PISTACHIOS: MEGHATÁROZOTT VALÓDI ELŐNYÖK
PISTACHIOS: VALÓDI ELŐNYÖK MUTATVA
Több mint egy éve, hogy megjelent a "Diófélék: társadalom, tápanyagok, fogyás és betegségmegelőzés" című cikkem. Ebben számos minőségi tudományos tanulmányt nyújtok be, amelyek alátámasztják annak fogyasztását és demisztifikálják a legtöbb dió ellen naponta futó pletykákat. Az emberek tudják, hogy a diófogyasztás egészséges lehet, de van néhány ötletük, amely korlátozza a fogyasztásukat, és úgy vélik, hogy a „maroknál” valamivel többet fogyasztva rosszabb lipidmarkerekkel és jelentős súlygyarapodással romlik egészségük. Mi az oka ennek az elméletnek? Magas kalóriatartalma, nagy része a magas zsírtartalmának köszönhető.
Az említett cikk következtetései a következőket tükrözték:
"- A diófélék nem kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz, még nagy mennyiségű kilokalóriával is.
- Diófélék megelőzzék a különféle betegségeket és kiváló fehérje-, zsírsav-, vitamin- és ásványi anyagoknak köszönhetően kiváló étel.
- Ne keverje össze a nyers és feldolgozatlan szárított gyümölcsöt az aszalt gyümölccsel sóval, mézzel és növényi olajjal teli snackekben.
- Fogyaszthat néhány diót krém formában is, például mogyoróvajat vagy mandulakrémet. Bár mindig ne feledje, hogy a krém minőségi, és hogy nem tartalmaz transz-zsírokat vagy hozzáadott cukrot.
- Nagyszerű fehérje lehetőség a vegánok számára. A hüvelyesek mellett megszerezheti az esszenciális aminosavak nagy részét. "
Ezúttal megpróbálok még egy kicsit meghatározni, mivel egy adott dióról fogok beszélni, pisztácia. Úgy tűnik, hogy a fitnesz/testépítő szektorban a pisztácia fogyasztása nem annyira elterjedt, mint a dió vagy a mandula. Divat kérdése, egyszerűen. Most van a földimogyoróvaj, a kókuszolaj és az egész tojás színtere. Néhány évvel ezelőtt elképzelhetetlennek tűnt ezeket az ételeket diétához adni a testalkat javítása érdekében.
Összetétel és alapvető információk
Tudom, hogy sokan nem fogyasztanak pisztáciát azon probléma miatt, hogy mivel van héjuk, a mérlegelésük kényelmetlen lehet tudni, hogy pontosan milyen grammokat fognak fogyasztani. Bár butaságnak tűnhet, ez az egyik nagy oka annak, hogy a pisztáciát általában nem fogyasztják a testépítő készítményekben. Sokak szerencséjére ajánlok neked egy cikket MAGRAMA (Mezőgazdasági, Élelmiszerügyi és Környezetvédelmi Minisztérium) a pisztáciáról, amelyben információkat nyújt számunkra arról, hogy mi a pisztácia súlya (a 1'4g) ehető, és mennyi ehető adag lenne 100 gramm héjas termékben (53 g ehető adag 100 g teljes termékben). Ez nyilvánvalóan nem száz százalékos pontos, mivel a gyümölcs pontos méretétől és fajtájától függ.
A pisztáciának több fajtája van, a leggyakoribb: Kerman (Spanyolországban, Iránban termesztik és az USA-ba exportálják), Amatőr (Spanyolországban is), Larnaka (Spanyolország, Görögország ...), Péter, Uzun...
Könnyen megvásárolhatjuk őket bármelyik szupermarketben, 100 gramm átlagáron, 1 euróért.
A szupermarketek és hipermarketek eredete általában nem spanyol, hanem olyan külföldi országokból származik, mint Irán vagy az Egyesült Államok.
Ami az őket illeti tápanyagok, A pisztáciának, mint minden diónak, magas a kalóriatartalma, amely fajtájuktól függően közöttük van 580 és 650 Kcal 100 gramm ehető terméknél.
Ennek ellenére látni fogjuk, hogy ezek hogyan nem kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz, mivel úgy gondolják, hogy csökkent anyagcseretartalmú energiát tartalmaznak. A kalória nem mindig minden.
A makrotápanyagok átlagos eloszlása a következő:
• Szénhidrátok: 10 és 20 gramm/100 g termék. Magas rosttartalmú.
• Fehérje: 20–26 gramm/100 g termék. Gazdag aminosavakban, mint például leucin, arginin, glutaminsav, lizin, valin, szerin vagy aszparaginsav.
• Zsírok: 45–55 gramm/100 g termék. Nagyon magas egyszeresen telítetlen, különösen olajsav (w-9); a többszörösen telítetlen, különösen a linolsav jó része is.
A magas szintű tartalmuk miatt is felhívják a figyelmet mikrotápanyagok.
Az ásványi anyagokat illetően nagyon magas kálium (1–100 g termék), magnézium, foszfor, kalcium vagy mangán .
Vitaminokban, különösen magas a K tartalma .
Ami az antioxidánsokat illeti, a lutein és a zeaxanthin szintje kíváncsi, amelyek felelősek azért, hogy a gyümölcs sárga-zöldes színű legyen.
Egyél pisztáciát, és előnyökkel jár az egészséged érdekében!
Rendszeres fogyasztása, és nem éppen minimális mennyiségben, mint gondolták, bizonyított előnyök sorozatát eredményezi. Íme néhány bizonyíték, amiről beszélek:
- "Pisztácia-dió: összetétel és lehetséges egészségügyi előnyök" (2012).
A pisztácia segíthet a testtömeg ellenőrzésében a jóllakottság és az alacsony nettó metabolizálható energiatartalma miatt. Fogyasztása az alacsonyabb testtömeg-indexhez és a trigliceridszinthez is kapcsolódott.
- "A pisztácia testtömegre gyakorolt hatása metabolikus szindrómás kínai alanyokban" (2012).
Napi 40-70 g pisztácia bevitele 12 hétig nem vezetett súlygyarapodáshoz vagy a derék-csípő arányának növekedéséhez metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. "Ezen kívül a pisztácia fogyasztása is javíthatja a metabolikus szindrómával járó kockázati tényezőket".
- "A pisztácia dió csökkenti a triglicerideket és a testsúlyt, összehasonlítva az elhízott alanyok finomított szénhidrátos snackjével egy 12 hetes fogyás program során" (2010).
12 héten át -500 kcal-os hipokalorikus étrenden az alanyokat két csoportra osztották. Az első 53 g sózott pisztáciát kapott, a másik pedig 56 g sózott perecet. Egyenlő Kcal mellett mindkettő ugyanolyan súlyt vesztett, de őAzok, akik pisztáciát ettek, jelentősen csökkentették a triglicerid szintet.
- "Pisztácia diófogyasztás és szérum lipidszint" (2007).
Olyan étrenden, amelyben a kalóriák 15% -a pisztácia formájában volt (napi 50-60g) 4 hétig, A lipidszint javulhat hiperkoleszterinémiás betegeknél, és csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
- "A pisztácia dióinak hatása a szérum lipidszintre mérsékelt hiperkoleszterinémiában szenvedő betegeknél" (1999).
Olyan étrenddel kísérleteztek, amelynek során 20% kalóriát termeltek pisztácia formájában 3 hétig mérsékelt hiperkoleszterinémiában szenvedő betegeknél. Az eredmények alacsonyabb összkoleszterinszintet, megnövekedett HDL-t, csökkent CT/HDL arányt, csökkent LDL/HDL arányt eredményeztek. Megjegyzendő, hogy a TG és az LDL nem csökkent szignifikánsan.
- „A pisztácia dió-kiegészítés hatása a vércukorszintre 2-es típusú cukorbetegségben: randomizált keresztezett vizsgálat” (2014).
"A pisztáciás étrend falatozásként való fogyasztása jótékony hatással van a glikémiás kontrollra, a vérnyomásra, az elhízásra és a gyulladás markereire cukorbetegeknél ".
- "A dió-, mogyoró- és szójamag-fogyasztás hatása a vérnyomásra: a randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise" (2015).
A pisztácia volt az étel, amely a legnagyobb hatással volt a a vérnyomás csökkentése, dióval, földimogyoróval és szójababbal szemben.
- „A pisztácia diófogyasztás hatása az endothel működésére és az artéria merevségére” (2015).
60 enyhe dyslipidaemiában szenvedő felnőtt alany 40 gramm pisztáciát vett be 3 hónapig. Végül, jelentősen megnövekedett HDL-koleszterinszint és csökkent LDL, TC és éhgyomri vércukorszint. Bemutatták javulás az erek merevségében és az endothel funkcióban.
A kevésbé szép rész: a pisztácia aflatoxintartalma
Szerint MedlinePlus, az aflatoxinok "diókon, magvakon és hüvelyeseken növő penész által termelt toxinok”. Ezen anyagok és a rák közötti kapcsolat miatt a hivatalos szervezetek nagyon óvatosak, hogy megakadályozzák az olyan alacsony élelmiszerek szintjét, mint a mandula, pisztácia vagy földimogyoró.
Európában, az EFSA-n keresztül, ez a kérdés nagyon ügyelt, ezért az AECOSAN (Spanyolország) intézkedett az ügyben, és a létező különféle királyi rendeletek révén ez a legfontosabb információ, amelyet összegyűjthetünk:
- 2010-ben a Rendelet a 165/2010 A Bizottság véleménye szerint az aflatoxin B1 maximális fogyasztása 8 mcg/kg, a B1, B2, G1 és G2 összegének maximális dózisa pedig 10 mcg/kg volt.
- 2007-ben az EFSA CONTAM arra a következtetésre jutott, hogy „a mandula, mogyoró és pisztácia maximális teljes aflatoxintartalmának 4 µg/kg-ról 8 vagy 10 µg/kg-ra történő növelése minimális hatással van az étrendi expozíció becsléseire, a rák kockázatára és a kiszámított expozíciós határokra. Arra a következtetésre jutott továbbá, hogy az összes forrásból származó aflatoxinoknak való kitettségnek a lehető legkisebbnek kell lennie, mivel az aflatoxinok genotoxikusak és rákkeltőek. Az adatok azt mutatják, hogy az aflatoxinok teljes étrendi expozíciójának csökkentése elérhető az erősen szennyezett élelmiszerek piacra jutásának csökkentésével az aflatoxin-előírások hatékonyabb érvényesítésével és a különböző élelmiszer-forrásokból származó expozíció csökkentésével. Mandula, mogyoró és pisztácia ".
- 2009-ben a CONTAM azt is kijelentette, hogy "az összes aflatoxintartalom 4 µg/kg és 10 µg/kg között más famogyorókban (például pisztáciában) nem lenne káros a közegészségre".
Úgy tűnik, hogy mindent többé-kevésbé ellenőriznek, de tanácsos jól ismert márkákból származó diót vásárolni, és nem fogyasztani a penészes vagy túlzottan száraz diót.
Általános következtetések
• A pisztácia fogyasztása, mint a legtöbb dió, nem függ össze a súlygyarapodással, pedig túlzottan kalóriatartalmú étel.
• A pisztácia fogyasztása javítja a lipidmarkereket, csökkenti a vérnyomást, növeli a jóllakottságot és javítja a metabolikus szindrómát.
• Az aflatoxinok természetes mérgek, amelyek megtalálhatók a magokban, például a pisztáciában. Ma ellenőrzik, bár további kutatásokra van szükség.