Az ételek minőségén túl fontos figyelni az elfogyasztott napszakra
Olvasási idő: - '
2020. augusztus 29., 05:04
A "szaggatott böjt" keresése párszor elég ahhoz, hogy az algoritmusgép beinduljon a telefonjára. Különböző hirdetések lehetnek a koplalás, bizonyos kapcsolódó étrendek ellenőrzésére, valamint a táplálkozási szakemberek és wellness guruk számos kiadványa népszerűsíti ezt az étkezési szokást a világ különböző részein. Divatos-e ez a szakaszos böjt, és úgy tűnik, egyre több követőt szerez. De miről van szó?
A szakaszos böjt középpontjában elsősorban az étkezés áll. Ez egy olyan étkezési modell, amely az étkezés nélküli időszakokat és a lenyelés periódusait tartalmazza, és különféle módokon alkalmazható. Például vannak szakaszos böjtök 8/16, 10/14 vagy 12/12, amelyekben az első ábra annak az órának felel meg, amelyben az ételablak aktív, a második pedig a böjt óráira utal. Egy másik változat lehet 5: 2, amely szerint a heti két nap kalóriafogyasztása 500 vagy 600, a másik öt pedig korlátozás nélkül megy. Mindenesetre ennek a jegyzetnek nem az lesz a célja, hogy részletezze a böjtöt.
Miguel Kazarez táplálkozási szakember kifejtette, hogy a hagyományos étrendektől eltérően az időszakos böjt nem az étel kiválasztására összpontosít. Bár elismeri, hogy az éhezés és a ketogén étrend kombinációjának népszerűsítése (más néven keto, az egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztására és a szénhidrátok korlátozására összpontosít).
"Minden étrend reagál a mögöttes üzleti és kereskedelmi érdeklődésre. Már vannak olyan vállalatok, amelyek keto-kiegészítőket és könyveket árulnak, amelyek az időszakos éhgyomri étrendjüket népszerűsítik "- mondja Kazarez, és hangsúlyozza, hogy" még egy étrend "nem" mindenki számára való ". Ami nem azt jelenti, hogy nem hatékony. „A böjt olyan, mint egy pszichotrop gyógyszer, megfelelő adagban, és bizonyos körülmények között megéri. Ha visszaélnek vele, megváltoztathatja a testet, károsíthatja és befolyásolhatja az egészséget ”- mondja Kazarez.
Karina Sanabria táplálkozási szakértő a maga részéről kifejtette, hogy az időszakos böjt az utóbbi években divatossá vált, főleg azért, mert ez összefügg a napi kalóriahiány által okozott fogyás céljával, tekintettel a testzsír energiaforrásként történő felhasználására. böjti időszak. A szakember elmagyarázta, hogy ez metabolikus oxidációval történik.
A Sanabria esetében bizonyos, időszakos éhgyomorra elért eredményeket el lehet érni azáltal, hogy az egyénhez igazított táplálkozási tervet hajtunk végre anélkül, hogy ennyi órát fogyasztanánk. Ezenkívül pontosította, hogy a felhasználását figyelembe véve egyedileg kell értékelni. Mert ezt az étkezési szokást nem mindenki tudja megvalósítani. Célszerű, ha alkalmazni szeretné, előzőleg forduljon egészségügyi szakemberhez.
A fogyáson túl az időszakos böjt egyéb hatásai közé tartozik a cukorbetegség ellenőrzése és megelőzése. "Bár az inzulinkontroll az egyik olyan előny, amelyet a koplalás hoz (huzamosabb evés nélküli időszakoknak köszönhetően), meg kell próbálnunk nem stimulálni azt azzal, hogy állandóan étkezünk, vagy olyan típusú ételt fogyasztunk, amely a leginkább stimulálja" - figyelmeztetett Sanabria. A táplálkozási szakorvos azzal érvelt, hogy ezeknek az előnyöknek az eléréséhez az étrendnek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie - lehetőleg természetesnek és feldolgozatlannak -, valamint gyümölcsökben és zöldségekben gazdagnak lennie. Viszont a finomított szénhidrátokat ki kell zárni, mert "inzulin tüskéket, gyulladást okoznak a szervezetben, befolyásolják a bél mikrobiotáját, a kortizol (a stressz hormon) felszabadulását okozzák, szorongást generálnak, nem okoznak jóllakottságot és nem táplálkoznak".
Az ellenjavallatokkal kapcsolatban Kazarez elmondta, hogy ez az étkezési mód nem ajánlott terhes nőknél, étkezési rendellenességekben szenvedőknél vagy nagyon vékony embereknél. A Sanabria hozzátette, hogy megvalósítása nem ajánlott olyan betegekben, mint például cukorbetegség, vesebetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek.
Eleve vannak olyanok, akik az időszakos böjtöt paradicsomnak tekinthetik: a bevitel óráiban annyi falatot fogyaszthat, amennyit csak akar. De nem. Nem így működik. Ennek a gyakorlatnak az előnyei eléréséhez kulcsfontosságú az ételek minőségének gondozása - mint minden más étrendben. A táplálkozási szakértő kifejtette, hogy „ha az étrendet ultra-feldolgozott élelmiszerekkel, cukorral és gyulladásos ételekkel töltik be, akkor nem lesznek kívánatos változások, és fennáll a táplálékhiány veszélye mind a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), mind a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) ".
Ebben az értelemben a Sanabria elmagyarázta, hogy a beviteli szakaszban a legnagyobb mennyiségű és változatos tápanyagot kell fogyasztani. "Mindig friss, természetes ételeket és" igazi ételeket "kell választania" - hangsúlyozta a táplálkozási szakember és emlékeztetett arra, hogy a siker kulcsa az összes élelmiszercsoport bevonása: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, húsok, tejtermékek, tojás, egészséges olajok és zsírok.
Másrészt a szakember emlékeztetett arra, hogy azoknak, akik böjtöt alkalmaznak, fontos, hogy vízzel és elektrolitokkal (főleg nátriummal) jól hidratáltak maradjanak. Ennek oka az, hogy ha több órán át böjtöl, ha túl sok vizet fogyaszt, akkor hiponatrémát okozhat - a nátrium hígulása a vérben -, és ez más egészségügyi problémákhoz vezethet.
Azok számára, akik meg akarják kezdeni a szakaszos böjtöt, az első dolog az, hogy konzultáljanak egy egészségügyi szakemberrel. Később Sanabria azt mondta, hogy az ideális modalitás 12/12 - orvos vagy táplálkozási szakember felügyelete alatt áll, mivel ez hasonlít leginkább a normális étrendre. Ez a minta megtalálható például annak az étrendben, aki reggel 8-kor reggelizik és 20-kor vacsorázik. Valóban, ha szinkronban van a cirkadián ritmussal, akkor ez a fajta szakaszos böjt kombinálható a kronobiológia ajánlásaival.
A menetrend számít-e a bevitelekben?
„Az emberi vizsgálatok szinte minden területen kimutatták, hogy az időszakos böjt biztonságos és hihetetlenül hatékony, de valójában nem hatékonyabb, mint bármely más étrend. Ezenkívül sok embernek nehéz böjtölnie. " Így kezdődik a cikk a Harvard egészségügyi blogján, Dr. Monique Tello. Ennek ellenére az orvos hozzáteszi, hogy egyre több kutatás azt sugallja, hogy a böjt időzítésére összpontosítva az időszakos böjt "reálisabb, fenntarthatóbb és hatékonyabb lehet a fogyás és az egészség szempontjából. A cukorbetegség megelőzése". Ebben az értelemben az orvos emlékeztet arra, hogy az emberek szinkronban vannak a nappali-éjszakai ciklussal - vagyis a cirkadián ritmussal -, és anyagcseréjük alkalmazkodott a nappali étkezéshez és az éjszakai alváshoz. "Az éjszakai étkezés jól társul az elhízás, valamint a cukorbetegség fokozott kockázatával" - teszi hozzá.
És amit Tello elmagyaráz, az nem új keletű a kronobiológia területén. 2012 óta Satchin Panda tudós tanulmánya egy olyan területre világított rá, amely addig kevéssé volt feltárva: az étel és a világos-sötét ciklus kapcsolata. Ez a kronobiológiai szakértő két patkánycsoport reakcióit vizsgálta attól függően, hogy mikor tapasztalták őket táplálékkal. Míg ezeknek a rágcsálóknak az egyik csoportját idő korlátozás nélkül enni engedték, a másik csoportnak csak ugyanannyi kalóriát tápláltak az éjszaka folyamán (ekkor történt a patkányok aktivitása). - Miután hetekig ilyen etetésnek vetették alá őket, a patkányok, akik a nap bármely szakában ettek, elhízottak. Ezenkívül olyan értékeik voltak, mint a koleszterin és a vércukorszint, sokkal magasabbak, mint azoknál a patkányoknál, akiknek a tevékenységük során korlátozott volt az élelemhez való hozzáférésük "- ismertette Bettina Tassino uruguayi biológus, kutató és professzor.
A kronobiológiai szakértő kifejtette, hogy ez a tanulmány volt a kiindulópont. Később más ilyen jellegű vizsgálatokat végeztek, de emberekkel együtt mindig ugyanazt a következtetést vonták le: az emésztőrendszerrel kapcsolatos funkciókat napközben optimalizálják. "Az érv a cirkadián ritmus tiszteletben tartása, és nem a szervezet erőltetése" - erősíti meg a tudós.
"Minden organizmus rendelkezik időzítési mechanizmusokkal, alapvetően azért, mert egy olyan bolygó lakói vagyunk, amelynek 24 órás ritmusa váltakozik a világos és a sötét között. És ez a váltakozás fontos időzítő ”- írja le Tassino, hogy bemutassa, mi áll a kronobiológia mögött, az élőlények biológiai ritmusait tanulmányozó tudományág mögött.
Tassino elmagyarázta, hogy a cirkadián ritmusok az élőlények endogén mechanizmusai. Éppen ezért számos fiziológiai és viselkedési funkció létezik, amelyek reagálnak ezekre a 24 órás ritmusokra. A legkézenfekvőbbek, amelyek a biológust példázzák, az alvás-ébrenlét ciklusa, a testhőmérséklet és más hormonok szekréciója. De bár ez az óra belső, ami kívül történik - világos vagy sötét - fontos szinkronizáló.
A „mester” biológiai óra - mondja Tassino - az agyban van, és más szervekben található perifériás órák szabályozásáért felel. Itt magyarázzák a cirkadián ritmusoknak az étellel való kapcsolatát.
Az emésztőenzimek szekréciójának és az anyagcserének szintén cirkadián ritmusa van, ami azt jelenti, hogy vannak jobb és rosszabb idők a test számára az üzemanyag-felhasználásra és az anyagcsere-funkció optimalizálására.
Mivel az emésztőrendszer a nap folyamán működik a legjobban, a folyamatban is szerepet játszó szervek. A hasnyálmirigy például nappal növeli az inzulin (a vér glükózszintjét szabályozó hormon) termelését, éjszaka pedig csökkenti. A bélóra - amely nappal is jobban működik - feladata az enzimek napi hullámzásának és áramlásának szabályozása, a tápanyagok felszívódása és a hulladék megszüntetése. A cirkadián ritmusokat részben a DNS is beprogramozza. Tassino elmondta, hogy a gének több mint 50% -ában cirkadián szabályozás van.
Mi történik éjjel
Mi történik, ha ételt esznek éjszaka, az a test kényszerítése. Tassino jelezte, hogy a fény és a sötétség által vezérelt főóra mellett az áramellátás erőteljes szinkronizátorként működik. Ezért fontos, hogy vigyázzon azokra az esetekre, amikor eszik, és kerülje a késői vacsorát - az a javaslat, hogy ne lépjen túl 19 vagy 20 órakor.
Ideális esetben az étkezési ablaknak 10-12 órán keresztül nyitva kell lennie. Ez azt jelentené, hogy reggel 8-kor reggelizünk, és este 6-kor vacsorázunk, vagy például reggel 8-tól 8-ig.
Kezdve tiszteletben tartani az emésztőrendszer cirkadián ritmusát, Tassino rámutatott, hogy a legközvetlenebb következmény a fogyás lehet. Bár megjegyezte, hogy a legfontosabb az, hogy több egészségügyi mutató javítható.
A legfontosabb Tassino szerint e három tengely figyelembevétele és beépítése a napi rutinba:
- Korlátozás. 12 óránál rövidebb időn belül enni az ételt, reggel elfogyasztani a napi kalória nagy részét, és elkerülni az éjszakai bevitelt.
- Rendszeresség. Fontos, hogy az étkezés idején rutin alakuljon ki.
- Tegye ki magát természetes fénynek.
Tehát, függetlenül attól, hogy be van-e illesztve az időszakos böjt univerzumába és az azt körülvevő összes marketingbe, a biológiai órára való összpontosítás észak felé mutat a szervezet optimalizálása felé vezető úton.
A vonat éhgyomorra
Azok számára, akik szakaszos böjtöt végeznek, egy másik, vitára nyitott kérdés az, hogy mi történik, ha reggel edz. Képes edzeni reggeli nélkül? A sporttáplálkozásra szakosodott Sanabria szerint ez minden egyes sportolótól és az edzés típusától függ. „Ha az a célja, hogy felgyorsítsa az anyagcserét, hogy elveszítse a testzsírját, ez jó lehetőség lehet. Ha most az izomtömeg növelése, nagyon gyakori edzés vagy versenyidőszak a cél, akkor megváltozik a helyzet "- tette hozzá a szakember.