Egy ideje dietetikusként inkább az egészségvédő táplálkozás és a diétán kívüli szemlélet felé terelődtem. Tapasztalataim és a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján több mint meg vagyok győződve arról, hogy az egészséges testsúly eléréséhez nincsenek mágikus formulák vagy diéták. Ezenkívül az egészséges testsúly fogalma nem mindenkinek jelenti ugyanazt. Ennek elérése nagyon egyéni, és fenntartható és tartós változásokat von maga után az életmódban. Az azonban normális, hogy sok kérdést kapok a testsúly-szabályozással és a legújabb trendekkel kapcsolatban. Tehát egy barát/kolléga ösztönzésével ma egy olyan témát fogok érinteni, amely sokak ajkán szól: szakaszos böjt. A Keto diétához hasonlóan az időszakos böjt témája is óriási hírnevet szerzett az elmúlt években.

gabona

A böjt nem új gyakorlat. Mint sokan tudjuk, számos kultúra és vallás vonzza bele évezredek óta. Jelenleg azonban valamilyen módon ... mondjuk kevésbé ortodox módon használják.

Mint minden étrendi trend, az időszakos böjt témáját is sok zavaros és ellentmondásos kérdés és információ övezi. Tehát itt vagyok táplálkozástudományi szempontból, hogy elmagyarázzam és tisztázzam, mi is ez a médiában kirobbanó tendencia. Készülj fel, és érezd jól magad, van mit fedezni!

Mi az időszakos böjt és hogyan működik?

Alapvetõen az idõszakos böjt az olyan idõszakok váltakozásának gyakorlatára vonatkozik, amelyekben böjtöl és étkezik. Többféle minta létezik, amelyeket később elmagyarázok. Az "időszakos böjt" fogalma főleg két kategóriát foglal magában:

  • Böjt más napokon
  • A rendkívüli kalóriatartalmú időszakok

A szakaszos böjt jelenlegi és elsődleges célja a fogyás elérése. Sokan azonban, akik ezt népszerűsítik, olyan előnyöket tulajdonítanak nekik, mint a csökkent szívbetegségek, rák, gyulladások és a késleltetett öregedés.

Hogyan működik a koplalás a fogyás érdekében?

Az időszakos böjtöt javasoljuk a fogyás érdekében a vér inzulinszintjének csökkentésével:

  • A szervezet lebontja a szénhidrátokat legegyszerűbb állapotukba, a glükózba.
  • A sejtek energiához glükózt használnak, vagy későbbi felhasználás céljából zsírban tárolják.
  • Az inzulin eközben az a hormon, amely lehetővé teszi a glükóz bejutását a sejtekbe, mind energia, mind tárolás céljából (a testzsírban). Olyan, mint az autópályadíj, amely lehetővé teszi az autók áthaladását.
  • Ha az ember nem eszik, az inzulinszint csökken, mivel ilyenkor nincs rá szükség. Ez arra késztetheti a sejteket, hogy felhasználás céljából felszabadítsák energiakészleteiket (testzsírjukat).
  • Ezért ennek a mintának az ismétlésével fennáll a fogyás lehetősége, mivel a test saját zsírját használja fel energiához.

Hogyan történik a szakaszos böjt?

Itt a szakaszos böjt két fő típusát fogom megvitatni: az alternatív napi böjtöt és az időhöz kötött böjtöt.

Böjt más napokon

E minta szerint váltakoznak azok a napok, amikor nem eszel, és amelyekben bármit megehetsz (bár igen, ajánlott, hogy amit eszel ezeken a napokon tápláló étel). Az éhezési időszak általában 24-36 óra között tart, és ihat vizet, cukrozatlan teát és cukrozatlan fekete kávét. Ennek a mintának más változatai nagyon alacsony kalóriabevitelt tesznek lehetővé, napi körülbelül 500-at.

5: 2 szakaszos böjtölés?

A böjt napjai is változhatnak, mint az 5: 2 diétánál. Ezzel a diétával minden héten 2 egymást nem követő napon böjtöl, a többit pedig rendesen eszi. Általában a böjt napján a kalória napi 500-600-ra csökken.

Feltételezzük, hogy egy bizonyos ideig követve ezt a mintát, a kalóriafogyasztás csökken, és ezért fogyás következik be. Valójában ez a módja annak, hogy bármilyen más módszerrel fogyjon: fogyasszon kevesebb kalóriát, vagy használjon többet, mint a jelenlegi testsúlya.

Ebben a tanulmányban a résztvevők a böjt napján elfogyasztották a szükséges kalóriák 25% -át. Az eredmények "arra utalnak, hogy az alternatív napi böjt hatékony a testsúlycsökkenés és a szívvédelem szempontjából normális testsúlyú és túlsúlyos felnőtteknél". A kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy több vizsgálatra van szükség nagyobb populációval, mielőtt szilárd következtetésre lehet jutni. Ezen másik tanulmány szerint az alternatív napi böjt nem volt jobb, mint a napi kalória-korlátozó étrend. 2017-ben a publikációk ezen áttekintése is ugyanarra a következtetésre jutott.

Időkorlátozott gyorsan

Ez az éhomi mintázat lehetővé teszi az ébrenléti idő kalóriabevitelét. Általában nyolc-12 órán át böjtöl, főleg akkor, amikor alszik. Ez a szokás könnyebben követhető, mint a másnapi koplalás, különösen azoknál, akik nem hajlamosak lefekvés előtt enni és/vagy ébredés után nem esznek reggelit. Más szavakkal, egész életemben szakaszos böjtöt végeztem anélkül, hogy észrevenném! Véletlen tény: egy kávét leszámítva csak ébredés után 2 órával éhezem ... különbözünk!

Hogyan kell végrehajtani a szakaszos böjtöt 16: 8?

Az ilyen típusú böjt legismertebb mintája a híres 16: 8, amelyben 16 órán át böjtöl, és nyolc órán keresztül ehet. Ez a ciklus annyiszor megismételhető, ahányszor az ember szeretné, heti 1-2 alkalomtól kezdve minden nap. Könnyebb hordozható böjt-típusnak számít, mivel a menetrend, amikor nem eszik, megfelel az alvás időszakának. Például van, aki reggel 9 és 17 óra között dönt. Ez lehetővé teszi számukra, hogy 3 ételt és néhány harapnivalót fogyasszanak az időtartam alatt. Emellett az emberek, akik ezt a mintát követik, rugalmasabbnak találják, mint a kalóriák számlálásának és az étel adagjának mérésének étrendje. Sokan azt is kifejezik, hogy nem érzik azt az állandó éhséget, amelyet az ember hajlamosabb átélni egy hagyományosabb étrend alatt.

Csakúgy, mint az alternatív napi böjt esetében, az e böjtmintára vonatkozó legtöbb tanulmány nagyobb populációkat és szigorúbb vizsgálatokat igényel annak megállapításához, hogy ez megbízható súlykezelési módszer-e. Ezenkívül a legtöbb vizsgálatot az időkorlátozott koplalás előnyeivel állatmodellekben végezték. További vizsgálatokra van szükség emberi modellek felhasználásával, hogy erősebb bizonyíték álljon rendelkezésre.

Az időszakos koplalás előnyei és hátrányai

A szakaszos böjt gyakorlatának, mint a legtöbb fogyókúrásnak, megvannak a maga előnyei és hátrányai. Meg fogjuk vitatni őket, a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján.

Az időszakos böjt előnyei

  • Segíthet a testsúly és a testzsír csökkentésében.
  • Esetleg segít csökkenteni a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.
  • Segíthet javítani az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást.
  • Nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mint a hagyományos kalória-korlátozott étrend, főleg ha az időhöz kötött éhomi mintát követjük.
  • Kedvezően befolyásolhatja a fogyókúra fogyókúrájának gondolkodásmódját bizonyos embereknél.

Az időszakos koplalás hátrányai és mellékhatásai

  • Ez egy nagyon extrém súlykezelési módszer lehet, kifejezetten váltakozó napi böjt, és nehezen követhető hosszú távon.
  • Ha nagyon éhesnek érzi magát a böjt befejezése után, akkor a böjt végén nagyon nagy mennyiségű étel fogyhat el.
  • A böjt időszakaiban olyan tünetek jelentkezhetnek, mint gyengeség, szédülés vagy erős éhség.
  • Egyelőre nincsenek szilárd bizonyítékok ennek az étkezési szokásnak a hosszú távú hatásainak, előnyeinek vagy potenciális egészségügyi kockázatainak bemutatására. Az ilyen típusú bizonyítékok nem léteznek nagy populációkra való alkalmazásához sem.
  • A nőknél a hosszú ideig tartó böjt megszakíthatja bizonyos hormonok szekrécióját, ami szabálytalan menstruációt és meddőséget okozhat.

Ki ne végezzen szakaszos böjtöt

Vannak emberek, akiknek nem szabad kipróbálniuk ezt az étkezési szokást, mivel ez hozzájárulhat az egészségügyi komplikációkhoz:

  • Terhes nők
  • Csecsemők
  • Előrehaladott cukorbetegségben szenvedő emberek, és/vagy akik gyógyszereket alkalmaznak ennek kezelésére
  • Azok, akiknek étkezési rendellenességeik vannak vagy kórtörténetük van
  • Hipoglikémiás emberek

Szakmai véleményem

Úgy gondolom, hogy a böjt meglehetősen jól működik, mert az a személy, aki ezt csinálja, kevesebb kalóriát eszik, mint általában. És ez megegyezik bármely más fogyókúrás étrenddel. Számomra úgy tűnik, hogy ez inkább kalóriacsökkentő megközelítés: vannak, akik jobban szeretik az éhezési szokások által kínált rugalmasságot, míg mások jobban strukturált étrenden dolgoznak. Az eredmények attól függenek, hogy ezek az étrend-kiigazítások mennyire fenntarthatók az egyén szerint.

Ami az időszakos böjt egészségi előnyeit illeti, megértem, hogy nem kizárólagos jellegűek önmagában. A szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak és általában a halálozás kockázatának csökkentése elérhető az egészséges étrend követésével és az egészséges életmód gyakorlásával.

A hosszú távú étkezésre vonatkozó szilárd bizonyítékok hiánya egy másik tényező, amely vonakodik attól, hogy ajánljam. Mindazon tanulmányok, amelyeket áttekintettem, bár ígéretes eredményekkel jártak, további vizsgálatra szorultak ahhoz, hogy konkrét következtetésre jussanak. Valójában 2015-ben a Molecular and Cellular Endocrinology tudományos folyóirat 40 tudományos tanulmányt tekintett át az időszakos koplalás emberekben történő fogyás céljából történő felhasználásáról. Megállapították, hogy hatása van hasonló bármely más módszerhez, amely kalória-korlátozást alkalmaz a fogyáshoz. Az áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy bár az időszakos böjt lehet érvényes módszer a fogyáshoz, nem jobb, mint mondjuk egy kiegyensúlyozott, kalóriakontrollált étrend.

Mit tegyek az ideális súlyom megőrzése érdekében?

Szakmai véleményem az, hogy az egészséges testsúly sikeres eléréséhez tartós és fenntartható életmódváltásokra van szükség. Ez függ az olyan egyéni tényezőktől is, mint a genetika, a fizikai aktivitás szintje, a motiváció és az adott személy valósága.

Ezért nagyon fontos, hogy minden fogyókúra előtt mindig konzultáljon orvosával és engedéllyel rendelkező dietetikusával. Különösen, ha olyan időszakos böjtről van szó, amelynek vannak potenciális kockázatai. Ezenkívül a dietetikus segíthet megtalálni a személyes igényeinek megfelelő étkezési tervet, amely segít valós és fenntartható változások elérésében. És ebben rejlik az egészséges súly elérésének igazi sikere.

Hú, készen vagyunk! Mit gondol a fogyás böjt koncepciójáról? Szerinted van érvényessége? Megértette, hogy vannak biztonságosabb módszerek? Ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van ezzel a témával kapcsolatban, ossza meg velem az alábbi megjegyzéseket.!

Szia! Melissa vagyok, táplálkozási-dietetikus és 2 sárkány édesanyja. Amikor nem a táplálkozásról beszélek, a földön találhatok játszani a gyerekeimmel, varrni, főzni, kézműveskedni vagy hiányolni a 90-es éveket (komolyan mondom, a zene már nem ugyanaz)