A fontosságát Sporttáplálkozás ban,-ben Küzdősportok Y Küzdősportok
Ban ben Dragonz Magazine Rendkívül fontosnak tartjuk felhívni a figyelmet a táplálkozás fontosságára a harcművészetekben és a harci sportokban, mert a mondás szerint: azok vagyunk amit megeszünk.
A sporttáplálkozás napjainkban is, a rendelkezésünkre álló összes információ ellenére, továbbra is a harcművészek többségének egyik függőben lévő témája, és csak akkor, amikor az ember elkezd belépni a verseny világába, akkor kezdi felismerni a fizikai állapot, mivel bár az összehasonlítások furcsaak, a gyűrű szőnyegén található, ahol erősebbek, gyorsabbak, könnyebbek vagy ügyesebbek az ellenfelek ... és itt kezdődik a "harcfejlődés elmélete".
Normális, hogy jobbak akarunk lenni ellenfeleinknél, beégettük általános emberünkbe, mint fajra, ez az evolúció és a harcművészetek eredete: valakit nálunk erősebbnek látunk és megoldást keresünk hogy legközelebb mi leszünk azok, akik győztesek leszünk.
Ekkor kezdjük el kutatni, hogyan lehetne javítani, elkezdünk többet edzeni, és testünk a genetikától függően több tápanyagot igényel a lépéstartáshoz. És itt kezdődik a fizikai felkészülés, az étrend és a táplálkozás "varázsa".
És ezek a tényezők teszik különbséget a siker vagy a kudarc, a dobogó, a sérülés vagy a túledzés között.
Sok harcművész, harcos és általában atléta nincs tisztában azzal, hogy a helyes étrend milyen előnyökkel járhat az atléta teljesítményében.
ÉLELMISZER-KIEGÉSZÍTŐK
=
EGÉSZSÉG + JOBB TELJESÍTMÉNY
Egyre több harcművész és harcos használja a sportkiegészítőket egészségének és teljesítményének javítására, mások inkább félelemből és tudatlanságból, mint bármi másból, ma is összetévesztik a sportkiegészítőket az egészségre káros illegális termékekkel, a jól ismert anabolikus szteroidokkal . Anélkül, hogy észrevennénk, hogy ha ez a helyzet áll fenn, nem lehet őket szaküzletekben vagy gyógynövényboltokban értékesíteni.
Az étrend-kiegészítő csak ez, egy kiegészítő. Ez azt jelenti, hogy amit csinál, az extra hozzájárulást jelent az extra erőfeszítések ellensúlyozásához. Ráadásul az összes forgalmazott termék, amelyet szaküzletekben és gyógynövény-kereskedőkben árulnak (már nem is beszélünk a gyógyszertárakról), természetes alapanyagokból készülnek, a GMP és az ISO 9001 előírások szerint (gyerünk, hogy egy vekni kenyér, még többet is igénybe vesz) folyamat "kémiai", mint fehérje turmix).
Összetételében nincs olyan összetevő, amely doppingot adhat, kivéve például a koffeint tartalmazó termékeket, amelyeket nagy adagokban kell bevenni, gyere ... mintha 2 liter kávét fogyasztana, ebben az esetben nem adjon át egy doppingellenes ellenőrzést.
Más szavakkal, a táplálék-kiegészítőként, étrend-kiegészítőkként, sporttáplálékként stb. Besorolt termékek 100% -ban egészségesek és természetesek, és az "intelligens táplálékként" besorolt termékek sokaságába tartoznak.
EXTRA ERŐFESZÍTÉST
=
EXTRA HATALOM
A harcművésznek vagy a harcosnak fel kell ismernie, hogy ha a többit akarja emelni, akkor többet kell edzenie, mint mások, hosszabb ideig, minőségibb és intenzívebb.
Az emberi test "normális" étrendhez szokott a "normális" élethez. Amikor „extra” tevékenységet végzünk, például harcművészetet vagy kontakt sportot, akkor egy „extra” étrendre lesz szükségünk, hogy újra egyensúlyba hozzuk a test szintjét.
És ha célunk, mint korábban mondtuk, a „normális” szint fölé emelkedni, akkor intelligensen kell táplálkoznunk, hogy túllépjünk határainkon és elérjük céljainkat.
AZ ÖN SZÜKSÉGÉRE SZABÁLYOZOTT DIÉTA
A harcművészetek és a táplálkozás közötti kapcsolat nyilvánvaló, azonban, mint mondjuk, néhányan még mindig nincsenek tisztában a kiegyensúlyozott étrend jelentőségével tevékenységünk és teljes potenciálunk fejlesztése szempontjából.
A sporttáplálkozásnak az edzésrendszer részének kell lennie, és a fizikai edzéssel együtt a technikai edzésünk egyik alappillérévé kell válnia.
A megfelelő táplálkozás azonban létfontosságú lesz az edzés és a mentális fejlődés szempontjából is.
Ezután bemutatjuk az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontosságát és alapvető szabályait, hangsúlyozva a táplálékot a Harci Sportok és a harcművészek számára.
A kiegyensúlyozott étrend általában lehetővé teszi:
-Jobb teljesítmény
-Javult erő, sebesség és állóképesség
-Rövidebb edzés utáni vagy sérülés utáni helyreállítás
Sporttáplálkozás összetevői
Az élelmiszer általában a következő összetevőkből áll:
-A 3 makroelem:
-Szénhidrátok
-Fehérje
-Zsírok
-Vitaminok
-Ásványok
-Folyadékok
Meg tudjuk mérni a bevitelünket táplálkozási súlyegységenként.
A 3 makrotápanyagot azonban az általuk biztosított energia vagy kalória is méri.
Kalóriák
Kalóriában mérjük testünk energiaigényét.
Kalória csak a fent említett 3 makrotápanyagból nyerhető: szénhidrátok, fehérje és zsír.
-1 gramm szénhidrát = 4 kalória
-1 gramm fehérje = 4 kalória
-1 gramm zsír = 9 kalória
Kalória bevitel
A harcművészek általában alábecsülik szükségleteiket. Elegendő kalóriára és energiára van szükségünk testünk táplálásához és teljes potenciálunk fejlesztéséhez.
Például az ajánlott energiafogyasztás legalább 50 kcal/kg/nap - kilokalória/kilogramm/nap - azoknak a férfi harcművészeknek, akik 90 percnél hosszabb ideig edzenek, és 45-50 kcal/kg/nap nőknek, akik gyakorolják vonat ugyanúgy.
A versenyző harcművészeknek (akik magas aerob és anaerob körülmények között edzenek) meg kell növelniük igényeiket. A női harcművészeknek napi 4000 vagy annál nagyobb kalóriabevitelre van szükségük, míg a férfiaknak 6000 vagy annál több kalóriára lehet szükségük.
A táplálkozási szakember, a harcművészetek oktatója, a személyi edző vagy más képesített szakember segíthet abban, hogy pontosan meghatározza a kalóriaigényét.
A SZÉNHIDRÁTOK FONTOSSÁGA
A szénhidrátok (CHO) a testünk alapvető energiaforrása, akár pihenési pillanatokban, akár edzés közben, amikor ez még fontosabbá válik.
Testünk a szénhidrátokat a legkisebb cukorrészecskékre bontja, amelyek viszont a test energiáját generálják - ATP (adenozin-trifoszfát).
Ha a test egy autó szénhidrát lenne
az üzemanyag…
A kiegyensúlyozott étrend, a sporttevékenység szintjétől függetlenül, a szénhidrátokból származó kalóriák 55-60% -át tartalmazza.
Az ajánlott CHO bevitel 5-7 g/kg/nap - gramm/kilogramm/nap tartományban van. Olyan személy általános szükségleteihez, aki edz (legfeljebb napi 2 órában), és napi 7-10 g/kg-ra emeli, hogy kielégítse az intenzíven edző harci vagy harcművészeti szakemberek igényeit.
Ami azt jelenti, hogy ha fedezzük az általános képzési igényeket és egészséges 80 kg-ot nyomunk (férfiaknál), akkor napi 400-560 gramm CHO-t kell megennünk.
(Ezek az ajánlások az egészséges testtömegre vonatkoznak, a BMI képlet szerint *).
Testünk csak kis mennyiségű CHO-t képes tárolni, főleg az izmokban és a májban, ezért minden étkezéskor fogyasztanunk kell CHO-t, a fizikai aktivitás előtt, után (és néha közben), ami étkezésekből származó 2/3 kalóriát jelent.
A szénhidrátokban gazdag ételek a következők:
-Gabona- és búzatermékek, rozs, zab, rizs, tészta, kukorica
-Burgonya, sárgarépa stb ... (föld alatti étel)
-Sütemények, kenyér, sütik
-Gyümölcsök és zöldségek, gyümölcslevek
-Szárított bab, bab, lencse, borsó
Az egyetlen probléma, amelyet szénhidrátokkal találhatunk meg, hogy túlzott fogyasztásuk (ha többet eszünk, mint amennyit használunk) a testzsír növekedéséhez vezethet.
A következő hónapban folytatjuk a harcművészetekre és a harci sportokra alkalmazott táplálkozásról szóló részt, és elmagyarázzuk a többi makrotápanyagot, amelyekből az étel készül, és hogy miként szolgálhatnak egészségünk számára és hogyan javíthatják harcszintünket.
Fehérjék a sporttáplálékban
Izomszövetünk fehérjéből áll, így a vérsejtjeink és a legtöbb működő szervünk is.
A megfelelő fehérjebevitel nagyon fontos a harcművészek számára, az izomépítéshez és a "sejtek helyreállításához" (például súlyok elvégzése során "megtörjük" az izomrostokat, amelyek fehérjével vannak megtöltve, így az izom megnő), és emellett az energia növelésére használják, ha alacsony a szénhidrátszint (ezért az állóképességű sportolók, például a kerékpárosok vagy a futók annyira soványak, mivel miután szénhidrátot fogyasztanak, elkezdik felhasználni az izmokat energiává alakítva).
Pontosan mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?
Általános szabályként a fehérjének a napi kalóriabevitelünk körülbelül 20% -ának kell lennie.
A válasz folyamatos vita, de legalább 0,8 - 1 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott bevitel az általános lakosság számára.
A harcművészek és a hivatásos harcosok esetében ennek a bevitelnek legalább 2 gramm/kg-nak (g/kg) kell növekednie egyes táplálkozási szakemberek szerint; Tehát 1,2–1,4 g/kg elfogyasztása jó átlag lehet az „amatőr” gyakorlók számára (napi legalább 2 órás edzés).
A felesleges fehérjét több energiáért égetik el, vagy zsírként tárolják a testünkben. Az energiaképzéshez használt fehérje azonban vese túlterhelést és egyéb egészségügyi kockázatokat, például dehidrációt okozhat.
Bár a fehérje szükséglet magasabb a hivatásos harcművészeknél, mint a lakosságé, általában kiegyensúlyozott és kiszámított étrenden keresztül érheti el őket, de mivel ezt nem könnyű kiszámítani, és pénzügyi szinten nagyon költséges lehet, a fehérje turmixok nagyon egészséges és ajánlott megoldás (tejfehérje turmix, fehérje értéke megegyezhet 3 marhahús steaktel, képzelje el a megtakarítást).
A magas fehérjetartalmú ételek:
-húsok
-Madarak
-Hal
-Tojás
-Tejtermékek
-Dió
-Bab, lencse, szója
-Rizs…
A fehérjék aminosavakból állnak, és mind az aminosavak egyensúlya, mind a bevitt fehérjék minősége ugyanolyan fontos, mint az összes elfogyasztott fehérje mennyiség.
Ami azt jelenti, hogy nemcsak a fehérje bevitel mennyisége, hanem annak minősége is fontos.
A fehérje minőségének értékelésére a szokásos módszer a BV módszer, amely meghatározza az egyes étkezések aminosav-összetételének "biológiai értékét".
Például, mivel a 100 a legmagasabb pontszám, itt vannak a legjobb fehérjében gazdag ételek, kivéve a Sporttáplálék-kiegészítőket, amelyek természetesen a legjobb fehérje és a lehető legmagasabb biológiai értéket nyújtják (mivel a pénzt kiegészítést szeretnénk „a legjobbak közül a legjobbat”):
-Egész bab: 96
-Szója: 96
-Csirke tojás: 94
-Szója tej: 91
-Tehéntej: 90
-Sajt: 84
-Rizs: 83
-Zsírtalanított szójaliszt: 81
-Hal: 76
-Marhahús: 74,3
Zsírok a sporttáplálékban
A testzsír mindig is a legrosszabb reklámot, a legrosszabbul látott, a legrosszabbul megállított táplálékkomponens volt, amelyet senki sem szeretne, de ennek ellenére fontos, hogy tartósan edzzen, és ez a testünk legnagyobb energiatartaléka. (a fentiek szerint a túlzott CHO zsírokká válik).
Ha alacsony szintű aerob tevékenység (például taiji-edzés) során testünkben kevés az energia (nincs elég szénhidrát), akkor a testünkben lévő zsírt energiára használja fel.
Magas szintű aerob vagy anaerob edzés során azonban testünknek kevés az energiája, így elkezd izom égetni.
A zsírbevitel nem haladhatja meg a napi kalóriabevitel 20-25% -át, és a "telítetlen" zsírok nagyon egészséges zsírforrások az étrendben, például:
-Olívaolaj és repce
-Olajbogyó
-Dió
-Avokádó
-Magok
-Hal olaj
A VITAMINOK
A vitaminok nélkülözhetetlen vegyületek az anyagcserénk szempontjából. Testünk nem tud vitamint termelni, ezért étrendünk részeként kell fogyasztanunk őket.
A harcművészeknek fokozottabb anyagcseréjük miatt természetesen nagyobb a vitaminigény (különösen a B-vitaminok).
A vitaminfogyasztás aranyszabálya: minél kevésbé feldolgozott, annál jobb.
Néhány harcművésznek vitamin-kiegészítőkkel kell kiegészítenie vitaminbevitelét.
AZ ÁSVÁNYOK
Testünket ásványi anyagok alkotják. Ezek az alapvető elemei. Szükségünk van napi mennyiségre változó mennyiségben, hogy testmechanizmusunk jól működjön.
A legfontosabb ásványi anyagok a vas és a kalcium.
Kalciumban gazdag ételek:
-Bab
-Tojás
-Zöld zöldségek
-Gyümölcsök
-Diófélék
-Magok
-Dió
Vasban gazdag ételek:
-húsok
-Bab és lencse
FOLYADÉKOK BEVITELE A SPORTTÁPLÁLÁSBAN
A megfelelő folyadékbevitel fenntartja a koordinációt (és egyéb fizikai tulajdonságokat), a koncentrációt és az állóképességet a harcművészekben és a harcosokban. A testhőmérsékletet a víz szabályozza, amely szintén fenntartja az izom összehúzódási képességét. A víz segít testünknek megszabadulni a felesleges sótól és hulladéktól.
Az intenzív edzés során a harcművészeknek annyi vizet kell inniuk, hogy megtartsák testsúlyukat edzés előtt (amit az edzés során le kell mérnünk) De miért olyan fontos?
1 kg lefogyott súly megegyezik 4 csésze folyadékkal, amelyet ki kell cserélni. Fontos megjegyezni, hogy a szomjúság nem megbízható mutatója a folyadékigénynek, és a harcművészeknek szokásuk szerint szoktak inni vizet, edzés közben és után.
A koffein és a szénsavas italok folyadékveszteséget okoznak, ezért mérsékelten kell fogyasztani, különösen edzés előtt.
Az alkoholos italok amellett, hogy vizelethajtók (vizeletfelesleg), káros hatásokat okoznak a májban, amelyek teljesen nemkívánatosvá teszik.
Következtetések:
A sporttáplálkozás nagyon fontos szövetséges harcművészeti edzésünk során, amely fizikai és mentális edzésünk energiaalapját képezi.
Javíthatja fejlődésünket, emelheti harc- és harci szintünket, és megmenthet súlyos táplálkozási elhanyagolások esetén, amelyek "fordított hatást" eredményezhetnek céljaink elérésében.
A következő hónapokban pontonként megvitatjuk a táplálkozás mindezeket a szakaszait:
-Vitaminok
-Táplálkozás edzés közben
-Ásványok
-Étrend-kiegészítők
-Étkezés megtervezése
-Edzés előtti étkezés
-Edzés utáni étkezés
-Táplálkozási tippek
-Csontkarbantartás
-És még sok más
Biztos vagyok benne, hogy ezeknek a tippeknek az alkalmazása a képzés során minden potenciálját kibontakoztatja.
A TEST TÖMEGMUTATÓJA
Ez egy "univerzális metrikus rendszer", amely jelzi az atléták fizikai állapotát általában a testben lévő zsír felhalmozódása tekintetében.
* BMI (kg/m²) = (súly/magasság)
BMI - Testtömeg-index
18,5 év alatt - súlya alatt
18,5-24,9 - Megfelelő súlyodon
25–29,9. Túlsúly
30 és annál magasabb - elhízott
Ne feledje, hogy a magasan képzett harcművészek és harcosok magasabb BMI-vel rendelkezhetnek a megnövekedett izom és nem a testzsír miatt.
INTELLIGENS ÉLELMISZER
A többet enni nem elég, okosan kell tennie. Ha a célunk a fogyás, és kevesebbet eszünk, akkor fogyni fogunk, de a teljesítményünk és ezzel együtt a védekezésünk is csökken, ezáltal ablakot nyitva a sérülésekre és betegségekre.
Ha az a célunk, hogy erősebbek legyünk, hogyan tápláljuk magunkat? Valamivel, ami táplálékkal látja el izmainkat, ami segíti őket növekedésükben és erőnk megszerzésében. Nem ehetünk semmit, mert fennáll a veszélye, hogy megnőnek az izmaink ... vagy a hasunk.
És gyorsabbnak lenni? Vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a gyorsabb működésben? És rugalmasabb? Természetesen igen. De minderről a jövőbeni cikkekben kezdünk beszélgetni. Egyelőre elégedett vagyok azzal, hogy tudatosítottam Önt a táplálkozás fontosságában, nemcsak az edzésen, hanem a mindennapokban is.