Tartalomjegyzék

semmiből

A uralta Ez nagyon gyakori az erőnlét világában, felhúzásként vagy állcsúszásként ismert, a pronáció vagy a szupináció fogása alapján. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet számos alkalommal alkalmaztak a felső végtag jó erősségének bizonyítására.

Egyes állami bűnüldöző szervek és tűzoltók használják a uralta az izmok állóképességének felmérése az ellenfelek körében (1).

Ebben a cikkben megpróbáljuk elmagyarázni, miből áll ez a nagyon követelt gyakorlat, és megmagyarázni egy logikus haladást a fejlesztése érdekében, kezdve egy minimális szinttől.

Mi a felhúzás?

Ez egy olyan gyakorlat, ahol a test felfüggesztve van, kézen fogva egy rögzített vízszintes sávon. Ez utóbbi lesz, amely kisebb-nagyobb mértékben meghatározza az izmok részvételét a különböző izmokban. Két szakaszból áll:

  1. Koncentrikus vagy növekvő szakasz: Az alany felfüggesztve az alkar, a váll és a kar izmaival emeli testtömegét, így a lábak felemelkednek a talajról, és az álla meghaladja a vízszintes sávot.
  2. Excentrikus vagy csökkenő szakasz: A sáv átadása után az alany megpróbálja visszatérni a kiindulási helyzetbe (2).
Fekvő és fekvő markolatok a felhúzásban.

Meg kell jegyezni, hogy a pronációbeli tapadás nagyobb izomaktivációt kínál a középső trapézizom számára.

Ez a legjelentősebb különbség, mivel mindkét markolatban az érintett izmok megfelelnek a hát, a váll, a vállöv, a kar, az alkar és a törzs területének, és a legfrissebb elektromiográfiai vizsgálatok megerősítik, hogy az aktiváció nagyon hasonló a váll-kar-alkar ízület komplex a kéz tájolásától függetlenül.

Az excentrikus munka során az izomaktivitás csökken a koncentrikus fázishoz képest (4).

Hogyan lehet jó álla felfelé haladni?

Először is, a referencia olyan téma lesz, amely nem képes ismétlésre. Innentől kezdve javasoljuk a gyakorlatok egymás utáni alkalmazását a lehető legtöbb ismétlés elérése érdekében.

Először elmagyarázzuk a sportolónak a technikát uralta a jobb teljesítmény és a nagyobb biztonság érdekében (3).

Nyilvánvaló, hogy ha az alany nem képes egyetlen ismétlést végrehajtani, vagyis nem képes mozgatni a testtömegét.

Az első dolog, amit edzőként kell tennünk, hogy elemezzük a mozgást, és hogy mely izmok aktívabban vesznek részt ebben a mozgásban.

Az elemzés elvégzése után meg kell állapítanunk a lehető legnagyobb mértékben egyénre szabott előrehaladást, kezdve az elemzőbb gyakorlatoktól a globálisabb gyakorlatokig, a kevesebb neurológiai kontrolltól az egyén nagyobb motoros irányításáig.

Vontatási mozdulattal nézünk szembe, ezért az összes evező érdekes lehetőség lenne, bár az Edzővilágból úgy gondoljuk, hogy ülőgörgős húzással kezdhetnénk (5).

Szíjtárcsa az üléstől

Úgy gondoljuk, hogy a kezdő számára elengedhetetlen gyakorlat, mivel hasonlóságot mutat a fejlesztendő gesztussal.

Edzőként hangsúlyoznunk kell, hogy alanyunk megpróbálja felhasználni a hát izmait, különösen a latissimus dorsi-t, hogy a rudat meghúzza és közelebb hozza a nyak elejéhez (6).

A hajlamos fogantyút használjuk a sáv mozgatásához és a uralta oly módon, hogy a rúd a fej előtt haladjon el, kizárva ezzel a nyak mögötti mozgást (7).

Excentrikus álla

Jelenleg számos excentrikus kategóriába sorolt ​​gyakorlatot írnak elő egy sportoló rehabilitációs vagy gyógyulási szakaszában, de ebben az esetben ezt a munkát az előrehaladás részeként fogjuk használni a uralta.

Amint fentebb említettük, az izomaktivitás csökken az ereszkedő (excentrikus) fázisában uralta.

Ebben az esetben arra kérjük az alanyot, hogy ugrással vagy olyan anyag felhasználásával mászzon fel a rúdra, amely lehetővé teszi a rúd könnyű leküzdését annak érdekében, hogy ellenálljon saját súlyának.

A külső terhelés meghaladja az izomzat ellentétes kapacitását, amely ennek következtében kénytelen kiváló munkát végezni.

Segített álla

Ebben a "segítségnyújtási" szakaszban a rendelkezésre álló gépeket vagy anyagokat fogjuk használni a gesztus segítésére. Itt hármat említünk a rendelkezésre álló felszereléstől függően:

  1. Segítség a partneren keresztül: Miután felfüggesztve és kiindulási helyzetben van, a mögöttem lévő partnerem lesz az, aki egy lökéssel segít a felmenő szakasz végrehajtásában a mellkas vagy a csípő mindkét oldalán történő nyomással.
  2. Rugalmas szalag segítség: A zenekar egyik vége a bárban lesz horgonyozva, a másik pedig lóg. Itt lesz, ahol bemutatjuk a lábakat. Minél magasabb a rugalmas alakváltozásának mértéke, annál több segítséget nyújt számunkra a rúd megmászásához. Ezen a variáción belül lehetőség van mikroprogresszió megvalósítására is a rugalmas által nyújtott ellenállás változtatásával.
  3. Gépi segítség: Ez egy olyan gép, amelyet kifejezetten ennek a húzási gesztusnak a javítására fejlesztettek ki. Ez magában foglalja a lábak megtámasztását egy mozgatható elemre, és egy "x" súly betöltését a lemezekre, ez utóbbi segít a test felmenő (koncentrikus) fázisában. uralta. Minél nagyobb a lemez súlya, annál több segítséget fog nyújtani. Az előző lehetőséghez hasonlóan lehetőségünk van a bevezetett súly csökkentésére vagy növelésére a nehézség növelése vagy csökkentése érdekében.

Uralta

Miután a munkát az előző szakaszokban elvégeztük, az egyén képessége a tömeg mozgatására javult, ezért teljes egészében képesek leszünk elvégezni a felhúzást.

Ebben a fázisban képesek leszünk a munka ütemével dolgozni a különböző fázisokban (növekvő/csökkenő), ezzel nagyobb izomfeszültséget vagy terhelés alatt töltött időt érünk el, amely segít a gesztus javításában és a a mozgalom.

Eluralja az előtétet

Végül, miután elsajátítottuk a gesztust, hozzáadhatunk külső terhelést. Ebben az esetben egy öv használatával egy "x" terhelésű súlyzólemezt is beépítünk a nehézség növelése érdekében.

Következtetés az álla felfelé haladásáról

A Training World-ből szeretnénk világossá tenni, hogy ez egy "típusú" haladás, amely egy kezdő közönségre összpontosít, és a képzés egyik alapelvét alkalmazza: változékonyság.

Innentől kezdve nagyon fontosnak tartjuk az izomrendszer különböző ingerekkel való ellátását, ezért javasoljuk a módszertani előrehaladás során különböző gyakorlatok és különböző típusú fogások alkalmazását.

Mindezzel nagyobb hatékonyságra törekszünk az utolsó gesztus végrehajtásakor.

Bibliográfia

  1. Vanderburgh, Paul & Edmonds, T. (1997). A felesleges tömeg kísérleti változtatásainak hatása a fitt fiatal férfiak felhúzási teljesítményére. National Strength and Condition Association.
  2. Youdas, J. V., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, T. T. & Hollman, J. H. (2010). Felszíni elektromiográfiai aktivációs minták és a könyökízület mozgása felhúzás, álla felfelé vagy tökéletes húzás közbeni rotációs gyakorlat során. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 12 (24): 3404-3414.
  3. Ronai, P., Scibek, E. (2014). A felhúzás. Erő- és kondicionáló napló. 3 (36): 88-90.
  4. Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. & Lark, S. (2017). Az izomaktiválás elektromiográfiai elemzése a felhúzási variációk során. J Electromyogr Kinesiol. 32: 30-36.
  5. Ricci, B., Figura, F., Felici, F., Marchetti, M. (1988). A férfi és a női funkcionális kapacitás összehasonlítása a felhúzásban. J Sports Med Phys Fitness. 28: 168-175
  6. Snyder, B., James, S. (2009). A latisimus dorsi izomaktivitásának önkéntes növekedése a lat lehúzása során a szakértői utasítás nyomán. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 8 (23): 2204-2209.
  7. Sperandei, S., Barros, MA., Silveira-Junior, PC., Oliveira, GC. (2009). Három különböző típusú lat lehúzás elektromiografikus elemzése. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 23 (7): 2033 -2038.

A CAFYD-n végzett.
Fizikai edző a Fonseca Akadémián, a vigói polgárőrség, az Országos Rendőrség és a Helyi Rendőrség ellenzékeinek előkészítéséért.
RESISTANCE INSTITUTE hallgató (edzésmechanika mester).
ISZAKI SZINT