A táplálás a szabadidős és a hivatásos sportolóknak is alkalmazkodniuk kell a táplálkozási igények életkoruk, nemük, fizikai-sportos állapotuk és egészségi állapotuk, hogy mindkettő képes legyen a a fizikai aktivitás a javítás érdekében kopás okozta, és így kielégíti az energia, a makrotápanyagok, a vitaminok, az ásványi anyagok és a víz követelményeit, megőrzi az egészséget és optimális sportteljesítményt ér el.

Ez sok sportoló számára korlátozó tényező, mivel gyakran elfelejtik belefoglalni a diéta és egy mintája hidratáció optimális az edzésterveden belül.

A táplálás alaposzlop, még a sajátjánál is fontosabb kiképzés, mivel ha nincs megfelelő étrend és táplálkozás, akkor ez nagyon bonyolult, ha nem lehetetlen, érje el azokat a célokat, amelyeket edzéssel szeretne elérni.

sporttáplálkozás

Ami a szintet illeti sportteljesítmény, megfelelő étrendet és jó pótlást kísérve a sportoló el fogja érni megfelelő szinten teljesíteni.

Mi foglalkoztatja Egészség, Több mint ismert, hogy a mai étel túl sok folyamaton megy keresztül, hogy a kezünkbe jusson, ami néhányat magában foglal jelentős élelmiszerhiány. Ez magában foglalja kardiovaszkuláris kockázatok felesleges, amit megoldhatunk a megfelelő képzés jó étrenddel, beleértve a megfelelő kiegészítés.

Mit kell tennem a célom elérése érdekében?

Először indítsa el a a monitor által tervezett edzésterv erre a célra összpontosított.

Az edzésterv nemcsak az Ön céljaihoz, hanem az edzéshez szükséges preferenciákhoz, a rendelkezésre álló időhöz, a lehetséges patológiákhoz is igazodik. Elsősorban a erő edzés, mind gépekben, mind szabadsúlyban, mivel ez egy edzés, ami tele előnyökkel. Közülük kiemelhetjük:

  • Tartsa a súlyt.
  • Védje a csontokat és az izmokat.
  • A sérülések és betegségek megelőzése.
  • Növelje az energiaszintet és javítsa a hangulatot.
  • Növelje a napi kalóriakiadást.

Vajon te a cél az egészség, mint a sportteljesítmény, az erőnléti edzésnek kell az első lehetőségnek lennie, ha javulást akarunk elérni.

Valamire hivatkozni javult a sportteljesítmény Bármilyen modalitásban, mind ellenállásban, mind erőben, a helyesen megtervezett erőnléti edzés jó terve körülbelül 15% -kal javítja a teljesítményt.

Ha célunk az extra kilók leadása és az egészségünk javítása, akkor a aerob gyakorlatok helyes, mert megmutatta, hogy képes csökkenti a zsírtömeget és csökkenti az étvágyat. Különböző vizsgálatok szerint azonban, tartalmazzák a terheléses edzést fontos segítségnek bizonyult, amikor szeretnénk javítsuk testösszetételünket (zsírtömeg/sovány tömeg arány), mert a sovány tömeg növelésével csökkenteni fogjuk a testzsír% -át.

Tehet-e bárki erősítő edzést?

A válasz igen, árnyalatokkal. Ezek az árnyalatok a fent említettek, vagyis az edzéstervet minden egyes esethez igazítják.

Ismert az esete nők, Mivel nagy a tudás hiánya a súlyzós edzésről, attól tartva, hogy nagy és izmos lesz. A nők tesztoszteronja sokkal alacsonyabb értéket mutat, mint a férfiaké, ami kihatással lesz az izomnövekedésre.

A normál teljes tesztoszteron tartománya a férfiak vérében 250 és 1200 ng/dl (nanogramm/deciliter) között van, míg a nők tesztoszteronja csak 20-50 ng/dl.

A tudományos bizonyíték jelzik, hogy a Az erőnléti edzés ugyanolyan előnyös mind a nők, mind a férfiak számára, és még inkább a nők számára. A nők erőnléti edzésének előnyei között megtalálhatjuk:

  • Előnyök a csont szintjén: megakadályozza olyan betegségek megjelenését, mint az oszteoporózis. Ha az erőnléti edzés megfelelő, a sovány testtömeg javítja a csont ásványi sűrűségét, megelőzve az oszteoporózist és a csonttöréseket.
  • Nagyobb ellenállás a kötőszövetekben: a szalagok, az inak és a porcok észrevehetően megerősödnének. Nagyobb stabilitás és ízületi integritás érhető el, ezáltal megakadályozva a sérülések megjelenését.
  • Magasabb erő: nőknél végzett erőnlét növeli funkcionális erejét, az egészség és az életminőség következményes javulásával.
  • Alacsonyabb zsírszázalék: az erősítő edzés növeli a sovány tömeget és csökkenti a zsírszázalékot.
  • Javult önértékelés és mentális egészség: különféle tanulmányok azt mutatják az erőnléti edzést végző nők magasabb önértékeléssel rendelkeznek.

Fontos-e a sportpótlás fizikai aktivitás esetén?

A sportkiegészítők az étrend még egy elemét alkotják, amelyet bárki, aki sportol, fogyasszon el szabadidős vagy verseny. Feltételezi a nagy segítség az étrend kiegészítésében, egyensúlyba hozza bizonyos anyagokkal és kerülje az esetleges táplálkozási hiányosságokat, amelyek a fizikai edzés során a fizikai kopás következtében jelentkezhetnek. Lényegében a sportkiegészítők olyan koncentrált élelmiszerek, amelyek az eredeti állapotuk kezelése után megtartják fontos táplálkozási tulajdonságukat, gyakran ugyanakkor növelik azokat. szüntesse meg a kevésbé kívánatosakat, mint a zsír vagy a cukor.

A sportkiegészítők úgy tekinthetők testre szabott ételek a fizikai képességek javításához és fenntartásához. Sport kiegészítők teljesen természetes és bár néha olyan manipulációs folyamaton mennek keresztül, amely befolyásolja koncentrációjukat és még prezentációikat is, nem hagyják abba a természetes eredetű.

Számos ok és körülmény tanácsolja a használatát Élelmiszer-kiegészítők, Mit:

  • Gazdagítsa vagy egészítse ki a diéta.
  • Esetében terhesség, kielégíteni egyes vitaminok, például folsav, D-vitamin vagy ásványi anyagok, például vas, cink vagy kalcium, megnövekedett igényeit.
  • Az étrend alapvető elemeinek ellátásának biztosítása.
  • Mert állítsa helyre a bizonyos káros szokásokat kiküszöbölő tápanyagokat, például alkohol, dohány, kábítószer stb.
  • Mert javítja az idős emberek rossz étvágyát és emésztési képességét.
  • Mert megelőzze vagy késleltesse az idő múlásának következményeit valamint a sejtek oxidációjából származnak, különösen antioxidáns kiegészítők révén.
  • Mert a legnagyobb táplálkozási igényeket kielégíteni amelyek a sport világában a nagyobb fizikai kopás következtében fordulnak elő és ezáltal elősegíti a jobb teljesítményt.

Milyen kiegészítés elengedhetetlen a céljaim eléréséhez?

Tejsavó fehérje

Egy gyors asszimilációs kiegészítő. Eredete során a tejtermékek ipari folyamatainak hulladékának számított, a tudomány bebizonyította a tejsavóban jelenlévő fehérje minőségét. Jelenleg koncentrátum, szérum, hidrolizátumok formájában, izolálva megtalálhatjuk.

  • Hatásmechanizmus, vizsgálatok és megerősítések: teljes aminogrammának köszönhetően a legjobb minőségű fehérje. Gyors asszimilációja miatt előnyös az edzés után, ami fokozza az anabolikus választ.
  • Tanulmányok és megerősítés: A par excellence táplálék-kiegészítő, Számos tanulmányban bizonyítottan hatékony. Az anabolikus válasz nagyobb gyors asszimilációjú egyszerű hidrátokkal történik.

Béta-alanin

Arról szól a nem esszenciális aminosav (a test képes önmagában előállítani, bár sokkal kisebb mennyiségben).

  • Hatásmechanizmus: az izomkarnozin szintjének emelésével, javítja a tejsavval szembeni toleranciát és a vázizom-acidózist pufferoló salakanyagok.
  • Tanulmányok és megerősítés: a kreatinnal együtt, az egyik legszélesebb körben támogatott kiegészítő. Ezt a kiegészítést szedve viszketést vagy elpirulást észlelhet, amely nem veszélyes, egyes embereknél is jobban bevált, mint másoknál.

Kreatin

Természetesen kis mennyiségben jelen van a testben, arginin, glicin és metionin aminosavakból áll.

  • Hatásmechanizmus: raz ATP keringését az edzés során, valamint annak későbbi cseréjét váltja ki. A tejsav pufferjeként is szolgál az izom összehúzódása során. Is növeli a sejtek hidratáltságát (ami fokozza a fehérjeszintézist) és növelheti a műholdas cellák számát (felelős a hipertrófiáért) erősítő edzéssel kombinálva.
  • Tanulmányok és következtetések: Több száz tanulmány támogatja a kreatin biztonságosságát és hatékonyságát. A vizsgálatok során alkalmazott kreatin-monohidrát, egyúttal a legolcsóbb is.

Koffein

A koffein jól dokumentált ergogén segédanyag a teljesítménykutatásban.

A legtöbb ember koffeint fogyaszt annak miatt a figyelem fokozásának képessége és az alváshiány. De ez a stimuláns is segít csökkenteni az erőfeszítés érzékelését, fokozza a zsír oxidációját és serkenti az endorfinok felszabadulását edzés közben.

Fő előnyei:

  • Növeli a sportteljesítményt sportolókban és edzett sportolókban.
  • Láthattuk pozitív hatások az ellenállásban és a nagy intenzitású gyakorlatokban valamint az időmérő edzéseket.
  • Növeli az ébrenlétet és a koncentrációt valamint a kitartás az alvásmegvonási idő tartós időszakaiban.
  • A Lieberman-tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein a a kognitív teljesítmény, valamint a motoros tanulás és a rövid távú memória javulása, ami összefüggésben lehet a koncentráció fenntartásának nagyobb képességével. Ezeket a hatásokat a koffein központi idegrendszeri hatásának tulajdonítják az adenozin receptorok gátlásával.