7 összetevő, amely megtartja, feltölti, olcsó és nem tartalmaz túl sok kalóriát
Ezek a furcsa bezártsági napok, amelyeket élünk, megújította két alapvető kérdés fontosságát, amelyeket néha elhanyagolunk: az evés és az alvás. Rendeljen az álomban és az asztalnál. Ma a másodikról beszélünk, konkrétan a „szuperélelmiszerekről”. Nem chia magból, nem kókuszcukorból; hanem lencséből, rizsből, lisztből, tojásból. „szuperélelmiszerek” elzárása idején. Szerény bevásárlókosár, hét hozzávaló, alig több mint 10 euró. És ez tölti ki az alapvető kamrát ezekre a napokra és az elkövetkező napokra.
Pár száz közül hét termék, amelyet azért választottak, mert megfelelnek négy követelménynek: olyan élelmiszerek, amelyek sokáig „tartanak”, némelyik a hűtőszekrényben történő tárolás nélkül is kielégítő hatású, mindenkit szeret (vagy majdnem) ), és nem túl kalóriatartalmúak. A listát kérésünkre elkészítette Giuseppe Russolillo, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke.
„Amellett, hogy az egyik legkielégítőbb étel, egy kilogramm hatalmas, és több csomagot is tárolhatunk, mert kevés helyet foglalnak el a kamrában. Amit manapság nem eszünk meg, azt problémamentesen megmenthetjük, mert a rizs olyan termék, amelynek lejárati ideje hosszú, egy évnek felel meg, ezért nincs probléma mennyiségi megvásárlásával. Ez egy olyan étel, amelyet általában mind a gyerekek, mind a felnőttek szeretnek, és különféle készítményeket enged be: paellában, zöldségekkel, salátában. Gastroentinalis problémák esetén ez a diéta alapelve ».
«Ha hüvelyeseket kellene választanom, az lencse lenne. Általában népszerűbbek, mint a csicseriborsó vagy a bab, és a rizshez hasonlóan nagyon jól telnek és keveset foglalnak el. B csoportú vitaminokat, sok rostot és ásványi anyagot biztosítanak számunkra, ami segíti a táplálkozási rendszer egészséges működését. Felejtsük el egyedül a pörköltet, és gondoljunk a párolt lencsére, pároltra, egy ensañalához adva, sőt egy lencse-hummusra, amelyet falatozni lehet az étkezések között ».
«Ez lehetővé teszi számunkra, hogy házi készítésű süteményeket készítsünk, ami nagyon érdekes alternatíva az ipari süteményekhez. A torta mindig felvidítja a diétát, és nagyon egyszerű. A joghurtot elkészíteném, napraforgóolajjal és nagyon kevés cukorral. Édesítéséhez hozzáadhat érett banánt vagy barackot zúzott szirupban. Ezenkívül időről időre bevonható liszt, zöldségek, hús és hal, amelyek mindig vonzó készítmények. És abban az esetben, ha nem lehet elhagyni a házat, alapvető a kenyér elkészítése. Ha előrelátóak vagyunk, és rozslisztünk is van, 20% vagy 40% közötti mennyiséget adhatunk hozzá, hogy több rostot tartalmazó barna kenyeret készítsünk ».
«Ez egy fantasztikus étel, amely sokat old meg bennünket: különféle tortillákban és akár házi puding készítésében is megehetjük. Magas biológiai értékű fehérjeforrás, amely még a húsnál, a halnál vagy a kolbásznál is fontosabb. Ami a koleszterint illeti, ne aggódjon túl sokat, mivel a növekedéshez leginkább a vörös húsok, tejtermékek járulnak hozzá. Szinte minden nap megehettük őket, és fontos ellátást tudtunk biztosítani, mert könnyen kibírnak egy hónapot ».
«A legtöbb ajánlott gyümölcs ezekre a hetekre a narancs, a mandarin, a körte és az alma. Különösen az utóbbi, mert sokáig tartanak hűtőszekrény nélkül. Valójában fontos, hogy szobahőmérsékleten fogyasszuk őket. A gyerekek jól eszik őket, és a nyers mellett kompótot vagy sült almát adnak. Sokféle van, de az édeseket, a pipint vagy az aranyat ajánlom ».
«Cukkini, padlizsán, paradicsom, saláta. Nem hiányozhatnak étrendünkből, de ha ideális zöldséget kell választanunk, én a karfiolt választanám. Szezonális, sokáig tart, nincs szüksége hűtőszekrényre, és nagyon elterjed. Nagyon sokoldalú étel, mert többféle készítményt is elfogad: főzve, tejszínben, zsemlemorzsával megtépázva a nehezen nehezedő gyermekek számára, hozzáadva egy krumplis omletthez. A burgonya csak a többféle készítményért versenyezne ».
«Ezek a hetek, amikor nem tudunk kimenni, ideális alkalom liter fagyasztott zöldséglevesre. Számos vacsorát megoldhat: tésztaleveshez, rizs alapjául, akár tésztaételhez is. Készen vagy házilag is megvásárolható ».
Csökkentenünk kellene a kalóriabevitelt?
Naponta 2000 kilokalória a referencia bevitel egy 70 kilós felnőtt számára. Csökkenteni kell ezt az értéket a szülés során? Ez nem annyira egyértelmű, mivel az egyik ok, amely megmagyarázhatja a feltételezett csökkenést, a mozgásszegény életmód nagyobb mértéke. De vannak olyan körülmények, amelyek növelhetik ezt a költséget: szorongás vagy idegesség. A kalóriákról most beszélni nem a legmegfelelőbb. Arra kell koncentrálnunk, hogy mit eszünk »- figyelmeztet Griselda Herrero és Cristina Andrades, az„ Egészséges napló a pszicho-táplálékból ”(Vergara) szerzői.
Étrendi irányelvek a házi bezárás időszakára
A COVID-2019 személyes és közösségi fenyegetése miatt ránk kényszerített otthoni bezártság ezen igényes időszakának táplálkozási és egészségügyi szempontból vannak kockázatai és lehetőségei. A fő kockázatok a kompenzáló étkezési magatartásokra összpontosítanak, amelyek elősegítik a cukrokban, zsírokban vagy sóban gazdag ételek magas fogyasztását, alkoholos italok és/vagy cukros italok túlzott mértékű hozzájárulása kíséretében.
A mozgásszegény életmód és az étrend egyensúlyhiánya az elhízás arányának, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők, a fizikai erőnlét és a mentális egészség jelentős megváltozásához vezethet.
A pozitív megjegyzés abból áll, hogy több idő áll rendelkezésünkre az egészségesebb és étvágygerjesztőbb főtt és nyers ételek elkészítésére, a hagyományos formulákra, amelyek több időt és gondoskodást igényelnek. Asztalok és táblák szuggesztív előadással. Azaz, hogy minden dologban felkelti a vonzalmat.
Nézzük meg a gyakorlati ajánlások diagramját ezekre a hetekre:
• Fontosabbá kell tenni a zöldségekből készült ételeket és készítményeket. Kevesebb kalóriát és jó jóllakottságot biztosítanak (purrusalda, borsó, vegyes saláta).
• Talán itt az ideje a zöldséges hüvelyeseknek.
• Egyél teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyeret, növényi paellát és teljes kiőrlésű tésztát.
• Előnyben részesítse a fehér húst, a zöldségburgereket és a zöldségtortillákat.
• Használjon nyers hagymát, fokhagymát és aromás gyógynövényeket.
• Biztosítson napi 5 és 7 darab gyümölcsöt egy adag vörös gyümölcs mellett.
• A D-vitaminnal dúsított és cukor nélkül erjesztett tejtermékek érdeklődése.
• Tartson hozzá körülbelül 2 liter vizet (vizet és egészséges folyadékokat)
• Alapvető fontosságú napi két-három testmozgás otthon vagy a teraszon (nyújtás, pilates, álló kerékpár, lift használata nélkül).
• Tartsa be az alacsony alkoholtartalmú erjesztett alkoholos italok fogyasztására vonatkozó ajánlásokat, vagy tegyen bele alkoholmentes erjesztett italokat.
• Tervezzen napi menetrendet elfoglaltságra. Alváshigiéné.
A nap végén és miután teljesítettük a táplálkozási, kulturális, foglalkozási, torna- és hazai célkitűzéseket, egy általunk választott díjat adhatunk magunknak: egy uncia étcsokoládét, néhány diót, alkoholmentes sört, egy darabot házi piskóta vagy egy ízletes alma. Mindig jó ételekkel és rendkívüli gondossággal.
* Javier Aranceta orvos és táplálkozási orvos
Élvezze a korlátlan hozzáférést és az exkluzív előnyöket