Megvizsgáljuk a rugalmas étrendet, meg fogjuk tudni, mi ez, miből áll, és mindenekelőtt és legfőképpen előnyeit, hátrányait, és milyen kontextusban profitálhatunk az ilyen típusú étrend követéséből.

Még egy nap itt vagyunk, ma teszteljük az IIFYM-et vagy a rugalmas étrendet, ez a diéta nagyon divatos, és széles körben használják és ismerik az edzőterem és fitnesz világában, általában nem ülő emberek vagy más sportok követik, ha nem is az, hogy emelkedését inkább a fizikai megjelenéssel kapcsolatos tudományágakban részesítették előnyben, de apránként a célkitűzés tágul.

Mint a testépítésben évek óta tudjuk, a "tiszta étkezés" gondolata felmerült, vagyis a zsírok korlátozása, az olyan kellemetlen dolgok fogyasztása, mint a fehér rizs és a csirke (a világon széles körben ismert duó). mert azt feltételezték, hogy minél tisztább, kevésbé átalakult és kevésbé felkészült ételt eszel, annál könnyebb volt a mennyiségeket ellenőrizni és azokat az év azon szakaszának megfelelően változtatni, amelyben vagy. Ennek ellenére érdekes, hogy ennek ellenére szokták mérni, hogy mit ettek az étel tömegében, és nem vették figyelembe a kalóriák mennyiségét, illetve az általuk szedett makrotápanyagok százalékos arányát, sokan csak akkor ettek többet, ha szükségük volt rá. hízni, vagy kevesebbet ettek, ha el kellett fogyniuk "szem nem minden".

MI A Rugalmas étrend?

Így merül fel a rugalmas étrend ötlete, ebben azt feltételezik, hogy a vizuális javulás elérése érdekében nem annyira fontos, hogy mit eszel, ha nem mennyit, utalva a makrotápanyagok százalékos arányára, amelyet a nap, így amíg belép a makródba, addig fogyaszthatsz, amit csak akarsz, makrotápanyagokkal vagy "makrókkal" fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat értünk.

De természetesen, mivel mindenben két szempont van, az egyik véleményem szerint az, amely leginkább eltorzította a rugalmas étrend fogalmát „nem mindegy, hogy pizzát eszek vagy salátát eszek, ha azonos az arányuk a makrotápanyagok közül megéri. ugyanaz ”, vagyis e szempont szerint az étel nem étel, hanem külön tápanyag, és ami még rosszabb, csak különálló makrotápanyagok, anélkül, hogy figyelembe vennénk a minőséget, a kontextust és azt, hogy hogyan viselkednek a testünkben, Ezt azonban a következő részben részletesebben megvitatjuk. A probléma ezzel az, hogy egy bizonyos módon "nem baj" sokan találkoztunk olyan tipikus emberekkel, akik annak ellenére, hogy egészségtelen étrendet fogyasztanak, szép fizikai megjelenést érnek el, sőt a fitnesz és a testépítés szintjén versenyzőket is, akik hihetetlen fizikai állapotba kerülnek, és rosszul esznek, de ennek nem kell tévedéshez vezetni minket, a külsőleg nem mindig jó megjelenés azt jelenti, hogy belsőleg jónak kell lennünk, és a rossz étrend annak ellenére, hogy jól mutat, más problémákat is okozhat, rövid és hosszú távon egyaránt.

A második szempont és véleményem szerint valami helyesebb lenne a 80/20, vagy 85/15, Itt már vannak különféle variációk, ezek csak kettő közülük, amelyekben azt mondjuk, hogy étrendünk 80% -át egészségesnek tekintett és testünk számára előnyös ételeknek kell alkotniuk, és van még egy további 20% -unk, megkérdőjelezhetőbb tápértékű ételeket tehetünk fel, amennyiben azok megfelelnek a nap végére előírt makróknak.

Tehát a rugalmas étrend végrehajtása érdekében az ötlet az, hogy kiszámoljuk a makrók számát, amelyeket készíteni fogunk, itt az első „probléma” valóban megkezdődne, mert bár vannak olyan intervallumok, amelyeket ésszerűnek tartottak a sportolás közbeni étkezés során, Nem világos, hogy valóban a legoptimálisabbak-e, vagy az általunk felhasználható makrotápanyagok köre nagyobb-e, mint gondoltuk, és ez különböző tényezőktől és az elfogyasztandó ételek minőségétől függhet.

EGÉSZSÉGES ÉS EGÉSZSÉGTELEN ÉLELMISZEREK

Ez egy nagyon fontos kérdés, amelyet kihasználni szeretnék, mivel annak ellenére, hogy ugyanazok a makrotápanyagok vannak Néhány érc nem azonos egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, zúzott paradicsommal és olajjal, Először is, nem fognak ugyanúgy viselkedni a testünkben, mivel az oreóban lévő cukor és a benne lévő rossz minőségű zsírok negatív hatást váltanak ki, míg az olaj, a paradicsom és a teljes kiőrlésű kenyér szelete pozitív módon fognak cselekedni. Ráadásul mindegyiknek a kielégítő hatása nem azonos, ahogyan a pszichológiai szintű következmények sem, a szájpadlásunk műveltsége stb.

iifym

Ezért fontos, hogy a gyűrűink ne essenek le, amikor azt mondjuk, hogy egy étel egészséges, vagy nem, természetesen vannak egészséges ételek, és nem olyanok, és bármennyire is "kiegyensúlyozott" az étrend, ha ez utóbbin alapul, nem lesz helyes étrend, és az általa okozott következmények negatívak lesznek, bár ezt az egyensúlyi kérdést szeretném mélyebben megvitatni, a cikk során adunk néhány ecsetvonást.

Ezért számomra a helyes az a megközelítés, amely szerint ennek a rendszernek a nagy része az egészséges csoportba tartozó ételekkel történik, de van egy másik probléma, ami olyan információkkal bombáznak minket, amelyek nem igazak, hogy sokszor már nem tudjuk, hogyan lehet megkülönböztetni azt, ami egészséges, és nem, és ez egy olyan pont, amellyel ez a rendszer összeomolhat.

Emellett fontosnak tűnik hangsúlyozni azt is, hogy sokszor azok az ételek, amelyeket megpróbálunk beépíteni az egészségtelen ételek százalékába, kalóriatartalmukban sokkal sűrűbbek, és más, valóban egészséges és előnyös ételeket is félretehetnek bennünk. könnyen kiszámítható, így valóban csak az étrendünk 15 vagy 20% -a "hogy véleményem szerint a napi 15-20% meglehetősen magas százalék, főleg attól függően, hogy milyen típusú ételt teszünk ebbe a csoportba"

Számolja meg a kalóriákat és a makroelemeket

Most vizsgáljuk meg ezt a szempontot, a kalóriák és a makrotápanyagok számlálásának kérdését. Meg fogok vitatni néhány olyan pontot ebben a tekintetben, amelyet a legrelevánsabbnak tartottam, majd befejezem az ezzel a diétával kapcsolatos következtetéseimet, ezért ne maradjon csak ennél, hanem figyelmesen olvass el mindent.

Az első dolog az, Miért kell ehhez számolni a makrotápanyagokat és a kalóriákat?, Az alábbiakban a bibliográfiában hagyok néhány cikket, amelyek kicsit beszélnek vagy foglalkoznak ezzel a témával, egyesek megjegyzik, hogy a makrotápanyagok különböző mintái hasznosak a fogyáshoz, mások a fehérjebevitelhez és annak némileg nagyobb növelésének lehetőségéhez a nem sportoló populációban. egészségügyi kockázatok nélkül, vagy csökkentse azoknál a sportolóknál, akik túl sokat fogyasztanak belőle, növelve a zsírt, és nem tartják olyan alacsony szinten, mint a közelmúltig tették ...

Más szavakkal, előfordulhat, hogy a megjelölt mennyiségekre, a "kiegyensúlyozott" makroelemekre összpontosítunk, és bezárjuk a sávot, hogy ilyen sok mindent elfogyasszunk, vagy erre nincs szükség, ami nem azt jelenti, hogy nem lehet megtenni, és hogy egy nagyon egészséges az étrend ennek figyelembevételével hajtható végre, ha nem, hogy nem szükséges, hogy különböző mintákkal érhetők el ugyanazok az eredmények, és hogy a végén mindig visszatérünk ugyanarra, az általunk fogyasztott ételek minősége sokkal fontosabb.

26Ezen kívül fontos szempont, amelyet minden étrendnek tartalmaznia kell, az a tapadás, Az a diéta, amely miatt 10 kilót fogyottál, nem jó, ha most megint megvan az a 10 kiló, és szerintem vitatható, hogy betartják-e azt a diétát, amelyben minden nap arra kell gondolnom, hogy ennem kell, hogyan sokat mérlegelje az ételt, számoljon, írjon le stb. Ha igaz, hogy bizonyos időpontokban és egyéni szinten ezeket az eszközöket táplálkozási szakember is használhatja, de maga a táplálkozási szakember az, aki attól függ, hogy ki előtte, megtesz bizonyos intézkedéseket, vagy másokat, Egy meghatározott cél elérése érdekében, általában tisztában kell lenni mindennel, ami nem okoz elegendő betartást, előfordulhat, hogy a betartás nagyobb, mint a rizs és a csirke tipikus étrendjében, mert az íz, ha nem tudsz kijutni bizonyos ételekből, egyformán mérlegeled az ételt, nem fog nagy ragaszkodást betartani, mint ebben az étrendben, amely szerintünk van szeszélyed, de mégis túl sok mindent figyelembe kell venned, ami hosszú távon bár szokjon meg bizonyos dolgokat intuitív módon csinálni, nem lenne elég ragaszkodó.

Bár vannak olyan alkalmazások, amelyek megkönnyítik ezt a folyamatot, Ön valóban korlátozott, és rendkívül tisztában van étrendjével, ami szintén vezethet rögeszmés viselkedések, és az étkezési rendellenességek problémái, ezért ha valamilyen étrenddel kezdene, forduljon egy profi dietetikus-táplálkozási szakemberhez, aki a legjobb ajánlásokat fogja nyújtani és segít a folyamatban.

Vigyázzon, nem ezt a diétát szülem, méghozzá távol, És úgy tűnik számomra, hogy a jól lefolytatott étrend sokkal helyesebb lehet, mint mások, ezért azt javaslom, olvassa el a legfrissebb következtetéseimet, mielőtt félrevezető képet kapna arról, hogy mire akartam hivatkozni ezekben a bekezdésekben.

BEVÉTEL AKTÍV EMBEREKBEN, NEM SPORTOLÓKBAN

Amikor csak tudok, az aktív emberekre fogok összpontosítani, és nem az ülő emberekre, mivel számomra úgy tűnik, hogy az első dolog, amit meg kell változtatnunk életünkben, az a mozgásszegény életmód, és ezt mindenáron kerülnöm kell, ezért ebben a szakaszban valójában mindazokra az emberekre utal, akik nem versenyeznek sport szinten.

Ez a fajta étrend véleményem szerint, és amit korábban kommentáltam, nem a legjobb megoldás az ilyen típusú embereknél, Az első dolog, amit meg kell értenünk, ha nem versenyezünk sport szinten, az az, hogy nem szükséges az a kis extra, amelyet ilyen szigorúsággal érhetünk el, ez nem azt jelenti, hogy mindenki eldöntse, mit akar csinálni, és ha keres maximális teljesítmény verseny nélkül is, de ez az én ajánlásom.

Az egyik probléma, amelyet a nem sportolók számára találunk, az, amit a betartásról mondtunk. Az étrend annyira tisztában lenni sem nem, sem nem szükséges, sőt, a teljesítmény szintjén is nagyon nagy eredményeket lehet elérni anélkül, hogy így lennénk. szigorú, és kevésbé folyamatosan és egész évben fontos, hogy megtanuljunk enni, kevésen feldolgozott vagy egyáltalán nem feldolgozott ételeket együnk, hogy több zöldséget, több gyümölcsöt, több hüvelyeset eszünk, ne éljünk vissza a hússal és kerüljük az ultra-feldolgozott termékeket.

Ha megtanulunk enni ilyen módon, akkor nagy valószínűséggel nem is kell kontrollálnunk a súlyunkat, és ha igen, akkor sokkal könnyebb lenne ennivalóval többet enni vagy kevesebbet enni, vagy a kulináris készítményeinket a saját szokásaink szerint változtatni. a pszichológiai felszabaduláson túl, amely nem kell aggódnia, mivel tudja, hogy helyesen táplálkozik.

Eredmény az atlétákban

Most belépünk a sportpályára, és olyan sportokra vagy akár olyan szakmákra fogok összpontosítani, amelyekben a legfontosabb a fizikai megjelenés, és nem a sportteljesítmény, mivel a sportteljesítményhez általában meg kell változtatni bizonyos étkezési szokásokat, figyelembe kell venni számla Más részletekkel rendelkezik, és általában fontosabb a versenynek közeli napok, vagy ahol szigorúbbnak kell lennie.

Azoknál a sportoknál vagy szakmáknál, ahol a fizikai megjelenés érvényesül, ha igaz, hogy sokkal szigorúbb étrendet követnek annak érdekében, hogy a lehető legjobban nézzen ki, ez sok esetben számomra nem tűnik helyesnek, de bizonyos esetekben fotózásra, nagyon követett versenyekre stb ... nincs más választás, ezekben az esetekben ez a kissé nyitottabb étrend, amely kissé kevésbé pszichés terhekkel jár a kis szeszélyek miatt, stratégia lehet, amelyet követni kell a szigorú étrend és a helyes fizikai megjelenés fenntartása során., de nem szükséges, vagyis ha betartja, akkor jól megy, és pszichológiailag vagy társadalmilag nem érinti ezt a diétát. De léteznek más módszerek is ennek a szélsőségesebb követelménynek a teljesítésére, amelyek szintén hasznosak lehetnek, és jobbak is lehetnek.

Ezért az utolsó tanácsom az, hogy ha valóban elkötelezi magát, fontolóra vegye egy dietetikus-táplálkozási szakember felvételének lehetőségét, aki megszünteti ennek a pszichológiai tehernek egy részét, segít elérni ezeket a célokat, és a legjobb megoldás lesz figyelembe venni figyelembe kell vennie a helyes étrendet, nem befolyásolhatja negatívan az egészségét és elérheti céljait.

Mára úgy gondolom, hogy elég jól megvizsgáltuk a rugalmas étrendet, láttuk annak előnyeit, hátrányait, és akik számára ez jobban vagy rosszabbul működhet, olyan fontos kérdésekkel is foglalkoztunk, mint például az egészséges ételek, a "kiegyensúlyozott" százalékos aránya diéta, és általában azt gondolom, hogy nem hagytunk semmit a folyamatban, de tudod, hogy ha bármilyen kérdésed lenne, akkor valamit hozzáfűztél volna, vagy nem értesz egyet semmivel, ide írhatod, és mi szívesen beszél róla, üdvözletet és találkozunk a következő cikkben.

BIBLIOGRÁFIA

Astrup, A., Saris, W. H., Navas-Carretero, S., és Martinez, J. A. (2014). Személyre szabott fogyás stratégiák - a makrotápanyagok eloszlásának szerepe

Ebbeling, C. B., Swain, J. F., Feldman, H. A., Wong, W. W., Hachey, D. L., Garcia-Lago, E. és Ludwig, D. S. (2012). Az étrendi összetétel hatása az energiafelhasználásra a fogyás fenntartása során. Jama, 307 (24), 2627-2634

Moore, D. R. (2015). Táplálkozás az állóképességi testedzésből való kilábalás támogatására: optimális szénhidrát- és fehérje-pótlás. A jelenlegi sportorvosi jelentések, 14 (4), 294-300

Ormsbee, M. J., Bach, C. W. és Baur, D. A. (2014). A testedzést megelőző táplálkozás: a makrotápanyagok, a módosított keményítők és kiegészítők szerepe az anyagcserén és az állóképességen. Tápanyagok, 6 (5), 1782-1808

Phillips, S. M. (2014). Rövid áttekintés a magasabb diétás fehérjetartalmú étrendekről a fogyásban: a hangsúly a sportolókra. Sportorvoslás, 44 (2), 149-153