A SZÉLES RIB FONTOSSÁGA A BANKNYOMTATÓRÓL ELEMZÉS ALATT
A SZÉLES RIB FONTOSSÁGA A BANKNYOMTATÓRÓL ELEMZÉS ALATT
Sokan meglepődnek, amikor tapasztalt emelők hangsúlyozzák a lat fontosságát a kispadon. Mi köze a latnak a fekvenyomás teljesítményéhez? A mell- és a hátizmok nem ellentétesek egymással?
A hátsó vontató izom, főleg olyan mozgásokban vesz részt, mint az evezés és a húzódzkodás, mint mindenki tudja, teljesen ellentétes a fekvenyomóval. Ha kicsit technikásabbá válunk, a lat vállnyújtó, valamint belső keresztforgatók, adduktorok és vállnyújtók a keresztirányú (vízszintes) síkban.
Az említett négy cselekvés közül hárman kontraproduktívak a préselés során: amikor a rúd felszáll a mellkasról, a belső rotátorok (beleértve a latokat is) hatnak, és Ön megpróbálja meghajlítani a vállát, elrabolja és vízszintesen (ahol a hátsó).
A fentiekkel együtt furcsának tűnik olyan embereket látni, akiknek gondja van a lat toborzása miatt a fekvenyomásban, mintha gondolkodnának azon, hogy bevonják-e a pécst egy súlyzó sorozathoz.
Annak ellenére, hogy a fekvőprésen levő latja miatt aggódni ellentmond a biomechanikai gondolkodásmódnak és a józan észnek, sokan figyelnek rájuk e mozdulat során. Ezzel a cikkel megpróbálunk rávilágítani a témára.
Arnold súlyzósorokat hajtott végre, és jó pécsei voltak.
Korreláció = Okozati viszony, ugye?
TÖRTÉNELEM
Az 1990-es évek vége és a 2000-es évek eleje között alakult ki az a gondolatmenet, amely megvédte a latissimus dorsi rendkívül fontos jelentőségét a fekvenyomásban..
Korábban már az volt a meggyőződés, hogy a felső hátizmok edzése jó lehetőség a fekvenyomás javítására, akár a vállöv stabilizálásával, akár általában a sérülések elkerülésével (például pluszként adva a combhajlító edzésnek a térdsérülések megelőzésére). erős quadok). El kell ismerni, hogy ez az érvelés mindenekelőtt nem téves.
Röviddel ezután azonban különösen a latot húzták ki fontos izomként a fekvenyomás elvégzése során, a mellizom, a tricepsz és az elülső deltoidák mellett.
A kérdés Miért kaptak ekkora figyelmet a számok a 90-es és 2000-es évek között? A válasz valószínűleg azért van, mert éppen az erőemelő berendezések kezdtek jelentős fejlesztéseket tapasztalni.
Ted Arcidi lett az első ember, aki 317 kg-ot nyomott 1985-ben. Ezt az emelést speciális fekvenyomásos mezben hajtották végre, de Arcidi az előző évben már felszerelés nélkül 302 kg-ot emelt.
Anthony Clark hamarosan megörökölte a fekvenyomás koronáját, amely az eddigi rekordot 356 kg-ra növelte. Az ingek javultak, de Clark most nélkülük 272 kg-ot tudott emelni.
Ilyenkor kijönnek a dolgok: Tim Isaacnak sikerült 362 kg-ot megemelnie 1999-ben; négy évvel később Gene Rychlak 408 kg-mal megtörte ezt a jelet. És most a jelenlegi rekordot Apró Meeker tartja, amelynek padja nem több és kevesebb, mint 500 kg.
A fekvenyomók sűrű, kissé nyújtható anyagból készülnek. Amint a rudat a mellkas felé engedjük, az anyag kinyújtja és tárolja az energiát, amely ezután segíti az emelõt az emelés koncentrikus fázisában., amolyan íjként funkcionál: amikor az íjhúzót egy nyíl lőésére húzzák, az íjhúr és az íj végtagjai tárolják az energiát, amely aztán felszabadulásakor hirtelen felszabadul.
Amint ezek az ingek egyre népszerűbbé váltak, maga a felkelés is morfondírozott. A legjobb inges emelők 90-140 kg-ot emeltek többet, mint nélkülük. Ebben az időben sok emelő nehezen tudta a lécet mellkasra hozni, amint az a következő videókban látható, ahol az eltérés Ed Coan 1998-ban (első videó, 6:50 perc) és Tiny Meeker (második videó, perc 0:40).
Most képet kaphatunk arról, miért figyelt ennyi emelő a latra: magához húzni a rudat.. Nem számított, mennyit tudsz emelni, ha a rúd nem ér el először a mellkasodon.
De, Miért ismétlődik ma ez a tanács a nyers fekvenyomáshoz (erőemelő felszerelés nélkül), amikor eredetileg a felszereléssel versenyzők számára jelent meg? Lehet, hogy csak beágyazódott a régi iskolai tudatosságba és az internetes körökbe, például rengeteg rack-meghúzó szettet végzett a holtpont javítása érdekében, vagy sok tricepsz-munkát tartalmaz a fekvenyomás javítására., Bizonyos mértékben elhanyagolva a mell- és a vállat.
A SZÉLES RIB, TÉNYLEG FONTOS A Sajtóbankban?
Greg Nuckols neves szerző szerint három oka van annak, hogy a latissimus dorsi nem fontos a fekvenyomás előadása során:
2. A lat rossz vállhajlító.
3. Izomaktiválás.
1. A BIOMECHANIKA INDOKOLÁSA
Amint a bevezetőben említettük, a lat elsősorban a sagittális síkban lévő vállhajlítók, a keresztirányú síkban vállnyújtók és adduktorok. Ezért a lat funkcióinak többsége csak a padnyomás során szükséges műveletek fordítottja, és az egyetlen előnyös (a belső forgás) a pécsiek által elvégezhető.
összefoglalva, a fekvenyomás egy toló gyakorlat, és a lat szolgál a húzásra.
2. TUDNIVALÓK, HOGY A DORSALS GYENGES VÁLLRENGESZTŐK
A gyakran hallott érv a következő: a latissimus dorsi általában vállhosszabbítóként funkcionál, de amikor vállhosszabbítást hajt végre (felkarja a válla alá megy a gerinc síkjában, olyan, mint egy padban) nyomja meg), funkciója megfordul. A latissimus dorsi funkciója, pontosabban mondta, karjait semleges helyzetbe hozni (karjainak felső része párhuzamosan a törzsével), tehát vállnyújtóként működne, amikor a könyökei a törzse előtt vannak, és vállhajlítóként, amikor a könyökei a törzse mögött vannak, mint az alkatrész kezdeti présében.
Az igazság az, hogy úgy tűnik, hogy ezt az álláspontot nem támasztják alá az adatok.
Egyszerűbben fogalmazva (ha az alábbi magyarázatok és grafikonok érthetetlenek az Ön számára), a vállad valószínűleg soha nem fog kinyújtódni a fekvenyomáson ahhoz, hogy jelentősen elősegítse a váll hajlítását. Igaz, hogy amikor a vállát túlhúzza (amikor a könyöke messze elmarad a törzsétől), akkor a latissimus dorsi funkciója megváltozhat, hogy elősegítse a váll hajlítását. Azonban az egész utazási tartományban a válladnak fekvenyomásnak kell lennie, nagyon valószínű, hogy soha nem fognak túlhúzni, és még akkor is, ha így lenne, a latissimus dorsi továbbra is nagyon hátrányos helyzetben lenne a váll hajlítása szempontjából.
Az irodalom áttekintése után két olyan tanulmányt találtunk, amelyek kifejezetten elemzik a latissimus dorsi izom momentum karját különböző vállpozíciókban.
Az első vizsgálat1 a latissimus dorsi izom momentum karjára koncentrált 0 ° -tól (karja az Ön oldalához közel nyújtva) 80 ° -ig.
* Tisztázás: Az izmos karok alapvetően megmondják, hogy egy adott izom mennyire segíthet egy adott ízület mozgásában. Például egy nagy izomhosszabbító kar azt mondja neked, hogy egy izom sokat segít abban, hogy meghosszabbítsa az ízületet, amelyet keresztez, és egy kicsi másként jelentené.
Az elülső deltoid nyújtás izomnyomaték karja (a grafikonon felülről kezdődő második funkció, a jelmagyarázat pedig felülről indul, hatodik eleme) 4 cm-nél elérte a maximális szintet (kb. 45 ° hajlításnál), és nagyjából felfelé csökkent 2,75 cm-ig (0 hajlítási foknál). És a fekvenyomás kezdeti szakaszában a vállad körülbelül 20-30º-os nyúlással rendelkezik. Emiatt nem valószínű, hogy egy másik karja hajlítási pillanat a következő 20-30 fokos vállnyújtásban.
Részlet: Kuechle, 1997. A pozitív számok a vállnyújtók karjai, a negatívak pedig a vállhajlítók. A latissimus dorsi az első negyed folytonos fekete vonala (az utolsó előtti függvény a grafikon tetején kezdődő és a legenda ötödik elemével kezdődik).
A második vizsgálat2 általános szempontból hasonló, azzal a különbséggel, hogy a latissimus dorsit három szakaszra osztja: felsőbb, középső és alacsonyabb osztályra. Ez valószínűleg jobb stratégia, mivel a latissimus dorsi izomrostjainak orientációja fentről lefelé jelentősen változik. Az egyetlen probléma itt az, hogy az adatokat csak 10º-os hajlítással kínálják. Úgy tűnik azonban, hogy a latissimus dorsi momentum karjának trendvonala általában ellaposodik (tehát valószínűleg soha nem lesz belőle hajlító pillanatú kar). Az alsó és a középső latissimus dorsi momentumkarok viszont úgy tűnik, hogy keresztezik az X tengelyt, és hajlító pillanatú karokká válnak.
Mindazonáltal, olyan kicsiek és olyan lassan változnak, hogy még ha egy hajlító nyomatékot is előállítanának a felvonó elején, triviális lenne.
Részlet: Ackland, 2008. A szürke vonalak hajlító/nyújtó nyomatékú karok (pozitív a hajlítás és negatív kiterjesztés), a fekete vonalak pedig elrablási/addíciós karok.
Kérdéses, hogy a latissimus dorsi melyik régiója képes egy kis hajlítónyomatú kar előállítására az emelés elején, de hatása annyira elhanyagolható, hogy valószínűleg nem érdemes vitatkozni róla..
Természetesen nagy eltérések vannak az izmok és a pad pontos behelyezési helyén, hosszú karokkal történő szorítás és szoros megfogás esetén a normálist meghaladó mennyiségű elülső deltoid kiterjesztésre lenne szükség, ha a rúd a mellkasnál van (növelve annak valószínűségét, hogy a latissimus dorsinak van egy hajlító nyomatékú karja az utazási tartomány elején).
Mint azonban már említettük, a legtöbb esetben a latissimus dorsi azon képessége, hogy segítsen felemelni a rudat a mellkasáról, valószínűleg triviális vagy nem létezik.
3. IZOM AKTIVÁLÁSA
Mintha ez nem lenne elég, az adatok erre utalnak a latissimus dorsi nem érezhetően aktiválódik fekvenyomáskor.
Két olyan vizsgálatot találtunk, amelyek összehasonlították a latissimus dorsi aktiválódását a présgépben más fontos izmokkal, amelyek részt vesznek ebben a mozgásban.
Az első vizsgálatot3 olyan alanyok mintájával végeztük, akik legalább 2 éves gyakorlati tapasztalattal bírtak, és elemezték a mellüreg, a tricepsz, az elülső deltoid és a latissimus dorsi aktiválódását a lapos padprés során, dőlésszögű és katonai sajtó a markolat szélességét változtatja.
Részlet Barnettből, 1995.
Ezen grafikonok közül a legfontosabb az, amely a latissimus dorsi aktiválását mutatja a törzs dőlése szempontjából. (jobb alsó). A Latissimus dorsi izomaktiválása nagyságrenddel alacsonyabb volt, mint a többi izomban.
Az EMG-tanulmányok általában megkövetelik ennek a technikának a korlátozásait, de az adatok ebben az esetben nem vonhatók kétségbe: a latissimus dorsi kevesebb, mint 1/10 annyi elektromos aktivitást mutatott, mint a mellüreg, az elülső delták és a tricepsz. Pontosan ez az elvárás egy passzív stabilizáló szerepet játszó izomtól, nem pedig az elsődleges agonista izomtól.
A második tanulmány4 meglehetősen hasonló, kivéve, hogy az izomaktivitást mutatja az egész utazási tartományban, nem pedig az izomaktivitás összegét (amit mi az integrált EMG-vel mérünk, ahogy az első vizsgálatban tették).
Részlet a 2015. évi Кичайкина-ból.
A „b” függőleges vonal azt jelöli, amikor a rúd a mellkasnál van. A felső grafikon a sáv sebességét mutatja. A többi a latissimus dorsi, az elülső deltoid, a pectoralis, a bicepsz és a triceps izomaktivitását jelzi. Ezeket egy magas szintű prés szubmaximális emeléséből nyerték.
Amint látod, a latissimus dorsi aktivitása is elég alacsony az egész felvonóban. Az excentrikus fázis második felétől kissé növekszik, de a koncentrikus fázisban nagyon alacsony (különösen ennek kezdetén, éppen akkor, amikor elméletileg nagyobb szerepet játszanak).
Részlet a 2015. évi Кичайкина-ból
Az utolsó kép adatait egy 110 kg-mal edzett személy elméleti 1RM-jének 90% -ánál emelték ki. A grafikonok pontosan megegyeznek az Кичайкина tanulmányából készített első képével, azzal a különbséggel, hogy a bicepsz és a tricepsz felcserélődnek, így a sorrend a következő lenne: sebesség, latissimus dorsi, elülső delták, mellizmok, tricepszek és bicepsz.
És mekkora a latissimus dorsi izomaktivitása az Ön EMG grafikonja alapján? Egyszerűen nem létezik.
KÖVETKEZTETÉSEK
1. A Latissimus dorsi segít stabilizálni a vállat, segíti a mellizomokat (és más belső rotátorok) belsőleg forgatva maradni, és hajlítással adhat nekünk egy kis extra erőt az emelés elején.
két. Ez az izom triviális szerepet játszik a nyers fekvenyomás alatt. (felszerelés használata nélkül) a fő agonista izmokhoz képest: mellkasi, elülső delták és tricepsz.
3. Noha a latissimus dorsi az alap három közül egyikben sem fő agonista izom, segíthet bennük (főleg a guggolásban és a holtemelésben a fascia csatlakozásokon keresztül, amelyek segítenek stabilizálni az ágyéki régiót, és átadják az erőt a gerinc és a csípő között).
4. Ha erős latissimus dorsi van, valószínűleg segít megelőzni a vállsérüléseket, ha erős pécsei, elülső deltái és tricepszei is vannak..