Ma az egyik legnagyobbról fogunk beszélni mítoszok, amelyek továbbra is fennállnak a „régi iskolai” táplálkozási szakemberek ajánlásaiban, sok orvos, tehát sok kormány.

védelmében

Beszélek a az az elképzelés, hogy a zsírok rosszak, és ezért fogyasztásukat nagyon korlátozni kell.

Főként a következő tényezők miatt jutottunk el ehhez a helyzethez:

  • Az a koncepció, hogy ha zsírt eszel, akkor zsír halmozódik fel, ami egyszerűen hamis. A testösszetétele az általános étkezési szokásoktól függ, nem pedig egy adott makrotápanyagtól.
  • Az az ötlet (szintén téves), hogy csak a kalória számít. ÉSIgaz, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a fehérjéből vagy szénhidrátokból származó 4 kalóriával, de amint itt elmagyarázom, a kalória csak a film része.
  • Tanulmányok sora, a múlt század közepén kezdődött, ami arra késztette bennünket, hogy a zsírok (különösen a telített zsírok) előfordulása szívkoszorúér-betegségben.

Célom ezzel a cikkel, hogy megértsd azt az alapvető szerepet, amelyet a zsír játszik a testedben, és hogyan lehet megkülönböztetni a jó zsírokat azoktól, amelyek valóban károsak az egészségre.

Zsírok és történelmünk

Ahhoz, hogy megértsük a zsír fontosságát étrendünkben, mint mindig, elemeznünk kell, hogyan alakultunk és milyen szerepet játszott a zsír a történelmünkben. Az emberiség történelmének nagy részében jégkorszakokban éltünk szinte mindenhol a földön. Valójában az utolsó jégkorszak körülbelül 11 000 évvel ezelőtt ért véget, és részben ennek a jégkorszaknak a vége tette lehetővé néhány ezer évvel később a mezőgazdaság kialakulását.

Sok zord tél során őseink úgy éltek túl, hogy szinte csak az általuk vadászott állatok húsát és zsírját fogyasztották.

Nyilvánvalóan Nem javaslom, hogy ragadozó étrendet alkalmazzon. Valójában a zöldségek és gyümölcsök vannak az étkezési piramisom alapján, de úgy gondolom, hogy a történelem segít megérteni, hogy ez a rendkívüli zsírfélelem miért teljesen alaptalan.

A tény Ésszerű százalékos zsírfogyasztás különösen fontos azok számára, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, mivel ha a fehérje nincs egyensúlyban a zsírral, akkor a legszélsőségesebb kifejeződésben szenvedhet az úgynevezett „nyaki éhség”". A kifejezés egy olyan hatásból származik, amelyet a 19. század végén fedeztek fel, amikor a korai sarkvidéki felfedezők közül sokan „éhen haltak”, annak ellenére, hogy sok „sarkvidéki nyulat” ettek (latinul cunicularis = nyulak, innen ered az elnevezés). A probléma az, hogy ezeknek a nyulaknak nagyon sovány húsa volt, alig volt zsír, és ez az egyensúlyhiány (sok fehérje és nagyon kevés zsír) idővel problémákat okoz (hányinger, hasmenés, fáradtság ...). Megjegyzés: A nyaki éhezés csak nagyon kevés testzsírral rendelkező emberek számára jelent problémát. Nem fordulna elő olyan embereknél, akiknek elegendő felhalmozott zsírjuk van, mivel a test felhasználná a tartalékát.

Vagyis, Őseink többsége nem fogyasztott alacsony zsírtartalmú étrendet, és nekünk sem ideális.

A zsírok típusai

A zsíroknak két fő típusa van (bár mindegyiknek van valamilyen összetevője mindkét típusú zsírnak):

  • Telítetlen zsírok, főként telítetlen zsírsavak alkotják, és amelyek fel vannak osztva:
    • Egyszeresen telítetlen zsírok: szobahőmérsékleten folyékonyak. Megtalálható olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a mandula.
    • Többszörösen telítetlen zsírok: Alacsony hőmérsékleten is folyékonyak, és mind állati, mind növényi eredetűek (napraforgóolaj, kukorica, szója ...). Ezek a növényi zsírok hő hatására könnyen oxidálódnak, ezért nem szabad őket főzéshez használni.
  • Telített zsírok: A telített zsír kulcsfontosságú szerepet játszik testünkben, ahogy később kifejtem. Ezt a fajta zsírt az ipar démonizálta egyes emberek koleszterinszint-növelő képessége miatt, annak ellenére, hogy nincs egyértelmű kapcsolat a telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek között (részletesebben).

Külön kategóriában vannak Transzzsír, mint alapvetően mesterséges zsírok, növényi zsírok hidrogénezésével jönnek létre, azzal a céllal, hogy meghosszabbítsa a feldolgozott termékek élettartamát, az Ön sajátjának rövidítése árán. Ezek az igazi rossz zsírok, amelyeket mindenképpen kerülni kell, de sajnos évtizedekig használták őket több termékben, például margarinban, sütikben, péksüteményekben, sok gyorsétteremben ...

Telített zsírok

Szerencsére ma már általánosan elfogadott (még a „régi iskolai” táplálkozási szakemberek is), hogy a telítetlen zsírok jók, és a diéták részévé kell válniuk. Bár egyesek még mindig félelmesek és nem javasolják, hogy a teljes étrend több mint 20% -át képviseljék, azt mondhatnánk, hogy ez a kérdés már leküzdött.

Azonban még mindig az az elképzelés továbbra is fennáll, hogy a telített zsírok károsak és ki kell őket zárni az étrendből; Meg akarom magyarázni, miért ez az ajánlás abszurd. Kezdjük a telített zsírok néhány előnyével:

  • A sejtmembránok fele telített zsírból áll. Nagy stabilitásuk és a szabad gyökökkel szembeni ellenálló képességük miatt ideálisak a sejtek védelmére.
  • Kulcsszerepet játszanak a csontok egészségében, mivel testünknek telített zsírra van szüksége a kalcium rögzítéséhez a csontokban. Ezért a sovány (zsírmentes) tejtermék rossz kalciumforrás.
  • Javítsa az immunrendszert, nem hiába, az anyatejben 50% telített zsír van, ami számos betegséget megakadályoz a szoptatási hónapokban.
  • Az agyad gazdag telített zsírban, és még a hasznos omega-3 zsírsavakat sem tudja az agy megfelelően felhasználni telített zsírok hiányában.

Vagyis a telített zsír önmagában nem rossz, de értékelnünk kell eredetét. A modern étrendben a telített zsír nagy része ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik (általában finomított pálmaolaj formájában), és normális, hogy egyes tanulmányok magasabb zsírbetegség-kockázatot találnak ennek a zsírnak az emelésénél.

Szó esik az úgynevezett „francia paradoxonról” is; a franciákról ismert, hogy magas a telített zsírbevitelük pástétom, vaj, hús, tejszín, sajt formájában ... de a szívkoszorúér-betegség halálozási aránya kevesebb, mint a fele alacsonyabb az Egyesült Államokban és más országokban sokkal alacsonyabb bevitel mellett; Ráadásul Gasconyban, Franciaország azon régiójában, ahol a legtöbb telített zsírt fogyasztják, a szívkoszorúér-betegség még alacsonyabb. És persze ezt ez nem paradoxon, ez egyszerűen az étrend és a betegségek szélesebb körű szemléletének mérlegelésének eredménye.

A mediterrán étrendnek kétségtelenül vannak pozitív pontjai, de sok hamis dogmát is tartalmaz.

Ez az érdekes metaanalízis arra a következtetésre jut, hogy "nincs bizonyíték arra a következtetésre, hogy a telített zsír a szívkoszorúér-betegség növekedésével vagy a szívroham nagyobb kockázatával járna". A metatanulmány arra a tényre utal, hogy valójában az történt, hogy több más, a témában végzett tanulmányból vett információkat (összesen 21-et) vettünk fel, és szisztematikusan elemezzük mindegyik eredményét, ami minimalizálja a rossz gyakorlatok által kiváltott hibák valószínűségét egyes országokban. elszigetelt tanulmány.

Ebben a metaanalízisben a szénhidrát-korlátozó étrend jobbnak tűnik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a lipidprofil javításában.

A helyettesítés

A 80-as években más, a zsírok hatására elvégzett téves kísérletek és vizsgálatok eredményeként nagyon erős áramlat indult el, amely alacsony zsírtartalmú étrendet javasolt. Noha az alacsony szénhidráttartalmú étrend napjainkban egyre népszerűbb, a gondolkodásmód továbbra is az, hogy a zsírokat kerülni kell. Még az olyan népszerű diéták is, mint a Dukan, továbbra is azt a tévhitet népszerűsítik, miszerint ha zsírt eszel, akkor zsír halmozódik fel. Ez nem igaz.

Másrészről, Amikor csökkent egy étrendből egy makrotápanyagot, hajlamos helyettesíteni egy másikkal. És az elmúlt évtizedekben az történt, hogy meghallgattuk "szakértőinket"; a zsírok fogyasztása fokozatosan csökken, a finomított szénhidrátok és az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása nőtt, növelve az elhízást.

Ennek példájául hasonlítsuk össze a „normális” sima, teljes zsírtartalmú joghurt zsírmentes változatának jellemző összetevőit:

  • Normál joghurt: pasztőrözött teljes tej és tejkultúrák.
  • Fölözött joghurt (Danone vitalinea 0%): Pasztőrözött sovány tehéntej, szirup (maltodextrin, módosított keményítő, természetes azonos aromaanyag, szukralóz és aceszulfám K, kálium-szorbát, tejsav, citromsav, szimetikon, nátrium-citrát), pasztőrözött tehéntej, szilárd tej, keményítővel módosított és tejtermékek.

Vagyis amikor a rossz tudomány arra késztette bennünket, hogy azt higgyük, hogy a természetes zsír rossz, az élelmiszeripar azon dolgozik, hogy megszüntesse ezt a természetes komponenst, és más mesterséges komponensekkel (jelen esetben szénhidrátokkal és adalékokkal) helyettesítse, és ezen felül népszerűsítsék egészségesnek.

Ugyanez történt a vajjal is; A benne található telített (természetes) zsírok elkerülése érdekében részben hidrogénezett (transz) növényi zsírokat használtak fel a margarin előállításához, amely ma már tudjuk, hogy sokkal károsabb az egészségére, mint a hagyományos vaj, amint itt elmagyarázom.

Következtetés és ajánlások

Röviden, minden természetes zsír szerepet játszik az egészségében, és a lényeg a megfelelő egyensúly. A káros zsírok, amelyeket valóban kerülni kell, mesterséges zsírok (transz vagy hidrogénezett zöldségek).

  • Ne főzzük többszörösen telítetlen növényi olajokkal. Ezt az olajat használja szinte az összes vendéglátóhely, ezért ha kint étkezik, ne próbáljon sültet enni.
  • Az olívaolaj kiválóbb, mint a többi növényi olaj, és nagyon ajánlott öntetként salátákba vagy sütőben történő főzéshez. A magas hőmérsékletet is jól támogatja, de minden használatkor romlik.
  • A főzéshez az állati zsír is érdekes, stabil magas hőmérsékleten. A kókuszolaj egy másik érdekes lehetőség, mivel főleg telített zsírt tartalmaz.
  • Ha iparilag nevelt állatok húsát eszi, korlátozza a zsírtartalmat. Számos problémás vegyület, amelyet ezek az állatok felhalmoznak (antibiotikumok, nehézfémek ...), a zsírban maradnak.
  • Az étrendnek tartalmaznia kell legalább 20-40% zsír természetes.

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok rosszak, csak azt, hogy nem helyettesíthetik a természetes zsírt, és ha szénhidrátokat eszel, légy jó:).

2014. júniusi frissítés:

Ennek a cikknek van ideje, de a Time most publikált egy borítót, amelyben elismeri az elmúlt évtizedekben elkövetett sok hibát, és szerettem volna ezt a kis megjegyzést beilleszteni. 30 évbe telik a borító megváltoztatása, jobb későn, mint soha.

Nemrégiben a British Medical Journal áttekintette az 1977 és 1983 közötti bizonyítékokat az alacsony zsírtartalmú étrend tanácsadására. Következtetése: «Táplálkozási ajánlásokat emberek milliói számára készítettek, klinikai vizsgálatok alapján bizonyítékok nélkül«.

Remélhetőleg ezzel vége a zsír elleni háborúnak.

Ez a cikk régi. 2015-ben a piramis frissítésre került, és volt néhány fejlesztés, amelyet itt elmagyarázok.