Ha a fogyás célja, akkor a fizikai aktivitás akkor működik a legjobban, ha a kalóriabevitel is csökken. A célok a következők lehetnek:
Kalóriákat éget és csökkentheti a testzsírt
Csökkentse az étvágyat
A súly fenntartása és ellenőrzése
Az elégetett kalóriák mennyisége függ
A fizikai aktivitással töltött idő mennyisége. Például a 45 perc séta több kalóriát éget el, mint a 20 perc séta.
Testtömeg: Például, aki 117 kg (250 font), több energiát tölt el 30 percen át gyalogolva, mint aki 87 kg (185 font).
Pace: Például, ha 5 km (3 mérföld) sebességgel járunk óránként, akkor több kalóriát égetünk el, mint óránként 2,5 km (1.5 mérföld) sebességgel.
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriaszám, amelyet a test nyugalmi állapotban használ fel, és ez jelenti a legnagyobb kalóriafogyasztást. Az egyén alapanyagcseréje a test funkcióitól függ, mint például a légzés, az emésztés, a pulzus és az agy működése. Az életkor, a nem, a súly és a fizikai aktivitás típusa befolyásolja az alapanyagcsere sebességét, amely az egyén izomszövetének mennyiségétől függően növekszik, és az életkor előrehaladtával csökken.
A fizikai aktivitás növeli a kalóriafogyasztást és az alapanyagcsere sebességét, amely 30 perc közepes fizikai aktivitás után magas maradhat. Sok ember számára a fizikai aktivitás után 48 órán keresztül 10% -kal növekedhet az alapanyagcsere sebessége. Ez például azt jelenti, hogy a test még fizikai aktivitás után is, amikor az ember mozgásszegény és televíziót néz, a szokásosnál több kalóriát használ fel.
Hatások az étvágyra
A mérsékelt tempójú fizikai aktivitás nem növeli az étvágyat; valójában bizonyos esetekben csökkenti. A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás utáni étvágycsökkenés nagyobb az elhízottaknál, mint az ideális testsúlyúaknál.
A testzsír vesztesége
Egy személy elveszíti a sovány testtömeg 25% -át és a testzsír 75% -át, ha kizárólag a kalória csökkentése révén fogy. A kalóriacsökkentés és a fizikai aktivitás kombinációja 98% -os testzsírvesztést eredményezhet, és az ezzel a kombinációval elért súlycsökkenés hatékonyabb. A kívánt testtömeg fenntartása érdekében a karcsú testtömeg és az izomtónus megőrzése érdekében a fizikai aktivitással együtt ajánlott a kalóriaszint fenntartása.
ajánlások
Fogyni és tartani
Heti legalább 3-szor végezzen fizikai aktivitást, és ha ez heti 4 vagy 5-szörösére nő, az előnyök még nagyobbak lesznek. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében 3 vagy 4 egymást követő nap helyett egész héten ossza el a fizikai aktivitást.
A fizikai aktivitás során elérendő pulzusnak a maximális pulzus 60 és 90% -a között kell lennie.
Az elérendő pulzus kiszámításához a következő képlet használható:
220 (ütés/perc) mínusz életkor = maximális pulzus.
A maximális pulzus szorozva az intenzitás szintjével = elérendő pulzus.
Például egy 50 éves nőnek, aki legfeljebb 60% -kal sportol, a következő számítást kell használnia:
220 - 50 = 170 (maximális pulzusszám)
170 X 60% = 102 (pulzus érhető el)
Ez az ideális pulzusszám, függetlenül attól, hogy milyen típusú fizikai tevékenység mellett dönt.
A fizikai aktivitás a maximális pulzus 60-70% -án folyamatosan és biztonságosan, hosszú ideig végezhető. Ha egy gyakorlat nagyon megerőltető, akkor a beszélgetés nem folytatható fizikai aktivitás alatt (az embernek nincs levegője).
Az American College of Sports Medicine szerint az a fizikai aktivitás, amelyet hetente kevesebb, mint kétszer, a maximális pulzus 60% -ánál kevesebb és napi 10 percnél kevesebb ideig végeznek, nem segíti a jó forma kialakulását és fenntartását. A fizikai aktivitás felfüggesztése esetén az egészségügyi előnyök teljesen elvesznek. 2 vagy 3 hét elteltével az egészségi állapot csökken, és 3–8 hónap elteltével teljesen elveszett, és az embernek újra kell kezdenie.
A fogyáshoz heti 3 napon 20 perc folyamatos aerob tevékenység ajánlott. Az aerobnak tekinthető fizikai tevékenységek példái: séta, futás, kocogás, hegymászás, úszás, kerékpározás, evezés, sífutás és kötélugrás.
- Számolja meg a legjobb ingyenes alkalmazásokat a tevékenységének irányításához
- Ellenőrizze a súlyt és az elhízást a lovak és a pónik között
- Hány kalória veszik el az egyes fizikai tevékenységek során
- Ismeri azokat a hormonokat, amelyek segítenek nekünk kontrollálni a súlyunkat
- Hogyan segíthet a pszichológus a testsúlyának szabályozásában Pszichiátria