"A fitnesz a boldogság első követelménye" Joseph Pilates

A fizikai formát a fizikai és szellemi tulajdonságok teljes kibontakozásaként értjük, amelyek lehetővé teszik a környezettel összhangban élést. És most arra vagyok kíváncsi, hogy a Pilates folyamatos gyakorlása, amelyet kontrollált izom-funkcionális edzésként értenek, kielégítené-e a testi és szellemi teljesség ezen állapotára vonatkozó igényeimet. A válaszom: igen, harmonikusan dolgozom az erőn, az erőn és az izmok állóképességén, valamint az ízületek rugalmasságán és stabilitásán. Jobban megszerzem a testem irányítását és javítom a pszichomotoros készségeket.

DE A PILATES MÓDSZER megfelel-e a szív- és érrendszeri szükségleteimnek?

Beszéltünk a testzsír csökkentéséről, az aerob állóképesség növeléséről stb. Igennel kellene válaszolnia, de a szív- és érrendszeri testmozgás extra segítségével. Ekkor javasoljuk egy új célkitűzés bevezetését a Pilates munkájában, amelyet irányíthatunk a tanulmányi gyakorlatból.

A kardiovaszkuláris edzés előnyeiről való beszélgetés végtelen sorokhoz vezethet ... fiatalokat tart és véd a szív- és érrendszeri betegségek, a szívrohamok, a magas vérnyomás, az elhízás, az oszteoporózis, a vastagbélrák és a depresszió kialakulása ellen.

Az oxigénellátás növekedése javítja a szívizom összehúzódását, csökkenti a bazális pulzusszámot és a vérnyomást. A szervezet oxigént használ az energia metabolizálására, ennek következtében a glikogén és a zsír kalóriakiadása.

Ezért a mérsékelt és ellenőrzött aerob testmozgás a szívünk életbiztosítása, fontos energiafogyasztás a fogyáshoz és a kontrollhoz, és természetesen ehhez hozzáadva, egy módszer annak igazolására, hogy a Pilates módszer funkcionális-átfogó edzés amely reagál az egyén sajátos igényeire, a szívbetegségben szenvedő diákoktól, a pusztán esztétikai célok kielégítésére.

Diákjaink vagy leendő ügyfeleink gyakran megerőltetőbb tevékenységeket követelnek a fizikai aktivitás és az energiafogyasztás terén, hogy elveszítsék ezeket a "plusz kilókat", céljuk a fogyás, vagy hogy megfulladás nélkül tudunk felmászni a háromszintes lépcsőn, és a miénk, hogy bemutassuk őket biztonságos és hatékony képzés programjában.

MI A "PALATES CALORIE BURNERS"

Az ugróasztalos munkát beépítjük tanulmányi osztályainkba, hogy növeljük az energiafelhasználást, kalóriát égessünk el, ugyanakkor figyeljünk a mozgás pontosságára és helyes végrehajtására.

Fontos lesz megbizonyosodni arról, hogy nincsenek-e orvosi ellenjavallatok sérülések vagy koszorúér-problémák esetén, és ellenőrizni kell az ugrási technikát ügyfeleinknél. Ismét ellenőrizzük, hogy a Pilates módszer számos lehetőséget kínál számunkra az átfogó képzés szempontjából.

Alapvető fontosságú, hogy a reformerben a helyes ugrástechnikát pontosan és egyénileg tanítsák meg, a kezdetektől, a lökés és az esés fázistól kezdve a gerinc helyes elhelyezéséig e fázisokban. Ugyanígy a rugók ellenállása is adaptálásra kerül, figyelembe véve a hallgató irányítását és erejét.

Az előző pontok ellenőrzése után folytatjuk a képzési módszer tervezését.

A kalóriák elégetésénél fontos a kalóriaégetés szintje vagy sebessége, nem pedig az, hogy mennyi kalóriát éget el. Ez alatt olyan fizikai tevékenységet értünk, amely növeli a pulzusszámot, nagy izomcsoportok munkájával, és a fenntartott pulzusnak megfelelően különböző forrásokból szerez energiát. Munkaváltozónk a térfogat lesz az idő percben kifejezve és az intenzitás a percenkénti ütemben.

A pulzus olyan fiziológiai paraméter, amelynek segítségével a szív erőfeszítése és a gyakorlat intenzitása szorosan összefügg, növeli a pulzust, miközben a gyakorlat intenzitása növekszik. Ily módon szabályozhatjuk azt az intenzitást, amely mellett egy gyakorlatot egy bizonyos ideig végre akar hajtani. A stresszteszt során meg lehet tudni, milyen intenzitással (pulzus vagy sebesség) helyezkedik el az aerob és az anaerob küszöb, amelyek elengedhetetlenek a kardiovaszkuláris edzésterv programozásához.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy különleges esetekben a pulzusszám nem reagál a szokásos módon, például extrém hő, túledzés és a test olyan gyógyszer hatása alatt áll, mint például a szív- és érrendszeri betegeknél gyakran.

A MUNKAINTENZITÁSOK MUTATÓ GRAFIKA PULZÁLÁSOK ÉS KORBAN

kalóriát

MIÉRT HASZNÁLUNK PULSOMETRT?

Az ugródeszkával végzett munka növeli az oxigénfogyasztást, ennek következtében nő a percenkénti ütem és a szív javára végzett munka. Ezenkívül nagyobb a kalóriakiadás a munka egy percében. A pulzusmérő lehetővé teszi számunkra, hogy pontosan és egyenként ellenőrizzük ezeket a paramétereket, többségük rendelkezik zónaváltási indikátorokkal vagy egyedi határzónákkal. Így biztosítjuk a képzés hatékonyságát és a hallgató egészségét.

A szív- vagy pulzusmérővel végzett edzés alapjai.

Amazon pulzusmérő 35 euróért. Kattintson a fotóra további pulzusmérők megtekintéséhez.

A tevékenység megkezdéséhez ajánlott olyan ritmikus és folyamatos fizikai tevékenységet gyakorolni, mint gyors gyaloglás, futás vagy álló vagy hagyományos kerékpározás a maximális intenzitás 60% -a és 70% -a között, vagy 5 impulzus tartományban az aerobiknál. küszöb. Ha a stresszteszt hiánya miatt nem ismerjük a küszöbértékeinket, akkor elméleti úton megismerhetjük az edzés pulzusunkat.

Az edzés pulzusát (FCE) a pulzus tartalékkal vagy a Karvonen képlettel lehet beállítani

FCE = FCmax- FCmin = (x) * (% FCE) + FCmin.

A maximális pulzusszámot ideális esetben stresszteszt segítségével, vagy sportszakértő, sportorvos vagy kardiológus által felügyelt vizsgálatokkal kell meghatározni, elméletileg a maximális pulzusszám elérésének másik módja van, amelyet a következő képlettel számolnak:

A maximális pulzus kiszámításának másik lehetősége a Ball State University.

Férfiaknál: 214- (0,8 * életkor)

Nők számára: 209- (0,7 * életkor)

Példa: 40 éves férfi az erőfeszítés pulzusát 70% -kal számítja

Alacsony reggeli nyugalmi pulzus 60 ppm.

120 × 70% = 120 x 0,7 = 84

84 + Fcmin = 84 + 60 = 144 edzés pulzus

180-60 = (120) x 0,7 = (84) + 60 = 144 fce 70% -nál

Enyhe aerob testmozgást a pulzációk maximális számának (MPN) átlagosan 55-60% -ának tekintik, mérsékeltnek és 60% - 75% között, és erősnek 75% és 85% között. Az NMP 85% -a felett nagy anaerob komponenst adunk hozzá.

Mennyire különbözik a normál osztálytól?

Az ugróasztalt használjuk az óra fő elemeként, és a foglalkozás 70% -át az abban végzett aerob munkának szenteljük (közepes vagy alacsony intenzitású tevékenység és hosszú időtartam, ahol a testnek szénhidrátokat és zsírokat kell égetnie oxigénen keresztüli energiához). ). Az óra többi részében különféle gyakorlatokat fognak végezni az összes izomcsoport számára a vizsgálat különböző gépein, ahol a ritmus- vagy erőmunkát részesítik előnyben annak érdekében, hogy a szükséges pulzálás állandó maradjon.

ZENE

Egy másik elem, amelyet intenzitásszabályozóként felvehetünk, a zene. Tanulmányi vagy mat osztályainkban zenét használunk háttérhangként.

A "Pilates kalóriát éget" osztályban a zene segítségével létrehozhatunk egy ugró koreográfiát, a bitek (egység, amely a zene percenkénti impulzusát jelzi) pedig a koreográfia intenzitását jelzik. Logikailag megjelenik a ritmus és a koordinációs tényező, ezért figyelembe vesszük, hogy milyen típusú hallgatókat és a képzés melyik időpontjában vesszük figyelembe ezeket a foglalkozásokat.

Ugróasztal AEROB képzési módszerek

A kalóriát égető Pilates munkamenet kidolgozása során olyan módszereket használhatunk, mint mérsékelt folyamatos munka, ismételt mozdulatokkal, egyenletes vagy állandó sebességgel fenntartva (iniciáció, fogyás) vagy vegyes módszer, amelyben kombináljuk az aerob és az anaerob munkát. a tempó változásához (közepesen haladó, súlykontroll).

Az alábbiakban 3 pilates-kalóriát égetünk, intenzitással és nehézséggel haladva, ahol különböző aerob edzésmódszereket alkalmazunk. A vonatkozó módosítások mindig elvégezhetők, a hallgató képességét és lehetőségeit előtérbe helyezve, SOHA NEM LENNI ÜLÉSEK ZÁRT MUNKAEGYSÉG.

Minden munkamenet végén a pulzusmérőn rögzített összes adat rögzítésre kerül.

1. ÜLÉS
Bemelegítés 10 perc- Az első 5 perc az általános ízületi mobilitásra fordítva

- 5 megmaradt, már reformerrel, asztallal magyarázza a láb támaszt és kezdje kis ugrásokkal az egyik lábát.FŐ RÉSZ- 20 percet fogunk tenni az ugróasztalon, és megpróbáljuk állandóan tartani a pulzációt a hallgató képességének 50% -án vagy 60% -án:

- 10 perc kék dokk, ugorj az egyik lábadra, felváltva 2 percet

- 10 perc piros tavasz, ugorj az egyik lábadra, felváltva két-két percet

- szék: hosszú box tricepsz prés (10-12 ismétlés)

- szék: lapocka elszigetelés (10-10 ismétlés)

- szék: hosszú dobozos sellő (mindkét oldalon 6-7)

- Szék: párhuzamos lábmunka

- Reformátor: az alsó test nyújtása

Az óra utolsó percei a fenntartott frekvencia ellenőrzéséhez és a pulzusmérő adatainak megjegyzéséhez

2. ÜLÉS
Bemelegítés 10 perc- Fekvés, fej és nyak mozgása

- Medenceemelkedés fitballal a láb alatt

- A fitballt a fej mögött, karokkal, 90 ° -os lábakkal kell viselni

- A láb és a kar nyújtása fitballal a kezek között

- Négylábú labda a has alatt, szupermanFŐ RÉSZ- Dolgozzon az ugródeszkán 35 percig. Használjon ritmusváltásokat, amelyek 50% -60% -75% között ingadoznak

- 5 perc. 50% vörös rugós párhuzamos ugrás

- 5 perc. 60% -ban piros rugós alternatív lábak ugranak

- 5 perc. piros tavasz 75% -os szabad ugrással

- 2,5 kék rugós párhuzamos ugrás 50% -ra

- Megismételjük az előző sorrendet

- Reformátor: egyenes hátsó faVISSZA A BÉKÉHEZ- Nyújtsa ki a lábát a reformerben, és fekve lélegezzen néhány percig

- Kommentáljon mindent a pulzusadatokról

3. ÜLÉS
Bemelegítés 15 perc- Fitball fej- és nyakmozgásokon ülve

- Ül a fitball abd és a scapular add

- Ül a fitball, törzs medence fordítások és törzs és medence fordítások

- Ül a fitball csomagtartón

- Zömök fitballal a falonFŐ RÉSZ- 15 perc teljes időtartamú szeletelt asztalon dolgozzon, 10 perc 1 percre osztva 75% -80% kapacitással. A sorozatok és a sorozatgyakorlatok között reformer, cadillac és szék lesz, és nem csökken ez a gyógyulás 55–65%.

- Piros és kék rugós párhuzamos lábak 1 perc 75% -nál

- Szék: ülő lábmunka megváltoztatja a lábak helyzetét

- Szék: nagy dobozos tricepsz prés

- Szék: az egyik kar előkészítője négylábú

- Szék: ab nyomott ülés, nyomda nélkül

- Reformátor: ülő oldali forgás

- Piros tavaszi alternatív lábugrás egyesével 75% 1 percnél

- Reformátor: mellkasi tágulás

- Reformátor: hajlítsa meg és nyújtsa oldalirányú forgást

- Cadillac: tricepsz döfés

- Cadillac: térdemelésVISSZA A BÉKÉHEZA légzés lefekvése az aerob küszöb alá, és nyugalmi pulzációk elérése. Végtag nyújtás.