A jól ugrani képes képesség elengedhetetlen a teljesítmény szempontjából, különösen a jó kondíciót és technikát igénylő sportokban. John Shepherd megvizsgálja azokat az elméleteket és gyakorlati stratégiákat, amelyek maximalizálhatják vertikális ugróképességedet

Szerző: John Shepherd MA

John Shepherd elismert londoni fitnesz edző, sportedző és újságíró. Számos cikket publikált az egészségről, a fitneszről és a sportról. Szerkesztő-közreműködő többek között az Ultra-fit magazinban. Tíz éve egy sportkomplexum menedzsere, és tagja volt a brit Atlétikai Nemzeti Csapatnak is, amelyért távolugrásban versenyzett; modalitás, amelyben továbbra is részt vesz a Senior bajnokságokban.
Ő írta a Fitness A legkeresettebb "Ultra-fit: Saját személyi edzője" és "A sportedzés teljes útmutatója" című kiadványát, amelyet a Editorial A&C Black adott ki.

Miért és hogyan kellene javítania az ugróképességét?

teljesítmény

Láb érintkezés

Ez a részlet ugrás közben a lábbal érintkezve is meghosszabbítható. A kutatók megfigyelték a láb pozícionálásának fontosságát, különös tekintettel a láb leszállás helyzetére, amikor a sportolók mélyugrásos gyakorlatokat hajtottak végre (4). Ezek a gyakorlatok fejlesztik a láb plyometrikus erejét, és megkövetelik, hogy az előadó lépjen le egy megfelelő emeletről, és leszálláskor azonnal felugrik, oldalra vagy előre (lásd alább). Konkrétabban, a kutatók a szilárd lábak (a talajjal érintkező teljes talp) által generált erőt hasonlították össze a láb csak a lábfejének érintkezéseivel.

Tíz egészséges férfi főiskolai hallgató kétféle mélyugrást hajtott végre egy 0,4 m magas székletből, 1 m-re az erőlemez közepétől. Ugrásokat hajtottak végre mind a láb "golyóinak" támogatásával (anélkül, hogy a sarok a földet érintené), akár a sarkukon (a lábuk szilárdan a földön van). A kutatók azt találták, hogy az erő generálásának első (leszállási) és második (következő ugrási) csúcsa 3,4-szer nagyobb, illetve 1,4-szer alacsonyabb volt a lapos lábú leszállásnál, szemben a lábujjakkal.
A sportoló és az edző számára ez a fajta kutatás néhány fontos következménnyel jár. Pontosabban meg kell vizsgálni a lábak ugráskor bekövetkező jellegét (a talajjal való érintkezés) az adott sportág és a legmegfelelőbb ugró gyakorlatok szempontjából. Például egy mélyugrás leszállás közben szilárd láb energiát fog fejleszteni a folytatásban, lehet, hogy egy adott sportágat nem adnak át optimálisan. Néhány példát hozva:

  1. Egy sprinternek nagyobb haszna lehet az egylábú leszállás, az első lábbal történő ugrásokból, mivel a sprintelés vagy a sprintelés hasonló érintkezési helyzetből történik;
  2. Egy röplabda- vagy kosárlabdázó nagyobb függőleges ugrást szerezhet (játékuk alapvető követelménye) egylábú, kétlábú, elülső-lábas leszálló mélyugrásokkal.

Ahogy a korábbi kutatások rámutattak, a szabad karok és lábak cselekedeteit is meglehetősen körültekintően kell figyelembe venni, és ezeket utánzó edzéseket kell kialakítani. Így a magasugróknak mély ugrások végrehajtásakor kettős kar elmozdulást kell alkalmazniuk (ahol mindkét karot előre-hátra húzzák, és felszálláskor „felemelik”), hogy utánozzák az eseményük sajátosságait. Hangsúlyozniuk kell az egylábú leszállási ugrásokat is. Ezzel maximalizálja a kondicionáló gyakorlat átvitelét az esemény tényleges teljesítményébe.

A láb merevsége

Képzés az ugróképesség javítására

Hogyan használhatják a sportolók ezeket a megállapításokat saját edzési teljesítményük javítására?
Mint elhangzott, a plyometria az edzésarzenál legfőbb fegyvere az ugróképesség javításában. Így kaphatja meg a legtöbbet:

John Shepherd MA fitnesz-, sport- és egészségtudományi író, korábbi nemzetközi ugró.