás után tegye le a villát
Menjünk az asztalhoz. Amellett, hogy koncentrál az egyes harapásokra és alaposan rágódik, szokja meg azt az egyszerű mozdulatot, hogy villáját minden harapás után a tányérja mellé helyezze. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomor elmondja az agynak, hogy tele van, és ez az egyik oka annak, hogy a gyorsétel ennyire rossz. Nem csak a felesleges kalóriák és adalékanyagok miatt, hanem azért is, mert a szervezetnek nehéz kideríteni, hogy már van elég.
Ezért tanácsos koncentrálni és nyugodtan venni. És ha valakivel együtt eszel, akkor is hagyd abba a csevegést.
Kerülje a kalóriák fogyasztását
Nem csak az, amit megeszünk, kontrollálnunk kell, ha fogyni akarunk. Kerülni kell a kalóriafogyasztást, ez vonatkozik mind a szódára, mind a csomagolt teára. A probléma az, hogy hiányzik rost és egészséges zsír, két jóllakó tápanyag, ami elengedhetetlen az éhségérzet elkerülése érdekében.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a résztvevőknek sokkal többet kellett inniuk (és ennélfogva több kalóriát kellett bevenniük) az éhség éhségérzetének kiküszöbölésére, mint ha szilárd ételekkel fogyasztották volna.
A rendszeres üdítők nagy százalékban tartalmaznak cukrot.
Ne essen a 0 kalóriás csapdába
A mesterséges édesítőszerek fogyasztása visszaeshet. Ezt egy Cell Metabolism folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány állította.
Ennek oka az, hogy a test a cukor édes ízét összekapcsolja az energiatermeléssel. De mivel az édesítőszerek nem biztosítják, az agy kénytelen újrakalibrálni az energia és az édesség közötti kapcsolatát. Az egerekkel végzett tesztek eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy 30% -kal több kalóriát fogyasztottak mesterséges édesítőszerekkel, mint amikor természetes cukros ételeket fogyasztottak.
Jobban rágjon, mint slurp
Számos tényező zavarja a jóllakottságot, és vannak olyan szakértők, akik úgy vélik, hogy mind a rágás, mind az általa generált hang segít ellenőrizni az elfogyasztottakat. Például szerintük a rágás hatékonyabb, mint a kortyolgatás, ha fogyni kell.
Egy másik dolog, amit felfedeztek, hogy ugyanannyi kalóriával jobb, ha sűrűre rázzuk, mint egy könnyűre, mert az előbbi kielégítőbb.
Ünnepeld az eredményeidet
A motiváció a döntéseink és tevékenységeink mozgatórugója, és a célok kitűzése szükséges ahhoz, hogy legyen bátorságunk és erőnk fogyni elősegítő étrend követéséhez. Akár egy kiló leadása máris ünneplésre adhat okot, de az ötlet az, hogy kompenzálja magát valamivel, ami nem kapcsolódik az ételhez.
Számos alternatíva létezik, a kulturális és szabadidős tevékenységektől kezdve a sporton át vagy új dolgok megtanulásáig.
Ne egyél az ágyban
Lehetetlennek tűnik, de vannak, akiknek szokásuk az ágyban étkezni. Rosszul sikerült. És nemcsak azért, hogy milyen higiénikus és kényelmetlen, hogy morzsákkal és más törmelékekkel van tele. Az ágy sem tévézésre szolgál, csak alvásra. Ezzel arra edzi az agyát, hogy társítsa a takaró alatti csúszást az alvással, megkönnyítve ezzel az alvást, mint egy csecsemő.
A jó pihenés a fogyás egyik aranyszabálya.
Vegye körül magát olyan emberekkel, akik támogatják Önt
Valami, ami nem csak önmagán múlik, de fontos, ha valaki komolyan gondolja az étrendet, az az, hogy olyan emberekkel vegye körül magát, akik megértenek és támogatnak. Még jobb, ha ugyanazok a céljaik vannak, mert jobban érzed magad, ha motiváltabb vagy.
Nem könnyű együttérezni azzal, aki diétázik, ha ezt még soha nem tették meg. Nincs is annál rosszabb, mint hogy mindig egészségtelen étel vesz körül, ami akkor történik, ha társas kapcsolataid vannak. Ezért szükséges elmagyarázni a fogyás tervét a családnak és a barátoknak, és felkérni őket, hogy támogassanak és ösztönözzenek a cél elérésére.
Nem eszik enni
Végül egy kérdés, amelyet talán az elején fel kellene tenni. - Tényleg éhes vagyok? Hajlamosak vagyunk az evés kedvéért enni. Például pattogatott kukorica, amikor moziba megy. Vagy koktélban vagy munkahelyi reggeliben, mert finom és ingyenes.
Amikor kísértésbe esik, hogy elérje, álljon meg egy pillanatra, és tegye fel a kérdést magának, hogy valóban éhes-e. Ha kétségei vannak, próbáljon ki egy pohár vizet és várjon tíz percet. Furcsa módon azt tapasztalták, hogy az emberek 60% -ában a szomjúságra úgy reagálnak, hogy ivás helyett étkeznek.