A fekvőtámaszok az egyik egyszerűbb és előnyösebb gyakorlatok, amelyeket erőnlét és izomszerzés céljából végezhet.
Nagyszerűek az egész felsőtest edzésére, beleértve a mellkasat, a vállakat, a bicepszet és a tricepszet is.
A fekvőtámasz a saját testtömegét használja az ellenálláshoz, a felsőtestet és a magot egyszerre megterhelve.
Fekvőtámaszok szinte bárhol és bármikor elvégezhető nagyon kevés hellyel. Ha a fekvőtámasz variációit keresi, vessen egy pillantást az általunk javasolt öt új lehetőségre.
Lejtős fekvőtámaszok
Ez a fekvőtámaszok variációja lejtőn (a felsőtest alacsonyabbnál alacsonyabb) végezzük pad, fal, szék vagy lépcső segítségével.
Minél nagyobb a test szöge a talajjal, annál könnyebb lesz, mert kevesebb gravitációt generál a talajjal szemben.
Hogyan kell csinálni: tegye a kezét a székre, vállát szélesen, széttárt karokkal, és járja vissza a lábát, amíg hozzávetőlegesen 45 fokos szöget zár be a székkel.
Tartsa a testét egyenesen és engedje le karjait lefelé tolva, amíg a mellkasa nem érinti a széket (Ha padot vagy lépcsőt használ, győződjön meg arról, hogy éppen a mellkasa alatt van, hogy ennek a területnek elsőbbséget biztosítson). Ezután tolja fel magát, amíg a karjai kiindulási helyzetbe nem kerülnek.
Ne felejtse el szilárdan tartani a központi zónát (magot) a helyes technika érdekében, majd menjen vissza lefelé, hogy elvégezze a következő fekvőtámaszt.
Kerülendő hibák: az egyik gyakori hiba az, hogy a nyakat a föld felé hajlítjuk, amikor észrevesszük a karok és lábak fáradtságát. Ez azt eredményezi, hogy a gerinc nincs a megfelelő helyzetben, és növeli a sérülés esélyét.
Keskeny fekvőtámaszok
Ez a variáció a mellizom gyakorlása mellett ideális a tricepsz számára is, mivel közelebb helyezi a kezét, mint a váll szélessége, és jobban aktiválja ezt a területet.
Dolgozzon azon, hogy könyökeit teste közelében tartsa a push-up variáció során, hogy valóban megcélozza a karjait.
Hogyan kell csinálni: a fekvőtámaszok végrehajtása megegyezik a hagyományos fekvőtámaszokkal, a keze a talajra támaszkodik, a teste pedig egyenes vonalban, emelje fel és engedje le a testet. a karok hajlítása, amíg a mellkasával nem érinti a földet és anélkül, hogy megváltoztatná a kezek testtartását.
Kerülendő hibák: Fontos, hogy aktiváljuk a mag (a test központi területe) és a fenék izmait, hogy egyenes vonalat hozzunk létre a fejtől a sarokig, és ne engedjük le vagy emeljük fel a csípőt. Ez feszültséget teremt a jobb stabilitás érdekében a gyakorlat során.
A vállak ne ereszkedjenek a fülek felé ereszkedés közben, mivel a helyes technikát elhanyagolnánk. Ügyeljen arra, hogy könyökeit ne ragassza szét az oldalain, hanem az oldalain. Ez megvédi az ízületeket, és segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki a tricepszből minden egyes ismétléssel.
Oldalsó fekvőtámaszok
Ez a variáció a tricepsz izmokat célozza meg, másodlagos hangsúlyt fektetve a mellkas és a váll izmaira.
Hogyan kell csinálni: Ehhez a variációhoz a kezét a váll szélességétől távolabbra kell kezdeni. A kezét egyenesen, kezeivel támasztva és kinyújtott karokkal kezdje meg a könyvet, hajlítsa meg a könyökét és hajoljon az egyik oldalra, engedje le a törzsét úgy, hogy jobb kezét szinte az arc bal oldalával megérinti, majd menjen fel és kapcsoljon a másik oldalra.
Kerülendő hibák: túlságosan lehajolva, a hátad ívével vagy a fenekedeléssel a leggyakoribb hibák elkerülése érdekében, hogy ne sértsd meg magad, és ne veszítsd el edzéstechnikádat.
Fokozott hajlítás
Ez a push-up fejlett változata, mivel több magstabilitást, váll- és tricepszet tartalmaz, ezért nagyobb erő a forgó mandzsettákban, amelyek a váll stabilitását biztosító izmok és inak együttese.
Hogyan kell csinálni: hagyományos hajlítási pozíciót fogad el egyenes testtel, amelyet a kezek támogatnak, kinyújtott karokkal és az alapul szolgáló lábujjakkal.
A ti a kezeknek a váll szélességén kívül kell lenniük, de lépcsőzetesen, egyikük a másiknál körülbelül 15 centiméterrel (a vállától távolabb), a másik pedig körülbelül 15 centiméterrel lejjebb (a derekad felé). Ez lesz a kiinduló helyzeted.
Kezdje a mozgást könyökének hajlításával, törzsének a földre engedésével. Szünet a mozgás alján, és amikor mászunk, mielőtt elérnénk a legmagasabb pontot, akkor egy kis ugrást hajtunk végre, és változtatunk a kezekkel.
Kerülendő hibák: kerülje az oldalakra hajolást, és ne engedje, hogy a csípője felemelkedjen vagy leessen, hogy elkerülje a jövőbeli sérüléseket, és ne veszítse el a gyakorlat helyes technikáját.
T-hajlítás
Ezek a fekvőtámaszok a klasszikus fekvőtámaszok bonyolultabb változatai. Továbbá a pecseket intenzíven dolgozzuk, a helyes kivitelezés segíti a test központi részének megerősítését a vállak gyakorlása közben.
Hogyan kell csinálni: Ez a variáció hagyományos pushup helyzetben kezdődik. Addig kell tolni, amíg megérinti a földet, és amikor felmegy, meg kell fordítania a testét, az egyik kezét a földön kell hagynia, a másikat pedig felfelé nyújtva.
Neked kellene egyfajta T-t alkotnak felfelé. A forgatás a hasfal megmunkálását szolgálja, míg mi ugyanezt a mellkassal végezzük.
Kerülendő hibák: az egyik leggyakoribb hiba ebben a gyakorlatban a csípő leeresztése a forgatás során. Ez azt eredményezné, hogy helytelenül végezzük a gyakorlatot, és eltérjünk a T-alaktól.