Az első szénhidrátciklus-diéta vagy -stratégia, amelyet a szénhidrátok zsírvesztéshez való kerékpározásával kapcsolatban elmagyarázok, a legkönnyebben alkalmazható, bárki megteheti, annak ellenére, hogy nincs sok ismerete a témában.
Ez a módszertan a legalapvetőbb és legegyszerűbb szénhidrát-kerékpározás, ahol nem szükséges semmilyen számítást elvégezni, ezt egy amerikai Mike Roussell nevű edző javasolta 2007-ben, a t-országban, Mike Roussell a táplálkozást, és nagyon egyszerű és könnyen használható stratégiát javasolt.
Tartalomjegyzék
Egyszerű szénhidrátciklus-diéta, matematika nélkül
A stratégia a következőkről szól:
- Egyél 5-6 ételt naponta.
- Minden étkezésnek fehérje lesz.
- Minden étkezés gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz, Ön úgy dönt.
- A keményítő és a zsír váltakozik, ahogy alább láthatjuk.
Ebben a példatáblában megtekintheti azokat a változókat, amelyek soha nem változnak, mielőtt elmagyarázná azokat a változókat, amelyek változni fognak, és hogyan módosítják őket:
| ÉLELMISZEREK | SZOLGÁLTATÁS 1 | SZOLGÁLTATÁS 2 | Zsírtartalom | KÖZÉPÍTŐ ADAT |
| Reggeli | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
| Ebéd | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
| Étel | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
| Falatozás | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
| Vacsora | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
| Recena | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | Ez változó | Ez változó |
Most nézzük meg, hogyan változtatjuk a zsírok és keményítő fogyasztását, az első dolog, amit meg kell értenie, hogy ezek inverzek, vagyis:
Ha több keményítőt fogyaszt, kevesebb zsírt eszik, és fordítva, ha kevesebb keményítőt fogyaszt, akkor több zsírt
Egyszerű szénhidrát ciklusú étrend, keményítő
Váltogatnia kell a hét azon napjait, amikor szénhidrátokat eszel keményítővel, és azokat, amelyeket nem, mivel a keményítő sok kalóriát tartalmaz, nem csak szénhidrátot, hanem kalóriát is kerékpároz, így a javaslat 4 lehetséges napot jelöl meg:
Keményítőmentes napok (nincs keményítő a nap folyamán)
Alacsony keményítőtartalmú napok (keményítő csak edzés után és edzés közben)
Mérsékelt keményítőnapok (keményítő edzés közben és a két edzés utáni étkezés során)
Magas keményítő napok (keményítő reggelinél, edzés közben és a két edzés utáni étkezésnél)
A szénhidrát ciklusának hetét és napját elosztjuk annak a testmozgásnak vagy tevékenységnek megfelelően, amelyet minden nap meg fogsz csinálni, például ha egy nap nem csinálsz semmit, akkor keményítő nélküli nap lesz, míg ha egy nap edzel nagyon magas keményítős nap lesz, de erről később még többet beszélek, térjünk át a második lépésre.
Keményítőtartalmú ételek
Az első dolog, amit tudnia kell, hogy az ételek keményítőt tartalmaznak és magas kalóriatartalmúak, mindig szem előtt kell tartani, hogy a keményítő nagy mennyiségben van jelen:
Rizs, zabpehely, burgonya, teljes kiőrlésű tészta stb.
De vannak olyan gyümölcsök vagy zöldségek is, amelyek sok keményítőt tartalmaznak, bemutatok néhány példát, amelyekkel összehasonlíthatja és kicsit többet megtudhat erről a témáról:
- Hüvelyesek: pinto bab, csicseriborsó, lencse, borsó és lima bab.
- Gabona és gabonafélék: Búza, árpa, rizs, rozs és más szemek.
- Zöldségek, gyümölcsök és zöldségek: burgonya, kukorica, fehérrépa, tök, cukkini, édesburgonya, banán és édesburgonya.
Most már tudod, milyen ételeket tehetsz bele az étkezésedbe a napodtól függően, nézzük meg, hogyan oszlik el a hét és mit csinálunk a zsírokkal.
Szénhidrát ciklusú étrend, keményítőtartalmú ételek
Egyszerű szénhidrát ciklusú étrend, a hét elosztása
A hetet az Ön által végzett tevékenységnek megfelelően osztják el, legyen szó munkáról, testmozgásról vagy napi feladatokról, a hét napjait a fáradtság 4 szintjébe kell besorolnia, például:
- A szombat és a vasárnap azok a napok, amikor a legtöbbet pihenek, annál jobban érzem magam, és nem sportolok (1. szint)
- Csütörtök és péntek azok a napok, amikor a leginkább fáradt vagyok, a hét véget ér, és a testmozgás nehéz (4. szint)
- Hétfőn és kedden normális vagyok, jól érzem magam, és jól végzem a gyakorlatot (2. szint)
- Szerda kezdem észrevenni a hét fáradtságát (3. szint)
Ezután a fáradtság szintjét társítja a keményítővel/anélküli napokkal, hogy azok a napok, amikor fáradtabbak, több keményítőt eszel meg, ugyanezt a példát követve:
- Szombat és vasárnap, keményítőmentes napok (1. szint)
- Csütörtök és péntek, magas keményítőnapok (4. szint)
- Hétfő és kedd, alacsony keményítőtartalmú napok (2. szint)
- Szerda, mérsékelt keményítőnap (3. szint)
Annak érdekében, hogy a hét a következő módon kerüljön elosztásra, a keményítő és a napi kalória tekintetében:
- Hétfő: Alacsony keményítőtartalom
- Kedd: Alacsony keményítő
- Szerda: Mérsékelt keményítő
- Csütörtök: Magas keményítő
- Péntek: Magas keményítő
- Szombat: Nincs keményítő
- Vasárnap: Nincs keményítő
Ez egy példa, de bármely más heti sorrend érvényes lehet, amennyiben ez a valóságod, a mindennapjaid, ezt igazítanod kell a valóságodhoz, és személyre szabottá kell tenni a hetedet.
Fogyókúrás nap végrehajtása
Tehát a fent említett utasításokat követve például a hétfői adag, mivel alacsony a keményítőtartalmú nap, és csak a testmozgás során és a testmozgás után felel meg a keményítő adagjának, a hétfői kezdőasztal a következő lenne:
| HÉTFŐ: | SZOLGÁLTATÁS 1 | SZOLGÁLTATÁS 2 | Zsírtartalom | KÖZÉPÍTŐ ADAT |
| Reggeli | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | IGEN | NE |
| Ebéd | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | IGEN | NE |
| KIKÉPZÉS | IGEN | |||
| Étel | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | NE | IGEN |
| Falatozás | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | IGEN | NE |
| Vacsora | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | IGEN | NE |
| Recena | Fehérje | Gyümölcs vagy zöldség | IGEN | NE |
Kövesse a példát, és fejlődjön a hét minden napján.
Egyszerű szénhidrát ciklusú étrend, zsírok
Amint azt már korábban mondtuk, és az előző táblázatban láthatja, a zsír a keményítő adagjának fordítottja, így ha nem fogyaszt keményítőt, akkor zsírot fog fogyasztani, jól meg kell értenie, hogy milyen ételek tartalmaznak jó zsírokat, és hogy vannak ezek kb.
Zsíradag
1-3 desszert teáskanál olívaolaj
1-3 nagy dió
3-9 kis dió
Most fejlesztheti étrendjét a héten, és annak betartása mellett el kell végeznie a szükséges módosításokat, hogy hétről hétre továbbra is láthassa az eredményeket.
Egyszerű szénhidrátciklus-étrend, megfontolások és tippek az Ön számára
Ezek a tippjeim, hogy ez a stratégia sokkal jobban működjön az Ön számára:
- Minden héten az eredményekre kell összpontosítania és elvégeznie a szükséges változtatásokat.
- Rögtönözhet és változtathatja a napokat attól függően, hogy mennyire fáradt vagy az edzés intenzitása.
- Próbáld meg ne hosszabbítani a keményítő nélküli vagy magas keményítőtartalmú napokat két napnál tovább, de ne feledd, hogy mennyire fáradt vagy.
- Ha a szénhidrátok meghatározása vagy a zsírvesztés ciklusát kívánja elérni, és nem csökken a súlya, akkor próbáljon meg több napot bevinni keményítő nélkül hetente, lehetőleg közbeiktatva és nem követve.
- Ha a szénhidrát mennyiségének növelése és az izom növelése a zsírégetés során, és nem látja, hogy az izmok növekednek, akkor több napot kell bevinnie magas keményítőtartalmú, legfeljebb 4 napot egymás után, és lehetőleg közbeiktatva.
- Ezen étrend gyakorlói közül sokan azt teszik, hogy keményítő nélkül egy napot egy másik keményítővel töltött nap után kereszteznek, majd két nap keményítő nélkül, egy nap keményítővel, így fokozatosan tesztelik és értékelik őket. szénhidrát nélküli napokat tartalmaz, de ne feledje, hogy ne tegye a keményítő nélküli napokat több mint 2 napra egymás után.
Ne feledje, hogy ebben a blogban elolvashatja a szénhidrátok és kalóriák körforgásának okait az 1., 2. és 3. cikkben, amelyeket ebben a témában fejlesztettem ki:
Üdvözlet, folytatom a témáról való írást, és a legfejlettebb technikákat.
Szerző: Felix
Személyi edző vagyok, sport- és testmozgástudományi végzettséggel. Szeretek világosan beszélni a hatékony diétákról és gyakorlatokról, hogy könnyedén és élvezetesen érje el célját. Kövess engem, és biztosíthatlak arról, hogy megkapod!
2 megjegyzés
Nem értek egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor, ha a gyümölcs sok keményítőt tartalmaz. Ezért mérsékelt és alacsony keményítőtartalmú napokon nem lenne helyes gyümölcsöt bevinni például 3 étkezéskor. A többi jól magyarázható.
Helló, Elena, ez a szénhidrát-kerékpáros étrend nem szünteti meg teljesen a keményítőt, amit mondasz, helyes, rosszul fogom megmagyarázni, a tartalom csökkentésére vagy növelésére utal a nap folyamán, és a szénhidrát-kerékpár menü megváltoztatására. Ez egy nagyon alapvető és alapvető stratégia, mint szénhidrátciklusú étrend-modell, és nagyon kevés változót kezel, és nagyon durván, hogy ne nehezítse meg a kevesebb tudással rendelkező felhasználókat. Másrészt a gyümölcs keményítőtartalma nagyon változó, alacsony napokon a legjobb gyümölcs a görögdinnye, a grapefruit és a bogyós gyümölcsök, például eper vagy málna. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, ebben a blogban összesen 6 cikk található, különféle stratégiákkal, köszönés és köszönet a hozzájárulásért.
- A diéta szénhidrátok csökkentése a kalória helyett hatékonyabb a fogyáshoz
- Sült diéta fogyáshoz; Diétás diétákat folytatok fogyás és fogyás céljából
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz amit tudnia kell
- Szénhidrátmentes étrend heti fogyókúrás menü, termékek és receptek táblázata
- Alacsony szénhidráttartalmú diéta Alacsony szénhidráttartalmú menü a gyors fogyáshoz! Sújt veszteni