valósága

Az elmúlt években megnőtt az a meggyőződés, hogy a táplálkozás területén a legfontosabbak az általunk fogyasztott kalóriák.

A rugalmas étrend azon a feltevésen alapszik, hogy bármilyen típusú ételt fogyaszthat, amíg elfogyasztja az étkezési terve által megkövetelt makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) mennyiségét az elérni kívánt céltól (izomtömeg növelése, testzsírvesztés vagy testsúly fenntartása).

És bár a kalóriamérleg az elsődleges szempont a testösszetétel kezelésében, hosszú távon ugyanolyan fontossággal kell figyelembe venni ételeink összetételét.

Igaz, hogy fogyaszthat, ha bármit eszik, miközben hosszabb ideig folyamatosan kalóriadeficitben marad. Az is igaz azonban, hogy nem minden vékony ember teljesen egészséges, ez azért van, mert az egészség nem csak a testösszetételtől függ (bár ez bizony nagyon fontos tényező).

A jó testösszetétel mellett más tényezőket is figyelembe kell venni, ha kivételes egészségre vágyik:

  • Jól aludni (mennyiség és minőség).
  • Zsíregyensúly.
  • Mikroelem-ellátás (vitaminok és ásványi anyagok)
  • Gasztrointesztinális egészség (gyomor-bélflóra)

Ha több alvásra van szüksége, vagy csak jobb minőségű alvásra vágyik, olvassa el ezt a cikket (új lapon nyílik meg).

Az egészséges zsíregyensúly fenntartásához kövesse ugyanazokat az irányelveket, amelyek szükségesek a tesztoszteronszint természetes növeléséhez.

Ebben a cikkben arra fogunk koncentrálni, hogy hogyan lehet optimalizálni gyomor-bélrendszerünk egészségét és hogyan lehet fenntartani az állandó mikrotápanyag-ellátást.

Ha ételeinek elkészítésekor sokféle egész és minimálisan feldolgozott ételt kezd el használni, akkor már hatékonyan foglalkozik ezzel a két tényezővel.

Ha azonban még mindig nem vagy meggyőződve arról, hogy táplálóbb és természetesebb ételeket kell fogyasztanod, olvasd tovább, mert a következőkben megnézzük azokat az elemeket és tápanyagokat, amelyeket a szárazföldről/állatokból származó teljes ételek tartalmaznak, és amelyekből általában a gyárakban hiányoznak.

Mikroelemek

Ezek olyan tápanyagok, amelyeket az élőlények viszonylag kis mennyiségben fogyasztanak az élet fenntartása és az egészség megőrzése érdekében.

A mikroelemeket vitaminok és ásványi anyagok között osztják meg, és lehetőleg kiegyensúlyozott étrenddel kell előállítani, de hiány esetén ajánlható a kiegészítők használata.

Ásványok.

Ezek nem szerves elemek, amelyeket a test alapvető funkcióinak ellátására használnak, például: a sejtekben lévő folyadékok kiegyensúlyozása, enzimek és hormonok gyártása aminosavakkal együtt stb.

Kétféle ásványi anyag létezik: makroásványok és nyomelemek.

Makroásványok

A szervezetnek viszonylag nagy mennyiséget (több mint 100mg/nap) kell fogyasztania a megfelelő működéshez.

A következő táblázat bemutatja az egyes makroásványokat, azok funkcióit a testben, és hol szerezheti be őket:

Nyomelemek

A testnek csak nyomelemeket kell fogyasztania az optimális működéshez.

Az alábbiakban egy táblázat található arról, hogy mely testi funkciókat használják és mely ételek tartalmazzák őket:

Vitaminok

Az ásványi anyagokhoz hasonlóan a vitaminok is létfontosságú tápanyagok. Szerves kémiai vegyületek, amelyeket az emberi test nem tud szintetizálni, és amelyeket diétával kell megszerezni. Zsírban és vízben oldódó vitaminokra vannak felosztva.

Zsírban oldódó vitaminok.

A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat valamilyen zsírt tartalmazó ételekkel együtt fogyasztják, mivel ezek zsírokban és olajokban oldódnak.

Fogyasztáskor a májban és a zsírszövetekben tárolódnak, ennek köszönhetően napi bevitelük nem szükséges.

Vitamin Élelmiszerforrások
A-vitamin Máj, hal, sárgarépa, tojás, tejtermék, papaya.
D-vitamin Hal, tojás, máj, tejtermék, gomba.
E-vitamin Olajbogyó, olívaolaj, diófélék.
K-vitamin Brokkoli, spenót, tojássárgája, máj.

Vízben oldódó vitaminok

E vitamincsoportba tartoznak a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin), a B3 (niacin vagy nikotinsav), B5 (pantoténsav), B6 ​​(piridoxin), B7/B8 (pirotoxin), B7/B8 (biotin), B9 (folsav), B12 (kobalamin) és C-vitamin.

A vízben oldódó vitaminok feloldódnak a vízben, ezért nem tárolódnak a szervezetben (kivéve a B12 vitamint, amelyet a májban tárolnak).

Ezen vitaminok feleslege a vizelettel ürül, amelyhez szinte napi bevitel szükséges.

Vitamin Élelmiszerforrások
B1-vitamin Sertéshús, zabpehely, barna rizs, zöldségek, burgonya, máj, tojás.
B12-vitamin Vörös hús, tojás, tejtermék.
B2-vitamin Tejtermék, banán, zöldbab, spárga.
B3-vitamin Vörös hús, hal, tojás, gomba.
B5-vitamin Vörös hús, brokkoli, avokádó.
B6-vitamin Vörös hús, zöldségek, dió, banán.
B7-vitamin Tojássárgája, máj, zöld leveles zöldségek.
B9-vitamin Zöld leveles zöldségek, máj, sertés, hüvelyesek.
C vitamin Citrusfélék, burgonya, paprika, eper, máj

Ellenálló rost és keményítő.

A bélünknek olyan nagy jelentősége, hogy nemrégiben "második agynak" hívták.

A bél legfontosabb funkciói között szerepelnek:

  • Tartsa erős immunrendszerünket (az immunrendszer nagy része a belekben van).
  • Termeljen neurotranszmittereket (pl. Szerotonin) és hormonokat.
  • Felszívja a tápanyagokat a bevitt ételből.
  • Legyen a fő gát a lehetséges toxinok, vírusok és baktériumok között, amelyek a mindennapi étkezésünkben lehetnek.

A bél egészségének megőrzésének legjobb módja az egészséges gyomor-bélflóra fenntartása.

Éppen ezért a hasznos baktériumokat tápláló élelmiszerek (probiotikumok) fogyasztása kulcsfontosságú a bélflóra baktériumainak megfelelő egyensúlyának fenntartásában.

Itt jön be a rost és az ellenálló keményítő jelentősége.

A rost és az ellenálló keményítő olyan szénhidrát, amelyet testünk nem tud megemészteni. Bár testünk a legtöbb szénhidrátot asszimilálja, cukormolekulává alakítva (pl. Glükóz), rostok és prebiotikumok (pl. Rezisztens keményítő) emésztetlenül jutnak át a testen.

Kétféle rost létezik, oldhatatlan és oldható.

Oldhatatlan rost

Ez a fajta rost nem oldódik vízben. Elősegítheti az elfogyasztott ételeket a belekben, elősegítve a rendszerességet és megelőzve a székrekedést. Néhány embernél azonban bélirritációt okoz.

Emellett a legtöbb oldhatatlan rost nem fermentálható, ezért nem táplálja bélbaktériumainkat.

Oldhatatlan rostot tartalmazó ételek: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, hüvelyesek, sárgarépa, uborka (héja) és paradicsom.

Ha bármilyen típusú gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget észlel, amely ilyen típusú rostokat fogyaszt, csökkentse fogyasztását.

Oldható rost

Az oldható rost, amint a neve is mutatja, vízben oldódik.

Amellett, hogy a bélbaktériumok potenciálisan metabolizálódnak, segíthet a vércukorszint csökkentésében is.

Oldható rostot tartalmazó ételek például: zab, dió, hüvelyesek, alma és áfonya.

Ennek a rosttípusnak kell a rostbevitelének legnagyobb százalékát kitennie, mivel táplálja a jó bélbaktériumokat, nem jelent semmiféle irritációt a bélfalon, és növeli a bélmozgás mennyiségét, amelyhez hasonlóan a rostban oldhatatlan rendszeresen segít.

Ellenálló keményítő.

Az ellenálló keményítő az a keményítő, amelyet testünk nem emészthet meg, azonban táplálékul szolgál a bélbaktériumok számára.

4féle rezisztens keményítő létezik.

  • 1. típus: Gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található, ellenáll az emésztésnek, köszönhetően annak, hogy rostos falak védik.
  • 2. típus: A keményítő nyers állapotában ellenáll az emésztésnek, például nyers burgonya és zöld banán (melegítés után emészthető).
  • 3. típus: Az úgynevezett retrográdációval jön létre, amikor bizonyos keményítőtartalmú ételeket főznek, majd lehűtenek, és ezáltal a korábban emészthető (főzve) keményítők egy része ellenállóvá válik (hűtőszekrényben vagy fagyasztóban hűtve). . A főtt, majd lehűtött burgonya, gabonafélék és hüvelyesek 3-as típusú rezisztens keményítőt tartalmaznak.
  • 4. típus: Nem természetes rezisztens keményítő, mivel vegyileg ember gyártja, gyakran megtalálható olyan termékekben, mint a "Hi-Maize".

Ennek a keményítőnek a rostokkal ellentétben az egyetlen funkciója, hogy táplálékot szolgáltasson jótékony vagy "jó" bélbaktériumainknak.

Bélflóránk táplálja ezt a keményítőt, amely lehetővé teszi számukra a rövid láncú zsírsavak szaporodását és előállítását (David L. Topping, 2001).

Ezen zsírsavak közül a legfontosabb a butirát, mivel ez a vastagbélsejtek előnyben részesített üzemanyaga (Genetikai Tanszék, 2011).

A vastagbélsejtek táplálásán túl a rezisztens keményítő rendszeres fogyasztása olyan előnyökkel jár, mint:

  • Javítja az inzulinérzékenységet.
  • Javítja a bél integritását és helyes működését. Amellett, hogy gátolja az endotoxinok átjutását a test többi részébe azáltal, hogy megakadályozza és csökkenti a bél permeabilitását.
  • Csökkenti az élelmiszer lenyeléséből származó vércukorszint-választ.
  • Csökkenti az éhomi vércukorszintet.
  • Fokozza a magnézium felszívódását.

Az ellenálló keményítő adagját főzött, majd lehűtött ételek rendszeres fogyasztásával kaphatja meg, például fehér burgonyát, gabonaféléket (pl. Zab és rizs) és hüvelyeseket (pl. Bab és lencse), vagy zöld banán formájában, ha igen inkább.

A magas rosttartalmú ételek nagyon hasznosak lesznek a kalória-korlátozás időszakában, köszönhetően a magas jóllakottságnak a bennük lévő felhasználható kalóriákhoz képest.

Célozzon napi 10-15 gramm oldható rostot és/vagy rezisztens keményítőt minden elfogyasztott 1000 kalóriára.

Következtetések

Fontos megjegyezni, hogy bár néhány ipari célra előállított élelmiszer mikrotápanyagokkal van ellátva, ezek potenciálisan a hosszú távú egészségre káros anyagokat is tartalmaznak (mesterséges színezékek, aromák, tartósítószerek és édesítőszerek).

Készítse el étkezési tervét teljes és minimálisan feldolgozott ételek széles választékával alapul (80%), és hagyja az ócska ételeket (csomagolt/jól feldolgozott) alkalmi kényeztetésre, ha úgy tetszik (20%).

Ne felejtsd el, hogy az egészséged a legfontosabb dolog, amellyel rendelkezel, és enélkül semmi más nem számít.

Először is vigyázzon az egészségére, vigyázzon magára. Táplálja a testét.