A sporttáplálkozás és kapcsolata a nagy teljesítménnyel

A táplálkozás önmagában fontos és alapvető tényező minden ember életében, ugyanakkor a nagy teljesítményű sportolók életében nagyon meghatározó szerepet játszik a versenyben az optimális eredmények kialakításában és elérésében. Mindannyiunknak hiányzik az energia megszerzése; amelyet tápanyagok nyernek. (Mindaddig, amíg a tápanyagok optimálisak és jól felhasználhatók.) A különböző életfajtákban az emberek inkább esznek, mintsem táplálkoznának kiegyensúlyozott tápanyagokkal, a mai világban magas stresszkezeléssel élünk, ami nem teszi lehetővé. napi étkezési étrendünket, hogy ennek eredményeként egy vagy több betegségben részesüljünk. Ne mondjuk, ha a folyamatos képzésben részt vevő alany étrendjéről nem gondoskodnak, annak, akinek általános szinten van viselete, akkor tudjuk, hogy olyan képességeik és készségeik fejlődtek, amelyeket egy versenyen bemutatnak, hanem azért, hogy elérjék a konfrontációt, napi edzésre van szükség korábban és állandóan, szigorú ütemezéssel, mindezt megemlítem annak érdekében, hogy megértsük, hogyan ér el egy ilyen szintet a sportoló, de vajon elgondolkodtunk már azon, vajon miért és hogyan működik a testük? Életének minden folyamatában megfelelő étrend van?

nagy

Sporttáplálkozás. (s.f.) sporttáplálkozás, Wikipedia, 2014. október 29-én letöltve a http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva oldalról. A sporttáplálkozás az emberi táplálkozás speciális ága, amelyet olyan embereknél alkalmaznak, akik olyan intenzív sportokat űznek, mint a súlyemelés, a testépítés vagy az erőnlét, amelyek idővel hosszabb erőfeszítéseket igényelnek, amelyet állóképességi sportoknak neveznek, például: maratoni, kerékpáros vagy triatlon futók. A sportág végső célkitűzéseitől és edzésétől függően a táplálkozás egyik vagy másik ételre helyezi a hangsúlyt; például a testépítésben fontosabbak az izmok hipertrófiáját (izomtömeg növekedését) elősegítő fehérjetartalmú ételek. Másrészt az aerob sportokban, például a kerékpározásban, fontosak azok az ételek, amelyek elősegítik a hosszan tartó energiát, például a szénhidráttal bevitt ételek.

A sporttáplálkozás a sport minden ciklusát lefedi: pihenés, aktív fázis és felépülési fázis. Igaz, hogy a testmozgás növeli a test energia- és táplálkozási szükségleteit, a sport étrend a testépítést gyakorló nőknél 110 kJ/kg/nap (26 kcal/kg/nap) és a 157 kJ/kg/nap (38) között változhat. kcal/kg/nap) magas szintű tornát végző nőnél egy triatlon férfihoz, aki 272 kJ/kg/nap (65 kcal/kg/nap) és 347 kJ/kg/nap (83 kcal/kg/nap) fogyasztást igényel. Tour de France kerékpároson.

Rodríguez J. (2012) a sportoló 10 szabálya, letöltve 2012. július 10-én,

nagy teljesítmény, sporttudomány, edzés és fitnesz, helyreállítva: http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/.

Vissza az anyatermészethez

Egyél szivárványt gyakran

A szervezetünk számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok természetesen az elfogyasztott élelmiszerekből származnak, különösen gyümölcsökből és zöldségekből. A különféle gyümölcsök és zöldségek többféle színben történő elfogyasztása elősegíti, hogy a szükséges tápanyagok sokféleségét megkapja. Elmúltak a "napi 5 darab" kampány napjai, és egyszerűen felváltotta a "több darab". Méret szerinti összes antioxidáns kapacitásuk alapján a legjobb gyümölcs az áfonya, a szeder, a málna, az eper, a Granny Smith alma és a fekete szilva. A zöldségfélék tekintetében a Harvard Közegészségügyi Iskola egy kicsit általánosabb iránymutatásokban ajánlja a főtt paradicsomot, a zöld leveles zöldségeket és mindent, ami gazdag sárga, narancs és vörös színben. Mindez elég egyszerűen hangzik, de az átlag amerikai csak az ajánlott 5-15 adagból csak körülbelül hármat fogyaszt el naponta (a sportoló igényeitől és a gyümölcs méretétől függően). A sportolónak szüksége van ezekben az élelmiszerekben található tápanyagokra a gyógyulás javításához; Ezek közvetítőként szolgálnak az energiatermelésben és jobb immunrendszerként is.

Minél kevesebb a láb, annál jobb a forrás

Fogyasszon zsírt, ami ad hozzá valamit

A túl alacsony zsírtartalmú étrend káros lehet az aktív emberek számára; a túl magas zsírtartalmú étrend (mint bármi másnál) fokozott zsírfelhalmozódáshoz vezet. Javasoljuk, hogy az összes kalória 20-30% -a zsírból származzon. A legjobb zsírfajta a nyers dió, a mag, az olívaolaj, a vaj és a zsíros hal. Az Egyesült Államokban az elfeledett zsírok az esszenciális zsírsavak, különösen az omega-3-ban gazdag zsírsavak. Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladást, és esszenciális természetüknél fogva az étrendből kell származniuk. Hetente két-három alkalommal enni kell omega-3-ban gazdag halat. Azok, akik nem fogyasztanak halat rendszeresen, fontolóra vehetik a halolaj-kiegészítést.

Háromszor három

Az étkezés szisztematikusan fenntartja az energiaszintet (a vércukorszintet), táplálja a testet, és megakadályozza a hangulatváltozásokat és az ömlengéseket. A test táplálva tartása megakadályozza a rendkívüli éhséget, ami megkönnyíti az egészséges étkezés kiválasztását. A három fő tápanyag (szénhidrátok, fehérje, zsír) három óránként történő kombinálása (tehát a háromszoros) üzemanyagot és jó úton halad. Az étkezések és harapnivalók előre történő megtervezése biztosítja, hogy betartsa étkezési rendjét. Ha egészséges snackeket, bárokat és készételeket pótol, mindig a közelben tartja, akkor biztosan üzemanyag van a folytatáshoz.

Minden nap reggelizzen

A dokumentációban sok vita folyik erről, de továbbra is úgy gondolom, hogy a mindennapos reggelizés kulcsfontosságú, és azt tapasztalom, hogy ez a szokás a legtöbbünknél hiányzik. "Nincs elég idő", "reggel nem vagyok éhes" és "túl bonyolult" mindaz, amit a sportolók szájából és néha a saját fejemből hallok. A reggelinek nem kell fekete búzás palacsintából és rántottából állnia. A reggeli lehet fagyasztott joghurt, len, tejsavófehérje és eper turmix, vagy teljes kiőrlésű pirítós, mogyoróvaj és banán. A másik lehetőség a különféle gabonafélék. A reggeli elfogyasztása többek között megadja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot, újraaktiválja az anyagcserét és motiválja az embereket arra, hogy elfogyasszák a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

Hidratálja magát

Kiszáradás = Csökkent teljesítmény. Az American Institute of Sports Medicine (ACSM) 2007. évi testmozgással és folyadékpótlással kapcsolatos álláspontja szerint az edzés közbeni ivás célja a 2% -os folyadékveszteség és az elektrolitegyensúly rendkívüli elvesztésének megakadályozása (1). A pályára lépés vagy az edzés előtt azonban meg kell győződnünk arról, hogy hidratáltak vagyunk. A Sportolók 2008-ban végzett esettanulmánya azt mutatta, hogy a sportolók 98% -a dehidrált volt (vizeletvizsgálattal) az edzés előtt. Ennek eredményeként a sportolók folyadékpótlása gyorsan ellenőrizhető volt. Amikor a hidratálásra gondolunk, gondolkodnunk kell a nap folyamán és nem csak edzés közben. Javasoljuk, hogy napi 15-30 ml testtömeg/Jg testtömeget vegyen be.

A folyadékoknak alapvetően víznek és más alacsony kalóriatartalmú italoknak kell lenniük, majd 100% -os gyümölcsleveknek kell következniük (a kalóriaigénytől függően). Ez egy jó tartomány, amely segít az embereknek elérni az ajánlott alapszintű folyadékbevitelt, amely 2,7 ​​l/nap a nőknél és 3,7 l/d a férfiaknál. A kiszáradás megelőzése érdekében az ACSM azt javasolja, hogy hozzon létre egy egyéni megközelítést a folyadékveszteség minimalizálása érdekében az edzés során (különösen a forró napokon), mérlegelve magát a foglalkozások elején és végén, és figyelemmel kísérve, hogy mennyi folyadékot fogyasztanak. Az Országos Atlétikai Edzők Szövetsége (NATA) által javasolt általános kiindulópont: 554-640 ml-t kell inni edzés előtt, 224-320 ml-t 10 - 20 percenként edzés közben és 554- 768 ml-t minden 1/2 kg-ra. gyakorlat (3). Intenzív aktivitás, extrém hőmérséklet és hosszú időtartam alatt az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó ital tökéletes a víz mellett, mivel elengedhetetlen a víz és az elveszett szérumsók helyettesítése. A folyadék helyreállítása kritikus azok számára, akik heti két vagy több alkalommal edzenek.

Ne pazarolja a rutinját

Az edzés utáni táplálkozás előnyeiről rendelkezésre álló bőséges kutatások ellenére is látjuk, hogy a sportolók kihagyják a gyógyulásra való snacket vagy étkezést. Sokan még mindig haboznak a kalóriák elfogyasztása után. Az edzés előnyeinek optimalizálása és a gyógyulás megkezdése érdekében a maximális nyereség érdekében fontos, hogy az edzés után 45 percen belül elfogyasszon egy rutin utáni gyógyulási ételt, amely szénhidrátokat és fehérjét egyaránt tartalmaz. Ennek a helyreállítási étkezésnek 1,2 - 1,5 g/kg ellátási tényezőt kell tartalmaznia. testtömeg, amely mind a szénhidrátokat (1,0 - 1,2 g/kg testtömeg), mind a tejfehérje [kazein] keverékét (0,3 - 0,4 g/kg testtömeg) ötvözi, 2: 1 és 4: 1 közötti arányban a képzés intenzitásáról és időtartamáról. Ennek az uzsonnának, étkezésnek, turmixnak vagy rúdnak az elfogyasztásával, amely az edzés után a lehető leggyorsabban befolyásolja a fehérje- és szénhidrátigényt, a glikogénellátást, a karcsú testtömeg növekedését, a teljesítményt egy következő képzési időszakban és az immunrendszert optimalizálja ( 2,4,6).

Okosan egészítse ki

Annyi kiegészítő van a piacon, hogy nehéz megfejteni, melyek szükségesek. A kiegészítőknek "ki kell egészíteniük" az étrendet; az étrendet az étrend-kiegészítés helyett. Számos olyan helyzet kínálkozik, amely alapvető kiegészítési protokollt javasol: például azoknak, akik nem kapják meg a heti zsírtartalmú halak mindhárom adagját, érdemes megfontolniuk egy esszenciális zsírsav-kiegészítéssel történő kiegészítést. Azok, akik nem kapják meg a szükséges kalciumot, különösen a női sportolók, mérlegeljék a kalcium alapú kiegészítést. Ugyanez vonatkozna a vasra is. Az e hatókörön túllépő kiegészítők fontolóra vehetők, de csak orvosi értékelés/ajánlás és dietetikus után szabad őket választani. Bármely kiegészítő kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy a megfelelő gyártási gyakorlat (GMP) szimbólummal rendelkezik, hogy tiltott anyagoktól mentes és a címkézés pontos. Erről a szempontról részletesebb információkért keresse fel a sporttáplálkozás szakos tanfolyamot, amelyet az altorendimiento.com oktat

8.00 - 8.15 Teljes kiőrlésű pirítós/Mogyoróvaj/joghurt

8.30 Edzés utáni rázás szénhidrátok és fehérjék alapján.

10.30 Gabona áfonyával (vagy hasonlóval) és dióval, rántotta fehérjével, alacsony zsírtartalmú sajttal és olívaolajjal.

13.30 pulykaszendvics gabonakenyérrel és spenót salátával (enyhén öltözve)

16.30 Szilva nyers mandulával.

19.30 Grillezett lazac, barna rizs, főtt zöldségek, nagy zöld saláta és kevés fűszerezett.

20.30 Alacsony zsírtartalmú sajt és ½ csésze szeder (málna vagy hasonló)

Vissza a konyhába

A gyorsétterem, az utazás és a kinti étkezés világában éttermekhez, készételekhez fordulunk, "gyors" az ételeinkhez. Az éttermek - általában típustól függetlenül - nem veszik figyelembe az Ön kalóriaigényét vagy egészségét, amikor az étlapjukról döntenek. Az étkezés bonyolult, mivel a legtöbb adag túl nagy, és sokkal több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a hasonló házi ételek. A nap végén, ha valóban maximalizálni szeretné testének összetételét, koncentráljon a makro-tápanyagokra (kalóriák), a mikroelemekre (ásványi anyagok és vitaminok), és fogyasszon minél egészségesebbet, akkor Ön a legjobb szövetséges. Minél jobban elkészítheti saját ételeit, annál nagyobb ellenőrzése lesz saját testének táplálásában.

Ezt egyszerűsítjük azzal, hogy a 10 szabályt 5 általános kategóriára osztjuk: Egyél egészségesen, Egyél gyakran, Hidratálj, Gyógyulj és legyen perspektívád. Minden kategória nagyon fontos szerepet játszik a test teljesítményének és egészségének feltöltésében. A pályán maradás érdekében arra kérjük sportolóinkat és ügyfeleinket, hogy napi "teljesítménytáplálási felméréssel" értékeljék előrehaladásukat (1. háttérmagyarázat). Ez az 5 kategória mindegyike 1-től 5-ig terjedő skálán van besorolva. Ez a napi ellenőrző pont arra szolgál, hogy tükrözze, mennyire jól eszünk, annak ellenére, hogy mennyire vagyunk elfoglaltak napi szinten.

Ami a táplálkozást illeti, nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, bűvös tabletta, kiegészítő vagy trükk. Arról szól, hogy betartja a 10 szabályt, és létrehozza az igényeinknek megfelelő "Tökéletes napokat" (2. doboz), és megpróbálja rendszeresen kezelni a fent felsorolt ​​stratégiákat. Ha a stratégia szokássá válik, akkor úton lehetünk a siker felé.

Következtetések

1. A guatemalai sportválság alapvetően a helytelen étrendnek is köszönhető, mivel sok edző (tanúsított és nem tanúsított) elkötelezett a test igényessége iránt, de sok esetben nem veszi figyelembe a sportoló étrendjét. kiképzés.

2. A sportoló életében az étkezési szokások jelentik a "napi kenyeret" az edzés mellett, a kitűzött célok elérése érdekében.

3. Az élelmiszer az oka annak az energiatermelésnek, amelyet az alany igényelhet, mivel ez az anyag dimenzióját is biztosítja, amely a szövetek konszolidációját és rekonstrukcióját szolgálja.

ajánlások

1. Sportolói ellenőrzések.

2. A sporttáplálkozási szakember nyomon követése és megfelelése.

3. Megfelelő táplálkozás (diéta) a sportoló által gyakorolt ​​sportágnak megfelelően. Anélkül, hogy kárt tenné az egészségében.

E-helyesírások

1. Wikipédia. (s.f). Sporttáplálkozás: http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

2. Rodríguez J. (2012). A sportoló 10 szabálya. Helyreállítva: http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/

3. Zavala S. (2009). Útmutató az APA stílusú íráshoz, 6. kiadás. http://www.cibem.org/paginas/img/apa6.pdf

4. S.A. (s.f.). a sportoló teljesítményének ellenőrzése pszichofiziológiai és specifikus fizikai mutatók alapján. http://www.altorendimiento.com/congresos/psicosociologia/55-el-control-del-rendimiento-del-deportista-a-arca-de-indices-psicofisiologicos-y-fisicos-especificos

Nancy Patricia Medina Marin

Pszichológiai Tudományok Iskolája

Fizikai és Sporttudományi és Technológiai Iskola