Lehet, hogy hallott a Tabata módszer a fogyáshoz, de valószínűleg nem teljesen világos, mi ez, vagy hogyan kell végrehajtani.

A Tabata-módszer Dr. Izumi Tabata 1990-ben végzett tanulmányával kezdődik, amikor az olimpiai játékokra készülő japán gyorskorcsolya-válogatottal dolgozott.

Ezt a tanulmányt a tokiói Nemzeti Sport- és Fitnesz Intézetben végezték el, amelyben alapvetően összehasonlították a rögzített intenzitású kardiovaszkuláris edzés egy órás különbségét egy 4 perces HIIT edzéssel szemben.

A vizsgálat résztvevői élsportolók voltak. A tesztet álló kerékpáron hajtották végre, amelyben nagy intenzitású, 20 másodperces intervallumokat hajtottak végre, 10 másodperces pihenéssel felváltva, összesen 6-8 ismétlésben.
A sportolók erőfeszítései a maximális VO2-értékük 170% -át tették ki, és figyelembe véve, hogy egy átlagember számára a VO2 max 90 vagy 100% -a szédüléssel és hányással jár, képet kaphat a sport brutális intenzitásáról. a képzés.

Ezért, ha a tabata módszeren keresztül lefogy, jól érzi magát, az az, hogy nem is közelítette meg a munka megfelelő intenzitását. Valójában Dr. Tabata szerint gyakori volt, hogy a sportolók az edzés végén összeomlottak a földön.
Miután a sportolók 6 héten keresztül hetente négyszer hajtották végre a Tabata-módszert. Az eredmények szerint a résztvevők 28% -kal növelték anaerob kapacitásukat és 15% -kal javították aerob kapacitásukat a testzsír százalékának csökkentése mellett.

Ezzel szemben az a kontrollcsoport, amely hetente ötször végzett hagyományos kardiovaszkuláris testmozgást, 10% -os javulást ért el az aerob kapacitásukban, és semmiféle előnyhöz nem jutott anaerob kapacitásukban.

módszer

A cikk tartalma

A Tabata módszer felépítése:

A Tabata módszer időtartama mindössze 4 perc, felépítése nagyon egyszerű, 20 másodperc munka maximális intenzitással, majd 10 másodperc pihenés összesen 6-8 alkalommal.

  • 20 másodperc munka.
  • 10 másodperces helyreállítás
  • 6–8 sorozat

Bármilyen fegyelemmel megteheti, például futással, evezéssel, kerékpározással, funkcionális gyakorlatokkal ...

A Tábata módszer előnyei a fogyáshoz:

  • Vitathatatlan időmegtakarítás van
  • Felgyorsítja az anyagcserét, és több kalóriát éget el edzés után (kb. 150 extra kalória az elkövetkező 24 órában.)
  • A testzsír több százaléka ég meg, mint a hagyományos kardiovaszkuláris edzéseknél.
  • Elősegíti a tesztoszteron felszabadulását és csökkenti a kortizol képződését.

A Tabata módszer hátrányai a fogyáshoz

  • Szükség van egészséges és képes szívre.
  • Ilyen korlátozott ideig könnyű stagnálni, ezért szükséges kombinálni más típusú képzésekkel. Nem kérhet csodákat 4 perces gyakorlástól.
  • Nagy szükség van a fáradtság toleranciájára, ezért nem ajánlott rendszer kezdőknek vagy ülő embereknek.
  • Nem tanácsos minden nap gyakorolni, mivel a sérülések kockázata jelentősen megnő.

Ha a gyakorlatba szeretné átültetni, itt van egy teljes Tabata tréning, így könnyedén otthon is megvalósíthatja.