A BUKÁSHOZ LETÖLTŐ SOROK HASZNÁLATA
A BUKÁSHOZ LETÖLTŐ SOROK HASZNÁLATA
A blogban már újra és újra megemlítettük, melyek a hipertrófia alapelvei és a fő változók, amelyeket manipulálni kell a maximális egyéni potenciál elérése érdekében. Ennek ellenére, függetlenül attól, hogy Old School környezetben vagyunk, vagy ha néhány éve edzünk, bizonyára hallottunk a hipertrófia fejlett módszereiről.
Közülük kategorizálhatjuk a sorozatot pihenéssel, mio-ismétlésekkel, kényszerített sorozatokkal, kimerülés előtti… és még néhány mással; de kétségtelenül a cseppkészletek vagy az ereszkedő sorok az egyik leggyakrabban használt technika.
A ereszkedő sorozat Ezek abból állnak, hogy ugyanazon gyakorlat sorozatait folytatják pihenés nélkül, csökkentik a súlyt, amíg el nem érik a pillanatnyi izomelégtelenséget (minden sorozatban, kivéve az utolsót) vagy a végleges izomelégtelenséget (az utolsó sorozatban az ismétlések nem folytatódhattak). Általában az egyes sorozatok össztömegének 20-40% -a között csökken.
Ez a módszer az évek során néhány tanulmány célkitűzése volt, nagyon friss munkákat látva, amelyek állandó érdeklődést mutatnak a további ismeretek iránt. Néhány példa: Anfleri, Ugrinowitsch és Libard (2017) vagy Fink, Schoenfeld, Kikuchi és Nazakato (2017). A vizsgálatok által alkalmazott protokollok és módszertanok (amelyek még mindig olyan szimulációkat képeznek, amelyeket bármelyikünk napi szinten elvégezhet) nem esnek egybe egymással, és ezért elengedhetetlen a szerzők elemzésein kívül más szempontok elemzése. következtetések.
Az egyik klasszikus mű Goto és mtsai. (2004), amelyben azt elemezték, hogy az erõs edzés szakaszában a süllyedõ erõsséghez való süllyedés végrehajtása további nyereséget generálhat-e a maximális dinamikus erõ és a hipertrófia mindkét szintjén.
Két edzőcsoport készült, amelyek 6 héten át képezték a kezdeti hipertrófia fázist (mindkét csoport ugyanaz az edzés), majd egy 4 hétig tartó erőfázis következett. Ebben a 4 hétben az egyik csoport erõs edzést hajtott végre (erõs csoport, HS), a másik csoport kombinált edzést (kombinált csoport, HC). Az alkalmazott gyakorlatok a lábprés és a térd meghosszabbítása voltak.
A két csoport közötti igazi különbség az volt, hogy az egyesített csoport (HC) a további sorozatok a kudarcig miután elvégezte ugyanazt a sorozatot, mint az erősségi csoport (HS). Ezt a kiegészítő szettet a két gyakorlatban hajtották végre, 30 másodperccel az utolsó szett után, 50% 1RM-rel (átlagosan 20-25 ismétlés között).
A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az edzés első 6 hete után a két csoport erőben és hipertrófiában egyaránt javul, nincs szignifikáns különbség e két csoport között (ugyanaz az edzésprotokoll); ami rávilágít arra, hogy bár a résztvevők és a csoportok között heterogenitás tapasztalható, a válasz meglehetősen hasonló (1. és 2. kép, grafikonok a bal oldalon).
Az erőnléti edzés után (az elmúlt 4 hétben) azt látjuk, hogy már vannak különbségek a csoportok között mind a maximális dinamikus erő (1RM) fejlesztésében, mind a CSA-ban:
1. kép: A CSA változásai az első 6 hét (hipertrófia fázis) és a következő 4 (erősség fázis) után. A csillag * azt jelzi, hogy jelentős változások vannak az előképzéshez képest.
2. kép: 1 lábnyomás-javulás az első 6 hét (hipertrófia fázis) és a következő 4 (erőfázis) után. A csillag * azt jelzi, hogy az előképzéshez képest jelentős változások vannak. A hash # azt jelzi, hogy a csoportok között jelentős változások vannak.
A grafikonok közül az a legemlékezetesebb, hogy az a csoport, amely a kombinált edzést (HC, további sorozattal a kudarcig) teljesítette, több erőt (jelentős különbségekkel) és több hipertrófiát ért el, mint az a csoport, amely maga a hagyományos edzést hajtotta végre.
Ezeket az eredményeket további késedelem nélkül látva azt gondolhatjuk, hogy egy extra sorozat hozzáadása az utolsó sorozat kudarcáig nagyon jó módszer lehet minden javítására, de a teljes edzésmennyiség Látjuk, hogy nagyobb az a csoport, amely csökkenő sorozatot hajt végre, és hogy a két csoport közötti CSA-nyereségbeli különbség nem jelentős.
Figyelembe véve, hogy az edzésmennyiség az egyik legfontosabb változó (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), nagyon kockázatos lenne azt a következtetést levonni, hogy a cseppkészletek nagyobb választ generálnak, mint a hagyományos sorozatok. Ahhoz, hogy biztosan tudhassa, meg kell egyeznie az edzés mennyiségével és össze kell hasonlítania.
TELJES TÉRFOGAT MEGHATÁROZÁSA Csökkenő sorozattal
Ezt tették Angleri et al. (2017). Ugyanazok a gyakorlatok, mint az előző vizsgálatban, de egyoldalúan (lábnyomás és térdnyújtás), és kiegyenlítették a teljes edzésmennyiséget (3. kép).
3. kép: Teljes térfogat tonnában kifejezve.
A vizsgálat során azt tették, hogy az összes személy alsó végtagjait 3 csoportra osztották:
• Hagyományos edzés (TRAD): 3-5 sorozat 6-12 ismétlést gyakorlatonként.
• Edzés csökkenő piramisokkal (CP): 3-5 sorozat növeli az intenzitást minden sorozatban (65% -ról 85% 1RM-re) és csökkenti az ismétléseket (15-ről 6-ra).
• Edzés csökkenő sorozatokkal (DS): A hagyományos edzéshez hasonló struktúrát 1 és 2 20% -os súlycsökkenéssel egészítenek ki a kudarcig. A sorozatokat a hagyományos csoportban elért teljes mennyiség függvényében hajtják végre.
A teljes edzésmennyiség (tonnatartalom) megegyezése után a következtetések azt mutatják nincsenek szignifikáns különbségek a maximális dinamikus erő (RM) növekedésében, sem a hipertrófia (CSA) növekedésében a hagyományos edzés, a piramisok és a leszálló sorozatok között.
4. kép: A CSA növekedése a 3 csoport között.
A szerzők nagyobb erőnövekedésre számítottak a CP-csoportban, mivel ezek magasabb intenzitást értek el, mint a másik 2 csoport, de a valóság az, hogy a CP-csoport teljes mennyisége nagyobb intenzitással jelentéktelen.
Mint szinte az összes elkészült munka, ez a tanulmány is bizonyos korlátokkal rendelkezik, és az A teljes edzésmennyiség (tonnák szerint) számszerűsítésének módszere önmagában már elég korlátozott, ami az ereszkedő sorok csoportját ebben az esetben lényegesen kevésbé hatékony sorozatot hajthatja végre, mint a többi csoport (bár az elért tonnatartalom hasonló).
Ezért a következőket rajzolhatnánk ki következtetések: 1) az űrtartalom megegyezése, az eredmények hasonlóak; és 2) kevésbé hatékony sorozat a drop set csoportban, szintén hasonló eredmények.
És ha egy leereszkedést végző csoport effektív sorozatát egyenlővé tennénk a többi munkaformával, az eredmények jobbak lennének? (ebben az esetben a hagyományos csoportnak nagyobb edzésmennyiséget kell teljesítenie könnyebb terhelések mellett).
HATÉKONY SOROZATOK MEGFELELÉSE CSEPP SZETTEKKEL
Fink, Schoenfeld, Kicuchi és Nakazato (2017) megkísérelt megválaszolni számos olyan kérdést, amelyre a korábbi tanulmányok nem válaszoltak. Ebben a közelmúltbeli tanulmányban a tricepsz magas tricepsz meghosszabbítását végezték el, és a csoportok a következők voltak:
• Csökkenő sorozat (DS): 1 sorozat 12 RPM-mel és egymás után 20% -kal csökkenti a súlyt, amíg 3 egymást követő alkalommal el nem éri a hibát.
• Hagyományos csoport (NS): 3 szett 12 RPM-mel és 90 másodperc pihenő a szettek között
Az étrendet az edzés 6 hete alatt kontrollálták, így ez nem befolyásolta az eredményeket. Másrészt az edzésmennyiséget a % RM az összes elvégzett ismétléshez. Ez a térfogat-kvantifikációs módszer pontosabb mint amit Angleri és mtsai a tanulmányban használtak. (2017), de figyelembe kell vennünk, hogy ebben a módszerben korlátozások is vannak.
Az eredmények azt mutatják, hogy a hipertrófia és az erő tekintetében nincs szignifikáns különbség, bár a E különbségek hatásának mértéke minden bizonnyal figyelemre méltó; inkább, ha figyelembe vesszük, hogy ugyanazon teljes képzési mennyiség esetén a teljesítő csoport az ereszkedő szettek sokkal kevesebb időt vettek igénybe az edzés teljesítéséhez.
5. és 6. kép: A keresztmetszeti terület% -os változásai (hipertrófia) és az izomvastagság átlagos változásai (izomvastagság).
A tanulmány azt is mutatja, hogy a DS-csoportnak kitett stressz nagyobb, mint a hagyományos csoport. Nagyobb veszteségek tapasztalása abban, hogy edzés után maximálisan izomösszehúzódást gyakorolhat, és az észlelt erőfeszítés magasabb értékeinek elérése.
Fontos megjegyezni, hogy ez a tanulmány csak 6 hétig tartott, és hogy a DS csoportban a fejlesztések valószínűleg nagyobbak voltak a képzés „új ingere” miatt.
KÖVETKEZTETÉSEK
Az ereszkedő sorok általában nagyon visszatérőek, és nagyon érdekesekké válhatnak a mezociklus bizonyos pontjain. Ez a fajta sorozat segít többlet metabolikus stressz kialakulásában, miután számos kiváló minőségű sorozatot hajtott végre. Hátránya, hogy a hatékonyság érdekében izomelégtelenségig kell végrehajtani őket, és mint már mindig említettük, a kudarchoz való gyakori igénybevétel kellemetlenségeket okozhat.
Másrészről, ha periodizált kontextusban hajtják végre, akkor a cseppkészletek kulcsfontosságú szerepet játszhatnak a terhelés előrehaladásában, más inger hozzáadásával és különösen hatékony, mivel olyan emberek számára, akik idővel sietnek, Hasonló eredményeket lehet elérni 6 hét alatt, mint a hagyományos edzéssel.
Gyakorlati példaként a kiegészítő gyakorlatokban (főleg ilyen típusú gyakorlatokban ajánlott, bár nem csak), mint például a tricepsz meghosszabbítása a magas tárcsáról, a séma a következő lehet:
• 1. hét: 3 sorozat x 12-14 ismétlés (RIR = 1-2) (RIR = ismétlés a tartalékban).
• 2. hét: 3 szett x 12-14 ismétlés (RIR = 1).
• 3. hét: 1 x 12-14 (RIR = 1) + 1 x 12-14 (elérési hiba) + 2 csepp készlet (fogyás 20% minden leszálló sorozatban).
• 4. hét: 4 sorozat x 12-14 ismétlés (RIR = 1).
Hivatkozások
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., és Libardi, C. A. (2017). A félholdas piramis és a csepp-készlet rendszerek nem járulnak hozzá nagyobb erőnövekedéshez, izom hipertrófiához és az izom felépítésében bekövetkező változásokhoz a jól képzett férfiak hagyományos ellenállóképzéséhez képest. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 117 (2), 359-369.
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). A cseppkészlet-rezisztencia edzés hatása az akut stressz indikátorokra, valamint a hosszú távú izom hipertrófiára és erőre. A Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 57 (4),
• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. és Takamatsu, K. (2004). Izmos alkalmazkodás magas és alacsony intenzitású ellenállási gyakorlatok kombinációihoz. A Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (4), 730-737.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. és Krieger, J. W. (2016). Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of Sports Sciences, 35 (11), 1073-1082.