Anyagcsere, ideális az egészséges étrend kialakításához

A bazális anyagcsere ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van a normális működéséhez. Alapvető kiadás, amelyet a test nyugalmi állapotban keres. Másrészt a bazális anyagcsere sebesség vagy BMR, Ez egy James Arthur Harris és Francis Gano Benedic által 1919-ben kidolgozott számítás, amelyet a személy bizonyos adataiból készítenek, és ezzel a napi minimális kalóriaszámot kapják, amelyre szükség van a test alapvető funkcióinak fenntartásához. mint például a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, a vér pumpálása stb.

vagy

Az alapanyagcsere ismeretének fontossága

Függetlenül attól, hogy izomtömeg-gyarapodás, fogyás vagy alakunk meghatározása-e a célunk, kiindulópontként szolgál mind a táplálkozási, mind a testmozgás rutin kialakításához, amelyet mindennap elvégzünk.

Hogyan kerül kiszámításra

Az egyenlet végrehajtásához elegendő tudni az életkorot, a magasságot és a súlyt.

Nő esetén a képlet a következő:

BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Férfiaknál ez csak a végső műveletben változik:

BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

Most tisztázni kell, hogy a képlet csak testünk minimális energiafogyasztását generálja. Ennek fényében alapvető ismeretekkel kell rendelkeznünk arról, hogy mennyi energiát kell elköltenünk, az életmódtól függően. Nézzük meg, hogyan lehet megszerezni:

A rutinban szereplő testmozgás mennyiségének megfelelő képletek

  • Kevés vagy nincs - napi szükséges kalória = BMR x 1,2
  • Könnyű (heti 1-3 nap) - napi szükséges kalória = BMR x 1375
  • Mérsékelt (heti 3-5 nap) - napi szükséges kalória = BMR x 1,55
  • Erős (heti 6-7 nap) - napi szükséges kalória = BMR x 1725
  • Nagyon erős (napi kétszer) - napi szükséges kalória = BMR x 1,9

A már elvégzett számítással nézzük meg, hogyan oszthatja el őket.

BMR-alapú étrend (Tanyagcsere hurok Basal)

Alapvetően a kalóriák a következőképpen oszthatók el:

  • Szénhidrátok - 55%
  • Fehérjék - 15%
  • Zsír - 30%

Ebben a lépésben megkapjuk az egyes százalékos arányát, a Naponta szükséges kalóriák korábban. A súly megtartása érdekében használja a kapott számítást a jelenlegi állapotban, de a súlygyarapodáshoz adjon hozzá 20% -ot, különben vonjon le 20% -ot.

Például, ha egy személynek napi 3 118 kcal-ra van szüksége.

Amint azt jelezte, fogyasztania kell:

  • 55% szénhidrát = 1715 kcal
  • 15% fehérje = 468 kcal
  • 30% zsír = 935 kcal

És mivel a kalóriák alapján nehéz kiszámítani az ételt, ezt grammra konvertáljuk.

  • Szénhidrátok: 1 gramm 4 kalóriának felel meg
  • Fehérje: 1 gramm 4 kalóriának felel meg
  • Zsír: 1 gramm egyenlő 9 kalóriával

A példát követve ez lenne:

  • 55% szénhidrát = 1715 kcal/4 = 429 g
  • 15% fehérje = 468 kcal/4 = 117 g
  • 30% zsír = 935 kcal/9 = 104 g

A bemutatott információk iránymutatási szinten vannak; Ha időszerűbb értékelést szeretne, javasoljuk, hogy keresse fel orvosát. Reméljük, hogy hasznos volt, ne felejtsd el elmondani nekünk.