A cikket a lehető legnagyobb pontosság biztosítása érdekében ellenőrizték (a tartalom hivatkozott médiaoldalakra, tudományos kutatóintézetekre és esetenként orvosi tanulmányokra mutató linkeket tartalmaz).
Weboldalunk teljes tartalmát felülvizsgáltuk, azonban ha úgy gondolja, hogy tartalmunk pontatlan, elavult vagy megkérdőjelezhető, akkor lépjen kapcsolatba velünk hogy elvégezzék a szükséges korrekciókat.
A közelmúltban megjelent egy új típusú étrend, amelynek célja a depresszió és a szorongás megelőzése (vagy adott esetben a küzdelem elősegítése). Igen, létezik a szerotonin diéta.
A szerotonin egy neurotranszmitter, amely döntõen befolyásolja a hangulatot és az étvágyban. Ezért alacsony szerotoninszint depresszióhoz és szorongáshoz vezethet.
Nagyon gyakori, hogy a nap folyamán képesek vagyunk fenntartani az egészséges étrendet, vagy olyan étrendet követni, amelyet fogyás céljából állítottunk be.
Az este beköszöntével azonban általában visszafordíthatatlan vágy érzi az édes termékek fogyasztását, és sokba kerül nekünk, ha nem esünk kísértésbe. Ennek oka a szerotoninszint csökkenése.
Miért kell követni a szerotonin diétát?
A népszerű „csoda” diétákkal ellentétben, a szerotonin diéta nem tartalmaz étrendi korlátozásokat vagy nehéz kezelési rendeket. Étkezési modelljük azt javasolja, hogy növeljék azon élelmiszerek fogyasztását, amelyek elősegítik a szerotonin szekrécióját.
Miért folytatja ezt a diétát? Hát akkor, alapvetően azért, mert elősegíti a testi és lelki jólétet. Nagyon hasznos, ha állandóan stressz, szorongás vagy depressziós helyzeteknek vagyunk kitéve. Lássuk, miből áll.
Szerotonin diéta: ételek
Tulajdonképpen, nincsenek szerotoninban gazdag, vagy szerotonint tartalmazó ételek. Azonban az aminosav triptofán a prekurzor a neurotranszmitter számára. Ezért a triptofánban gazdag ételek fogyasztása garantálja a szerotonin termelését.
A triptofánban gazdag ételek fogyasztása mellett, szükséges, hogy az étrend tartalmazzon C-, B1-, B6-, B9- és B12-vitamint, kalciumot és cinket a triptofán szerotoninná történő átalakulásának elősegítése.
Szükséges továbbá, hogy az étrend olyan termékekben gazdag legyen, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajban lévő szardínia, a diófélék, a magvak, a zöldségek és a szezonális zöldségek.
Ezenkívül a szerotonin szintézise oxigén jelenlétében aktiválódik, így a fizikai aktivitás aktiválja annak termelését és stimulálja az endorfinokat, amelyek természetes relaxánsok, amelyek szintén jólétet generálnak.
Élelmezési példák
Néhány olyan élelmiszer, amely hozzájárulhat a szerotonin termelésének növekedéséhez, a következőket tartalmazza:
- Kék hal. Az olajos hal triptofánt, cinket és omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek elősegítik a szerotoninban gazdag ételek átalakulását.
- Hús. Elsőbbséget kell élveznünk a sovány húsoknak, például a csirkének, a pulykának vagy a nyúlnak a triptofán és a B csoport vitaminjai miatt.
- Tojás. ebben az ételben a sárgája különösen gazdag triptofánban és a B csoport vitaminjaiban.
- Tejtermékek. A tejtermékek triptofánt, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak.
- Zöldségek. Néhány olyan, mint a szójabab, a bab és a lencse a hüvelyesek, amelyek a legtöbb triptofánt adják.
- Teljes kiőrlésű gabonák. A szénhidrátok jelenléte kedvez a triptofán szerotoninná történő átalakulásának. Ezenkívül jó forrásai a B-vitaminoknak.
- Diófélék és magvak. A pisztácia és a mandula nagy mennyiségű triptofánt biztosít. A dió magnéziumban is gazdag. Másrészt a magok, például a tökmag, a napraforgómag vagy a fenyőmag is cinket adnak.
- Szezonális gyümölcsök. Vitamint, kalciumot és magnéziumot biztosítanak. Pontosabban az ananász és a banán biztosítja a legtöbb triptofánt.
- A szezon zöldségei. Ezek a termékek magnéziumot, vitaminokat és szénhidrátokat biztosítanak kedvező glikémiás terheléssel.
- Étcsokoládé. Mindig mértékkel fogyasztva a csokoládé kellemes módja a triptofán és a magnézium szintjének emelésére.
Hogyan lehet természetes módon növelni a szerotonin szintet?
A szerotonin-étrendhez való hozzájáruláshoz olyan gyakorlatokat hajthatunk végre, amelyek természetes módon növelik az anyag szintjét.
Mint például, A hasi vagy rekeszizom-légzés (általában mélylégzésnek hívják) önmagában képes megváltoztatni az agyat, mivel kedvez a hormonok, például a szerotonin és az endorfin szekréciójának. Ezenkívül javítja a két agyfélteke közötti ritmusok hangolását.
Másrészt napi legalább 15 percig nagy intenzitású edzéseket végezhetünk, ami növeli a szerotonin szintet. Gyakorolhatunk relaxációs gyakorlatokat is, mint a jóga, amely a fent említett hasi légzésnek kedvez.
A kimenés és a napozás szintén hozzájárul a szerotoninszint növeléséhez. A nap kulcsfontosságú a test számára a szerotonin kiválasztásában. Ezért télen próbáljon meg ne viselni napszemüveget, hogy a szem több napfényt nyeljen el. Arról is gondoskodnunk kell, hogy naponta, akár 15 percig is, napsütést kapjunk. Így nem csak a magas szerotonin-diétán keresztül fogunk gondoskodni az egészségünkről.
Végül emlékeztetni kell arra, hogy tanácsos legalább hét-nyolc órát aludni zavartalanul. Amikor lefekszünk, meg kell próbálnunk lazítson, hogy nyugodtan aludjon, mivel ez a szerotonin és a melatonin szintjét megfelelő szinten tartja.
Amikor nem alszunk megfelelően, ezeknek a hormonoknak a szintje megváltozik, és az étvágy is jelentősen megnő. Ezért, nemcsak enni, hanem jól aludni.
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E.,… Sharma, S. (2013). Az étrend hatása a szerotonerg neurotranszmisszióra depresszióban. Neurochemistry International. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). A diéta elősegíti az alvás időtartamát és minőségét. Táplálkozási kutatás. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Haleem, D. J. (2012). Szerotonin neurotranszmisszió anorexia nervosa-ban. Viselkedési farmakológia. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357440d
A testnevelés pedagógiai főiskolája által Silva Henríquez Katolikus Egyetem 2011-ben (Chile). Elisa Morales az a fizikai aktivitás és az egészségügy szakembere neki Chilei olimpiai bizottság. Tanult Menedzsment a sportszervezetekben az Interkontinentális Műszaki Főiskolán; Hatóság, irányítás és vezetés a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) és Üzleti adminisztrációs eszközök nál nél Les Halles Intézet. Továbbá az is Masszázsterapeuta neki Chile Masoterápiás Intézet.
Jelenleg az személyi edző, táplálkozási, copywriter és masszázs terapeuta. 7 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás és a táplálkozás területén. Hobbija a könyvek és tudományos cikkek, valamint a képregények olvasása, szeret utazni és sportolni (jelenleg íjászatot fejleszt).